Spis treści
- Woda i jej funkcje fizjologiczne
- Zapotrzebowanie na wodę
- Niedobór lub nadmiar wody w organizmie – konsekwencje
- Rodzaje wody
- Jaką wodę mam wybrać?
- Jaką wodę wybierać dla niemowląt?
- Bibliografia
Woda i jej funkcje fizjologiczne
Woda jest składnikiem, który jest niezbędny do życia każdego organizmu. Dostęp do wody uważany jest za kryterium istnienia w przyrodzie żywych organizmów. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek naszego ciała. U osób dorosłych stanowi aż 60% całkowitej masy ciała. Najwięcej wody znajdziemy w płynie mózgowo-rdzeniowym, szpiku kostnym, osoczu krwi i w mózgu. Odpowiednia zawartość wody w organizmie gwarantuje utrzymanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Jest niezbędna m.in. do procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz do regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Źródłem wody w diecie są również napoje i produkty spożywcze – najwięcej wody zawierają owoce i warzywa (87-95%). Istotnym źródłem wody w diecie jest także mleko i produkty mleczne.
Zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników – m.in. od składu diety, temperatury powietrza, aktywności fizycznej czy też od naszej masy ciała. Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać 30ml wody na każdy kilogram – co za tym idzie, osoba o masie 80kg powinna spożywać 2,4l płynów na dobę.
Poniżej normy na wodę* dla naszej populacji na poziomie wystarczającego spożycia (AI):
- Niemowlęta: 700-1000ml/d
- Dzieci 1-9 lat: 1250-1750ml/d
- Dziewczęta 10-18lat: 1900-2000ml/d
- Chłopcy 10-18lat: 2100-2500ml/d
- Mężczyźni: 2500ml/d
- Kobiety: 2000ml/d
- Kobiety w ciąży: 2300ml/d
- Kobiety karmiące: 2700ml/d
* Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych
Niedobór lub nadmiar wody w organizmie – konsekwencje
Organizm człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego też musi być ona stale dostarczana w celu prawidłowego funkcjonowania.
Niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, które jest przyczyną poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Do konsekwencji zdrowotnych, do których może prowadzić odwodnienie zalicza się: bóle i zawroty głowy, zaburzenia mowy, zaburzenia elektrolitowe, drgawki, zaburzenia wydalania moczu, zakażenia dróg moczowych, zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała, upośledzenie wydzielania śliny, suchość skóry i śluzówek. Pierwsze objawy odwodnienia możemy zauważyć już przy utracie płynów powyżej 1%. Następuje wówczas znaczne obniżenie wydolności fizycznej, pogarsza się termoregulacja, pamięć, nastrój, koncentracja, dochodzi do zmniejszenia apetytu, pojawienia się uczucia lęku i słabości. W momencie gdy deficyt płynów pogłębia się i przekracza 8% – może dojść nawet do zgonu.
Szkodliwe działanie może mieć również nadmiar wody w organizmie. Nadmierne spożycie płynów może powodować zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Niekorzystne skutki nadmiernego spożycia płynów u osób zdrowych występują bardzo rzadko, ponieważ ich organizm może usuwać nadmiar wody i w ten sposób zapewniać utrzymanie bilansu wodnego.
Rodzaje wody
O rodzaju oraz składzie wody informuje nas jej etykieta. Wybierając wodę należy się przede wszystkim kierować tym jaki jest podstawowy cel jej spożywania – dla zaspokojenia pragnienia najlepiej sięgać po wody źródlane lub mineralne niskomineralizowane. Jeżeli natomiast woda ma być elementem diety, dostarczającym określonych minerałów – wtedy należy wybrać odpowiednią do naszych potrzeb wodę mineralną.
Choć część z nas myśli „woda to woda”, to prawda wygląda nieco inaczej. Przy zakupie wody pierwszym elementem, na który powinniśmy zwrócić uwagę jest to jaki typ wody bierzemy do ręki.
Woda stołowa
Wody stołowe to wody źródlane wzbogacone o jeden lub kilka składników mineralnych najczęściej poprzez dodatek wody mineralnej lub wybranych minerałów. Wody stołowe również mają niewielki stopień mineralizacji, a zawartość składników mineralnych wynosi od 150 do 500 mg/l.
Woda mineralna
Zgodnie z definicją naturalna woda mineralna to taka, która pochodzi z udokumentowanych zasobów wody podziemnej i charakteryzuje się stabilnym składem mineralnym oraz właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, korzystne dla zdrowia.
Wody mineralne mogą uzupełniać niedobory różnych składników mineralnych w diecie, zależnie od swojego składu mogą mieć również charakter leczniczy.
W rzeczywistości przy wyborze tej wody musimy jeszcze uwzględnić dodatkowe kryterium, którym jest stopień mineralizacji:
- wody niskozmineralizowane, zawartość składników mineralnych poniżej 500 mg/l
- wody średniozmineralizowane, zawartość składników mineralnych od 500 do 1500 mg/l
- wody wysokozmineralizowane, zawartości składników mineralnych powyżej 1500 mg/l
Woda lecznicza
Charakteryzują się one bardzo wysoką zwartością składników mineralnych, znacznie wyższą od wód wysokozmineralizowanych. Wody lecznicze nie powinny być stosowane bez wyraźnego powodu lub wskazań lekarza, ponieważ mogą zaburzać równowagę składników mineralnych w organizmie. Możemy wyróżnić wody: żelaziste, fluorkowe, jodkowe, siarczkowe, krzemowe, kwasowowęglanowe, szczawy, radonowe.
