Spis treści
- Czym są węglowodany?
- Rola węglowodanów w diecie
- Zapotrzebowanie na węglowodany
- Węglowodany proste i węglowodany złożone
- Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
- Główne źródła węglowodanów w diecie
- Błonnik pokarmowy
- Podsumowanie
- Bibliografia
Czym są węglowodany?
Węglowodany to przede wszystkim związki pochodzenia roślinnego. Są one syntetyzowane z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Węglowodany potocznie nazywane cukrami, dzielimy na węglowodany proste i złożone. Ze względu na stopień strawności dzieli się je na przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik). Pełnią one w organizmie określone, ważne funkcje i są niezbędne do jego funkcjonowania. Węglowodany znaleźć możemy w różnych produktach spożywczych, m.in. w kaszach, makaronach, warzywach, słodyczach oraz sokach owocowych. Niestety nie każde źródło węglowodanów będzie tak samo korzystne dla naszego zdrowia.
Rola węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią główne źródło energii w naszej diecie. Poza tym pełnią wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie:
- regulują poziom sytości i głodu;
- wpływają na tempo metabolizmu;
- wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
- poprawiają wchłanianie wapnia;
- mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną;
- stymulują prawidłową czynność jelit, zapobiegają zaparciom.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od płci, wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Powinny one dostarczać minimum 40-50% całkowitej puli kalorii. Istnieje minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, czyli ilość glukozy która jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu. Dzieci i dorośli powinni dostarczać minimum 130 g, kobiety w ciąży min. 175 g, a kobiety karmiące min. 210 g węglowodanów na dobę.
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, tak więc jeśli jesteśmy na diecie 2000kcal, to powinniśmy jeść dziennie ok. 200-250g węglowodanów.
Zapotrzebowanie na węglowodany dla poszczególnych grup ludności:
- dzieci 1-3 lat – 45-65% energii, nie mniej niż 130g;
- dzieci i młodzież 4-18 lat – 45-65% energii, nie mniej niż 130g;
- dorośli – 45-65% energii, nie mniej niż 130g;
- kobiety w ciąży – 45-65%, nie mniej niż 175g;
- kobiety karmiące – 45-65%, nie mniej niż 210g.
Węglowodany proste i węglowodany złożone
Podział węglowodanów ze względu na budowę: cukry proste (monosacharydy) i złożone (disacharydy).
Cukry proste to cząsteczki, które pod wpływem trawienia nie rozpadają się na mniejsze elementy. Najpopularniejsze to: glukoza, fruktoza i galaktoza. Znajdziemy je między innymi w owocach, sokach owocowych, miodzie i słodyczach.
Węglowodany złożone czyli inaczej cukry złożone składają się z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów połączonych w łańcuchy. Cząsteczki te połączone są wiązaniem glikozydowym. Węglowodany złożone dzielimy na: disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy:
- disachardy to: sacharoza (glukoza+fruktoza), laktoza (glukoza+galaktoza), mannoza (2x glukoza);
- oligosacharydy to: melezytoza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy stachioza;
- polisacharydy: skrobia, glikogen, celuloza.
Węglowodany złożone znajdziemy między innymi w produktach zbożowych (kasza gryczana, płatki owsiane), roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca), mleku, warzywach i owocach.
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Węglowodany możemy też podzielić w oparciu o podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego i ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Mowa tutaj o węglowodanach przyswajalnych i nieprzyswajalnych.
Węglowodany przyswajalne podlegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, skąd przechodzą do krwioobiegu a organizm otrzymuje energię. Węglowodany nieprzyswajalne wchodzą w skład błonnika pokarmowego, są odporne na hydrolizę w jelicie cienkim, a w jelicie grubym ulegają częściowej fermentacji za sprawą obecnych tam bakterii.
Węglowodany w diecie - główne źródła
Głównym źródłem węglowodanów złożonych są:
- produkty pełnoziarniste – pieczywo żytnie, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, otręby, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza pęczak.
- warzywa – groch, fasola, soja, soczewica, ogórki, pomidory, kukurydza, papryka.
Głównym źródłem węglowodanów prostych są:
- produkty oczyszczone – pszenne pieczywo, ciasta, pierogi, pszenny makaron, ryż biały;
- cukier rafinowany – słodycze, syropy, miód, słodzone napoje gazowane, dżemy;
- owoce - one oprócz cukrów zawierają bardzo wysoką dawkę witamin, potrzebnych dla zdrowia.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy należy do grupy polisacharydów, czyli węglowodanów o najdłuższym łańcuchu atomów węgla. Pełni on bardzo ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, usuwaniu toksyn i kontrolowaniu profilu lipidowego. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Zapotrzebowanie na błonnik waha się od 20g do 40 g dziennie.
Wyróżniamy dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.
Frakcja nierozpuszczalna znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych tj. razowy chleb, pełnoziarnisty makaron, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane oraz w skórkach warzyw i owoców. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pobudza perystaltykę jelit i ich ukrwienie. Zmniejsza ryzyko zaparć, żylaków odbytu, nowotworów jelita grubego. Błonnik nierozpuszczalny wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, poprawia wydzielanie soków trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego. Dzięki niemu mamy większe uczucie sytości po spożytym posiłku.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny to m.in. owoce, warzyw, nasiona roślin strączkowych, orzechy, siemię lniane, jęczmień i owies. Błonnik ten pęcznieje w jelicie cienkim, tworzy żele o dużej lepkości, dzięki czemu zwiększa gęstość treści pokarmowej. Pozwala zmniejszyć stężenie. cholesterolu we krwi, wiąże kwasy żółciowe i zwiększa wydalanie tłuszczów. Rozpuszczalne frakcje błonnika spowalniają wchłanianie glukozy, obniżają zatem ostateczny ładunek glikemiczny produktów.
Jak widać, błonnik pokarmowy ma ogrom zalet, ale tak jak ze wszystkim - warto zachować umiar. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować bóle brzucha, biegunki i wzdęcia. Błonnik w nadmiarze może także wpływać na zmniejszenie wchłaniania witamin i minerałów.
Węglowodany w diecie - podsumowanie
Źródeł węglowodanów w diecie jest naprawdę sporo. Mogą one przynieść korzyści dla naszego zdrowia, ale musimy wiedzieć, które z nich wybierać. Węglowodany złożone, bogate w błonnik pokarmowy zapewnią nam większe uczucie sytości po posiłki i co za tym idzie pozwolą nam lepiej kontrolować naszą masę ciała. Są one polecane na diecie redukcyjnej. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych jest np. pełnoziarniste pieczywo lub nasiona roślin strączkowych. Węglowodany proste to produkty oczyszczone i ich w naszej diecie powinno być zdecydowanie mniej.
Bibliografia
- Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8;
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017;
- Gawęcki J., Żywienie Człowieka, podstawy nauki o żywieniu, 2012, tom 2.
