Spis treści
- Cholesterol
- Funkcje cholesterolu
- Źródła cholesterolu
- Przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu
- Dieta obniżająca cholesterol
- Podsumowanie – najważniejsze zalecenia
- Bibliografia
Dieta a jej wpływ na cholesterol
Cholesterol – jest to organiczny związek chemiczny, jeden ze składników błon komórkowych w orgniazmie człowieka. Pełni on bardzo ważne funkcje i jest niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Bierze m.in. udział w procesie produkcji hormonów płciowych i jest niezbędny do produkcji witaminy D3. Cholesterol jest w niewielkich ilościach wytwarzany przez organizm, największa jego ilość jest dostarczana z pożywieniem. Z tego powodu bardzo ważna jest dieta, która utrzyma go na odpowiednim poziomie. Cholesterol sam w sobie nie jest szkodliwy, szkodliwy jest jedynie jego nadmiar. Zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie odkłada się w ścianach naczyń w postaci blaszek miażdżycowych, czego skutkiem jest utrudniony przepływ krwi i niedotlenienie narządów. Obecność tych złogów w naczyniach zwiększa ryzyko wystąpienia np. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu lub zawału serca.
W przypadku cholesterolu ważna jest nie tylko jego ilość, ale też jakość. Cholesterol całkowity dzielimy na frakcje:
- Cholesterol LDL – czyli tzw. „zły cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z wątroby do innych tkanek organizmu. Nadmiar cholesterolu LDL przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych.
- Cholesterol HDL – czyli tzw. „dobry cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z tkanek organizmu do wątroby, gdzie będzie ponownie metabolizowany. Im wyższy poziom cholesterolu HDL we krwi, tym niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Funkcje cholesterolu
Cholesterol pełni w naszym organizmie szereg funkcji:
- Bierze udział w budowie błon komórkowych
- Bierze udział w syntezie witaminy D3
- Jest głównym składnikiem żółci
- Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych
- Jest prekursorem hormonów steroidowych
Źródła cholesterolu
Czyli skąd bierze się cholesterol w organizmie człowieka. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: egzogenny i endogenny. Cholesterol egzogenny to ten dostarczany z pożywieniem. Głównym źródłem tego cholesterolu są tłuszcze zwierzęce i produkty pochodzenia zwierzęcego czyli mięso i jego przetwory, jaja, nabiał. Produkty obfitujące w cholesterol to np. wątróbka, salami, pasztet, śmietana 30%. Drugim typem cholesterolu jest cholesterol endogenny. Ten z kolei jest produkowany w organizmie człowieka i może być syntezowany przez wszystkie komórki organizmu, jednak jego główne miejsca syntezy to skóra, wątroba i jelita.
Przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu
Najczęściej przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu w diecie jest całokształt naszego stylu życia. Nadmierna masa ciała, dieta obfitująca w produkty wysokoprzetworzone, bardzo niska aktywność fizyczna, kanapowy tryb życia, nadmiar tytoniu i alkoholu – to podstawowe czynniki wpływające na rozwój hipercholesterolemii. Mimo, że brzmi to strasznie, to sytuacja wcale nie jest taka zła. Jeśli w porę poprawimy swój styl życia, zbudujemy nowe, zdrowsze nawyki to jesteśmy w stanie naprawić całą sytuacje i zapobiec ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsz ilość przyjmowanego alkoholu i tytoniu, zwiększ swoją aktywność fizyczną oraz dietę, a poziom cholesterolu zacznie się normować.
Dieta na cholesterol
Dieta stanowi podstawę całego procesu, jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu cholesterolu. Głównym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest nasza masa ciała. W przypadku nadwagi lub otyłości pierwszym zadaniem, z jakim musimy się zmierzyć jest utrata zbędnych kilogramów. Pamiętajmy, by do wszystkiego podejść z głową – nie zależy nam przecież na szybkim efekcie jojo, tylko na długotrwałych efektach.
Tłuszcze
Poziom tłuszczu w diecie nie powinien być ani zbyt niski ani zbyt wysoki. Rekomenduje się, by tłuszcze stanowiły ok. 25-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ważna jest nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczyć do maksymalnie 7% zapotrzebowania, pozostałą ilośc powinny stanowić kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Powinniśmy wykluczyć z diety wszelką żywność wysokoprzetworzona taką jak fast foody, chipsy, ciasta, zupy instant, przetwory mięsne. W zamian powinniśmy zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omegą-3, które mają pozytywny wpływ na cholesterol. Regularne spożycie kwasów omega-3 sprzyja poprawie profilu lipidowego. Znajdziesz je w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie.
Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 60% energii w naszej diecie. Wybieraj produkty węglowodanowe bogate w błonnik pokarmowy tj. płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji "złego cholesterolu" LDL. Staraj się, by dzienna podaż błonnika pokarmowego była powyżej 25g.
Do diety dodaj też warzywa i owoce, są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym. Zapobiegają one powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego. Przyczyniają się także do zmniejszenia stanu zapalnego.
Ogranicz spożycie cukrów prostych pochodzących z soków owocowych, dżemów, ciast, ciastek, owoców w syropie czy owoców suszonych.
Białko
Białko powinno stanowić ok. 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. W skład produktów dostarczających nam białko wchodzą: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Z mięs wybieraj chude gatunki: drób, chudą wołowinę i cielęcinę. Staraj się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować czerwone mięso. Dwa razy w tygodniu wybieraj tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy makrela. Jeśli chodzi o nabiał to wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Jogurt, kefir czy maślanka powinny mieć <2% tłuszczu.
Dieta cholesterolowa - produkty zalecane
- Nasiona rośliny strączkowych - czyli ciecierzyca, soczewica, soja, groch i fasola - są źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
- Jęczmień i owies - np. kasza jęczmienna, płatki owsiane, są źródłem beta-glukanu, czyli błonnika rozpuszczalnego.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe - olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały.
- Kwasy omegą-3 - tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie.
- Fermentowane, niskotłuszczowe produkty mleczne - kefir, jogurt.
- Świeże owoce i warzywa.
Produkty przeciwskazane
- Oleje tropikalne - palmowy i kokosowy - są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych
- Tłuste mięsa i podroby, masło, smalec, słonina - produkty bogate w cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy tłuszczowe.
- Tłuste produkty mleczne - głównie śmietana, sery żółte i sery topione.
- Fast foody, chipsy, słone przekąski.
- Ciasta, ciastka, słodycze i słodkie napoje.
- Przypuszczalnie: nadmierne spożycie jaj (brak konkretnych badań na ten temat).
Dieta niskotłuszczowa na cholesterol - najważniejsze zalecenia
- W przypadku nadwagi i otyłości wprowadź dietę redukcyjną.
- Ogranicz lub najlepiej całkowicie wyeliminuj palenie tytoniu i spożywanie alkoholu.
- Pij dziennie min. 2l płynów.
- Spożywaj codziennie min. 400g warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną - min. 30 minut dziennie. Mogą to być spacery lub inna, ulubiona forma aktywności.
- Wymień tłuste gatunki mięs na ich chude odpowiedniki - np. wieprzowinę na drób.
- Dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie np. łososia, makrelę.
- Jako główne źródło tłuszczu w diecie wybierz oliwę z oliwek.
- Sery topione, sery żółty i serki kanapkowe wymień na chudą wędlinę, chudy twaróg lub na pastę z awokado.
- Włącz do swojej diety posiłki na bazie nasion roślin strączkowych.
- Unikaj smażenia (zwłaszcza na głębokim tłuszczu) na rzecz pieczenia, duszenia i gotowania.
- Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej tj. fast foody, chipsy, słone przekąski, zupy instant, ciasta, ciastka.
Bibliografia:
- Lewington S., Whitlock G., Clarke R. i wsp.: Blood cholesterol and vascular mortality by age, sex, and blood pressure: a meta‑analysis of individual data from 61 prospective studies with 55,000 vascular deaths. Lancet 2007; 370: 1829–1839
- Jóźwiak J.: Czynniki ryzyka – dyslipidemia. W: Jóźwiak J.: Ocena wybranych czynników ryzyka sercowo‑naczyniowego w ogólnopolskiej 5 letniej prospektywnej obserwacji kohorty pacjentów POZ. Wydawnictwo Politechniki Częstochowskiej, 2013.
- Stamler J. Daviqlus ML. Garside DB. Dyer AR. Greenland P. Neaton JD. Relationship of baseline serum cholesterol levels in 3 large cohorts of younger men to long-term coronary, cardiovascular, and all-cause mortality and to longevity. JAMA 2000 Jul 19 284 311-318.
- Szutowicz A. i in.(2009): Diagnostyka laboratoryjna TOM 1. Gdańsk
- Użarowska M. i in.(2018): Dwietwarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranychschorzeń. Kosmos 67,2.
