Spis treści
- Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje
- Indeks i ładunek glikemiczny w praktyce
- Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu
- Korzyści stosowania diety z niskim IG
- Komu zaleca się dietę z niskim IG
- Główne zasady diety z niskim IG w pigułce
- Autorski jadłospis z niskim indeksem glikemicznym
- Bibliografia
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje
Na wstępnie zacznijmy od krótkich definicji, co to właściwie jest ten indeks i ładunek glikemiczny.
Indeks Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego produktu.
- Produkty z niskim indeksem glikemicznym IG<50
- Produkty ze średnim indeksem glikemiczny IG = 50-70
- Produkty z wysokim indeksem glikemicznym IG>70
Rzetelna strona, na której można sprawdzić IG danego produktu: https://glycemicindex.com
Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym posiłku.
Gramaturę węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez 100.
- Niski ŁG: poniżej 10.
- Średni ŁG: od 10 do 20.
- Wysoki ŁG: powyżej 20.
Prawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją insuliny.
Indeks i ładunek glikemiczny w praktyce
Znajomość tabeli indeksu glikemicznego jest bardzo ważna, jednakże nie powinno się polegać tylko i wyłącznie na jej wartościach – często indeks glikemiczne niesłusznie demonizuje dane produkty. Już na samym początku chcę Cię przestrzec, abyś nie stała/stał niewolnikiem tego wskaźnika. Weźmy na przykład banana – indeks glikemiczny dojrzałego banana może sięgać nawet do IG=70. Nie oznacza to jednak, że osoby, które powinny kontrolować poziom glukozy we krwi muszą całkowicie wyeliminować banany ze swojej diety. Podanie osobie z IO samego, dojrzałego banana spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli duży wyrzut insuliny po posiłku. Inaczej sytuacja wygląda, gdy wkomponujemy mniej dojrzałego banana w odpowiednio zbilansowany posiłek – np. w owsiankę z dodatkiem cynamonu, orzechów i wysokobiałkowego jogurtu. Wtedy okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, pomimo tego, że użyliśmy w nim banana, którego indeks glikemiczny z założenia jest wysoki.
W diecie z niskim indeksem glikemicznym najbardziej zalecane są owoce jagodowe tj. maliny, truskawki, borówki, jagody. Mimo to, jeśli dobrze skomponujemy cały posiłek, to osoby chore będą mogły sobie pozwolić też na produkty o nieco wyższym indeksie glikemicznym.
W przypadku diety z niskim IG najbardziej kluczowa okazuje się dawka – w diecie osoby z IO jest niewiele takich produktów, które są bezwzględnie zakazane ale też niewiele takich, które można jeść bez umiaru. Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić i staniemy się uzależnieni od jadłospisu, który ułoży za nas np. dietetyk – a nie o to do końca chodzi. Dietetyk powinien wskazać nam szablon i drogę, ale w końcu musimy sami nauczyć się komponowania swojej diety.
Definicja definicją, ale w praktyce nie wiemy jak spożycie konkretnego produktu wpłynie na daną osobę. Wszystkie wartości są przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej. Dla przykładu zjedzenie lodów przez jedną osobę spowoduje gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Najważniejsze jest, by obserwować swój organizm i nieustannie notować na jakie produkty nasz organizm źle reaguje – to najlepszy wskaźnik.
Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?
- Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, strączki.
- Obróbka termiczna i technologiczna – Nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub ugotowane al dente natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego w zamian np. za koktajle staramy się wybrać surowe owoce.
- Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w kropki.
- Ilość błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy kuskus.
- Skrobia oporna – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe bakterie.
Korzyści stosowania diety z niskim IG
Stosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu.
Komu zaleca się dietę z niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych osób.
Dieta ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Stosowanie tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności.
Poza tym jest odpowiednia dla osób z różnymi jednostkami chorobowymi takimi jak:
- Insulinooporność – IO
- Cukrzyca typu II
- Niedoczynność tarczycy
- Hashimoto
- Zespół Policystycznych Jajników – PCOS
Główne zasady diety z niskim IG w pigułce:
- Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy nimi.
- Wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy makaron.
- Nawadniaj organizm – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa, kawa i herbata bez cukru.
- Ogranicz stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie cukru.
- Korzystaj z działania skrobii opornej – produkty węglowodanowe typu ziemniaki czy kasza ugotuj dzień wcześniej i włóż do lodówki, a na następny dzień dowolnie odgrzej.
- Staraj się kupować świeże, niezbyt dojrzałe owoce i warzywa.
- Staraj się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich posiłków.
- Odpowiednie bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i białko.
- Nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić ok. 40% Twojej diety.
Niski indeks glikemiczny przepisy – autorski plan Dietetyka Powszechnego
Przekonaj się, że dieta może być jednocześnie smaczna i zdrowa. Ta dieta pomoże Ci jeśli:
- Cierpisz na jednostki chorobowe takie jak insulinooporność, hashimoto, niedoczynność tarczycy czy PCOS - ta dieta chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi.
- Jesteś osobą zdrową - dieta z niskim IG jest bardzo pożądanym modelem żywienia, odpowiednim także dla osób zdrowych.
- Masz cele sylwetkowe - chcesz zredukować, utrzymać masę ciała lub przybrać na masie.
- Nie chcesz jeść ciągle takich samych kanapek. Przygotowałam dla Ciebie zestaw 28 pysznych przepisów, które idealnie zastąpią ich miejsce.
- Chcesz mieć więcej energii.
- Chcesz się zdrowiej odżywiać, ale nie wiesz od czego zacząć.
- Nie chcesz tracić czasu na zakupy - do diety dodana jest praktyczna lista zakupów. Możesz zrobić zakupy raz w tygodniu.
- Chcesz zaoszczędzić pieniądze - korzystając z listy zakupów nie skusisz się na zbędne produkty, które mogłyby się zmarnować, a tym samym wydasz mniej pieniędzy.
- Masz mało czasu - korzystając z gotowej rozpiski nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co ugotować i zjeść. Wszystko przygotowałam i odpowiednio zbilansowałam za Ciebie.
Bibliografia:
- Gawęcki, J., (2012), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Warszawa, PWN
- Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103
- Włodarek D. i wsp., Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1