Jak schudnąć samemu w domu bez dietetyka i trenera?

Spis treści:

1. Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?
2. Klasyfikacja nadwagi i otyłości
3. Wykonaj niezbędne badania
4. Wyznacz sobie cel
5. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
6. Wylicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
7. Podstawowe zasady zdrowej diety
8. Zaplanuj swój jadłospis
9. Planowanie zakupów
10. Dodatkowa suplementacja
11. Aplikacje pomocne podczas odchudzania
12. Redukcja masy ciała a aktywność fizyczna
13. Jak często się ważyć?
14. Pomimo stosowania diety, nie chudnę – dlaczego?
15. Jak uniknąć efektu jojo?
16. Bibliografia

Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?

Nadwaga to jeden z najczęstszych problemów dzisiejszych czasów. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2016 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę. Spośród nich aż 650 milionów było otyłych. Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, zaburzenia lipidowe, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze.

Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na usługi dietetyka lub trenera, a mimo to chcesz trwale schudnąć bez efektu jojo to zapraszam do przeczytania tego artykułu. Pokażę Ci krok po kroku jak samodzielnie zrzucić zbędne kilogramy. 

Klasyfikacja nadwagi i otyłości

Nadwaga lub otyłość to stany, w przebiegu których w organizmie zmagazynowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej, co przekłada się na zwiększoną masę ciała. Nadwaga jest pierwszym efektem nadmiernego odkładania się nadwyżki energii w postaci tłuszczu w organizmie, co przy braku działań korygujących w żywieniu i zakresie aktywności fizycznej często prowadzi do otyłości. Najczęstszą przyczyną powstawania nadwagi lub otyłości jest nadmiar przyjmowanych z żywnością kalorii, zdecydowanie przewyższający wydatki energetyczne organizmu. Codzienna nadwyżka energii magazynowana jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co powoduje stopniowy wzrost masy ciała. Otyłość powstająca w takim procesie nazywana jest otyłością prostą i stanowi zdecydowaną większość wśród przyczyn otyłości na świecie.

Głównym wskaźnikiem używanym do diagnozowania nadwagi i otyłości u ludzi jest BMI (Body Mass Index). Licząc według wzoru: BMI =M/W2 gdzie M – masa ciała w kilogramach a W – wzrost w metrach.

Nadwagę klasyfikuje się przy BMI > 25, a otyłość przy BMI > 30.

Dodatkowo otyłość podzielono na klasy:

• BMI > 30 – otyłość I stopnia,
• BMI > 35 – otyłość II stopnia,
• BMI > 40 – otyłość III stopnia lub otyłość olbrzymia.

Sam wskaźnik BMI niestety nie jest idealny i nie warto go stosować np. u osób uprawiających sporty siłowe, u osób z dużą masą mięśniową, z obrzękami lub u kobiet w ciąży.

Ze względu na dominujący obszar odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej otyłość dzielimy na:

• gynoidalną – pośladkowo-udową (tzw. gruszka),
• androidalną – brzuszną (tzw. jabłko).

Tej klasyfikacji dokonujemy dzięki wskaźnikowi WHR (waist-hip ratio). Stosuje się go jedynie u osób otyłych lub z nadwagą. U osób z prawidłową masą ciała nie ma on zastosowania.

WHR = P/B gdzie P – obwód w pasie w centymetrach, B – obwód bioder w centymetrach.

Otyłość brzuszną rozpoznajemy gdy WHR wynosi: u kobiet ≥ 0,8; u mężczyzn ≥ 1.
Otyłość pośladkowo-udową rozpoznajemy gdy WHR wynosi: u kobiet < 0,8; u mężczyzn < 1.

Ostatnim wskaźnikiem diagnostycznym jest pomiar obwodu pasa, który jak oceniono sam w sobie może świadczyć o zwiększeniu ryzyka chorób związanych z otyłością. U mężczyzn nie powinien on przekraczać 102 cm a u kobiet 88 cm.

Najskuteczniejszą metoda leczenia nadwagi i otyłości jest redukcja masy ciała poprzez wprowadzenie prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej i dopasowanych do możliwości chorego ćwiczeń fizycznych.

To właśnie omówimy sobie w kolejnych podpunktach.

Wykonaj niezbędne badania 

Badania krwi warto wykonać, jednakże nie są one niezbędne do tego, by schudnąć bez pomocy dietetyka i trenera. Dieta będzie miała bardzo podobną podstawę bez względu na to czy jesteś osobą całkowicie zdrową, czy chorujesz. Zdrowa dieta to przede wszystkim owoce, warzywa, zdrowe źródła tłuszczów, pełnoziarniste węglowodany i chude źródła białka. Nie mniej jednak profilaktyka jest bardzo ważna i minimum raz w roku polecam Ci zrobić cały pakiet badań, aby skontrolować, czy na pewno wszystko jest okej.

Jak schudnąć bez dietetyka i trenera – Wyznacz sobie cel 

Istnieją dwa rodzaje celów, które warto wyznaczyć na początku swojej drogi do upragnionej sylwetki. Pierwszy z nich to cel główny, czyli finalny efekt, który chcesz osiągnąć. Tutaj najczęściej jest to liczba kilogramów, które chcesz stracić, a więc np.: Chcę schudnąć 15 kg.

Podstawą poprawnie wyznaczonego celu głównego jest fakt, by był on realny do osiągnięcia. Nie zakładaj sobie, że schudniesz 30kg w 3 miesiące, bo jest to niemożliwe do zrealizowania a Ty szybko stracisz motywację, porzucisz swoją dietę i pojawi się niechciany efekt jojo. Za realny spadek masy ciała, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II) uznaje się utratę >3-5% masy ciała na miesiąc, czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. Normą jest redukcja masy ciała o 0,7% swojej masy ciała w przeciągu tygodnia (0,5 kg dla 70 kg). Idąc takim trybem, po 10 tygodniach powinnaś odnotować już spadek masy ciała w granicy 7% (czyli -7kg dla osoby ważącej 100kg).

Taki „duży cel” często paraliżuje nas przed podjęciem działania, bo patrzymy na to jak na coś niemożliwego do osiągnięcia, dlatego powinniśmy wyznaczać sobie też cele pośrednie, bardziej szczegółowe. Aby to zrobić, rozbij cel główny na kilka mniejszych kroków, które pomogą Cię do niego doprowadzić np. będę jadła regularnie śniadania, ograniczę do minimum słodycze i fast foody, zadbam o codzienne, 40 minutowe spacery, dodam warzywo lub owoc do każdego posiłku itd. Pamiętaj, aby nie wprowadzać wszystkich zmian na raz, ale stopniowo, utrwalając i cały czas kontynuując poprzednie.

Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne 

Przechodzimy do kolejnego i zarazem najważniejszego kroku, czyli do obliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Dlaczego najważniejszego? A to dlatego, że aby schudnąć musimy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie.

A jeśli masz ochotę obliczyć to sama, to zapraszam do lektury! Zanim zaczniemy obliczenia warto dowiedzieć się co konkretnie będziemy obliczać. W ciągu całego dnia nasz organizm spala określoną ilość kalorii, którą nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM). Jest to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje danego dnia na podstawowe wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem i pracą. CPM obejmuje następujące składowe:

• Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czyli minimalna ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek.
• Termogeneza (TEF) – czyli proces produkcji ciepła. Umownie przyjmujemy, że w diecie mieszanej jest to ok. 10% dostarczonej energii netto.
• Aktywność fizyczna – czyli energia wydatkowana na aktywność fizyczną, na którą składa się spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) oraz aktywność treningowa (EAT). NEAT to czynności, które wykonujemy każdego dnia – mniej lub bardziej świadomie. To np. czynności związane ze staniem, chodzeniem, noszeniem, sprzątaniem domu, robieniem zakupów czy gestykulacją. EAT to każda zaplanowana i wykonana aktywność fizyczna o charakterze treningu np. bieganie, jazda na rowerze, joga, pływanie itd.
• Termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (TEA)
• Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC)

Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?

