
Blog
- Blog, Porady, Strefa wiedzy
- Dominika Hatala
Jak schudnąć samemu w domu bez dietetyka i trenera?
Spis treści:
- Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
- Klasyfikacja nadwagi i otyłości
- Wykonaj niezbędne badania
- Wyznacz sobie cel
- Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
- Wylicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
- Podstawowe zasady zdrowej diety
- Zaplanuj swój jadłospis
- Planowanie zakupów
- Dodatkowa suplementacja
- Aplikacje pomocne podczas odchudzania
- Redukcja masy ciała a aktywność fizyczna
- Jak często się ważyć?
- Pomimo stosowania diety, nie chudnę – dlaczego?
- Jak uniknąć efektu jojo?
- Bibliografia
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
Nadwaga to jeden z najczęstszych problemów dzisiejszych czasów. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2016 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę. Spośród nich aż 650 milionów było otyłych. Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, zaburzenia lipidowe, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze.
Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na usługi dietetyka lub trenera, a mimo to chcesz trwale schudnąć bez efektu jojo to zapraszam do przeczytania tego artykułu. Pokażę Ci krok po kroku jak samodzielnie zrzucić zbędne kilogramy.
Klasyfikacja nadwagi i otyłości
Nadwaga lub otyłość to stany, w przebiegu których w organizmie zmagazynowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej, co przekłada się na zwiększoną masę ciała. Nadwaga jest pierwszym efektem nadmiernego odkładania się nadwyżki energii w postaci tłuszczu w organizmie, co przy braku działań korygujących w żywieniu i zakresie aktywności fizycznej często prowadzi do otyłości. Najczęstszą przyczyną powstawania nadwagi lub otyłości jest nadmiar przyjmowanych z żywnością kalorii, zdecydowanie przewyższający wydatki energetyczne organizmu. Codzienna nadwyżka energii magazynowana jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co powoduje stopniowy wzrost masy ciała. Otyłość powstająca w takim procesie nazywana jest otyłością prostą i stanowi zdecydowaną większość wśród przyczyn otyłości na świecie.
Głównym wskaźnikiem używanym do diagnozowania nadwagi i otyłości u ludzi jest BMI (Body Mass Index). Licząc według wzoru: BMI =M/W2 gdzie M – masa ciała w kilogramach a W – wzrost w metrach.
Nadwagę klasyfikuje się przy BMI > 25, a otyłość przy BMI > 30.
Dodatkowo otyłość podzielono na klasy:
- BMI > 30 – otyłość I stopnia,
- BMI > 35 – otyłość II stopnia,
- BMI > 40 – otyłość III stopnia lub otyłość olbrzymia.
Sam wskaźnik BMI niestety nie jest idealny i nie warto go stosować np. u osób uprawiających sporty siłowe, u osób z dużą masą mięśniową, z obrzękami lub u kobiet w ciąży.
Ze względu na dominujący obszar odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej otyłość dzielimy na:
- gynoidalną – pośladkowo-udową (tzw. gruszka),
- androidalną – brzuszną (tzw. jabłko).
Tej klasyfikacji dokonujemy dzięki wskaźnikowi WHR (waist-hip ratio). Stosuje się go jedynie u osób otyłych lub z nadwagą. U osób z prawidłową masą ciała nie ma on zastosowania.
WHR = P/B gdzie P – obwód w pasie w centymetrach, B – obwód bioder w centymetrach.
Otyłość brzuszną rozpoznajemy gdy WHR wynosi: u kobiet ≥ 0,8; u mężczyzn ≥ 1.
Otyłość pośladkowo-udową rozpoznajemy gdy WHR wynosi: u kobiet < 0,8; u mężczyzn < 1.
Ostatnim wskaźnikiem diagnostycznym jest pomiar obwodu pasa, który jak oceniono sam w sobie może świadczyć o zwiększeniu ryzyka chorób związanych z otyłością. U mężczyzn nie powinien on przekraczać 102 cm a u kobiet 88 cm.
Najskuteczniejszą metoda leczenia nadwagi i otyłości jest redukcja masy ciała poprzez wprowadzenie prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej i dopasowanych do możliwości chorego ćwiczeń fizycznych.
To właśnie omówimy sobie w kolejnych podpunktach.
