Spis treści
- Czym jest laktoza?
- Nietolerancja laktozy
- Objawy nietolerancji laktozy
- Zawartość laktozy w produktach spożywczych
- Produkty bez laktozy
- Dieta bez laktozy
- Bibliografia
Czym jest laktoza?
Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku wszystkich ssaków oraz w produktach mlecznych. Laktoza to inaczej mówiąc cukier mleczny. Jej źródłem jest przede wszystkim nabiał, czyli: mleko krowie, mleko kozie, mleko owcze, maślanki, mleko w proszku, jogurty, kefiry, sery (zarówno białe, jak i żółte), serki wiejskie, sery topione, lody i śmietana. Znacznie mniejsze ilości laktozy znajdziemy także się w produktach takich jak: słodycze (np. czekolada), chleb i wyroby piekarnicze oraz płatki śniadaniowe. Śladowe ilości laktozy często kryją się także w lekach i wędlinach.
Nietolerancja laktozy
Sama laktoza jest źródłem łatwo przyswajalnej energii ale szacuje się że ponad 30% dorosłych Polaków może borykać się z nietolerancją na ten składnik. Winna temu zjawisku jest laktaza, czyli enzym rozkładający laktozę na cukry proste.
Warunkiem niezbędnym do przyswojenia laktozy z pożywienia jest zachowanie aktywności enzymu – laktazy, znajdującej się w nabłonku jelitowym. Pod jej wpływem laktoza ulega rozkładowi do: galaktozy i glukozy, które są łatwo wchłaniane do krwiobiegu.
Poziom laktazy jelitowej zmienia się w zależności od wieku. Największa aktywność tego enzymu jest u niemowląt i małych dzieci, a więc w tym okresie życia, w którym spożywa się największe ilości mleka. U nastolatków aktywność laktazy stanowi około 10% aktywności oznaczanej przy urodzeniu. Długotrwałe stosowanie diety bezmlecznej (diety eliminacyjnej) również wpływa na zmniejszenie aktywności wydzielania laktazy. Dlatego nie warto korzystać z opcji bezlaktozowych, jeśli nie stwierdzono u nas nietolerancji.
Objawy nietolerancji laktozy
W przypadku niedoborów lub braku enzymu laktazy dochodzi do zaburzeń procesów trawienia laktozy, czego efektem mogą być np. dolegliwości ze strony układu pokarmowego tj.:
- wzdęcia i ból brzucha;
- kolki;
- gazy;
- nudności;
- przelewania w brzuchu;
- ból i zawroty głowy;
- biegunki.
Zawartość laktozy w produktach spożywczych
Zawartość laktozy w poszczególnych przetworach mlecznych jest zróżnicowana, więc przedstawię Ci ją w postaci tabeli. Najwięcej cukru mlecznego zawiera czyste mleko, białe sery, mleko w proszku, śmietana i serwatka – w przypadku tych produktów najbezpieczniej jest sięgać po bezlaktozowe wersje. Twarde sery i masło naturalnie nie zawierają laktozy lub mają zaledwie niewielką, nieznaczną ilość. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanka, mają nieco mniej laktozy w 100 g niż mleko zwykłe, ponieważ jest ona w części rozłożona przez bakterie probiotyczne.
| Produkt | Laktoza (g laktozy / 100g produktu) |
| Mleko odtłuszczone w proszku | 51,0 |
| Serwatka w płynie | 5,1 |
| Mleko owcze | 5,1 |
| Mleko 2% tłuszczu | 4,7 |
| Maślanka 0,5% tłuszczu | 4,7 |
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 4,6 |
| Mleko kozie | 4,4 |
| Kefir 2% tłuszczu | 4,1 |
| Ser twarogowy tłusty | 3,1 |
| Ser typu feta | 1,0 |
| Ser topiony edamski | 1,0 |
| Masło extra | 0,6 |
| Ser cheddar | 0,1 |
| Ser gouda tłusty | 0,1 |
| Parmezan | 0,1 |
Dieta bezlaktozowa – produkty bez laktozy
Zaczynając swoją dietę bezlaktozową nie musisz wywracać swojego życia i swoich nawyków żywieniowych do góry nogami. Korzystaj z alternatyw, czyli produktów bez laktozy. Stworzono je z myślą o osobach takich jak Ty i obecnie są coraz bardziej ogólnodostępne – znajdziesz je w praktycznie każdym markecie. Są one oznakowane napisem ,,nie zawiera laktozy”, więc bez problemu je odnajdziesz. Mowa tu o produktach takich jak:
- mleko bezlaktozowe;
- jogurty bez laktozy;
- serki wiejskie bez laktozy;
- sery twarogowe bez laktozy;
- jogurty typu skyr bez laktozy;
- śmietanki bez laktozy;
- ser typu feta bez laktozy.
Dieta przy nietolerancji laktozy
Wśród osób z nietolerancją laktozy występuje naprawdę różna, indywidualna wrażliwość na laktozę spożywaną z dietą. U wielu chorych nie ma potrzeby całkowitego wykluczania produktów mlecznych z diety, a jedynie ograniczenie ich spożycia oraz wybieranie produktów o mniejszej zawartości laktozy.
Warto wiedzieć, że świetle obowiązujących przepisów prawnych mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą) zaliczane są do składników alergennych, a ich obecność musi być obowiązkowo wykazana w składzie produktu. Dlatego ważne jest zapoznawanie się z informacją podawaną na etykietach lub w rozpiskach menu w restauracjach.
W aptekach sprzedawane są specjalne preparaty, które zawierają laktazę – enzym potrzebny do strawienia laktozy. To ciekawe rozwiązanie dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy. Jak to działa? Przed posiłkiem zawierającym laktozę zażywasz tabletkę i gotowe – cieszysz się przygotowanym jedzeniem i nie martwisz o późniejsze dolegliwości żołądkowe. Takie preparaty świetnie sprawdzą się np. w momencie, gdy nie mamy 100% pewności czy dana potrawa ma w składzie laktozę.
Bibliografia
- Cichańska B., Rujner J. Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002, ISBN 83-200-2662-8
- Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik pod redakcją G. Konińskiej, A. Marczewskiej, M. Źródlak). Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Wydanie IX. Warszawa 2013
- Górska-Warsewicz, Hanna et al. “Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet.” Nutrients vol. 11,8 1771. 1 Aug. 2019.
- Thorning, Tanja Kongerslev et al. “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.” Food & nutrition research vol. 60 32527. 22 Nov. 2016.
- Sochol, Kristen M et al. “The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.” Nutrients vol. 11,9 2237. 17 Sep. 2019.