Obliczenie PPM

Skoro teoria już za nami, możemy przejść do części praktycznej. Ten sposób obliczeń sprawdzi się u większości osób, uwzględnia on rozmiary ciała, wiek, płeć oraz oszacowaną aktywność fizyczną, zarówno treningową jak i związaną z codziennym życiem. To idealna metoda dla osób trenujących rekreacyjnie, niekoniecznie dla zawodowych sporowców.

Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM). W tym celu możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina oraz wzoru Harrisa-Benedicta.

1. Wzór Mifflina:

• Dla mężczyzn przyjmuje on postać: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
• Dla kobiet natomiast: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

2. Wzór Harrisa-Benedicta:

• Dla mężczyzn przyjmuje on postać: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
• Dla kobiet natomiast: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

W ten sposób poznałaś swoją Podstawową Przemianę Materii, zapisz ją na kartce lub w notatniku.

Oszacowanie PAL

Następnie musisz ocenić swoją aktywność fizyczną na co dzień. W celu oszacowania aktywności fizycznej operujemy zazwyczaj poziomami aktywności fizycznej (PAL).

Jak schudnąć bez dietetyka i trenera?

Obliczenie CPM

Twoja Całkowita Przemiana Materii to wyliczona wcześniej Podstawowa Przemiana Materii pomnożona razy otrzymany Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL).

Dla Przykładu:

Kobieta, 65 kg, 25 lat, 165 cm
Praca siedząca, chodzi na siłownie 2 razy w tygodniu ćwicząc z umiarkowaną intensywnością.

PPM = 665,09 + (9,56 × 65) + (1,85 × 165) – (4,67 × 25) = 1465,21 kcal
CPM = 1465,21 × 1,6 = 2344,33 kcal.

Kobieta ta powinna jeść ok. 2340kcal, aby utrzymać swoją masę ciała.

Teraz i Ty możesz samemu obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie. Pamiętaj, to jest ilość kalorii, którą Twój organizm zużywa każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz od tych wyliczeń odjąć ok. 15% CPM aby wytworzyć deficyt kalorii a następnie musisz kontrolować postępy.

Przykładowo: Jeśli Twoje CPM wynosi 2300kcal, to aby schudnąć musisz przemnożyć to *0,85 = wychodzi 1950kcal i właśnie tylko powinnaś jeść, aby schudnąć.

Wylicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki 

Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Proporcje makroskładników mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcemy osiągnąć efekty. Z wyliczonych przed momentem danych wynika, że musisz zjeść 1950kcal, aby redukować swoją masę ciała. Teraz czas na obliczenie makroskładników.

Białko

Liczenie zaczynamy od białka. Minimalna ilość białka w diecie wynosi 0,9 g białka/kg masy ciała. Podczas odchudzania możemy czerpać korzyści ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kg mc. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać +/- 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70kg i Twoim celem jest jedynie redukcja masy ciała, możesz przyjąć wartość 1,6g białka/kg masy ciała (70*1,6=112g)

• 1 g białka ma 4 kcal.
• 112 g białka to 448 kcal.
• 448 kcal to 23% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Tłuszcze

Drugie w kolejności są tłuszcze. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35%. Najczęściej będzie to wartość w okolicach 30% zapotrzebowania.

• 1 g tłuszczu to 9 kcal
• 30% to 585 kcal.
• 585 kcal to 65g tłuszczu.

Węglowodany

Pozostałą energię uzupełniamy węglowodanami.

• Zostało nam 47% energii czyli 916 kcal
• 1 g węglowodanów to 4 kcal
• 916 kcal to 229g węglowodanów.

Podstawowe zasady zdrowej diety

Poniżej spisałam kilka podstawowych zasad zdrowej diety:

• Spożywaj regularne posiłki – należy spożywać przynajmniej 3 główne posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), ale jeśli wolisz możesz dołączyć jeszcze dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–5 godzin. Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować.

• Zadbaj o różnorodność posiłków – im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do Twojego organizmu. Żadne suplementy diety nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. W praktyce powinno się dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe. Ewentualną możliwość suplementacji należy rozważać w razie podejrzenia niedoborów. Wybieraj różnokolorowe owoce i warzywa, różne rodzaje kasz, ryżu, różne rodzaje mięsa czy orzechów.

