Dieta w PCOS

Podstawowe zasady diety w zespole policystycznych jajników

Podstawą diety jest indywidualne dobranie kaloryczności diety. Taką kaloryczność oblicza się na podstawie danych tj. wieku, wzrostu, masy ciała, opisu aktywności fizycznej. Na podstawie tych danych wylicza się CPM, czyli Całkowitą Przemianę Materii – liczbę kalorii, którą powinniśmy spożywać, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Jeśli pacjentka ma zbyt wysoki wskaźnik BMI, to w pierwszej kolejności powinniśmy zastosować dietę o obniżonej wartości kalorycznej, aby zredukować masę ciała. Nawet kilkuprocentowy spadek masy ciała może znacznie poprawić parametry lipidowe czy też stężenie glukozy we krwi.

Poza tym:

• Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy nimi.
• Wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy makaron.
• Nawadniaj organizm  – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym wodę, wodę gazowaną, kawę i herbatę bez cukru.
• Ogranicz stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Ich spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie cukru.
• Staraj się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich posiłków.
• Dbaj o odpowiednie bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i białko.
• Nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić min. 40% Twojej diety.
• Poza dietą zadbaj o sen, aktywność fizyczną i redukcję stresu.
• Sprawdź zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Indeks i ładunek glikemiczny a PCOS

Dieta przy PCOS – Indeks glikemiczny

W diecie osoby chorej na PCOS w szczególności dbamy o zachowanie niskiego indeksu i ładunku glikemicznego. Pomaga to zapobiec zbyt wysokim wahaniom glukozy we krwi, które natomiast sprzyjają zaburzeniom hormonalnym.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi –  czyli obrazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, powodując przy tym gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu glukozy we krwi. Nie jest  to korzystne dla naszego zdrowia. Z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań poziomu glukozy we krwi, więc korzystniej oddziałują na nasz organizm.

Dieta przy PCOS – Ładunek glikemiczny

Dieta z zastosowaniem potraw o niskim ładunku glikemicznym oddziałuje na przebieg PCOS za pośrednictwem jej pozytywnego wpływu na cały układ wewnątrzwydzielniczy. Dzieje się tak za sprawą tego, że obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy krwi, poziom glukozy we krwi na czczo i tym samym poprawia się metabolizm insuliny.

Aby uzyskać posiłek o niskim ładunku glikemicznym należy go odpowiednio zbilansować. Posiłek taki musi być bogaty we wszystkie niezbędne wartości odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik) w odpowiednich proporcjach. Przykładowo sama kasza jaglana z bananem będzie miała wysoki ładunek glikemiczny. Jeżeli ugotujemy ją na mleku i dodamy do niej jogurt typu skyr (źródła białka) oraz dodamy orzechy (źródło tłuszczu) to znacząco obniżymy ładunek glikemiczny całej potrawy. Kolejnym przykładem może być makaron w sosie pomidorowym – sam w sobie również będzie miał wysoki ŁG. Możemy to zmienić, dodając do tego dania pierś z kurczaka (źródło białka), cukinię (źródło błonnika) i nasiona słonecznika (źródło tłuszczu).

Produkty, które mają wysoki IG i które należy zdecydowanie ograniczyć w diecie osób chorych na PCOS:

• słodycze,
• słodkie napoje,
• musy owocowe, dżemy, konfitury,
• suszone owoce.

Dieta przy PCOS – Tłuszcze

Aby zachować niski ładunek glikemiczny potrawy warto zadbać o odpowiednią podaż tłuszczu. Jednak to nie wystarczy – tłuszcz ten powinien być odpowiedniej jakości. Zalecane tłuszcze w tej diecie to z pewnością jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie istotne będzie zastosowanie źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Można to zrobić poprzez wprowadzenie do swojej diety produktów takich jak: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie czy orzechy brazylijskie. W orzechach tych poza kwasami omega-3, znajdziemy selen i chrom. Składniki te mają korzystny wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, który często możemy zaobserwować u osób chorych na PCOS.

Inne produkty obfitujące w zdrowe tłuszcze, które warto wprowadzić do swojej diety:

• oleje roślinne np. olej lniany,
• pestki, nasiona np. pestki dyni, nasiona słonecznika,
• awokado,
• tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, śledź.

Produkty, które należy wyeliminować (lub mocno ograniczyć) z diety:

• tłuste mięso i przetwory mięsne – wieprzowina, gęś, kaczka
• smalec

Dieta przy PCOS – Produkty wysokoprzetworzone

W diecie osoby chorej na PCOS istotne jest, by unikać w swoim codziennym żywieniu produktów wysokoprzetworzonych czyli wszelkich gotowych produktów ze sklepu, wyrobów cukierniczych, słodyczy, słonych przekąsek czy fast foodów. Warto też wybierać zdrowsze techniki przygotowywania potraw takie jak pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze czy duszenie.

Zespół policystycznych jajników – kontrowersje

Jak można zauważyć w zaleceniach przedstawionych powyżej, zdrowa dieta przy PCOS opiera się o zasady zdrowego żywienia przedstawione w Piramidzie Zdrowego Żywienia IŻŻ. Często jednak pojawiają się w sieci kontrowersje na temat spożycia glutenu u osób chorych na PCOS. Badania wykazały, że u kobiet chorych na PCOS, u których nie stwierdzono jednocześnie celiakii lub nietolerancji na gluten, nie ma potrzeby eliminowania glutenu z diety. Co więcej, jego nieumiejętne odrzucenie, bez konsultacji z dietetykiem, może przyczynić się do niedoborów cynku, magnezu, błonnika czy też witamin z grupy B w organizmie.

Druga kwestia dotyczy niedoborów witaminy D – stwierdzono, że nawet 80% kobiet chorych na PCOS ma niedobory tej witaminy we krwi. Bardzo ważne jest zadbanie o uzupełnienie tych niedoborów. Niestety w większości przypadków nie da się dokonać tego samą dietą, gdyż żywność nie obfituje w tę witaminę. Polecana jest suplementacja wskazana przez lekarza na podstawie przeprowadzonych wyników badań.

Sanprobi Super Formula

Sanprobi Super Formula to suplement diety, zawierający w składzie siedem szczepów bakterii probiotycznych (Bifidobacterium lactis W51, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus paracasei W20, Lactobacillus plantarum W21, Lactobacillus salivarius W24, Lactococcus lactis W19), inulinę oraz fruktooligosacharydy. Kompozycja preparatu Sanprobi Super Formula pomaga przywrócić prawidłową mikrobiotę naszych jelit, a regularne przyjmowanie suplementu prowadzi do utrzymania tego zdrowego stanu. Zawarte w suplemencie Sanprobi Super Formula szczepy bakterii pomagają też utrzymać stabilność bariery jelitowej oraz ograniczają przepustowość w procesie powstawania stanów zapalnych.