Dieta wspomagająca leczenie depresji

Spis treści

Depresja
Objawy depresji
Przyczyny depresji
Leczenie depresji
Dieta w depresji – czy naprawdę ma znaczenie?
Dieta w depresji – istotne składniki odżywcze
Dieta w depresji – z tego zrezygnuj
Dieta w depresji – wskazówki i zalecenia
Sanprobi STRESS
Przykładowy dzień diety
Bibliografia

Depresja

Według WHO depresja jest najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym i stanowi główną przyczynę niesprawności i niezdolności do pracy na świecie. Choruje na nią kilkanaście procent populacji osób dorosłych, przy czym choroba ta dotyka dwa razy częściej kobiety niż mężczyzn. Depresja to choroba, którą można i należy leczyć, a objawy depresji mogą mieć charakter zarówno nawracający, jak i przewlekły.

Objawy depresji

Wśród objawów depresji możemy wyróżnić:

myślenie depresyjne;
uczucie lęku;
stopniową utratę radości i odczuwania przyjemności;
ograniczenie aktywności zawodowej;
uczucie utraty sensu życia;
bezsenność;
przewlekłe dolegliwości bólowe;
pobudzenia psychoruchowe;
nadużywanie alkoholu;
zaniedbanie w wyglądzie i higienie osobistej.

Przyczyny depresji

Przyczyny depresji to m.in. zaburzenia w przekazywaniu sygnałów nerwowych, a konkretnie: nieprawidłowości w syntezie, wykorzystaniu i magazynowaniu neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, noradrenaliny oraz serotoniny, a także zaburzenia funkcjonowania ich receptorów. Niestety dokładne mechanizmy powstawania depresji wciąż nie są do końca poznane.

Obecnie, rozpatrując przyczyny chorób psychicznych, w tym depresji, często korzysta się z tzw. modelu biopsychospołecznego. Uwzględnia on jako przyczyny depresji m.in.:

czynniki biologiczne (np. czynniki genetyczne, zmiany poziomu neuroprzekaźników w mózgu, stan zdrowia somatycznego, choroby przewlekłe, uzależnienia);
czynniki psychologiczne (np. stresujące wydarzenia życiowe i sposoby radzenia sobie z nimi, relacje małżeńskie, rodzinne i relacje z innymi osobami);
czynniki społeczne i kulturowe (np. sieć wsparcia społecznego, poczucie samotności, sytuację zawodową, szkolną, materialną, mieszkaniową).

Najczęściej choroba psychiczna, w tym depresja, jest efektem współdziałania kilku różnych czynników należących do kilku z wymienionych kategorii.

Leczenie depresji

Celem leczenia depresji jest ustąpienie objawów i przywrócenie funkcjonowania na poziomie sprzed choroby (remisja) oraz zapobieganie nawrotom. Leczenie depresji powinno odbywać się pod okiem specjalisty, czyli lekarza psychiatry. Najczęściej leczenie uwzględnia dwie komplementarne formy, czyli psychoterapię i farmakoterapię, których celem jest zmiana sposobu funkcjonowania mózgu.

Dieta w depresji – czy naprawdę ma znaczenie?

Dieta wspomagająca leczenie depresji powinna skupiać się przede wszystkim na podstawach zdrowego odżywiania. Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, tłuste ryby morskie, nabiał, orzechy i oleje roślinne dostarcza wszystkie składniki odżywcze niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia to najlepsza droga do zapewnienia ciału i umysłowi solidnych podstaw do harmonijnego działania. Istotną rolę odgrywają także regularne posiłki. Dzięki nim zapewniamy stabilny poziom glukozy we krwi i unikamy jej spadku, który może nasilać uczucie rozdrażnienia i niepokoju.

Dieta wspomagająca leczenie depresji powinna być maksymalnie odżywcza, powinna charakteryzować się potencjałem przeciwzapalnym i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Niektóre składniki odżywcze mają w depresji większe znaczenie niż inne, dlatego omówimy je w kolejnym akapicie.

Dieta na depresję – istotne składniki odżywcze

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 są jednym z najczęściej wymienianych składników, mogących mieć pozytywny wpływ na wspomaganie leczenia depresji. Wpływ kwasów omega-3 na depresję wydaje się wielokierunkowy. Po pierwsze, jest on związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków, po drugie — kwasy omega-3 zdają się mieć bezpośredni wpływ na przewodzenie nerwowe — a konkretnie na szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą.