Wykonaj niezbędne badania
Badania krwi warto wykonać, jednakże nie są one niezbędne do tego, by schudnąć bez pomocy dietetyka i trenera. Dieta będzie miała bardzo podobną podstawę bez względu na to czy jesteś osobą całkowicie zdrową, czy chorujesz. Zdrowa dieta to przede wszystkim owoce, warzywa, zdrowe źródła tłuszczów, pełnoziarniste węglowodany i chude źródła białka. Nie mniej jednak profilaktyka jest bardzo ważna i minimum raz w roku polecam Ci zrobić cały pakiet badań, aby skontrolować, czy na pewno wszystko jest okej.
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera – Wyznacz sobie cel
Istnieją dwa rodzaje celów, które warto wyznaczyć na początku swojej drogi do upragnionej sylwetki. Pierwszy z nich to cel główny, czyli finalny efekt, który chcesz osiągnąć. Tutaj najczęściej jest to liczba kilogramów, które chcesz stracić, a więc np.: Chcę schudnąć 15 kg.
Podstawą poprawnie wyznaczonego celu głównego jest fakt, by był on realny do osiągnięcia. Nie zakładaj sobie, że schudniesz 30kg w 3 miesiące, bo jest to niemożliwe do zrealizowania a Ty szybko stracisz motywację, porzucisz swoją dietę i pojawi się niechciany efekt jojo. Za realny spadek masy ciała, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II) uznaje się utratę >3-5% masy ciała na miesiąc, czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. Normą jest redukcja masy ciała o 0,7% swojej masy ciała w przeciągu tygodnia (0,5 kg dla 70 kg). Idąc takim trybem, po 10 tygodniach powinnaś odnotować już spadek masy ciała w granicy 7% (czyli -7kg dla osoby ważącej 100kg).
Taki „duży cel” często paraliżuje nas przed podjęciem działania, bo patrzymy na to jak na coś niemożliwego do osiągnięcia, dlatego powinniśmy wyznaczać sobie też cele pośrednie, bardziej szczegółowe. Aby to zrobić, rozbij cel główny na kilka mniejszych kroków, które pomogą Cię do niego doprowadzić np. będę jadła regularnie śniadania, ograniczę do minimum słodycze i fast foody, zadbam o codzienne, 40 minutowe spacery, dodam warzywo lub owoc do każdego posiłku itd. Pamiętaj, aby nie wprowadzać wszystkich zmian na raz, ale stopniowo, utrwalając i cały czas kontynuując poprzednie.
Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Przechodzimy do kolejnego i zarazem najważniejszego kroku, czyli do obliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Dlaczego najważniejszego? A to dlatego, że aby schudnąć musimy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie.
A jeśli masz ochotę obliczyć to sama, to zapraszam do lektury! Zanim zaczniemy obliczenia warto dowiedzieć się co konkretnie będziemy obliczać. W ciągu całego dnia nasz organizm spala określoną ilość kalorii, którą nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM). Jest to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje danego dnia na podstawowe wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem i pracą. CPM obejmuje następujące składowe:
- Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czyli minimalna ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek.
- Termogeneza (TEF) – czyli proces produkcji ciepła. Umownie przyjmujemy, że w diecie mieszanej jest to ok. 10% dostarczonej energii netto.
- Aktywność fizyczna – czyli energia wydatkowana na aktywność fizyczną, na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) oraz aktywność treningowa (EAT). NEAT to czynności, które wykonujemy każdego dnia – mniej lub bardziej świadomie. To np. czynności związane ze staniem, chodzeniem, noszeniem, sprzątaniem domu, robieniem zakupów czy gestykulacją. EAT to każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna o charakterze treningu np. bieganie, jazda na rowerze, joga, pływanie itd.
- Termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (TEA)
- Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC)
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
Obliczenie PPM
Skoro teoria już za nami, możemy przejść do części praktycznej. Ten sposób obliczeń sprawdzi się u większości osób, uwzględnia on rozmiary ciała, wiek, płeć oraz oszacowaną aktywność fizyczną, zarówno treningową jak i związaną z codziennym życiem. To idealna metoda dla osób trenujących rekreacyjnie, niekoniecznie dla zawodowych sporowców.
Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM). W tym celu możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina oraz wzoru Harrisa-Benedicta.
1. Wzór Mifflina:
- Dla mężczyzn przyjmuje on postać: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
- Dla kobiet natomiast: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
2. Wzór Harrisa-Benedicta:
- Dla mężczyzn przyjmuje on postać: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
- Dla kobiet natomiast: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
W ten sposób poznałaś swoją Podstawową Przemianę Materii, zapisz ją na kartce lub w notatniku.
Oszacowanie PAL
Następnie musisz ocenić swoją aktywność fizyczną na co dzień. W celu oszacowania aktywności fizycznej operujemy zazwyczaj poziomami aktywności fizycznej (PAL).
