Trening cardio

Spis treści

  1. Na czym polega trening cardio
  2. Trening cardio – wskazania i przeciwskazania
  3. Efekty treningu cardio
  4. Czy można łączyć cardio z treningiem siłowym?
  5. Poziom intensywności treningu cardio
  6. Jak często wykonywać treningi cardio?
  7. Trening cardio – przykładowy trening
  8. Bibliografia

 

Na czym polega trening cardio?

Cardio (inaczej: trening tlenowy) to forma aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności, kondycji fizycznej oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to trening wytrzymałościowy, poprawiający pracę układu krążenia. Zwiększa ilość wykonywanych oddechów na minutę oraz przyspiesza tętno, co sprawia, że komórki i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione. Regularne treningi cardio mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy.

Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu w sposób ciągły i rytmiczny aktywności fizycznej. Jest to aktywność tlenowa. Czas treningu powinien wynosić od 30 do 60 minut. W trakcie treningu zwracamy uwagę na odpowiednie tempo, intensywność i czas trwania. Wszystkie parametry dobieramy do poziomu wytrenowania i innych indywidualnych predyspozycji danej osoby.

 

Trening cardio – wskazania i przeciwskazania

Trening cardio jest wskazany dla osób, które chcą zacząć uprawiać aktywność fizyczną. Ze względu na swoją specyfikę  jest świetną opcją dla osób początkujących. Nie trzeba odrazu zaczynać od 40 minutowego biegu. Osoby mało wytrenowane na spokojnie mogą zacząć od 30 minutowych dynamicznych spacerów. Czas trwania i intensywność treningu dostosuj do swoich możliwości.

Trening aerobowy jest bezpieczną aktywnością i nie posiada wielu przeciwskazań. Jedynym bezwzględnym przeciwskazaniem jest zaawansowane stany chorobowe układu krążenia. Osoby z dużą otyłością oraz chorobami krążenia powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń cardio skonsultować się z lekarzem.

 

Efekty treningu cardio 

Trening cardio prowadzi do wielu korzyści. Pierwsze efekty możemy zobaczyć już po kilku tygodniach. Regularne trenowanie może przyczynić się m.in do:

 

Jest to świetny rodzaj aktywności dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę ze sportem. Każdą jednostkę treningową możemy dostosować indywidualnie do osoby. Dzięki temu nawet jeśli mamy bardzo niski poziom wytrenowania damy sobie radę i  będziemy czerpać korzyści płynące z tej aktywności. Z drugiej strony możliwość progresowania i zwiększania intensywności ćwiczeń jest tak duża, że osoby na bardzo wysokim poziomie wytrenowania będą w stanie ułożyć jednostkę treningową tak, aby była intensywna i przynosiła wszystkie możliwe korzyści. Dla osób na poziomie bardziej zaawansowanym zalecane jest też, by kontrolować tętno podczas treningu.

 

Czy można łączyć cardio z treningiem siłowym?

Trening siłowy można łączyć z cardio pod warunkiem, że będziemy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

  • trening cardio wykonujemy po treningu siłowym lub w inny dzień;
  • osoby mało wytrenowane nie powinny zaczynać od łączenia tego typu aktywności. Wyjątkiem jest sytuacja gdy robimy cardio i trening siłowy na osobnych jednostkach treningowych z zachowaniem odpowiednich przerw na regeneracje;
  • jeśli decydujemy się na łączenie tego typu aktywności na jednej jednostce treningowej musimy pamiętać o odpowiedniej diecie, nawodnieniu i regeneracji potreningowej.


Poziom intensywności treningu cardio

Dobrym sposobem jest dostosowanie intensywności treningu tlenowego do wieku. Można ją obliczyć w następujący sposób:

HR max (HR = tętno, liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

Na przykład dla osoby, która ma 55 lat, maksymalne zalecane tętno podczas ćwiczeń wynosi 165 uderzeń serca na minutę. Swoje tętno można kontrolować np. przy pomocy zegarka sportowego typu smartwatch lub na bieżni/orbitreku.

Poziomy intensywności:

  • Niska: 50-60% HR max, zalecana jest dla osób początkujących;
  • Umiarkowana: 60-70% HR max, zalecana dla osób, które chcą spalić zbędne kalorie;
  • Wysoka: 70-80% HR max, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu;
  • Bardzo wysoka: 80-90% HR max, dla osób o wysokiej sprawności fizycznej;
  • Ekstremalna: HR powyżej 90%; jest to maksymalny możliwy wysiłek który można wykonywać tylko przez krótki czas.

 

Jak często wykonywać treningi cardio?

To zależy. Podstawowe czynności takie jak szybszy marsz, pływanie, czy rower to aktywności, które można wykonywać codziennie. Nasz organizm potrzebuje być w ruchu, zwłaszcza wtedy, gdy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Spacer po pracy, powrót na rowerze czy kilka ćwiczeń na macie będzie miało na nasze zdrowie tylko pozytywny wpływ.

Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby u osób pomiędzy 18 a 64 rokiem życia aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wynosiła pomiędzy 150-300 minut tygodniowo. Wysoką intensywność zaleca się od 75 do 150 minut tygodniowo. Rozsądnym rozwiązaniem w takim przypadku są trzy intensywne treningi w tygodniu oraz ruch przez minimum 30 minut dziennie (np. spacery).

 

Trening cardio - przykładowy trening

Jest wiele ćwiczeń, które możemy wykonywać w ramach treningu cardio. Poniżej przygotowałam przykładowe ćwiczenia, natomiast najważniejsze jest znalezienie aktywności dostosowanej do poziomu wytrenowania oraz tego co sprawia nam największą radość.

 

  • 1 przykład: 40 minut spaceru w szybszym tempie niż zwykle;
  • 2 przykład: 1 godzina jazdy na rowerze np. do parku;
  • 3 przykład: 30 minut pływania dowolnym stylem;
  • 4 przykład: 40 minut domowego treningu na macie w domu - tzw. "trening cardio w domu";
  • 5 przykład: 40 minut ćwiczeń na orbitreku - tzw. "trening cardio na siłowni";
  • 6 przykład: 30 minut bieżni w szybkim tempie, z lekkim nachyleniem;
  • 7 przykład: 45 minut skakanka;
  • 8 przykład: 40 minut rower stacjonarny.

 

Bibliografia

  1. Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
  2. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa.
  3. Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999,

 

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *