Dieta w insulinooporności

Spis treści

1. Insulinooporność
2. Czynniki ryzyka – modyfikowalne i niemodyfikowalne
3. Pierwsze objawy insulinooporności
4. Czy insulinooporność można wyleczyć?
5. Diagnostyka insulinooporności
6. Jak przygotować się do badań
7. Dieta w insulinooporności – najważniejsze zalecenia
8. Insulinooporność a dieta niskowęglowodanowa – lowcarb
9. Napoje w insulinooporności – co pić?
10. Pozostałe czynniki – aktywność fizyczna i sen
11. Autorski jadłospis
12. Bibliografia

Insulinooporność

Artykuł ten zaczniemy od podstaw, czyli od tego, co to właściwie jest IO. Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, przy którym obniża się wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Komórki nie reagują już na prawidłowe stężenie insuliny, a to prowadzi do produkowania coraz to większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Insulinooporność to krok przez cukrzycą typu 2 – w pewnym momencie trzustka przestaje produkować wystarczające ilości insuliny, aby pobudzić tkanki do działania i wtedy mówimy już o cukrzycy typu 2. Moment, w którym zostanie zdiagnozowana u nas IO jest tak naprawdę sygnałem ostrzegawczym, że powinniśmy zmienić swój styl życia.

Insulinooporność dzielimy głównie na wątrobową (gdzie dotknięta jest wątroba) i obwodową (dotknięte są mięśnie i tkanka tłuszczowa). Często też insulinooporność ma charakter kompletny i dotyka wszystkich narządów.

W dalszej części artykułu dowiesz się także, jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.

Czynniki ryzyka – modyfikowalne i niemodyfikowalne

Czynniki ryzyka insulinooporności dzielimy na modyfikowalne i niemodyfikowalne. Pierwsza grupa to te czynniki, na które mamy wpływ.

Czynniki modyfikowalne:

• Dieta wysokokaloryczna
• Brak lub niska aktywność fizyczna
• Niedobór snu – spanie poniżej 5h na dobę
• Palenie tytoniu
• Przewlekły stres

Czynniki niemodyfikowalne:

• Płeć męska
• Czynniki genetyczne
• Ciąża, menopauza
• Wiek powyżej 45 lat
• Zanieczyszczenie środowiska
• Za niska lub za wysoka masa urodzeniowa
• Cukrzyca typu 2 w rodzinie
• Choroby współistniejące takie jak PCOS

Pierwsze objawy insulinooporności

W przypadku insulinooporności możemy zauważyć pierwsze, niepokojące objawy. Wśród nich najczęstsze to:

• Przewlekłe zmęczenie, uczucie senności po spożytym posiłku
• Brak chęci do działania
• Pogorszenie samopoczucia
• Zaburzenia koncentracji
• Drżenie rąk
• Częste napady głodu, zwłaszcza na słodycze
• Zwiększone pragnienie, częstomocz
• Trądzik ze zmianami ropnymi
• Częste infekcje i zachorowania
• Cukrzyca ciążowa i urodzenie dziecka o masie >4kg.
• Zmiany skórne, rogowacenie ciemne

Czy insulinooporność można wyleczyć?

Insulinooporność która powstała w odpowiedzi na nasz styl życia, czyli wysokokaloryczną dietę obfitą w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, niską aktywność fizyczną i siedzący tryb życia jesteśmy w stanie wyleczyć, pod warunkiem, że wprowadzimy trwałe zmiany w swoim stylu życia. IO jest w dużej mierze jednostką odwracalną, jedynym wyjątkiem jest insulinooporność o podłożu genetycznym.

Diagnostyka insulinooporności

Insulinooporność tak samo jak wszystkie inne jednostki zawsze powinien diagnozować lekarz. Jeśli mamy podejrzenia lepiej wybrać się do niego w celu zlecenia i wykonania odpowiednich badań, aniżeli działać na własną rękę,

Insulinooporność rozpoznaje się w momencie, gdy:

• Insulina na czczo > 17mIU/l
• Iloraz insuliny do glukozy > 0,3
• Iloraz glukozy do insuliny w 120 min po obciążaniu glukozą (75 g) < 1,0
• Homa-IR >1-2

Ponadto:

• Niski HDL <40
• Wysoki triglicerydy >150mg/dl
• Hemoglobina glikowana > 5,7%

Jak przygotować się do badań

Przed wykonaniem badań w kierunku insulinooporności należy przede wszystkim porządnie się wyspać, a dzień przed unikać intensywnych treningów i obfitych, tłustych posiłków. Nasza dieta powinna pozostać  taka, jaka jest na codzień, więc unikamy też drastycznego ucinania kalorii, postów lub głodówek przed badaniem, ponieważ może to być powodem fałszywych wyników. W dzień badania nie spożywamy napojów i posiłków, dozwolona jest jedynie woda. Warto też na badanie wybrać się samochodem lub autobusem – lepiej zrezygnować z dojazdu np. rowerem.

Dieta w insulinooporności – najważniejsze zalecenia

• Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy nimi.
• Wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy makaron.
• Nawadniaj organizm  – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa, kawa i herbata bez cukru.
• Ogranicz stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie cukru.
• Korzystaj z działania skrobii opornej – produkty węglowodanowe typu ziemniaki czy kasza ugotuj dzień wcześniej i włóż do lodówki, a na następny dzień dowolnie odgrzej.
• Staraj się kupować świeże, niezbyt dojrzałe owoce i warzywa.
• Staraj się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich posiłków.
• Odpowiednie bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i białko.
• Nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić min. 40% Twojej diety.
• Poza dietą zadbaj o swój sen, aktywność fizyczną i redukcję stresu.
• Sprawdź zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym: