Najlepsze źródła białka w diecie

Spis treści

1. Czym jest białko?
2. Rolka białka w organiźmie
3. Ile powinniśmy jeść białka?
4. Rodzaje białka
5. Ile białka znajdziemy w poszczególnych produktach? 
6. Niedobór białka w diecie 
7. Nadmiar białka w diecie
8. Jak zwiększyć ilość białka w diecie?
9. Odżywka białkowa
10. Bibliografia

Czym jest białko?

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, odgrywającym ważną rolę w budowie, naprawie i utrzymaniu tkanek i narządów ciała. Białko składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu. Występują one zarówno w organizmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Białko w diecie pozwala zwiększyć uczucie sytości w wspomaga odchudzanie. Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna w diecie sportowców. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się między innymi jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

Rola białka w organizmie

Spożywanie wysokiej jakości produktów białkowych jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju organizmu. Białko jest podstawowym elementem żywności, dzięki któremu możemy prawidłowo funkcjonować. Białka pełnią następujące funkcje w naszym organizmie:

• naprawa tkanek i gojenie się ran;
• utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
• jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, oraz wielu związków aktywnych biologicznie, takich jak enzymy czy hormony;
• wspomagaja prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
• bierze udział w transporcie tlenu, witamin, składników mineralnych oraz leków.

Ile powinniśmy jeść białka? 

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników takich jak: wiek, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna, choroby współistniejące. Przyjmuje się jednak, że zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi od 0,8-1g na 1kg masy ciała, czyli idąc tym tropem kobieta o masie ciała 65kg powinna spożywać około 65g białka w ciągu dnia. Według aktualnych zaleceń dzienne zapotrzebowanie na białko powinno stanowić 10-20% całej energii.

Większe zapotrzebowanie na białko możemy zaobserwować u osób aktywnych fizycznie, na diecie redukcyjnej, u dzieci, młodzieży a także u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się także podczas chorób nowotworowych, oparzeń czy gorączki.

Zalecenia dla poszczególnych grup:

• dzieci, niemowlęta – 0,83 g – 1.31 g na kg masy ciała w zależności od wieku;
• dorośli i osoby starsze – 1 g białka na kilogram masy ciała;
• kobiety w ciąży – dodatkowa, dzienna porcja białka 1 g w pierwszym trymestrze ciąży, 9 g w drugim i 28 g w trzecim;
• kobiety karmiące piersią – dodatkowe 19 g białka dziennie podczas pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią, a 13 g w późniejszym czasie.
• osoby aktywne w sportach siłowych – 1,8-2 g na kg masy ciała (dieta wysokobiałkowa).

Rodzaje białka

Białka dzielimy na pełnowartościowe, czyli te pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, czyli białka niepełnowartościowe i pełnowartościowe.

Białka pochodzenia zwierzęcego – białka pełnowartościowe

Pełnowartościowe białko, czyli białko o wysokiej wartości biologicznej to białka pochodzące z pożywienia, które dostarczają pełen zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu człowieka. Najwyższą wartością biologiczną cechują się białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają one cały wachlarz aminokwasowy.

Produkty bogate w białko zwierzęce (pełnowartościowe):

• mięso np. kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina;
• jaja;
• nabiał: mleko, jogurt, kefir, ser twarogowy;
• ryby i owoce morza: dorsz, łosoś, pstrąg, krewetki.

Białka pochodzenia roślinnego – białka niepełnowartościowe 

Białka roślinne należą do białek niepełnowartościowych, czyli o niskiej wartości biologiczne, często ubogich w aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu. Istotny zatem staje się dobór odpowiednich produktów roślinnych bogatych w białko. Rośliny strączkowe cechują się największą ilością białka spośród produktów roślinnych. Dobrym wyborem jest łączenie ich z produktami zbożowymi, z warzywami i orzechami w celu dostarczenia niezbędnych aminokwasów.

Białka roślinne cechuje mniejsza strawność białka w porównaniu do białek zwierzęcych ze względu na zawartość czynników antyżywieniowych takich jak np. błonnik pokarmowy. Warto po nie sięgać w codziennej diecie.

Produkty bogate w białko roślinne (niepełnowartościowe):

• nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica;
• soja: tofu, tempeh, napoje sojowe;
• zboża: kasza jęczmienna, komosa ryżowa, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane;
• orzechy: laskowe, brazylijskie, włoskie.

Ile białka znajdziemy w poszczególnych produktach? 

Ilości białka podane na 100 g produktu.

Najlepsze źródła białka w diecie – produkty zwierzęce:

• WPI – 90 g
• WPC – 82 g
• Pierś z kurczaka – 21,5 g
• Pierś z indyka – 19,2 g
• Karkówka wieprzowa – 18,8g
• Polędwica wołowa – 20 g
• Dorsz – 16,5 g
• Łosoś – 19,9 g
• Krewetki – 22g
• Pstrąg – 18,6g
• Twaróg półtłusty – 18,3g
• Skyr naturalny – 12 g
• Jogurt naturalny – 4,3 g
• Serek wiejski – 11g
• Jajko – 12,5 g
• Mleko 1,5% – 3,3g

Najlepsze źródła białka w diecie – produkty roślinne:

• Białko sojowe – 85g
• Białko z grochu – 80g
• Tofu – 12g
• Tempeh – 19g
• Soczewica czerwona – 25g
• Soczewica zielona – 24,2
• Ciecierzyca, nasiona suche – 21g
• Ciecierzyca z zalewy – 6,3g
• Groszek – 6,7g
• Fasola biała, nasiona suche – 21,4g
• Fasola biała, konserwowa – 8,2
• Fasola czerwona, konserwowa – 8g
• Komosa ryżowa – 14g
• Kasza gryczana – 13g
• Płatki owsiane – 11,9g
• Napój sojowy – 3g
• Masło orzechowe – 22g