Spis treści
- Dieta kobiety w ciąży
- Podstawy żywienia w czasie ciąży
- Dieta w ciąży- zapotrzebowanie na płyny
- Kawa w ciąży
- Suplementacja w ciąży
- Dieta w ciąży – czego unikać?
- Dieta w ciąży – przyrost masy ciała
- Aktywność fizyczna w ciąży
- Bibliografia
Dieta kobiety w ciąży
Dieta w ciąży. Odpowiednie żywienie kobiet w ciąży wpływa nie tylko na prawidłowy rozwój dziecka, ale też na dobre samopoczucie matki. Ciąża, poród a następnie karmienie piersią to ogromny wysiłek dla organizmu człowieka, dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę. Powinna się ona składać z pełnowartościowych i zróżnicowanych posiłków, tak, aby dostarczyć organizmowi i nienarodzonemu dziecku wszystkiego, co potrzebne. Okres ciąży dzielimy na trzy trymestry:
- 1 trymestr (1-14 tydzień)
- 2 trymestr (15-27 tydzień)
- 3 trymestr (28-40 tydzień)
Sposób odżywiania matki nieznacznie różni się w zależności od trymestru. Do głównych zmian zaliczamy zmianę w ilości przejmowanych kilokalorii. W 1 trymestrze do CPM (całkowitej przemiany materii) dodajemy 85kcal, w 2 trymestrze do CPM dodajemy 285kcal a w 3 trymestrze 475kcal. Przykładowo, jeśli CPM matki wynosi 2000kcal, to w 1 trymestrze mamy 2085kcal, w 2 trymestrze mamy 2285kcal, a w 3 trymestrze 2475kcal. Sprawdza się tutaj przysłowiowa zasada – “Jedz dla dwojga, nie za dwoje”.
Podstawy żywienia w czasie ciąży
W czasie trwania ciąży zdrowe posiłki stają się jeszcze bardziej istotne. Każdy posiłek powinien być w miarę możliwości źródłem potrzebnych wartości odżywczych tj. białka, tłuszcze i węglowodany. Poza tym należy zadbać o jak największą różnorodność diety, mamy wtedy pewność, że z pożywieniem dostarczymy sobie wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Kobieta ciężarna powinna jeść w ciągu dnia 3 główne, większe posiłki i 2 mniejsze, w formie przekąski.
Proponowany rozkład energii:
- Śniadanie 20%
- Drugie śniadanie 15%
- Obiad 30%
- Podwieczorek 15%
- Kolacja 20%
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie kobiety ciężarnej i powinny wynosić 55-60% dziennego zapotrzebowania. Przykładowe źródła węglowodanów złożonych: mąka pełnoziarnista, pieczywo żytnie, płatki owsiane, grube kasze np. pęczak, gryczana, ciemny ryż, ciemne makarony, ziemniaki. Węglowodany zbożowe poza oczywistym dostarczeniem energii obfitują w witaminy z grupy B, błonnik, magnez, żelazo i cynk. Błonnik ma szczególną rolę – pomaga zapobiegać zaparciom.
Białka
Jeśli chodzi o białko to podstawowymi źródłami białka w diecie są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta o 0,3g/kg masy ciała, więc powinno wynosić 1,3-1,5g/kg masy ciała. Przykładowo kobieta ważąca 50kg powinna spożywać dziennie 65-75g białka.
Mięso poza tym, że jest źródłem białka jest też źródłem witamin z grupy B, cynku, żelaza. Zalecane są chude gatunki mięs tj. kurczak, indyk, cielęcina, chude mięso wołowe. Tłuste gatunki mięs (np. wieprzowina) obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe których powinniśmy unikać w naszej diecie lub spożywać w minimalnych ilościach. Dwa razy w tygodniu mięso warto zastąpić rybą (porcja ok. 100g) – i tutaj najlepiej wybierać tłuste gatunki ryb morskich. Ryby obfitują w białko, magnez, fosfor, jod, potas i witaminy z grupy B. Poza tym razem z rybą dostarczamy do organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystne działanie na nasze zdrowie. Są też niezbędne do rozwoju mózgu i siatkówki oka u dziecka. W 2004 roku EFSA wydał zalecenie, by kobiety ciężarne mocno ograniczyły spożycie ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią – należą do nich m.in. marlin, miecznik i rekin. Ryby i mięso najlepiej jest przygotować na parze, w piekarniku lub w folii. Unikamy smażenia.
