Dieta śródziemnomorska – na czym polega, produkty zalecane

Spis treści

1. Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
2. Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
3. Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
4. Dieta śródziemnomorska w chorobach układu krążenia
5. Dieta śródziemnomorska a choroba Alzheimera
6. Dieta śródziemnomorska w chorobach nowotworowych
7. Dieta śródziemnomorska a redukcja masy ciała
8. Piramida diety śródziemnomorskiej
9. Produkty zalecane i przeciwwskazane
10. Efekty diety śródziemnomorskiej
11. Zalecenia – podsumowanie
12. Dieta śródziemnomorska – przykładowy dzień diety
13. Bibliografia

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych, który cieszy się popularnością na całym świecie. W 2022 roku, już piąty raz z rzędu wygrała plebiscyt na najzdrowsze diety. Jej pozytywny wpływ na zdrowie upatruje się w wysokim spożyciu produktów takich jak warzywa i owoce, ryby i owoce morza, orzechy, dobrej jakości oliwa z oliwek oraz ograniczeniu produktów takich jak alkohol czy czerwone mięso. Jest to model żywienia, który ma szerokie zastosowanie w profilaktyce oraz dietoterapii chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy otyłości.

Nie różni się ona znacznie od standardowych zasad zdrowego odżywiania. Powinna być w pełni doborowa oraz zbilansowana pod względem zapotrzebowania na energię, witaminy oraz składniki mineralne. Oprócz tego zakłada dużą różnorodność spożywanych produktów i wykorzystywanych technik kulinarnych.

Do głównych jej zasad możemy zaliczyć:

• wysokie spożycie świeżych warzyw i owoców;
• wysoka podaż produktów roślinnych (np. kasze, płatki owsiane, ryż, makarony pełnoziarniste, chleb żytni, chleb razowy, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, oliwki itd.);
• korzystanie z oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w diecie;
• wysokie lub umiarkowane spożycie ryb oraz owoców morza;
• spożywanie w umiarkowanych ilościach jaj oraz chudego nabiału;
• niskie spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego;
• ograniczenie produktów o wysokim stopniu przetworzenia (np. słone i słodkie przekąski, dania typu fast-food);
• ograniczenie spożycia alkoholu oraz unikanie słodkich i gazowanych napojów.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Badania nad wpływem diety śródziemnomorskiej na zdrowie sięgają lat 80 i 90. Jest to dobrze przebadany, a także uznany za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. W badaniu Seven Countries Study wykazano, że spożywanie m.in. tłustych mięs, margaryn twardych, ciast i smalcu, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, jest pozytywnie skorelowane z częstym występowaniem choroby niedokrwiennej serca oraz częstszą umieralnością z jej powodu. Natomiast przeciwna zależność dotyczyła spożycia ryb, warzyw oraz nasion roślin strączkowych. Naukowcy starali się opracować dietę, która będzie sprzyjać zmniejszeniu ryzyka choroby niedokrwiennej serca oraz takiej, która mogłaby być akceptowana przez różne społeczeństwa, nie tylko te zamieszkujące okolice basenu Morza Śródziemnego. Okazuje się, że dieta śródziemnomorska bardzo dobrze wpasowuje w się w te założenia, ponieważ zmodyfikowana i bazująca na produktach roślinnych oraz tłuszczach nienasyconych może być stosowana także w innych zakątkach świata.

Dieta śródziemnomorska w chorobach układu krążenia

Ze względu na ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i frakcji LDL – cholesterolu oraz wysoką zawartość warzyw i owoców, stanowiących skarbnicę błonnika pokarmowego i antyoksydantów, dieta śródziemnomorska obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia takie jak miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Sprawdź także artykuł o diecie w nadciśnieniu tętniczym. 

Zasady profilaktyki chorób układu krążenia (2018) podają, że im dieta jest bardziej zbliżona do śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz zgonu z ich przyczyny.

Śródziemnomorska dieta – wpływ na cukrzycę

Stosowanie diety śródziemnomorskiej pozytywnie wpływa nie tylko na parametry profilu lipidowego, ale również na gospodarkę węglowodanową. Wyniki badań, przeprowadzonych na prawie 140 tysiącach osób, wskazują, że stosowanie się do jej zaleceń wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o 23 %.

Swoje dobroczynne działanie zawdzięcza dużej zawartości pełnoziarnistych produktów zbożowych, błonnika pokarmowego i dobrej jakości tłuszczu pod postacią ryb oraz oliwy z oliwek, a także niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, co wpływa korzystnie na stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1c – parametr służący najczęściej do monitorowania cukrzycy).

Dieta śródziemnomorska a choroba Alzheimera

Dieta śródziemnomorska jest polecana do stosowania również w chorobie Alzheimera. Choroba ta odpowiada za ponad 80 % przypadków demencji u starszych osób, a ryzyko wystąpienia objawów otępienia jest związane głównie z wiekiem i genami. Styl życia nie pozostaje jednak bez znaczenia, ponieważ to właśnie on może przesądzić o tym kiedy pojawią się pierwsze objawy choroby. Szczególnie ważne jest to, jak wygląda nasz styl życia na jego wcześniejszych etapach, ponieważ otępienie zaczyna się rozwijać już na wiele lat zanim wystąpią jego pierwsze objawy.

