Spis treści
- Rola wapnia w diecie
- Zapotrzebowanie na wapń
- Hipokalcemia – niedobór wapnia
- Źródła wapnia w diecie
- Składniki ułatwiające wchłanianie wapnia
- Składniki utrudniające wchłanianie wapnia
- Sanprobi OSTEO
- Przykładowy dzień diety
- Bibliografia
Rola wapnia w diecie
Wapń jest pierwiastkiem chemicznym z grupy berylowców o liczbie atomowej 20 i symbolu chemicznym Ca. Wapń jest najważniejszym składnikiem mineralnym wpływającym na stan naszych kości, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o źródła wapnia w diecie. Dzięki niemu są one mocne i zdrowe. Długotrwałe niskie spożycie wapnia ma negatywny wpływ na układ kostny, znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań kości. Ponadto wapń jest odpowiedzialny za krzepliwość krwi, prawidłową pracę mięśni, a także reguluje pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. 99% wapnia znajduje się właśnie w kościach i zębach, a pozostały 1% w pozostałej części organizmu ludzkiego: krwi, komórkach i płynie pozakomórkowym. Zapotrzebowanie na niezbędny nam wapń jest zależne przede wszystkim od czynników takich jak wiek i płeć. Trzymanie diety bogatej w ten ważny makroelement jest podstawą do utrzymania zdrowego szkieletu.
Zapotrzebowanie na wapń
Poniżej znajduje się tabela z zapotrzebowaniem dziennym RDA na wapń:
| Grupa | EAR (mg / dobę) | RDA (mg / dobę) |
| Niemowlęta | ||
| 0-6 miesięcy | 200 (AI) | 200 (AI) |
| 7-11 miesięcy | 260 (AI) | 260 (AI) |
| Dzieci | ||
| 1-3 lata | 500 | 700 |
| 4-6 lat | 800 | 1000 |
| 7-9 lat | 800 | 1000 |
| Chłopcy | ||
| 10-12 lat | 1100 | 1300 |
| 13-15 lat | 1100 | 1300 |
| 16-18 lat | 1100 | 1300 |
| Dziewczęta | ||
| 10-12 lat | 1100 | 1300 |
| 13-15 lat | 1100 | 1300 |
| 16-18 lat | 1100 | 1300 |
| Mężczyźni | ||
| 19-30 lat | 800 | 1000 |
| 31-50 lat | 800 | 1000 |
| 51-65 lat | 800 | 1000 |
| 66-75 lat | 1000 | 1200 |
| > 75 lat | 1000 | 1200 |
| Kobiety | ||
| 19-30 lat | 800 | 1000 |
| 31-50 lat | 800 | 1000 |
| 51-65 lat | 1000 | 1200 |
| 66-75 lat | 1000 | 1200 |
| > 75 lat | 1000 | 1200 |
| Kobiety w ciąży | ||
| < 19 lat | 1100 | 1300 |
| >= 19 lat | 800 | 1000 |
| Kobiety karmiące piersią | ||
| < 19 lat | 1100 | 1300 |
| >= 19 lat | 800 | 1000 |
Hipokalcemia – niedobór wapnia
Hipokalcemia oznacza zbyt małe (poniżej prawidłowego zakresu) stężenie wapnia we krwi, poniżej 2,25 mmol/l (9 mg/dl).
Niedobór wapnia skutkuje tym, że organizm pobiera jego braki z zapasów zgromadzonych w kościach. Skutkami niedoborów wapnia jest powstanie krzywicy u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości i powstające deformacje kostne), natomiast u dorosłych jest to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia to wczesne stadium osteoporozy, jednak nie oznacza to, że musi dojść do rozwoju choroby. Osteoporoza z kolei objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzykiem złamań. Dodatkowo niedobór wapnia może mieć negatywny wpływ na psychikę a także może powodować osłabienie, wolniejsze gojenie się ran i pogorszenie sprawności mięśni.
Ten stan może być spowodowany niedoborem parathormonu (PTH, hormonu wydzielanego przez przytarczyce). Może to nastąpić po chirurgicznym usunięciu przytarczyc (np. u osób po operacji tarczycy), gdy przytarczyce uległy zniszczeniu, np. po radioterapii szyi, w wyniku przerzutów nowotworowych lub innych chorób (np. chorób autoimmunologicznych, sarkoidozy, amyloidozy), u osób z niewydolnością nerek (zwykle leczonych dializami), z powodu zbyt dużego stężenia fosforu we krwi lub w wyniku przyjmowania leków (tzw. kalcymimetyków) hamujących czynność przytarczyc z powodu tzw. wtórnej nadczynności przytarczyc.
Inne możliwe przyczyny hipokalcemii obejmują:
- niedobór witaminy D (spowodowany np. zaburzeniami wchłaniania wskutek chorób jelit, wątroby lub trzustki albo przyjmowaniem niektórych leków, takich jak fenytoina, ketokonazol),
- zasadowicę (alkaloza) oddechową (powoduje zmniejszenie stężenia wapnia zjonizowanego we krwi),
- niektóre ostre i ciężkie choroby, np. ostre zapalenie trzustki, rozpad mięśni (tzw. rabdomiolizę), rozpad guzów nowotworowych (po chemioterapii), wrodzoną niedoczynność przytarczyc lub brak przytarczyc.