Dieta wspomagająca leczenie depresji powinna być bogata w źródła kwasów omega-3. Warto włączyć takie produkty jak: siemię lniane, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby (makrela, pstrąg, sardynki, śledź) i owoce morza.

Zaleca się, aby do diety włączyć min. 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo. U osób nie spożywających ryb należy rozważyć suplementację kwasami omega-3.

Witaminy z grupy B

Ważną funkcję w zależności pomiędzy dietą a depresją pełnią także witaminy z grupy B. Szczególnie ważne wśród witamin z grupy B są witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Osoby z występującymi objawami depresyjnymi charakteryzują się obniżonym poziomem tych dwóch witamin. Niedobór tych składników może wiązać się z ograniczeniem skuteczności farmakoterapii i pojawienia się depresji lekoopornej.

Do źródeł witaminy B12 wliczane są produkty zwierzęce — nabiał, ryby, mięso i jajka. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na diecie wegańskiej muszą ją suplementować.

Jeśli natomiast chodzi o witaminę B9, czyli kwas foliowy, to podstawowymi jej źródłami są produkty roślinne tj. zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, kapusta, fasola, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Schudnij z pomocą dietetyka klinicznego!

Dieta indywidualna to jedna z najskuteczniejszych diet. Jest skrojona pod Ciebie, pod Twoje preferencje żywieniowe, jednostki chorobowe, lubiane i nielubiane potrawy!

Sprawdź ofertę

Witamina D

Kolejną istotną witaminą związaną z profilaktyką depresji jest witamina D. Ma ona ważny wpływ na profilaktykę depresji, a badania wskazują, że niski poziom witaminy D w surowicy krwi jest związany z częstszym występowaniem tej choroby.

Ze względu na powszechne niedobory witaminy D, w okresie jesienno-zimowym warto ją suplementować. Najczęściej zalecana dawka to 2000 j.m. na dobę, jednak suplementację najlepiej rozpocząć od kontroli stężenia witaminy D w surowicy krwi.

Witamina D to także jedyna witamina, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiedniej ilości z dietą. Mimo to warto wprowadzić do swojego jadłospisu produkty będące jej naturalnym źródłem, czyli tłuste ryby, grzyby i jaja.

Cynk

Cynk jest kluczowym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju centralnego układu nerwowego, a także w przekazywaniu sygnałów nerwowych (zwłaszcza w hipokampie i korze mózgowej). Cynk ma ponadto działanie przeciwzapalne i jest składnikiem enzymów przeciwutleniających, Niedobór cynku jest kojarzony z nasileniem objawów depresyjnych. Suplementacja cynkiem w powiązaniu ze stosowaniem leków przeciwdepresyjnych odgrywa istotną rolę w stabilizowaniu nastroju.

Cynk możemy dostarczyć również z dietą. Produkty bogate w cynk to m.in. kasza gryczana, fasola, kakao, migdały, pestki dyni czy wątróbka.

Magnez

Magnez jest makroelementem. Oznacza to, że zapotrzebowanie na ten składniki wynosi > 100 mg dziennie (ok. 300-400 mg dziennie, w zależności od płci i wieku). Wiele badań wskazuje na związek między niedoborem magnezu a większym ryzykiem depresji. Niektórzy autorzy mówią ponadto o korzystnym wpływie suplementacji magnezu na leczenie depresji, ale obserwacje te dotyczą tylko chorych z niedoborem magnezu.

Źródła magnezu w diecie to między innymi: grube kasze np. kasza gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Tryptofan

Istotny udział w diecie osób z depresją pełni pełnowartościowe białko zawierające wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jednym z najważniejszych aminokwasów jest tryptofan będący prekursorem serotoniny.

Do źródeł tryptofanu zaliczamy kurczaka, tuńczyka, jajka, nabiał, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, migdały, pistacje, pestki dyni, banany, awokado. Szczególnie korzystne jest łączenie źródeł tryptofanu z posiłkami bogatymi w węglowodany, ponieważ wydzielana po takim posiłku insulina zwiększa transport tryptofanu do mózgu, a to właśnie tam potrzebujemy go do syntezy serotoniny.

Polifenole

Polifenole to naturalne, roślinne związki o działaniu przeciwutleniającym. Do polifenoli należą flawonoidy oraz stilbeny. Badania wskazują, że związki te wykazują działanie ochronne w stosunku do komórek nerwowych. Polifenole mają również zdolność do zwiększania stężenia dopaminy i serotoniny w mózgu.

Do źródeł polifenoli należą owoce jagodowe, warzywa, przyprawy, kakao, kawa i herbata.

Kofeina

Badania wykazały, że osoby pijące kawę mają niższe ryzyko depresji od osób, które tego nie robią. Jedna filiżanka kawy w ciągu dnia pozwala redukować ryzyko depresji o 8% – a jeszcze lepsze efekty są powiązane z dawkami kofeiny na poziomie ok. 70-400 mg dziennie. Kofeina zawarta w kawie i herbacie ma właściwości stymulujące centralny układ nerwowy i pobudzające dopaminergiczny szlak przewodzenia nerwowego. Kawa jest dodatkowo bogatym źródłem składników bioaktywnych, które mogą stymulować uwalnianie dopaminy, a właściwości przeciwutleniające kawy również nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy mózgu.

Zaleca się wprowadzenie do swojej diety kofeiny w postaci kawy lub herbaty, w ilości max 400g na dobę.

Dieta przy depresji - z tego zrezygnuj

Najgorszy wpływ na wsparcie żywieniowe depresji ma tzw. "dieta zachodnia", która obfituje w przetworzoną żywność, nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i sól. Taka dieta jest też uboga w błonnik, składniki mineralne i witaminy, przez co jest też uboga w ważne w profilaktyce depresji składniki tj. cynk, magnez, polifenole czy witaminy z grupy B.

Osoby cierpiące na depresję spożywają więcej słodyczy i słodkich potraw od osób zdrowych a dieta bogata w cukier zwiększa stres oksydacyjny. Jednakże nawet wśród słodyczy jest pewien wyjątek! Gorzka czekolada może wręcz redukować ryzyko depresji, ponieważ kakao jest źródłem tryptofanu, magnezu oraz kofeiny o korzystnym wpływie na mózg.

Jaka dieta przy depresji - wskazówki i zalecenia co jeść

Pamiętaj, że dietoterapia jest jedynie dodatkiem do terapii prowadzonej przez lekarza. Nie oznacza to jednak, że dieta w depresji nie jest ważna. To, co jemy, ma wpływ na nastrój, może także działać na profilaktykę chorób o podłożu psychicznym. Poniżej przygotowałam podsumowanie wskazówek i zaleceń w diecie wspomagającej leczenie depresji.

Jadłospis powinien spełniać podstawowe założenia zdrowej diety i być zbilansowany pod względem niezbędnych składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik.
W diecie należy uwzględnić jak największą ilość warzyw i owoców bogatych w składniki o potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Pamiętaj o źródłach tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny. Znajdziesz go w kakao, kurczaku, mleku, płatkach owsianych i orzeszkach ziemnych.
Wprowadź do diety produkty bogate w witaminy z grupy B, szczególnie w witaminę B12 i kwas foliowy.
Dwa razy w tygodniu uwzględnij w diecie tłuste ryby (zwłaszcza morskie) bogate w kwasy omega-3.
Zbadaj stężenie witaminy D we krwi i w razie niedoborów rozpocznij suplementację.
Dodaj do diety produkty będące źródłem magnezu, selenu i cynku, czyli np. pełnoziarniste zboża, kakao, rośliny strączkowe, mięso i ryby.
Zadbaj o to, by dieta miała charakter przeciwzapalny. Wzorcową dietą tego typu jest dieta śródziemnomorska.

Sanprobi STRESS

Sanprobi^® STRESS to nowoczesny psychobiotyk dla osób poszukujących równowagi. Zawiera unikalną kompozycję dwóch szczepów bakterii probiotycznych. Produkt utrzymuje zawartość korzystnych bakterii w organizmie oraz wspiera mikrobiotę jelitową. SANPROBI^® STRESS uzupełnia codzienną dietę o bakterie probiotyczne Lactobacillus helveticus Rosell – 52 i Bifidobacterium longum Rosell – 175 – składniki mikrobioty jelitowej.