Do innych źródeł białka w diecie należą: jaja (pamiętaj, by nie jeść surowych jaj), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i produkty mleczne, która poza białkiem są też źródłem wapnia. Wapń jest ważnym budulcem układu kostnego u dziecka. Poza tym odpowiednia podaż wapnia w diecie matki zapobiega ryzyku przedwczesnego porodu.
Tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić ok. 20-30% całkowitego zapotrzebowania kobiety ciężarnej. Powinny to być głównie tłuszcze nienasycone, które mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm. Do źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych należą:
- oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany
- tłuste ryby morskie
- awokado
- nasiona, orzechy, pestki
W diecie powinniśmy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy głównie w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze te zwiększają poziom cholesterolu we krwi co może przyczyniać się np. do rozwoju miażdżycy.
Warzywa i owoce
Warto zadbać, by ilość warzyw i owoców w diecie oscylowała powyżej 300-400g na dobę. Owoce i warzywa są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który w głównej mierze odpowiada na sytość każdego posiłku. Poza tym są bogate w przeróżne witaminy i substancje mineralne. Mowa tu przede wszystkim o kwasie foliowym (warzywa liściaste i strączkowe), magnezie (fasola, jarmuż, groszek), witaminie C (papryka, ogórki kiszone) i witaminie A (marchew, dynia, brokuły). Jedz je na surowo, w postaci gotowanej, pieczonej i duszonej.
Słodycze
Cukier i słodycze są tylko źródłem tzw. “pustych kalorii” – nie dostarczają nam żadnych wartości odżywczych. Duża ilość słodyczy w diecie zmniejsza apetyt na wartościowe, pełne warzyw posiłki. Nadmiar cukru sprzyja nadwadze i otyłości, zwiększa ryzyko próchnicy zębów i cukrzycy ciążowej. Jest też przyczyną problemów z zaparciami i innymi problemami układu pokarmowego. Staraj się wymieniać je na słodkie, wartościowe posiłki np. owsianki, placuszki lub na owoce.
Dieta kobiety w ciąży – zapotrzebowanie na płyny
W ciąży ze względu na wzrost objętości krążącej krwi, rozwój tkanek płodowych i zwiększenie się masy narządów wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Woda powinna stanowić ok 60-80% wszystkich spożytych płynów w ciągu dnia. Najbardziej zalecane jest picie wody źródlanej lub mineralnej niskozmineralizowanej. Do tego warto dołączyć herbatę, soki owocowe i warzywne, zupy oraz produkty mleczne. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2000-2700ml na dobę.
A co z kawą?
Będąc w ciąży nie musisz całkowicie rezygnować z picia kawy. Tutaj szkodliwe będą tylko zbyt duże ilości – jak zawsze to dawka czyni truciznę. Informacja ta na pewno ucieszy przyszłe mamy, które są “kawoszkami”. Dzienna dozwolona dawka kofeiny to 200-300mg, czyli 2-3 filiżanki kawy. Trzeba mieć jednak na uwadze, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, w coca-coli, czekoladzie czy też w napojach energetycznych. Ważne jest, aby pilnować dozwolonej dawki. Jeśli lubisz większe ilości kawy – wybierz kawę zbożową.
Dieta kobiety w ciąży – suplementacja
Kwas foliowy
Zacznijmy od kwasu foliowego (witamina b9), którego suplementacja przed jak i w trakcie ciąży jest niezbędna. Bierze on udział w wytwarzaniu wewnątrzkomórkowych substancji niezbędnych dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Suplementacja kwasem foliowym zabezpiecza też przed przedwczesnym porodem i ryzykiem zbyt niskiej masy urodzeniowej dziecka. Niedobór kwasu foliowego sprzyja powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego u płodu.
Witamina D3
Drugą ważną witaminą, którą należy suplementować jest witamina d3. Suplementacja jest niezbędna, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tej witaminy z pożywieniem. Witamina d3 bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo -fosforanowej i jest warunkiem odpowiedniego wchłaniania wapnia. Deficyt witaminy D3 w ciąży wpływa nie tylko na układ szkieletowy dziecka, ale również na funkcjonowanie wielu innych układów. Dawka witaminy D powinna być ustalona indywidualnie przez lekarza, po uprzednim wykonaniu badania stężenia tej witaminy we krwi. Podczas słonecznych dni, jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, wystawiaj przedramiona i nogi na słońce na conajmniej 15-20 minut dziennie (między godziną 10 a 15).
Dieta kobiety w ciąży - czego unikać?
Poniżej przedstawię listę produktów, których bezpiecznie jest unikać w czasie ciąży. Produkty te eliminujemy ze względu na ryzyko zakażenia pasożytami, ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego a także ze względu na zawartość rtęci.
- Surowe jaja.
- Surowe lub niedogotowane mięso np. tatar, szynka parmeńska - mogą powodować zakażenie toksoplazmozą.
- Nabiał wytworzony z niepasteryzowanego mleka np. oscypki, sery pleśniowe, sery feta (sprawdź informację na opakowaniu). Mogą być źródłem listerii, czyli bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem.
- Surowa ryba lub wędzona na zimno np. w sushi - może być zródłem groźnych bakterii chorobotwórczych.
- Wątróbka - ze względu na zbyt dużą zawartość witaminy A: retinolu.
- Alkohol - jest substancją toksyczną, przechodzącą przez łożysko do krwiobiegu płodu. Spożywanie alkoholu podczas ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia wielu zaburzeń w rozwoju płodu składających się na płodowy zespół alkoholowy (FAS).
- Papierosy - mowa tu zarówno o paleniu czynnym jak i biernym. Związki toksyczne pochodzące z dymu tytoniowego przenikają przez łożysko, kumulują się w nim i zaburzają jego strukturę i funkcje. Najgroźniejszym powikłaniem spowodowanym paleniem tytoniu podczas ciąży jest obumarcie wewnątrzmaciczne płodu lub nagła śmierć noworodka.
- Narkotyki
- Produkty wysokoprzetworzone - fast foody, batoniki, chipsy, słodkie napoje.
Dieta kobiety w ciąży - przyrost masy ciała
Wszystkie zachodzące w organizmie kobiety zmiany związane z ciążą w miarę rozwoju dziecka powodują przyrost masy ciała i jest to sytuacja bezwarunkowa. Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży zależny jest od wskaźnika BMI sprzed ciąży.
<18,5 - 12,5-18kg
18,5-24,9 - 11,5-16kg
25-29,9 - 7-11,5
>30 - 5-9kg
Natomiast szacunkowy przyrost w ciąży bliźniaczej to 16-20kg.
Każda kobieta ma swoje indywidualne predyspozycje, jednak wzrost masy ciała w każdym miesiącu ciąży powinien być chociaż zbliżony do norm. Badania przeprowadzone przez WHO wskazują, że matki, których masa ciała zwiększyła się o 10-14kg urodziły dziecko o prawidłowej masie - średnio 3,3kg.
1 trymestr - tutaj zaleca się, aby przyrost masy ciała wynosił od 0,5-2kg. W przypadku częstych mdłości może się zdążyć, że ciężarna kobiet w pierwszym trymestrze schudnie - nie zaleca się jednak, by był to ubytek większy niż 2kg. 2 i 3 trymestr oznacza szybszy przyrost masy ciała. W trakcie trwania 3 trymestru obserwujemy najszybszy przyrost masy ciała, jednak nie powinien on być wyższy niż 0,5kg na tydzień.
Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany przynajmniej raz w miesiącu i wpisywany do karty przebiegu ciąży. Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży wiąże się z ryzykiem długotrwałej otyłości - zarówno u matki jak i u dziecka. Przyczynia się także do zwiększenia bólów kręgosłupa, obrzęków nóg a także do powstawania żylaków i hemoroidów. Natomiast zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży wiąże się z niską masą urodzeniową dziecka. Może to zwiększyć ryzyko umieralności okołoporodowej i problemów rozwojowych dziecka. Jest także czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia tj. cukrzyca i nadciśnienie w późniejszym wieku.
Odchudzanie w ciąży jest zabronione - może nieść za sobą poważne skutki. Ciąża nie jest najlepszym momentem na redukcję masy ciała, więc warto o tym pomyśleć przed poczęciem lub jakiś czas po porodzie. Podczas odchudzania zwiększamy ryzyko niedożywienia płodu. Może to powodować wady rozwojowe, w tym wady układu nerwowego.
Aktywność fizyczna w ciąży
Zaleca się wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną, jeśli przebieg ciąży jest prawidłowy i przebiega bez powikłań. Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności fizycznej pięć razy w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób cywilizacyjnych, takich jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie, udar mózgu, otyłość, cukrzyca typu II. Ćwiczenia powinny być lekkie, podtrzymujące sprawność kobiety. Wśród zalecanych form aktywności fizycznych wyróżniamy:
- Spacery
- Joga
- Lekki fitness
- Pływanie
Bibliografia:
- Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2014
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol 2014; 85:395-399.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2017
- Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2008;
- Jean T. Cox, MS, RD, LN, Sharon T. Phelan, MD Część 1. Bezpieczne odżywianie w czasie ciąży: obiektywna ocena ryzyka, Ginekologia po dyplomie 1/2010 (12-18)