Hiperkalcemia dieta – nadmiar wapnia we krwi a dieta
Hiperkalcemia to zbyt duże (powyżej prawidłowego zakresu) stężenie wapnia we krwi powyżej 2,75 mmol/l (11 mg/dl). Łagodny nadmiar wapnia w organizmie może być bezobjawowy. Jeśli natomiast hiperkalcemia jest umiarkowana lub ciężka, świadczy to zazwyczaj o obecności choroby (przykładowo nowotworu kości) w organizmie. Nadmiarowi wapnia towarzyszą różne dolegliwości związane z układem moczowym, sercowym, nerwowym i przewodem pokarmowym. Dodatkowo może dojść do znacznego osłabienia mięśni i nawet odwodnienia.
Najczęstsze przyczyny hiperkalcemii to:
- pierwotna nadczynność przytarczyc. Do krwi wydzielane są nadmierne ilości parathormonu, który powoduje zwiększone wchłanianie wapnia w jelitach oraz hamuje wydalanie wapnia przez nerki z moczem. Najczęściej powodem jest gruczolak przytarczyc;
- choroba nowotworowa. Nowotwory w różny sposób prowadzą do hiperkalcemii. Przyczyną mogą być przerzuty do kości lub komórki nowotworowe produkujące białko podobne do parathormonu i wykazujące podobne do niego działanie. Nowotwory najczęściej wywołujące hiperkalcemię to: szpiczak plazmocytowy, białaczka, chłoniak, rak sutka, rak nerki, rak płuca, rak żołądka lub rak jelita.
Te dwie przyczyny odpowiadają za łącznie około 90% przypadków hiperkalcemii.
Rzadsze przyczyny hiperkalcemii to:
- nadmiar witaminy D, który może być spowodowany przyjmowaniem nadmiernych dawek witaminy D lub zwiększoną produkcją witaminy D w niektórych chorobach (np. sarkoidoza). Często wraz z witaminą D przyjmowane są preparaty wapnia, co dodatkowo sprzyja wystąpieniu hiperkalcemii;
- unieruchomienie w łóżku (np. przewlekłe choroby, stany po urazach), co prowadzi do uwalniania wapnia z kości;
- nadczynność tarczycy;
- choroby wrodzone (np. rodzinna hiperkalcemia).
Hiperkalcemia jest stosunkowo rzadkim zaburzeniem. Pierwotna nadczynność przytarczyc jest najczęstsza u osób w starszym wieku, częściej u kobiet.
Źródła wapnia w diecie
Główne źródła wapnia w diecie, które są źródłem wapnia najlepiej przyswajalnego to mleko i jego przetwory takie jak kefiry, jogurty, maślanki, twarożki, sery białe i żółte. Osoby, które nie spożywają nabiału powinny dostarczać swojemu organizmowi ten pierwiastek przez spożywanie produktów będącymi nienabiałowymi źródłami wapnia. Nie powinno to jednak stanowić żadnego problemu, ponieważ wbrew pozorom znajdziemy wiele niemlecznych produktów, które stanowią źródła wapnia w diecie. Znajdziemy go między innymi w rybach konserwowych, które spożywa się wraz z ich szkieletem tj. szprotach w oleju lub w sosie pomidorowym. Roślinne nienabiałowe źródła wapnia to też sezam, pasta tahini, nasiona chia, mak, figi suszone, migdały, masło i mleko migdałowe, siemię lnianie, orzechy brazylijskie, laskowe i pistacjowe, czosnek, zielone warzywa (brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż), warzywa strączkowe (soja, fasola, fasola szparagowa), szczaw, biała kapusta, marchew, ziarna słonecznika, kasza gryczana i jęczmienna, pieczywo pełnoziarniste.
Jako źródło wapnia możemy wykorzystywać też wodę mineralną np. Muszyniankę, jednak warto traktować to jako formę uzupełnienia tego składnika. W litrze Muszynianki mamy ~200 mg i niemożliwe byłoby każdego dnia wypijać średnio 5 litrów wody, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie.