• Jedz dużo warzyw i owoców – warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych, które stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach. WHO mówi o tym, że powinniśmy spożywać min. 400g owoców i warzyw (z przewagą warzyw) w ciągu dnia, dla zachowania zdrowia.

• Pij odpowiednią ilość wody – woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70 masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona, pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami.

• Nie przesadzaj z solą – sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski, takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.

• Ogranicz lub wyeliminuj picie alkoholu – pewne jest, że nie należy nadużywać alkoholu. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. Poza tym u osób uzależnionych może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie wątroby, a także poważne choroby, takie jak marskość wątrobyi zapalenie trzustki. Nie należy zapominać także o szkodach społecznych i psychologicznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu. Każda dawka alkoholu jest niezdrowa dla naszego organizmu.

• Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste – produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Spośród produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, do których zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii tak potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Zawierają niewielkie ilości białka i tłuszczu, a także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomagającego zapobiegać chorobom na tle wadliwego żywienia.

• Wybieraj zdrowe źródła białka – jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja, wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto jeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu. Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych, lecytyny i kwasów tłuszczowych. Pamiętać też trzeba o spożywaniu nasion roślin strączkowych m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Zawierają one dużo białka, a mało tłuszczu. Są doskonałą i zdrową alternatywą dla mięsa.

• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych – zastępuj je olejami roślinnymi – nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed tymi chorobami. Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi, z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych lub oliwę z oliwek.

• Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów – cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, ponieważ – oprócz tego, że  zawierają głównie sacharozę, glukozę czy fruktozę np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego – wiele z nich zawiera tłuszcz (m.in. ciastka, batoniki, wyroby czekoladowe, lody). Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Często znajdujący się w słodyczach tłuszcz zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, w tym izomery trans sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Istnieją słodycze, które mają tylko słodki smak i dostarczają kalorii, a przez to sprzyjają nadwadze i otyłości, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Dodatkowo słodycze i cukier są wrogiem naszych zębów i najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy, dlatego warto ograniczyć dodawanie cukru do potraw i napojów.

Zaplanuj swój jadłospis

Na podstawie zdobytej w dotychczasowej części artykułu wiedzy możesz przejść do zaplanowania swojego pierwszego jadłospisu. W tym celu możesz użyć pliku na komputerze lub zwykłej kartki i długopisu. Polecam Ci zrobić tabelkę na każdy dzień i na każdy posiłek. Pod tabelką zapisz sobie najważniejsze rzeczy, ktore musisz uwzględnić w swoim jadłospisie np. różnorodne źródła węglowodanów, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ryby 2x w tygodniu, warzywa lub owoce do każdego posiłku itd. Teraz w każdą rubrykę w tabelce wpisz wybrany przez Ciebie posiłek np. Jajecznica z żytnim chlebem i z pomidorem lub grillowany kurczak z kaszą pęczak i brokułami.

Gdy Twój jadłospis na najbliższy tydzień będzie gotowy, możesz przejść do planowania listy zakupów.

Planowanie zakupów

Aby zaplanować pierwsze zakupy na dodatkowej kartce lub w notatniku w telefonie wypisz sobie wszystkie składniki, które będą Ci potrzebne do przygotowania zaplanowanych dań. Pamiętaj też o ilości, żeby nie kupić czegoś zbyt mało. Gdy Twój spis będzie gotowy, przejdź się po kuchni – sprawdź szafki i lodówkę i wykreśl z listy produkty, które masz „na stanie”. Po wykonaniu tej czynności Twoja lista zakupów będzie gotowa. Jeśli masz płócienne torby to weź je ze sobą na zakupy. Pamiętaj, aby nie iść na zakupy na pusty żołądek – wtedy będzie większe prawdopodobieństwo, że kupisz dodatkowe, niezdrowe produkty, na które akurat przyjdzie Ci ochota.

Jak schudnąć bez dietetyka i trnera