Obecnie na rynku dostępne są butelkowane wody lecznicze pochodzące z czterech uzdrowisk polskich: Krynica-Zdrój (Jan, Zuber), Polanica-Zdrój (Wielka Pieniawa), Wysowa Zdrój (Józef, Franciszek, Henryk), Szczawno- Zdrój (Mieszko, Dąbrówka).
Wody smakowe
Na sklepowych półkach obok wody mineralnej, czy źródlanej można spotkać coraz częściej wody smakowe, np. truskawkowe, cytrynowe. Czy jej zakup to tak samo dobry wybór jak zakup zwykłej wody? Woda smakowa tak naprawdę nie jest wodą, lecz napojem. Tego typu produkt często sprzedawany jest w podobnych butelkach i z podobną etykietą, tak by klient miał wrażenie, że jego wybór jest tak samo zdrowy, jak zakup zwykłej wody. Niestety oprócz wody znajdziemy tam również cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy sztuczne aromaty. Wiele osób kupując tego typu produkt uważa, że robi dobrze, bo przecież picie wody jest zdrowe, więc musimy uważać, by nie wpaść w tę pułapkę.
Jeśli nie lubisz pić zwykłej wody to lepszym wyborem będzie zakup wody mineralnej i wzbogacenie jej smaku poprzez dodatek cytryny i mięty.
Woda z kranu
Często zapominamy o najtańszej dostępnej możliwości, czyli o wodzie z kranu. Jest ona najczęściej bezpieczna pod kątem mikrobiologicznym i nie trzeba obawiać się, że nam zaszkodzi. Jeśli jednak mamy obawy przed spożyciem jej prosto z kranu, możemy skorzystać z dostępnych na rynku filtrów do wody. Pomagają one nie tylko usunąć niechciane substancje, ale także mają wpływ na polepszenie smaku i zapachu wody. Taki filtr powinien mieć wkład z węgla aktywowanego, który usunie z wody chlor, rdzę i drobinki piasku.
Jaką wodę mam wybrać?
Woda, oprócz nawadniania, może spełniać funkcje odżywcze, uzupełniając dietę w takie składniki, jak:
- Magnez - zalecana zawartość magnezu >80mg/l np. Magnesia, Muszynianka, Piwniczanka.
- Wapń - zalecana zawartość wapnia >200mg/l np. Muszynianka, Cechini Muszyna.
- Chlorki
- Sód
- Siarczany
- Wodorowęglany
Ze względu na różne przeznaczenia wody, nie powinniśmy na stałe przyzwyczajać się tylko do jednego rodzaju, ale dostosować je do obecnie panujących warunków oraz stanu zdrowia.
W przypadku wysokich temperatur, ciężkiej pracy fizycznej lub dużej aktywności, wydalamy z siebie zwiększone ilości potu. Oprócz wody wraz z potem tracimy także składniki mineralne. W takie dni polecanym rodzajem wody będzie woda wysokozmineralizowana. Kryterium te spełnia np. Muszynianka. Osobom o umiarkowanej aktywności fizycznej wystarczy natomiast woda o niskim lub średnim stopniu mineralizacji. Do takich wód należy np. Cisowianka lub Nałęczowianka.
Jaką wodę wybierać dla niemowląt?
Jeśli dziecko do 6 miesiąca życia jest karmione mlekiem matki, dopajanie w tym okresie nie jest konieczne. Wodę powinniśmy wprowadzić dopiero po 6 miesiącu życia wraz z rozszerzeniem diety. Inaczej wygląda to w przypadku dzieci karmionych preparatami zastępującymi mleko kobiece - w tym przypadku powinniśmy się zastanowić, jaki typ wody wybrać do ich przygotowania. Najlepszym wyborem dla niemowląt i małych dzieci będzie woda źródlana, która spełnia poniższe kryteria:
- jest niskosodowa (<20 mg/l),
- jest niskozmineralizowana (do 500 mg/l),
- jest niskosiarczanowa (<20 mg/l),
- ma niską zawartości fluorków (<0,7 mg/l)
- ma niską zawartości azotanów (<10 mg/l)
- ma niską zawartości azotynów (<0,02 mg/l)
Należy unikać wód wysoko zmineralizowanych, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na nerki malucha. Jak wynika z powyższych danych, aby wybrać odpowiednią wodę trzeba przede wszystkim dokładnie czytać etykiety. Często na butelce możemy znaleźć atest, świadczący o tym, że dana woda jest odpowiednia dla dzieci do 1 roku życia, powyżej 1 roku życia lub powyżej 3 roku życia.
Bibliografia:
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2020
- Poradnik karmienia piersią, Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻDz), Warszawa, 2016
- Poradnik żywienia niemowląt, Medycyna Praktyczna, Kraków 2014
- Ustawa z dnia 8 stycznia 2010 r. o zmianie ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia oraz niektórych innych ustaw (Dz.U. z 2010 r. Nr 21, poz. 105).