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
Współczynnik (PAL) | Czas aktywności fizycznej | Aktywność zawodowa |
1,2 | Brak aktywności fizycznej | Brak aktywności zawodowej, chory, leżący |
1,4 | Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi |
1,6 | Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
1,8 | Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
2,0 | Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo) | Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie |
Obliczenie CPM
Twoja Całkowita Przemiana Materii to wyliczona wcześniej Podstawowa Przemiana Materii pomnożona razy otrzymany Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL).
Dla Przykładu:
Kobieta, 65 kg, 25 lat, 165 cm
Praca siedząca, chodzi na siłownie 2 razy w tygodniu ćwicząc z umiarkowaną intensywnością.
PPM = 665,09 + (9,56 × 65) + (1,85 × 165) – (4,67 × 25) = 1465,21 kcal
CPM = 1465,21 × 1,6 = 2344,33 kcal.
Kobieta ta powinna jeść ok. 2340kcal, aby utrzymać swoją masę ciała.
Teraz i Ty możesz samemu obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Pamiętaj, to jest ilość kalorii, którą Twój organizm zużywa każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz od tych wyliczeń odjąć ok. 15% CPM aby wytworzyć deficyt kalorii a następnie musisz kontrolować postępy.
Przykładowo: Jeśli Twoje CPM wynosi 2300kcal, to aby schudnąć musisz przemnożyć to *0,85 = wychodzi 1950kcal i właśnie tylko powinnaś jeść, aby schudnąć.
Wylicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Proporcje makroskładników mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcemy osiągnąć efekty. Z wyliczonych przed momentem danych wynika, że musisz zjeść 1950kcal, aby redukować swoją masę ciała. Teraz czas na obliczenie makroskładników.
Białko
Liczenie zaczynamy od białka. Minimalna ilość białka w diecie wynosi 0,9 g białka/kg masy ciała. Podczas odchudzania możemy czerpać korzyści ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kg mc. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać +/- 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70kg i Twoim celem jest jedynie redukcja masy ciała, możesz przyjąć wartość 1,6g białka/kg masy ciała (70*1,6=112g)
- 1 g białka ma 4 kcal.
- 112 g białka to 448 kcal.
- 448 kcal to 23% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.
Tłuszcze
Drugie w kolejności są tłuszcze. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35%. Najczęściej będzie to wartość w okolicach 30% zapotrzebowania.
- 1 g tłuszczu to 9 kcal
- 30% to 585 kcal.
- 585 kcal to 65g tłuszczu.
Węglowodany
Pozostałą energię uzupełniamy węglowodanami.
- Zostało nam 47% energii czyli 916 kcal
- 1 g węglowodanów to 4 kcal
- 916 kcal to 229g węglowodanów.
Podstawowe zasady zdrowej diety
Poniżej spisałam kilka podstawowych zasad zdrowej diety:
- Spożywaj regularne posiłki – należy spożywać przynajmniej 3 główne posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), ale jeśli wolisz możesz dołączyć jeszcze dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–5 godzin. Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować.
- Zadbaj o różnorodność posiłków – im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do Twojego organizmu. Żadne suplementy diety nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. W praktyce powinno się dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe. Ewentualną możliwość suplementacji należy rozważać w razie podejrzenia niedoborów. Wybieraj różnokolorowe owoce i warzywa, różne rodzaje kasz, ryżu, różne rodzaje mięsa czy orzechów.
- Jedz dużo warzyw i owoców – warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych, które stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach. WHO mówi o tym, że powinniśmy spożywać min. 400g owoców i warzyw (z przewagą warzyw) w ciągu dnia, dla zachowania zdrowia.
- Pij odpowiednią ilość wody – woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70 masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona, pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami.
- Nie przesadzaj z solą – sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski, takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.
- Ogranicz lub wyeliminuj picie alkoholu – pewne jest, że nie należy nadużywać alkoholu. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. Poza tym u osób uzależnionych może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie wątroby, a także poważne choroby, takie jak marskość wątrobyi zapalenie trzustki. Nie należy zapominać także o szkodach społecznych i psychologicznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu. Każda dawka alkoholu jest niezdrowa dla naszego organizmu.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste – produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Spośród produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, do których zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii tak potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Zawierają niewielkie ilości białka i tłuszczu, a także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomagającego zapobiegać chorobom na tle wadliwego żywienia.
- Wybieraj zdrowe źródła białka – jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja, wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto jeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu. Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych, lecytyny i kwasów tłuszczowych. Pamiętać też trzeba o spożywaniu nasion roślin strączkowych m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Zawierają one dużo białka, a mało tłuszczu. Są doskonałą i zdrową alternatywą dla mięsa.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych – zastępuj je olejami roślinnymi – nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych lub oliwę z oliwek.
- Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów – cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, ponieważ – oprócz tego, że zawierają głównie sacharozę, glukozę czy fruktozę np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego – wiele z nich zawiera tłuszcz (m.in. ciastka, batoniki, wyroby czekoladowe, lody). Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Często znajdujący się w słodyczach tłuszcz zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, w tym izomery trans sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Istnieją słodycze, które mają tylko słodki smak i dostarczają kalorii, a przez to sprzyjają nadwadze i otyłości, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Dodatkowo słodycze i cukier są wrogiem naszych zębów i najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy, dlatego warto ograniczyć dodawanie cukru do potraw i napojów.
Zaplanuj swój jadłospis
Na podstawie zdobytej w dotychczasowej części artykułu wiedzy możesz przejść do zaplanowania swojego pierwszego jadłospisu. W tym celu możesz użyć pliku na komputerze lub zwykłej kartki i długopisu. Polecam Ci zrobić tabelkę na każdy dzień i na każdy posiłek. Pod tabelką zapisz sobie najważniejsze rzeczy, ktore musisz uwzględnić w swoim jadłospisie np. różnorodne źródła węglowodanów, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ryby 2x w tygodniu, warzywa lub owoce do każdego posiłku itd. Teraz w każdą rubrykę w tabelce wpisz wybrany przez Ciebie posiłek np. Jajecznica z żytnim chlebem i z pomidorem lub grillowany kurczak z kaszą pęczak i brokułami.
Gdy Twój jadłospis na najbliższy tydzień będzie gotowy, możesz przejść do planowania listy zakupów.
Planowanie zakupów
Aby zaplanować pierwsze zakupy na dodatkowej kartce lub w notatniku w telefonie wypisz sobie wszystkie składniki, które będą Ci potrzebne do przygotowania zaplanowanych dań. Pamiętaj też o ilości, żeby nie kupić czegoś zbyt mało. Gdy Twój spis będzie gotowy, przejdź się po kuchni – sprawdź szafki i lodówkę i wykreśl z listy produkty, które masz „na stanie”. Po wykonaniu tej czynności Twoja lista zakupów będzie gotowa. Jeśli masz płócienne torby to weź je ze sobą na zakupy. Pamiętaj, aby nie iść na zakupy na pusty żołądek – wtedy będzie większe prawdopodobieństwo, że kupisz dodatkowe, niezdrowe produkty, na które akurat przyjdzie Ci ochota.
Jak schudnąć bez dietetyka i trnera
Dodatkowa suplementacja
Najważniejszy suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki.W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby suplementować witaminę D każdego dnia. Polecam Ci kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę, ponieważ suplementy diety nie zawsze są przebadane.
Jeśli nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers, więc to polecam Ci zakupić.
Osoby niespożywające produktów odzwierzęcych powinny regularnie suplementować także witaminę B12. Jej źródłem są: mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Wszystkie osoby będące na diecie wegańskiej obowiązkowo powinny zadbać o odpowiednią ilość witaminy B12 w formie suplementów, w przypadku diety wegetariańskiej również zaleca się suplementację B12, gdyż sam nabiał i jaja nie gwarantują wystarczającej podaży tej witaminy.
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
Aplikacje pomocne podczas odchudzania
Jeśli chcesz schudnąć bez pomocy dietetyka i trenera to z pewnością przydadzą Ci się ogólnodostępne i darmowe aplikacje na Twój telefon.