Badania wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może zmniejszać ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych, choroby Alzheimera, a także sprzyjać wolniejszemu postępowaniu otępienia. Jest to związane z jej silnym potencjałem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, a także wyższą podażą witamin z grupy B, witaminy C, błonnika i flawonoidów.

Dieta śródziemnomorska a choroby nowotworowe

Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, jak również może wspomagać ich leczenie. W ramach badania EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrotion) zaobserwowano, że osoby, które przestrzegają założeń diety śródziemnomorskiej, są w mniejszym stopniu narażone na rozwój nowotworów m.in. żołądka, jamy ustnej, gardła, krtani, jelita grubego czy przełyku. Dowiedziono również, że antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie składników diety śródziemnomorskiej może sprzyjać zmniejszeniu zachorowalności na nowotwór piersi.

Piramidy diety śródziemnomorskiej

Śródziemnomorska piramida żywienia stanowi wskazówkę dotyczącą tego jakie produkty powinniśmy wybierać oraz w jakich proporcjach.

Zgodnie z wyżej przedstawioną piramidą w codziennej diecie śródziemnomorskiej powinny znaleźć się:

• Warzywa (2 lub więcej porcji w posiłku)

Ważne, aby zachować różnorodność spożywanych warzyw, im więcej kolorów na talerzu, tym więcej różnorodnych witamin oraz składników mineralnych. Warto uwzględniać w swojej diecie również surowe warzywa, nie tylko te poddane obróbce termicznej.

• Owoce (1 lub 2 porcje w posiłku)

Tutaj sytuacja wygląda podobnie jak z warzywami. Najlepiej korzystać z owoców sezonowych, a poza sezonem, można śmiało sięgać po owoce mrożone.

• Produkty Zbożowe (1 lub 2 porcje na posiłek)

Najkorzystniejszym wyborem będą pieczywo, makaron, ryż czy kasze, do których produkcji wykorzystano pełnoziarniste zboża.

• Oliwa z oliwek 

Powinna stanowić główne źródło tłuszczów. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze.

• Oliwki orzechy i nasiona

Również stanowią źródło dobrych tłuszczów, ale nie tylko. Zawierają również białko roślinne, błonnik, witaminy oraz składniki mineralne.

• Przyprawy oraz zioła

Stanowią dobry zamiennik często nadużywanej przez nas soli. Korzystaj z różnorodnych przypraw, ale uważaj na gotowe mieszanki, które często mają sól na pierwszym miejscu w składzie.

• Chudy nabiał

Stanowi źródło wapnia oraz pełnowartościowego białka.

W ciągu tygodnia powinniśmy uwzględnić również:

• nasiona roślin strączkowych (2 lub więcej porcji w tygodniu);
• jajka (2 do 4 porcji w tygodniu);
• ryby i owoce morza (najmniej 2 razy w tygodniu);
• chudy drób (2 porcje w tygodniu);
• ziemniaki (3 lub mniej porcji w tygodniu).

W najmniejszych porcjach powinniśmy spożywać:

1. czerwone i przetworzone mięso (mniej niż 2 porcje w tygodniu);
2. słodycze (2 lub mniej porcji w tygodniu).

Piramida opiera się na świeżych warzywach, produktach pełnoziarnistych oliwie i niskoprzetworzonych produktach, ale bierze pod uwagę również takie aspekty jak regularne uprawianie aktywności fizycznej, dbanie o nawodnienie oraz odpowiedni odpoczynek, czy wspólne spędzanie czasu z bliskimi.

Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i przeciwskazane

Dieta śródziemnomorska – efekty

Dieta śródziemnomorska sprzyja nie tylko poprawie parametrów lipidowych, glikemii czy wartości ciśnienia tętniczego, ale może również sprzyjać odchudzaniu. Tutaj ważne jest, aby podkreślić że może, ale wcale nie musi, bo niezależnie od wybranego modelu żywienia, podstawą redukcji masy ciała będzie zastosowanie deficytu energetycznego. Zdrowe produkty jedzone w większych ilościach niż potrzebuje tego nasz organizm, również będą sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Zaletą tej diety podczas odchudzania jest fakt, że opiera się ona na świeżych warzywach oraz produktach zbożowych przez co dostarcza nam nie tylko duże ilości składników mineralnych i błonnika, ale także powoduje zwiększenie objętości posiłku zachowując jego stosunkowo niewielką kaloryczność. W związku z tym, taki posiłek będziemy jeść dłużej oraz będziemy odczuwać po nim większą sytość, zwłaszcza jeżeli uwzględnimy w nim źródło białka oraz dobrej jakości tłuszczu.

Nie zapominajmy, że aby zadbać o swoje zdrowie, dobrze jest też zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Wcale nie muszą być to codzienne ciężkie treningi na siłowni, może to być równie dobrze spacer, joga czy jazda na rowerze. Dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną przynosi wiele korzyści zdrowotnych.