Blog

dieta kobiet karmiącej

Dieta kobiety karmiącej – odżywianie podczas karmienia piersią

Spis treści

  1. Wstęp
  2. Dlaczego dieta jest tak ważna podczas karmienia piersią?
  3. Popularne mity związane z karmieniem piersią
  4. Czy kobieta karmiąca powinna się odchudzać?
  5. Jak powinna wyglądać dieta kobiety karmiącej?
  6. Dieta kobiety karmiącej – Produkty zalecane i przeciwskazane
  7. Dieta kobiety karmiącej – Suplementacja
  8. Bibliografia

 

Wstęp

Karmienie piersią jest ważnym etapem w prawidłowym rozwoju każdego dziecka. Wraz z mlekiem matki niemowlęciu dostarczane są wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Niezwykle istotne jest, aby karmiąca mama utrzymywała odpowiednią i prawidłowo zbilansowaną dietę, bogatą w niezbędne składniki odżywcze.

 

Dlaczego dieta jest tak ważna podczas karmienia piersią?

Zgodnie z zaleceniami WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, niemowlę powinno być karmione mlekiem matki przez pierwsze 6 miesięcy życia. To właśnie w tym okresie mleko matki jest najczęściej jedynym pokarmem dla dziecka. Jednak nie tylko ze względu na zdrowie dziecka prawidłowe żywienie w czasie karmienia piersią jest tak istotne. Skład pokarmu jest stały i pochodzi z zapasów zgromadzonych w trakcie trwania ciąży. Niewielkie różnice w składzie mleka kobiecego są zależne np. od fazy laktacji, pory dnia i nocy, czasu pojedynczego karmienia lub sesji odciągania pokarmu. Mleko zachowuje dość stały skład nawet wtedy, gdy dieta kobiety przy karmieniu piersią nie jest zbyt zasobna w składniki odżywcze. Stąd, prawidłowo zbilansowana dieta jest ważna szczególnie dla zdrowia kobiety.

 

Popularne mity związane z karmieniem piersią

Wokół tego co powinna, a czego nie powinna jeść karmiąca mama narosło wiele mitów. Przyjrzyjmy się kilku z nich.

 

Istnieje dieta matki karmiącej

Jest to prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych mitów. Jego najczęstszym powielaczem jest zazwyczaj najbliższe otoczenie, które w oparciu o swoje „doświadczenia”, podpowiada świeżo upieczonej mamie z jakich produktów powinna zrezygnować na czas laktacji, aby nie zaszkodzić dziecku. Dlaczego więc jest to mit? Ponieważ pokarm produkowany przez kobietę powstaje z jej krwi, nie z treści żołądkowej. Stąd kobieta karmiąca piersią tak naprawdę może jeść wszystko (oczywiście uwzględniając zasady zdrowego odżywiania, które obowiązują nas wszystkich). Wyjątek stanowi też alergia pokarmowa matki, takie produkty również eliminujemy z diety.

Jedzenie kapusty lub warzyw strączkowych w okresie karmienia piersią powoduje kolki i wzdęcia u dziecka

Ten mit doczekał się wielu różnych wersji, ponieważ wyżej wymienione dolegliwości oraz inne takie, jak np. wymioty, uczulenie, wysypki czy nieprawidłowe odbijanie, rzekomo mogą wystąpić również po spożyciu cytrusów, truskawek, orzechów czy produktów mlecznych. Całe szczęście, że to tylko mit a dieta bezmleczna z całą pewnością utrudniłaby uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń.

 

Alkohol przy karmieniu piersią jest bezpieczny 

Zacznijmy od tego, że nie istnieje coś takiego jak bezpieczna dawka alkoholu. Niezależnie od tego czy jesteś karmiącą mamą czy nie. Nie mamy wystarczających dowodów naukowych, które wskazywałyby na to, jakie są skutki spożywania alkoholu w trakcie laktacji na rozwój niemowlęcia. Z badań przeprowadzonych na zwierzętach wynika, że spożywanie napojów alkoholowych w trakcie karmienia może wiązać się z opóźnieniem w rozwoju psychoruchowym u potomstwa. Dlatego najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest całkowita rezygnacja z alkoholu na czas karmienia piersią.

 

Czy kobieta karmiąca powinna się odchudzać?

Mama karmiąca piersią powinna dostarczać o ok. 500 kcal dziennie więcej energii, niż wynosi jej normalne zapotrzebowanie. Czynnikami, które wpływają na zapotrzebowanie na energię w tym okresie są intensywność karmienia (czyli to czy karmimy wyłącznie piersią czy częściowo) i czas karmienia.

Warto też wspomnieć, że większej ilości energii wymaga karmienie piersią więcej niż jednego dziecka. Aktualne zalecenia wskazują, że produkcja mleka pokrywa ok. 500-600 kcal / dobę na jedno dziecko.

Odchudzanie się w okresie karmienia nie ma wpływu na skład mleka, ponieważ tak jak wcześniej wspomniałam, jest on zazwyczaj stały. Natomiast warto pamiętać, że organizm matki będzie traktował produkcję pokarmu priorytetowo, czyli zachowa odpowiedni poziom składników odżywczych w pokarmie kosztem składników odżywczych w organizmie matki. To z kolei może prowadzić do powstawania wielu niedoborów pokarmowych. Należy też dodać, że redukcja masy ciała może zmniejszać wartości immunologiczne pokarmu.

Wiele mam chce bardzo szybko powrócić do masy ciała sprzed ciąży, natomiast zgodnie ze Stanowiskiem Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, gwałtowna utrata masy ciała nie jest zalecana. Redukcja powinna być powolna, stopniowa i może trwać nawet do 12 miesięcy po porodzie.

Jeżeli zależy Ci na powrocie do formy sprzed ciąży w zdrowy sposób, to najlepiej będzie, jeżeli zrobisz to pod okiem specjalistów.

 

Jak powinna wyglądać dieta kobiety karmiącej?

 

Być w pełni doborową i zbilansowaną

Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż białka, które powinno stanowić  15-20 % spożywanej energii w ciągu dnia. Zwiększ również spożycie tłuszczu - głównie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych m. in. w oliwie z oliwek, orzechach czy rybach morskich. Wybieraj produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (np. kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste). Zadbaj także o prawidłową kaloryczność swojej diety. Aby sprawdzić, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, sprawdź nasz darmowy kalkulator.

 

Być zasobna w witaminy i składniki mineralne

Szczególnie takie, jak:

  • wapń, na który zapotrzebowanie podczas laktacji wzrasta nawet do 1300 mg/ dobę.  Kobiety karmiące tracą z mlekiem średnio 250 mg/ wapnia na dobę,
  • witaminę D, której niedobór w połączeniu ze spożyciem małej ilości wapnia z dietą, może sprzyjać obniżeniu zawartości wapnia w mleku kobiecym,
  • kwasy foliowy, na który wzrasta zapotrzebowanie w trakcie ciąży i karmienia piersią,
  • jod, znajdujący się w produktach takich, jak ryby, algi czy sól jodowana,
  • żelazo, na które zapotrzebowanie po porodzie, ze względu na brak menstruacji jest niższe. Produkty zawierające żelazo to: wątróbka, wołowina, drób, strączki, orzechy, nasiona, płatki osiane, kasza, buraki.

Karmiące mamy mają większe zapotrzebowanie na płyny i powinny wypijać dziennie około 3 litrów płynów. Jest to szczególnie ważne dla produkcji odpowiedniej ilości mleka, którego jednym ze składników jest woda.

 

Być uboga w żywność wysokoprzetworzoną

Czyli wszelkiego rodzaju słone i słodkie przekąski, dania instant, dania typu fast-food oraz te smażone na głębokim tłuszczu. W przeciwieństwie do wspomnianej wcześniej kapusty czy truskawek, zawartość kwasów tłuszczowych trans w pokarmie matki jest zależna od jej diety. Warto także zrezygnować z produktów które mają w składzie dodatek cukru.

 

Nie powinny znaleźć się w niej używki takie jak papierosy i alkohol

O alkoholu wspominałam już przy obalaniu mitów, ale powtórzę - nie ma wystarczających dowodów naukowych, które wskazywałyby na to, jakie są skutki spożywania alkoholu w trakcie laktacji na rozwój niemowlęcia. Mimo to na czas karmienia piersią najlepiej całkowicie zrezygnować z jego spożywania. Palenie papierosów zarówno czynne, jak i bierne jest niewskazane. Badania wykazały negatywny wpływ palenia tytoniu na laktację.

 

Uwzględniać umiarkowaną ilość kofeiną

Podczas laktacji należy ograniczyć spożycie kofeiny do 300 mg/ dobę. W przybliżeniu, można powiedzieć, że są to 3 filiżanki kawy lub sześć filiżanek herbaty. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie i herbacie, ale także w napojach energetycznych, czekoladzie czy coca-coli.