Mam kilka swoich ulubionych:
- Fitatu - celem Fitatu jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego i śledzenie wartości odżywczej posiłków. Jak w każdej tego typu aplikacji na początku wprowadzasz informacje o sobie i ustalasz cel do osiągnięcia oraz tempo zmiany masy ciała na tydzień. Z aplikacji możesz korzystać wtedy, gdy chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć. Samo wprowadzanie posiłków jest bardzo proste – klikasz w widoczny, zielony krzyżyk i wyszukujesz produkt z bazy. W bazie jest ogrom produktów, więc bez problemu powinnaś znaleźć to, czego szukasz. Możesz także dodać produkt do dzienniczka za pomocą wbudowanego skanera kodu kreskowego. Śledzenie wartości odżywczej jest również bardzo przejrzyste. W zależności od obranego celu obserwujesz jak w ciągu dnia zmienia się wartość kaloryczna, białko, tłuszcze i węglowodany.Jak
- Listonic - moja ulubiona aplikacja do tworzenia listy zakupów. Jest bardzo intuicyjna - podpowiada produkty po wpisaniu kilku liter i dzięki temu można szybciej tworzyć listę zakupów. Dodatkowo można dodawać produkty głosowo i np. podyktować całą listę na raz. Produkty na liście automatycznie układają się według sklepowych alejek. Z łatwością możesz też podzielić się listą zakupów ze swoim partnerem. Proste współdzielenie umożliwia wysyłanie list zakupów innym osobom, synchronizacja sprawi, że będziesz na bieżąco ze wszystkimi zmianami a dodatkowo otrzymasz powiadomienie, gdy ktoś wyśle Ci listę lub doda nowe produkty.
- Wiesz co jesz - podstawą aplikacji jest obszerna baza składników żywności oraz produktów spożywczych, których wpływ na zdrowie został opisany. Chcesz wiedzieć jak na Twój organizm działa glutaminian sodu? Wpisz hasło w wyszukiwarkę składników a otrzymasz zwięzłe podsumowanie ze zrozumiałymi oznaczeniami graficznymi. W aplikacji znajdziesz też skaner kodów kreskowych, dzięki któremu łatwo zidentyfikujesz składniki produktu, które mogą być dla Ciebie niekorzystne. W bazie jest już ponad 300 tysięcy produktów spożywczych. Do dyspozycji masz 50 darmowych skanów na początek, a potem, co miesiąc otrzymujesz 10 kolejnych, skanowania zapisują się w historii i możesz do nich wracać. Jeśli okaże się, że darmowe skanowania Ci nie wystarczają, możesz dokupić kolejnych 100 za około 6zł lub otrzymać je w zamian za obejrzenie reklamy.
- Hydro - aplikacja przypominająca, abyśmy wypijali w ciągu dnia odpowiednią ilość wody. Na początku kalkulator wyliczy twoje zapotrzebowanie na wodę uwzględniając także fakt, czy żyjesz w ciepłym klimacie i czy ruszasz się dużo. Potem po prostu wskazujesz dotykając konkretnej ikony, jaką pojemność w ml wypiłaś, aplikacja zapisuje ilość i czas, sumując w ciągu całego dnia objętość wody i pokazując na obrazowym wykresie ile jeszcze zostało. Każdego dnia możesz dodatkowo odznaczyć opcję aktywny dzień i/lub upalny dzień, co wpływa na Twoje zapotrzebowanie.Po pewnym czasie możesz zaobserwować jak wygląda Twoje spożycie wody na przestrzeni kilku dni/miesięcy. Fajną funkcją aplikacji Hydro pij wodę są też przypomnienia o piciu wody, które możesz samodzielnie ustalić.
Redukcja masy ciała a aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h). Odchudzanie w bardzo dużym uproszczeniu sprowadza się do ujemnego bilansu kalorycznego. Możemy wytworzyć go wprowadzając dodatkową aktywność fizyczną lub ograniczając ilość spożywanego jedzenia. Odchudzanie powinno być procesem wymierzonym w redukcję tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Jakie aktywności fizyczne najbardziej sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej?
- Trening na siłowni - już 2-3 treningi oporowe w tygodniu, połączone z aerobami to dla większości osób chcących schudnąć ilość w zupełności wystarczająca.
- Spacery - to jedna z najprostszych form aktywności, dostępna niemalże dla każdego. Często jednak niedoceniana. Wiele osób uważa, że efektywne odchudzanie możliwe jest wyłącznie przy wdrożeniu intensywnych treningów i rygorystycznej diety. Tymczasem regularne spacery połączone z racjonalną dietą mogą przynieść rewelacyjne efekty w redukcji masy ciała. Spacery to idealny wybór dla osób początkujących, dla osób z nadwagą, dla osób starszych, a także dla osób po kontuzjach.
- Bieganie, pływanie, jazda na rolkach, jazda na rowerze - tak naprawdę najlepiej będzie, jeśli wybierzesz taką aktywność fizyczną, która sprawi Ci najwięcej przyjemności i do której chętnie będziesz wracać w wolnym czasie. Każda z nich jest wystarczająco dobra i pomocna w redukcji masy ciała.
Oczywiście możesz też schudnąć za pomocą samej diety, ale kiedy dodasz do niej ćwiczenia będzie po prostu łatwiej.
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
Jak często się ważyć?
Wahania wagi w ciągu dnia są normalnym, fizjologicznym zjawiskiem; w ciągu doby masa ciała może się zmienić nawet o 2 kg, dlatego nie powinniśmy ważyć się zbyt często, a już na pewno nie kilka razy dziennie. Najbardziej optymalna częstotliwość pomiarów i ważenia się to raz na 7 dni. Zawsze o tej samej porze dnia, na czczo, po porannej toalecie, nago lub w tych samych ubraniach i w ten sam sposób. Powtarzalność jest kluczowym elementem dla otrzymania rzetelnych pomiarów. Aktualna masa ciała zależy od poziomu hormonów płciowych (szczególnie można zaobserwować to u kobiet przed miesiączką), stopnia wypełnienia jelit jedzeniem czy stopnia wypełnienia pęcherza.
Alternatywą dla ważenia jest mierzenie się za pomocą centymetra krawieckiego. O ile jest to bardziej obiektywny sposób oceny postępów w odchudzaniu, to nawet przy zachowaniu wszystkich zasad istnieje ryzyko błędu pomiaru. Wystarczy wzięcie głębszego (niż poprzednim razem) oddechu, zbyt luźne (lub zbyt ciasne) złapanie centymetra i zafałszowany wynik gotowy. Jeśli zależy Wam na najbardziej wiarygodnym kontrolowaniu postępów możecie analizować oba parametry: zarówno masę ciała, jak i obwody.
Ostatnim wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Zdjęcia powtarzaj raz w miesiącu, to właśnie na nich zauważyć największe efekty.
Pomimo stosowania diety, nie chudnę - dlaczego?
Na początku warto wspomnieć o tym, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1% swojej masy ciała. Może to wyglądać tak, że jednego tygodnia zobaczysz na swojej wadze -1kg, a drugiego tylko -0,2kg. I jest to w zupełności normalne.
Jeśli jednak nie odnotowujesz nawet najmniejszych efektów, to może być kilka powodów:
- Czas, w którym się ważysz - zawsze powinniśmy ważyć się w ten sam dzień tygodnia, rano, na czczo i w tych samych ubraniach. Jeśli tym razem zważyłaś się po południu, bo solidnym obiedzie i deserze, to nie zdziw się, jak waga pokaże 2kg na plusie.
Jak uniknąć efektu jojo?
Najważniejsza rada: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania, tylko zwiększ kaloryczność swojej diety do poziomu Twojej całkowitej przemiany materii. Dbaj o aktywność fizyczną, odpowiednią ilość spożytej wody, owoce i warzywa do każdego posiłku i o wybór pełnoziarnistych produktów. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający w stylu: przez 3 miesiące się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i do tego zjedz chipsy, lody i zestaw z McDonalds.
Jak schudnąć bez dietetyka i trenera
Bibliografia:
- Normy żywienia dla populacji Polski.
- Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320S-1329S (2015).
- Gawęcki, J., (2012), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Warszawa, PWN
- Włodarek D. i wsp., Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
- Hutchesson, M. J. et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review with meta-analysis. Obes. Rev. 16, 376–392 (2015).
- Hansen TK, Dall R, Hosoda H i wsp. Weight loss increases circulating levels of ghrelin in human obesity. Clin Endocrinol (Oxf) 2002; 56: 203–206.
- Dirlewanger M. et al., op:cit. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, International Journal of Obesity 2000; volume 24 (2000).
Udostępnij:

Dominika Hatala
Jestem Dyplomowanym Dietetykiem Klinicznym. Ukończyłam studia wyższe na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Kocham gotować i próbować nowych smaków. Mój blog powstał z myślą o tych, którzy szukają ciekawostek z dietetycznego świata oraz inspirujących przepisów na co dzień.
Najnowsza wiedza
Ostatnie przepisy
Sprawdź również
- Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator
- Dieta online
- Dieta przy refluksie
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta w depresji
- Dieta na dne moczanową
- Dieta lekkostrawna
- Dieta przeciwzapalna
- Dieta przy niedoczynności tarczycy
- Dieta przy zapaleniu wątroby
- Dieta hashimoto
- Dieta PCOS
- Dieta w cukrzycy typu 2
- Dieta insulinooporność
- Dieta bezglutenowa
- Dieta bez laktozy
- Dieta na nadciśnienie
- Dieta matki karmiącej
- Dieta wegańska
- Dieta obniżająca cholesterol