Dieta przeciwzapalna

Spis treści

1. Czym jest stan zapalny?
2. Przyczyny powstawania stanu zapalnego 
3. Dieta przeciwzapalna – na czym polega?
4. Kiedy warto stosować dietę przeciwzapalną?
5. Dieta przeciwzapalna a niedoczynność tarczycy i Hashimoto
6. Lista produktów zalecanych i przeciwwskazanych
7. Zalecenia – podsumowanie
8. Bibliografia

Stan zapalny ma kluczowe znaczenie podczas urazów czy infekcji. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, która polega na aktywacji układu odpornościowego do walki z patogenami takimi jak bakterie czy wirusy oraz naprawianiu uszkodzonych tkanek. Jego zadaniem jest po prostu usunięcie przyczyny, która zaburza homeostazę organizmu. Zazwyczaj jest to korzystne zjawisko dla naszego ustroju, niestety nie zawsze. Długotrwale utrzymujący się stan zapalny (przewlekły stan zapalny) może prowadzić do pogorszenia pracy układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób np. cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby czy depresji.

Przyczyny powstawania stanu zapalnego?

Powstawanie stanu zapalnego jest złożonym procesem, a jego przyczyny mogą być związane zarówno ze stanem naszego układu odpornościowego jak i innymi czynnikami, do których możemy zaliczyć np. sposób odżywiania.

Dlaczego?

Ponieważ jakość oraz ilość spożywanych przez nas pokarmów wpływa na rozwój tkanki tłuszczowej, która jest narządem endokrynnym. Tkanka tłuszczowa wydziela hormony tkankowe, ale również cytokiny zapalne. W związku z tym jej nadmiar będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych w organizmie.

Dieta zachodnia, w której skład wchodzą:

• czerwone mięso spożywane w dużych ilościach;
• słodycze;
• słodkie napoje gazowane;
• żywność typu fast food;
• żywność wysoko przetworzona;
• produkty z oczyszczonej mąki,

…obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukry proste, za to jest uboga w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i kwasy tłuszczowe omega-3, przez co może przyczyniać się do powstawania stanu zapalnego.

Dieta zachodnia może stanowić także przyczynę dysbiozy jelitowej (zaburzenia ilości i/lub jakości mikroorganizmów zasiedlających jelita), co również może być podłożem zapalenia. Jelita stanowią miejsce wchłaniania składników odżywczych, witamin, składników mineralnych i wody do krwi, a zadaniem bariery jelitowej jest uniemożliwienie przedostania się do niej patogenów oraz toksyn, które mogą wnikać przez nieszczelne komórki jelit i wywoływać reakcję zapalną.

Dbanie o mikrobiom jest bardzo ważne również ze względu na to, że mikroorganizmy bytujące w jelicie rozkładają resztki pokarmowe, syntetyzują niektóre witaminy i wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego.

Inne czynniki sprzyjające powstawaniu stanu zapalnego to:

• niska aktywność fizyczna;
• nadmierny i długotrwały stres;
• niewysypianie się;
• palenie papierosów.

Na czym polega dieta?

Zadaniem diety przeciwzapalnej jest wspomaganie wyciszenia stanów zapalnych w organizmie.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej to:

1. Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków– należy zadbać o to aby w posiłku znalazło się źródło każdej z grupy makroskładników: białka, dobrej jakości tłuszczu i węglowodanów (najlepiej złożonych), a także błonnika pokarmowego.
2. Wysoka podaż różnorodnych warzyw i owoców, które oprócz tego, że są źródłem błonnika, stanowią bogactwo polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym.
3. Przewaga jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (pod postacią tłustych ryb morskich, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, siemienia lnianego) kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w tłustych gatunkach mięs czy produktach przetworzonych).
4. Wysoka podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych, które oprócz błonnika, dostarczają nam również witamin z grupy B czy składników mineralnych takich, jak magnez czy cynk.
5. Większa podaż produktów roślinnych, a mniejsza produktów pochodzenia zwierzęcego.
6. Ograniczenie spożycia soli oraz czerwonego mięsa.
7. Warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne np. kefir czy jogurt, które oprócz pozytywnego wpływu na mikrobiotę, będą stanowiły również źródło wapnia.

Modelami diety przeciwzapalnej są również dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.