 

Dieta kobiety karmiącej - Produkty zalecane i przeciwskazane

W poniższej tabeli przygotowałam dla Ciebie zestawienie co jeść, a czego nie jeść podczas karmienia piersią.

 Produkty zalecaneProdukty przeciwwskazane
Mięsochudy drób, chuda wołowina i wieprzowina spożywane w mniejszych ilościachtłuste rodzaje mięs
Rybytłuste ryby morskieryby drapieżne
Mleko i produkty mleczneprodukty mleczne o niskiej/ średniej zawartości tłuszczu: jogurty, twarogi, kefir, mleko, mozzarella, jajka-
Źródła tłuszczuoliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona, awokadoolej palmowy
Produkty zbożowemąki i makarony pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy, płatki owsianeoczyszczone produkty zbożowe
Warzywa i owocewszystkie warzywa i owoce z uwzględnieniem nasion roślin strączkowych-
Napojewoda, herbata, kawaalkohol, napoje energetyczne, mocne napary z herbaty, mocna kawa,

 

Dieta kobiety karmiącej - Suplementacja

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie w trakcie karmienia piersią warto suplementować:

  • Witaminę D - dawka zalecana zarówno dla kobiet w ciąży jak i karmiących piersią to 800-1000 IU/ dobę. Natomiast niektóre źródła podają, że powinno być to nawet 2000 IU/ dobę.
  • Kwas DHA - minimalna zalecana dawka dla kobieta w ciąży i karmiących to 200 mg kwasu dokozaheksaenowego w ciągu dobry. W przypadku małego spożycia ryb zalecane jest zwiększenie dawki do 400-600 mg DHA/ dobę.
  • Kwas foliowy - suplementację kwasem foliowym należy rozpocząć jeszcze przed planowanym zajściem w ciążę. W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi odpowiednio 0,6 mg i 0,5 mg.

Warto również rozważyć dodatkową suplementację składników, które często bywają niedoborowe. Należą do nich:

  • Żelazo - jego suplementacja powinna być włączona tylko w przypadku stwierdzonego niedoboru i najlepiej, gdyby odbywała się pod kontrolą lekarza, który dobierze jego odpowiednią dawkę. Poza tym warto spożywać produkty bogate w żelazo.
  • Wapń - suplementacja jest konieczna jedynie wtedy, kiedy kobieta nie przyjmuje jego wystarczającej ilości z dietą.
  • Witamina B12 - wskazana do suplementacji zwłaszcza dla mam będących na diecie wegańskiej, która jest w nią uboga.
  • Jod - podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na jod wzrasta do 290 µg/ dobę.

Jeżeli masz wątpliwości co do tego, które składniki powinnaś suplementować karmiąc piersią, zwróć się o pomoc do specjalisty - lekarza lub dietetyka.

 

Bibliografia

  1. Maria Katarzyna Borszewska-Kornacka, Joanna Rachtan-Janicka, Aleksandra Wesołowska, Piotr Socha, Mirosław Wielgoś, Monika Żukowska-Rubik, Beata Pawlus. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/ pediatria. 2013 T. 10, 265-279.
  2. Hanna Szajewska, Piotr Socha, Andrea Horvath, Anna Rybak, Bartłomiej M. Zalewski, Magdalena Nehring-Gugulska, Hanna Mojska, Mieczysława Czerwionka‑Szaflarska, Danuta Gajewska, Ewa Helwich, Teresa Jackowska, Janusz Książyk, Ryszard Lauterbach, Dorota Olczak-Kowalczyk, Halina Weker. ZASADY ŻYWIENIA ZDROWYCH NIEMOWLĄT. STANOWISKO POLSKIEGO TOWARZYSTWA GASTROENTEROLOGII, HEPATOLOGII I ŻYWIENIA DZIECI. Przegląd pediatryczny. 2021/ Vol. 50.
  3. Giglia R, Binns C. Alcohol and lactation: a systematic review. Nutr Diet 2006;63:103-16.
  4. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020.
  5. Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH i wsp. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin
    Nutr 1992;46:355-366.
  6. Horta BL, Kramer MS, Platt RW. Maternal smoking and the risk of early weaning: a meta-analysis. Am J Public Health 2001;91:304-307.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Koszyk

Kup dietę jesienną w promocyjnej cenie 🍁 KOD: J15 🍁