| PRODUKT | Zawartość wapnia (mg/100 g produktu) |
| Tofu wzbogacone w wapń | 200 |
| Mleko kozie | 130 |
| Mleko sojowe wzbogacone w wapń | 120 |
| Mąka wzbogacona w wapń | 85 |
| Soki owocowe wzbogacone w wapń | 68 |
| RYBY | |
| Sardynka w oleju | 330 |
| Sardynka w pomidorach | 250 |
| ORZECHY I NASIONA | |
| Mak | 1266 |
| Migdały | 239 |
| Orzechy laskowe | 186 |
| Orzechy pistacjowe | 135 |
| Słonecznik, nasiona | 131 |
| Sezam, nasiona | 114 |
| WARZYWA | |
| Soja, nasiona suche | 240 |
| Pietruszka, liście | 193 |
| Fasola biała, nasiona suche | 163 |
| Jarmuż | 157 |
| Boćwina | 97 |
| Szczypiorek | 97 |
| Szpinak | 93 |
| Kapusta włoska | 77 |
| OWOCE | |
| Figi suszone | 203 |
| Morele suszone | 139 |
| Rodzynki suszone | 78 |
| PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| Otręby pszenne | 119 |
| Płatki owsiane | 54 |
Składniki ułatwiające wchłanianie wapnia
Witamina D
Witamina D wykazuje ważny wpływ na regulację gospodarki wapniowo – fosforanowej. Jest kluczowym składnikiem do dojrzewania i funkcjonowania osteoklastów, czyli komórek kościogubnych odpowiedzialnych za resorpcję kości. Proces resorpcji kostnej z kolei jest potrzebny po to, aby zapewnić wytrzymałość mechaniczną i modelowanie kości. Odpowiednia ekspresja genów białek uczestniczących w absorpcji wapnia powoduje wzrost wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego a mniejszą w cewkach nerkowych, dzięki czemu stężenie wapnia w surowicy krwi zostaje zachowane na odpowiednim poziomie, co z kolei skutkuje prawidłową mineralizacją kości. Witamina D przyczynia się do obniżania poziomu parathormonu (PTH) produkowanego przez przytarczyce, który również wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Spadek stężenia wapnia powoduję zwiększoną produkcję parathormonu, co prowadzi do zwiększenia wchłaniania wapnia we krwi.
Witamina C
Witamina C usprawnia procesy gojenia się ran oraz zrosty kości po urazach. Ponadto bierze udział w czasie tworzenia się aktywnej formy witaminy D3 i w procesie syntezy kolagenu – głównego składnika ścięgien. Dieta bardzo uboga lub eliminująca witaminę C może doprowadzić do szkorbutu – stanu, w którym produkcja kolagenu jest znikoma.
Fosfor
Fosfor to składnik, którego metabolizm jest powiązany z metabolizmem wapnia. Razem współuczestniczą w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Oba składniki przyjmuje się głównie z żywności i warto zapamiętać, aby ich stosunek wynosił 1:1. Większe niż zalecane dawki dziennego spożycia fosforu mogą powodować mniejsze wchłanianie wapnia, a nawet jego usuwanie z kości. Dzienna ilość przyjmowanego fosforu dla osób po 19 roku życia wynosi 700 mg. Fosfor w zbyt dużych ilościach może nieść ze sobą również inne negatywne skutki dla organizmu – zwapnienia w układzie moczowym, obecność białka w moczu.
Fosfor tuż obok wapnia przyczynia się do kształtowania i budowania tkanki kostnej, dlatego zachowanie zalecanej dawki jest niezbędna dla utrzymania zdrowych i mocnych kości, gdzie braki tego pierwiastka doprowadzają do krzywicy czy też zaburzeń wzrostu, szczególnie u dzieci i młodzieży w okresie dorastania i rozwoju fizycznego.
Składniki utrudniające wchłanianie wapnia
Niestety istnieje też wiele czynników, które ograniczają wchłanianie wapnia. Zaliczamy do nich m.in.:
• niewystarczające spożycie witaminy D;
• nadmierne spożycie żelaza;
• nieprawidłową proporcja zawartości wapnia do fosforu;
• obecność fitynianów (produkty zbożowe) i szczawianów (m.in. szczaw, szpinak) w diecie;
• nadmierne spożycie białka zwierzęcego;
• nadmierne spożycie błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie;
• nadużywanie alkoholu i kofeiny.
Oprócz tego na procesy absorpcji wapnia wpływają też zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego oraz zbyt wysokie pH w żołądku.
Sanprobi OSTEO
Sanprobi OSTEO zawiera unikalną kompozycję trzech szczepów bakterii probiotycznych (Lactobacillus paracasei 8700:2, Lactobacillus plantarum HEAL 9, Lactobacillus plantarum HEAL 19) oraz witaminę D3. Sanprobi OSTEO utrzymuje zawartość bakterii probiotycznych w organizmie, wspiera mikrobiotę jelitową oraz stanowi źródło witaminy D3. Połączenie bakterii kwasu mlekowego i witaminy D wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, pokarmowego i zapewnia zachowani mocnych i zdrowych kości.
Przykładowy dzień diety
Poniżej przygotowałam do pobrania przykładowy, darmowy dzień diety bogatej w wapń.
Bibliografia:
- https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
- Plantz, Mark A., and Khaled Bittar. "Dietary Calcium." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.
- Appleby, P., et al. "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford." European journal of clinical nutrition 61.12 (2007): 1400-1406.
- Ross, A. Catharine, et al. "Overview of calcium." Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US), 2011.
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. 2003. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa
- Magdalena Walicka, Ewa Czerwińka, Ewa Marcinowska-Suchowierska , Witamina D – wpływ na kość, Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 232-236.
- Szeleszczuk J., Kuras M. 2014. Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 3, 16-22
- Ciborowska H., Rudnicka A. 2009. Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa
Post powstał we współpracy z marką Sanprobi.
