Spis treści
- Czym są tłuszcze?
- Rola tłuszczu w diecie
- Zalecane spożycie tłuszczu w diecie
- Tłuszcze w diecie – nadmiar
- Tłuszcze nasycone – pochodzenia zwierzęcego
- Tłuszcze nienasycone – pochodzenia roślinnego
- Tłuszcze trans
- Podsumowanie
- Bibliografia
Czym są tłuszcze?
Podstawowym składnikiem tłuszczu, w ujęciu chemicznym są triacyloglicreole zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. W zależności od źródła pochodzenia stanowią do 95% tłuszczu i decydują o jego cechach fizykochemicznych i roli fizjologicznej. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych oparte jest na liczbie atomów węgla w łańcuchu, liczbie wiązań podwójnych oraz pozycji pierwszego wiązania podwójnego, licząc od końca metylowego łańcucha węglowego.
Podział kwasów tłuszczowych:
- liczba atomów węgla w łańcuchu: krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe, długołańcuchowe;
- rodzaj i liczba wiązań podwójnych: nasycone, nienasycone ( tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone);
- pozycja pierwszego wiązania podwójnego: omega 3 i omega 6;
- izomeria cis/trans: izomery cis, izomery trans (naturalne, przemysłowe).
Rola tłuszczu w diecie
Tłuszcze w diecie (inaczej lipidy) to połączenie glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Mimo iż są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, odgrywają znaczącą rolę w diecie człowieka i są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Poza tym pełnią też następujące role:
- ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K;
- zabezpieczają organy wewnętrzne przed urazami;
- magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej w celu zapewnienia energii na okres głodu;
- odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku;
- biorą udział w syntezie hormonów;
- wchodzą w skład błon komórkowych;
- poprawiają walory smakowe potraw.
Zalecane spożycie tłuszczu w diecie
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wieku, stanu fizjologicznego i rodzaju aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO i EFSA, codzienna dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać około 30% energii z tłuszczu. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują niższego spożycia tłuszczu (20–25% energii z diety), a osoby aktywne fizycznie np. trenujące siłowo mogą go przyjmować na poziomie 35% energii z diety.
W przypadku niemowląt i dzieci do drugiego roku życia ilość tłuszczu w diecie może sięgać do 40% energii.
Dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią wartości norm na tłuszcz są zwiększone. Podczas drugiego trymestru jest to o 12 g więcej, a podczas trzeciego o 16 g więcej. Dla kobiet karmiących spożycie dzienne tłuszczu powinno być zwiększone o 17 g.
Tłuszcze w diecie – nadmiar
Nadmiar tłuszczu w diecie zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz innych zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniowozależnych. Zwiększa się ryzyko chorób tj.: cukrzycy typu 2, insulinooporności, zaburzeniach sercowo-naczyniowych, nadciśnieniu tętniczym, niewydolności krążenia, chorobie niedokrwiennej serca, zakrzepicy żylna, udarach oraz nowotworach różnych narządów. Istotna jest także kwestia psychologiczna i związaną z nią niska samoocena, ryzyko depresji i lęk w kontaktach społecznych.
Tłuszcze nasycone – pochodzenia zwierzęcego
Tłuszcze zwierzęce, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Zbyt duże spożycie tych tłuszczów przyczynia się do rozwoju zmian miażdżycowych, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu czy choroby wieńcowej.
Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych:
- czerwone mięso tj. wołowina, wieprzowina;
- tłuszcze tj. masło, smalec;
- nabiał tj. tłuste sery, śmietana, tłuste mleko;
- jaja;
- nieliczne oleje roślinne tj. olej palmowy, olej kokosowy.
Wyjątkiem są tutaj ryby, a przede wszystkim ryby morskie. Są to produkty zwierzęce, nie będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.. Obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności w kwasy omega-3 i omega-6.
Tłuszcze nienasycone - pochodzenia roślinnego
Tłuszcze pochodzenia roślinnego są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają o wiele lepszy wpływ na nasze zdrowie i są to tzw. zdrowe tłuszcze. Dzielimy je na kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Jednym z nich jest kwas oleinowy, który występuje głównie w oliwie z oliwek i w oleju rzepakowym. Kwas ten ma korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i HDL. W olejach roślinnych znajdziemy również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6. Źródłem kwasów omega-6 są oleje: słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron. Kwasy omega-3 znajdziemy w oleju lnianym i tłustych rybach morskich tj. makrela, łosoś, sardynka.
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych:
- awokado;
- tłuste ryby: makrela, łosoś, sardynka, śledź;
- oliwa z oliwek;
- olej rzepakowy;
- olej lniany;
- orzechy, pestki, nasiona.
Tłuszcze trans
Według FAO, ilość spożywanych tłuszczów trans nie powinna przekraczać 1% energii dziennie i są to 2 g w diecie 2000 kcal, czyli spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być najniższe jak tylko to możliwe.
Większość tłuszczów trans powstaje w procesie przemysłowym zwanym uwodornieniem/utwardzeniem. Proces ten ma na celu przekształcenie płynnej formy oleju w stały, co wydłuża okres przydatności tłuszczu do spożycia. Tłuszcze trans mogą również występować naturalnie, znajdziemy je w niewielkiej ilości w mięsie i nabiale. Zarówno naturalne jak i przemysłowe tłuszcze trans wykazują szkodliwe działanie dla zdrowia człowieka. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów, cukrzycy typu 2, podwyższają poziom cholesterolu LDL, co sprzyja rozwoju miażdżycy i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu.
Producenci żywności nie są zobowiązani do umieszczania na opakowaniach informacji dotyczących zawartości tłuszczów trans w produktach. Powinniśmy więc zwracać uwagę na informację o zawartości “częściowo uwodornionych olejów roślinnych” lub “częściowo utwardzanych olejów roślinnych” - oba są źródłem tłuszczów trans.
Źródła tłuszczów trans:
- kostki rosołowe, zupki chińskie, gorące kubki;
- frytki, hamburgery, kebaby;
- chipsy, prażynki;
- margaryny twarde, mix tłuszczów roślinnych i zwierzęcych;
- wyroby cukiernicze tj. gotowe kremy do ciast;
- ciastka paczkowane.
Podsumowanie
Podsumowując dzisiejszy wpis, źródeł tłuszczów jest naprawdę sporo i wcale nie musimy unikać tłuszczu w naszej diecie. Powinien on stanowić ok. 30% energii z diety, ale jeszcze ważniejsza niż ilość tłuszczu jest jego jakość. Stawiaj głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego, czyli np. w oliwie z oliwek, w oleju lnianym, rzepakowym, w tłustych rybach morskich, w orzechach, pestkach, nasionach i w awokado. Staraj się jak najbardziej unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, aby zachować zdrowie.
Bibliografia
- Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL Warszawa 2014 r.
- Gawęcki J., „Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu”, PWN Warszawa 2012 r.
- Grzymisławski M., Gawęcki J., „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, PWN Warszawa 2012r.
- Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
- Lucjan Szponar, Hanna Mojska, Maciej Ołtarzewski, Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
