Spis treści
- Co to jest siemię lniane?
- Siemię lniane – wartości odżywcze
- Działanie prozdrowotne
- Dlaczego siemię lniane trzeba mielić?
- Siemię lniane – Zastosowanie
- Podsumowanie
Co to jest siemię lniane?
Siemię lniane to inaczej nasiona lnu zwyczajnego. Charakteryzują się płaskimi nasionkami wielkości 2-3mm. Roślina ta jest znana z Azji Zachodniej i basenu morza Śródziemnego. Na rynku polskim siemię możemy aktualnie dostać w kilku postaciach tj. brązowe nasiona, złote nasiona oraz len w wersji zmielonej. Po zalaniu wodą ziarenka przybierają ciemnobrązową barwę, powielają swoją objętość a wokół nich tworzy się śluzowa otoczka. Nasiona lnu ze względu na swoją oleistość są także wykorzystywane do produkcji oleju lnianego, który ma intensywnie żółtą barwę i cierpki, intensywny zapach. Zarówno samo siemię lniane jak i olej lniany są bardzo dobrym źródłem kwasów omegą-3 w naszej diecie. Samo siemię lniane jest też produktem bardzo ekonomicznym. Cena za kilogram siemienia waha się już w okolicach pięciu złotych. Poza tym ziarenka lnu mają ogrom innych właściwości, o których przeczytasz poniżej.
Siemię lniane – wartości odżywcze
Siemię lniane w blisko 40% składa się z tłuszczu, w tym 60% to kwasy tłuszczowe omega-3 i 15% to kwasy tłuszczowe omega-6. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe to mamy tutaj do czynienia z kwasem omegą-3 (α-linolenowym), kwasami jednonienasyconymi (oleinowym, linolowym) i kwasami nasyconymi (palmitynowym, stearynowym). Poza tym jest także dobrym źródłem białka (w 100g siemienia znajdziemy 20g białka) i błonnika (w 100g siemienia znajdziemy 28g błonnika). Jeśli chodzi o błonnik to mamy tutaj błonnik rozpuszczalny w wodzie (gumy, pektyny, śluzy) oraz błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, lignina). Siemię lniane jest też zródłem niacyny, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i cynku.
Działanie prozdrowotne
Regularne spożywanie siemienia lnianego wykazuje korzystny wpływ m.in na pracę układu pokarmowego. Wszystko odbywa się za sprawą obecnego w nim błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit, ułatwia regularne wypróżnianie. Szczególnie produktem tym powinny zainteresować się osoby, które borykają się z zaparciami. Ponadto regularne spożywanie błonnika pokarmowego chroni nas przed chorobami układu krążenia. Ze względu na obecność błonnika w posiłku zmniejsza się wchłanianie cholesterolu.
Poza błonnikiem nasiona lnu stanowią też cenne źródło kwasów omega-3. Zarówno kwasy omegą-3 jak i kwasy omega-6 należą do grupy kwasów NNKT, czyli Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych – nasz organizm ich nie produkuje, dlatego tak ważne jest, by dostarczać je z pożywieniem. Kwasy omega-3 odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu równowagi naszego organizmu. Szczególnie istotne jest to w przypadku kobiet w ciąży, kobiet karmiących oraz sportowców. Są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu, niwelują ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu. Kwasy omegą-3 wpływają też na jakość pokarmu a w przypadku sportowców wykazują pozytywny wpływ na wydolność organizmu, wzmocnienie odporności i ochronę przed infekcjami. Poza tym kwasy omegą-3 chronią nasz organizm przed chorobami nowotworowymi, obniżają stężenie cholesterolu LDL, zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia czy na choroby neurodegeneracyjne tj. choroby Alzhaimera.
W siemieniu lnianym znajdziemy też fitoestrogenty tj. lignany (hormony roślinne). One także pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko osteoporozy i mają zdolności antykancerogenne, czyli chronią przed nowotworami. Mają szczególne znaczenie zdrowotne u kobiet w trakcie menopauzy, wykazują zdolność od łagodzenia klimakterium podobnie jak hormony syntetyczne.
Reguralne spożycie nasion lniu ma także pozytywne działanie na pracę naszych nereki i na nasze samopoczucie. Może być także stosowane w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych – łagodzi podrażnienia i nawilża śluzówkę.
Dlaczego siemię lniane trzeba mielić?
Ziarenka siemienia lnianego są otoczone twardą osłonką, która jest odporna na trawienie i nasz organizm go nie przyswaja. Aby proces trawienia przebiegł poprawnie, siemię lniane należy zmielić - najlepszy do tego będzie elektryczny młynek do mielenia kawy, nawet taki z najniższej półki cenowej. Nie warto jednak kupować zmielonego siemienia i nie warto mielić go na zapas i przesypywać np. do większego słoiczka. Zawarte w siemieniu kwasy omegą-3 są wrażliwe na różne czynniki takie jak wysoka temperatura, światło czy dostęp powietrza. Pod ich wpływem omegą-3 zawarte w siemieniu może ulec utlenieniu i produkt nie będzie dla nas już tak wartościowy. Najbezpieczniej jest mielić siemię bezpośrednio przed spożyciem lub z zapasem na około 2-3 dni.
Innym sposobem na przyswojenie siemienia lnianego jest jego moczenie. Możemy namoczyć je wieczorem i wypić rano lub dodać do śniadaniowej potrawy. Ten system sprawdzi się też w przypadku przygotowywania owsianek nocnych - siemię może moczyć się całą noc razem z płatkami.
Oczywiście możemy też przegryzać kolejno każde ziarenko, ale pytanie na ile starczy nam do tego cierpliwości 🙂
Siemię lniane - zastosowanie
Można go spożywać w przeróżnych postaciach. Oto kilka moich propozycji:
- dodaj siemię do koktajlu lub soku
- zalej zmielone siemię wodą (1-2 łyżeczki, zalej wodą) zostaw na ok. 20 minut a następnie wypij.
- dodaj siemię do owsianki tuż po jej przygotowaniu - uważaj na wysoką temperaturę
- dodaj siemię do sałatki
- użyj siemienia jako zamiennika jajka w wegańskich przepisach
- dodaj do jogurtu lub muesli
Podsumowanie
Siemię lniane może być bardzo cennym elementem naszej diety, dlatego warto dodać je do swojego codziennego żywienia. Zastosować jest kilka, więc wybierz takie, które Tobie najbardziej odpowiada i ciesz się jego cudownymi właściwościami. Spróbuj wykorzystać go podczas problemów żołądkowych, problemów z zaparciami czy w infekcji górnych dróg oddechowych - powinno przynieść zadowalające efekty.
