czym słodzić

Czym słodzić? Cukier i zamienniki cukru

Spis treści:

  1. Czym jest cukier?
  2. Normy na cukier
  3. Nadmiar cukru a zdrowie
  4. Cukrowce (cukier, miód, syrop klonowy)
  5. Słodziki (ksylitol, erytrytol, stewia)
  6. Owoce jako substancja słodząca
  7. Indeks glikemiczny i kaloryczność – porównanie
  8. Jak oznaczany jest cukier w produktach?
  9. Cukier pod innymi nazwami
  10. Podsumowanie
  11. Bibliografia

 

Dzisiaj trochę na temat cukru i jego zamienników – które zamienniki są zalecane i czy w ogóle powinniśmy słodzić? Cukier stosowany jest na szeroką skalę pod różnymi postaciami. Stosowany jako dodatek do żywności, stanowi jeden ze składników wielu produktów spożywczych m. in. pieczywa, nabiału, mięsa oraz jego wyrobów. Czy cukier sam w sobie szkodzi? Pod jakimi nazwami się kryje? Żeby się tego dowiedzieć, przygotowałam dla Was zestawienie najczęściej wykorzystywanych substancji słodzących. 

 

Czym jest cukier?

Słowo cukier powszechnie ma bardzo szerokie zastosowanie i często jest stosowane zamiennie do określenia wielu, różnych substancji. Jednakże zgodnie z definicją cukier, to cukier rafinowany pod postacią sacharozy. Natomiast sformułowanie „cukry”, oznacza mono- oraz disacharydy, które występują w żywności (zarówno te występujące naturalnie w żywności, jak i te dodane). Substancje słodzące to takie, które nadają produktom spożywczym słodki smak i wśród nich możemy rozróżnić dwie grupy.

Pierwszą z nich są wspomniane wcześniej cukrowce, czyli naturalnie występujące mono- i disacharydy takie, jak glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza, maltoza oraz różnego rodzaju syropy cukrowe. Cukrowce oprócz nadawania produktom spożywczym słodkiego smaku, pełnią również szereg innych, istotnych funkcji w przemyśle spożywczym: 

  • działają konserwująco, dzięki czemu hamują rozwój pleśni;
  • są nośnikiem zapachu;
  • nadają produktowi teksturę i konsystencję; 
  • stanowią pożywkę dla drożdży w procesie fermentacji;
  • wpływają na barwę produktu końcowego (karmelizacja);
  • dostarczają łatwo dostępnej energii do pracy organizmu. 

Drugą z nich są substancje słodzące, które są dodatkami do żywności (określone symbolem E), np. ksylitol, erytrytol czy maltitol. Oprócz podziału na cukrowce i substancje słodzące będące dodatkami do żywności, możemy podzielić też produkty spożywcze: 

  • na takie w których substancje słodzące występują naturalnie (np. laktoza w mleku, fruktoza w jabłku);
  • na takie, do których te substancje zostały dodane w procesie produkcji (np. cukier dodawany do pieczywa czy nabiału). 

 

Normy na cukier

Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz Normami Żywienia dla Populacji Polski węglowodany proste należy ograniczać. Normy Żywienia (2020) podają, że spożycie węglowodanów prostych nie powinno przekraczać 10 % energii z całodziennej diety. 

Ile to jest? Zakładając, że zjadasz 1800 kcal w ciągu dnia, czyli jest to Twoje 100 %, a 1 g węglowodanów to 4 kcal, maksymalnie możesz spożyć ok. 45 g cukrów prostych.

Pamiętaj jednak, że w tę pulę wliczamy nie tylko sacharozę, ale również inne cukry proste, o których obecność wcale nie tak trudno w produktach spożywczych oraz farmaceutycznych. Warto zwrócić uwagę, że cukry dodawane są nie tylko do pieczywa, napoi czy jogurtów, ale również do tabletek czy syropów. 

 

Nadmiar cukru a zdrowie

Nadmiar szkodzi. To dotyczy również cukrowców, ponieważ ich nadmierne spożycie sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń takich, jak np.: 


W związku z tym należ
y je ograniczać i starać się wybierać produkty spożywcze, które zawierają w swoim składzie możliwie jak najmniej cukrów prostych, w tym cukrów dodanych. Warto również zaznaczyć, że jak najmniej nie oznacza w ogóle, ponieważ:
 

  • są produkty, w których cukry proste występują naturalnie np. w owocach, które oprócz cukru, stanowią również źródło cennego błonnika, witamin i składników mineralnych;
  • cukier jest niezbędny do zajścia niektórych procesów np. wyrastanie ciasta drożdżowego czy choćby konserwowanie dżemów;
  • nic nie jest zero-jedynkowe i odżywianie nie należy do wyjątków. Jeden słodki batonik od czasu do czasu nie zmieni wiele w naszym stanie zdrowia, ale spożywany codziennie w większych ilościach, będzie już robił ogromną różnicę. 

 

Cukrowce

Cukier biały

Czyli wspomniana wcześniej sacharoza, która jest zbudowana z cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest najbardziej znaną i powszechną formą cukru z jaką możemy się spotkać w życiu codziennym. Pozyskuje się ją z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej na skutek zajścia wielu różnych i złożonych procesów technologicznych takich jak otrzymywanie oraz oczyszczanie soku cukrowego, zagęszczanie czy krystalizacja. Cukier biały stosowany jest głównie jako środek nadający słodki smak oraz jako środek konserwujący (np. w dżemach). 

Ma wysoki indeks glikemiczny (IG=84), w związku z czym osoby chore na cukrzycę lub borykające się z innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. insulinooporność), powinny go ograniczać lub spożywać w niewielkich ilościach z w towarzystwie źródła białka, tłuszczu oraz błonnika. 

 

Cukier trzcinowy

Często uważany za zdrowszy zamiennik sacharozy, jednak nic bardziej mylnego, ponieważ również składa się on głównie z sacharozy, a swoją barwę zawdzięcza obecności melasy, która powstaje jako produkt uboczny w procesie otrzymywania cukru z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Faktem jest, iż zawiera składniki mineralne takie, jak magnez, potas, wapń czy żelazo, które są niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu, a także kwasy fenolowe i flawonoidy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.   

Jednak wciąż jest to produkt wysokoenergetyczny, który składa się głównie z cukrów prostych, przez co tak samo, jak tradycyjny biały cukier, spożywany w nadmiarze, może sprzyjać występowaniu nadwagi i otyłości. Cukier trzcinowy ma prawie tak samo wysoki Indeks Glikemiczny jak sacharoza, a jego kaloryczność to ok. 400 kcal/ 100 g. 

Stąd już teraz nasuwa się wniosek, że cukier (nawet trzcinowy) nie do końca jest produktem, w którym powinniśmy szukać bogactwa składników odżywczych. Mamy do dyspozycji wiele innych produktów, które stanowią znacznie lepsze ich źródło np. warzywa lub pełnoziarniste produkty zbożowe. 

 

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy powstaje z soku uzyskanego z palm kokosowych. Ma lekko brązowy kolor, który tak samo jak w przypadku cukru trzcinowego, jest wynikiem obecnej w nim melasy. W największych ilościach produkuje się go na Filipinach i w Indonezji. 

Składa się on głównie z sacharozy (ok. 70 %), glukozy oraz fruktozy. Charakteryzuje go też spora zawartość wapnia – ok. 375 mg/ 100 g, potasu – ok. 875 kcal/ 100 g oraz żelaza – ok. 2,1 mg/ 100 g. Ma również niższy Indeks Glikemiczny (IG=54) niż sacharoza, dzięki czemu będzie korzystniej od niej oddziaływał na glikemię poposiłkową. Dodatkowo cukier kokosowy zawiera inulinę, czyli frakcję błonnika pokarmowego, która może korzystnie oddziaływać na mikroflorę w naszych jelitach. 

Ma charakterystyczny kokosowo-karmelowy posmak, stąd często możemy go spotkać w składach deserów lub słodkich wypieków. Kaloryczność cukru kokosowego, to ok. 382 kcal/ 100 g.

 

Miód

Miód wytwarzany jest przez pszczoły. Zgodnie z dyrektywą 2002/110/WE, może on być przez nie produkowany: 

  • z nektaru roślin;
  • z wydzielin żywych części roślin;
  • z wydzielin owadów, które wysysają żywe części roślin, które z kolei są zbierane przez pszczoły. 

Stąd możemy wyróżnić 3 typy miodu: 

  • nektarowy – pozyskiwany z nektaru roślinnego;
  • spadziowy – wytwarzany głównie ze spadzi iglastej lub liściastej (gęsta, lepka ciecz na liściach oraz zielonych pędach roślin);
  • nektarowo-spadziowy – częściowo wytwarzany z nektaru, a częściowo ze spadzi. 

Dostępnych jest wiele odmian miodów, np. rzepakowy, akacjowy, lipowy, gryczany czy wrzosowy, a każda z nich różni się smakiem, zapachem, barwą, strukturą oraz stosunkiem cukrów prostych w składzie. Jest to produkt, któremu w zależności od odmiany, przypisuje się liczne właściwości prozdrowotne w tym antyoksydacyjne, przeciwzapalne i bakteriobójcze. 

W porównaniu do sacharozy, miód ma niższy IG (60) oraz nieco niższą kaloryczność (ok. 320 kcal. 100 g). Warto podkreślić, że jest on dość wrażliwy na działanie temperatury, ponieważ powyżej 40 stopni Celsjusza traci swoje dobroczynne właściwości. Dlatego używanie go do ciasta jako zamiennika cukru nie wniesie zbyt wiele korzyści, no chyba że pod względem walorów smakowych. Podobnie sytuacja ma się z herbatą – znacznie lepiej będzie dodać do niej miód dopiero w momencie, gdy napar już trochę wystygnie.  

Na rynku możemy spotkać się również z miodem sztucznym, który ma bardzo podobny smak i wygląd do miodu naturalnego. Otrzymuje się go np. z sacharozy, a następnie dodaje różnego rodzaju barwniki oraz aromaty. Nie posiada on jednak leczniczych właściwości, które oferuje nam miód naturalnego pochodzenia. 

 

Syrop klonowy

Syrop klonowy jest wytwarzany z soku pochodzącego z klonu cukrowego. Sok poddaje się procesowi zagęszczania do momentu aż powstanie z niego syrop. Następnie z syropu poprzez krystalizację można uzyskać cukier klonowy, ale nie jest to zbyt opłacalny proces i w związku z tym najczęściej produkcja zatrzymuje się na etapie syropu. 

Cukrem głównie występującym w syropie klonowym jest sacharoza, ale znajdują się w nim również niewielkie ilości glukozy i fruktozy. Podobnie jak cukier trzcinowy zawiera składniki mineralne takie jak wapń, cynk czy fosfor. Dodatkowo znajdują się w nim także witaminy z grupy B oraz związki fenolowe. Tak samo jak miód, ma działanie przeciwbakteryjne – może on zwiększać przepuszczalność ścian komórkowych bakterii, co pozwala na efektywniejszą antybiotykoterapię podczas choroby. 

Dodatkowym atutem syropu klonowego może być korzystny wpływ na pracę wątroby. Badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że osobniki które przyjmowały syrop klonowy, miały obniżony poziom enzymów AST ALT i LDH, które są markerami służącymi do oceny funkcjonowania tego narządu. Syrop klonowy, wydaje się być nieco lepszym zamiennikiem sacharozy od wcześniej opisanych cukrowców, ze względu na niższą kaloryczność (270 kcal/ 100 g) oraz niższą wartość indeksu glikemicznego (IG=55).  

 

Syrop z agawy

Syrop z agawy produkuje się na skalę przemysłową z korzeni niektórych jej gatunków (np. Agave tequlana czy Agave salmiana). Produkcja polega na wyciśnięciu z nich soku, który następnie zostaje przefiltrowany i podgrzany, a następnie zagęszczany do uzyskania konsystencji dość gęstego syropu. Syrop z agawy w przeciwieństwie do syropu klonowego, składa się głównie z glukozy i fruktozy oraz jest trzykrotnie słodszy od cukru, stąd można korzystać z niego w mniejszych ilościach. 

Mimo odrobinę wyższej kaloryczności niż syrop klonowy (310 kcal/ 100 g), wypada od niego zdecydowanie lepiej pod względem indeksu glikemicznego, którego wartość wynosi zaledwie 15. Jest to spowodowane wysoką zawartością fruktozy. Mimo niskiego IG, syrop z agawy spożywany w dużych ilościach (właśnie ze względu na wysoką zawartość fruktozy), może przyczyniać się do powstawania nadwagi i otyłości, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Niektóre źródła podają, że może on stanowić źródło błonnika, a dokładnie jego rozpuszczalnej frakcji – inuliny, jednakże syrop pozyskiwany na skalę przemysłową (wytwarzany z korzeni) jest zazwyczaj pozbawiony cennych wartości odżywczych, które przypisuje się tradycyjnie wytwarzanemu syropowi z liści agawy. 

 

Fruktoza

Fruktoza, to cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach. Oprócz, tego fruktoza, w połączeniu z glukozą tworzy sacharozę, która jest nam znana pod postacią białego cukru. Cukier owocowy, ma o ok. 40 % większą siłę słodzenia niż glukoza, stąd można jej używać w mniejszych ilościach, aby uzyskać podobny poziom słodkości, jak w przypadku cukru białego. 

Zainteresowanie środowiska naukowego fruktozą wynika z już wcześniej wspomnianych przeze mnie właściwości w postaci niskiego indeksu glikemicznego. Dzięki temu powoduje ona mniejszy wzrost glikemii. Jednakże udowodniono, że spożywanie jej w nadmiernych ilościach może prowadzić do wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi, powodować zmniejszoną odpowiedź insulinową organizmu, a także zmniejszenie wytwarzania leptyny (odpowiedzialnej za hamowanie uczucia głodu), co może znacznie przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, w badaniach prowadzonych na szczurach przez Maślak i wsp. oraz Ackerman i wsp. wykazano, że wysoka i częsta podaż fruktozy może predysponować do przerostu oraz stłuszczenia wątroby. 

Mimo niskiego indeksu glikemicznego oraz większej siły słodzącej, fruktoza spożywana w nadmiarze, głównie w postaci syropu fruktozowego, dodawanego do słodkich przekąsek oraz napoi, może sprzyjać rozwojowi insulinooporności, zaburzeniem gospodarki lipidowej (hipertriglicerydemia), nadwadze i otyłości oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego. 

 

Słodziki

Zgadnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) NR 1333/1008 z dnia 16 grudnia 2008 r, słodziki stołowe to preparaty dozwolonych substancji słodzących, które mogą zawierać inne dodatki do żywności lub składniki żywności oraz które są przeznaczone do sprzedaży konsumentowi jako substytut cukrów. W uproszczeniu – są to związki, które mają zastępować cukier. 

Słodziki dodaje się do bardzo szerokiej gamy produktów spożywczych, aby poprawić ich smakowitość, trwałość oraz konsystencję. Najczęściej możemy je spotkać w składach produktów takich jak napoje gazowane, gumy do żucia, słodycze bez dodatku cukru czy produkty mleczne.  

Ze względu na swoje właściwości – niski indeks glikemiczny oraz znacznie niższą kaloryczność w porównaniu do cukrowców mogą stanowić dla nich pewną alternatywę. Polecane są przede wszystkim dla diabetyków, osób z insulinoopornością, a także osób z nadwagą lub otyłością. 

W ostatnich latach możemy zauważyć wzrost dostępności produktów w których zamiast cukru występują słodziki. Jest to podyktowane wzrostem występowania nadwagi i otyłości a co za tym idzie – potrzebą zmniejszenia spożycia cukrów prostych lub zastąpienia ich preparatami, które korzystniej wpływają na glikemię poposiłkową. Do słodzików stołowych zaliczamy substancje takie jak poliole, acesulfam K, aspartam, sukralozę, sacharynę czy glikozydy stewiolowe. 

Poliole, do których możemy zaliczyć m. in. ksylitol i erytrytol, to alkohole cukrowe (tzw. cukrole), które ze względu na zawartość grup hydroksylowych -OH, są pochodnymi alkoholi. Jednakże są one metabolizowane przez organizm w odmienny sposób niż popularnie występujący etanol i nie posiadają one jego upajających właściwości. Mimo korzystnego wpływu na glikemię, nie są to zamienniki idealne, ponieważ mogą niekorzystnie oddziaływać na skład mikrobioty jelitowej. Nie są wskazane np. dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). 

 

Ksylitol

Ksylitol jest polimerem ksylozy. Nazywany jest też cukrem brzozowym, ponieważ pozyskuje się go zwykle z brzóz lub innych drzew liściastych. Występuje on w formie wolnej chociażby w warzywach (np. kalafior, roszponka), owocach (np. śliwki, truskawki), grzybach czy wodorostach, natomiast jego niska zawartość w tych produktach sprawia, że pozyskiwanie z nich ksylitolu jest zupełnie nieopłacalne. Został uznany za bezpieczny dla zdrowia dodatek do żywności, farmaceutyków oraz preparatów do higieny jamy ustnej. W krajach należących do Unii Europejskiej, możemy go spotkać pod symboem E967.  

Jego siła słodząca, jest bardzo zbliżona do sacharozy, jednakże w przeciwieństwie do niej, charakteryzuje go delikatny, określany jako „lodowy”, posmak. Najczęściej możemy go spotkać w składach gum do żucia, którym nadaje miękkość i elastyczność, a także wspomniany wcześniej pożądany efekt chłodzący. Często dodaje się go również do produktów takich jak jogurty, budynie, musy czy mrożone desery. 

A jakie są jego zalety?

  • największą zaletą ksylitolu jest jego niska kaloryczność (2,4 kcal/g) oraz korzystny wpływ na glikemię po posiłku. Swój niski indeks glikemiczny zawdzięcza sposobowi, w jaki jest metabolizowany w organizmie, to powoduje, że jest on bezpiecznym środkiem słodzącym do stosowania dla diabetyków;
  • ze względu na swoją budowę, ksylitol wykazuje także działanie zapobiegające próchnicy zębów. Dzięki nieparzystej liczbie atomów węgla w cząsteczce, nie może zostać wykorzystany jako źródło energii przez drobnoustroje, które występują na płytce nazębnej;
  • może wykazywać również działanie prebiotyczne – nie wchłania się całkowicie w jelicie cienkim, w związku z czym przedostaje się dalej do jelita grubego, gdzie działa korzystnie na wzrost dobrej mikroflory jelitowej. 

Nie jest to jednak idealna substancja słodząca, którą możemy spożywać w dowolnych ilościach, ponieważ jako efekty uboczne jego nadmiernej podaży mogą pojawić się: bóle brzucha, dyskomfort w jelitach, wzdęcia oraz biegunki. 

Mimo, że ksylitol spożywany nawet w dużych ilościach (rzędu 200-400 g/ dzień), nie jest toksyczny dla ludzi, to jest on bardzo niebezpieczny dla psów. Powoduje u naszych milusińskich gwałtowny wyrzut insuliny, co może doprowadzić do uszkodzenia wątroby a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci. 

Erytryrol

Erytrytol (erytrol), podobnie jak ksylitol, występuje naturalnie w niektórych owocach (np. winograna, gruszki, melony) czy grzybach, ale również w produktach fermentowanych takich, jak wino czy sake. Na skalę przemysłową jest on otrzymywany z glukozy, hydrolizatów skrobiowych lub glicerolu przy udziale różnych gatunków drożdży i grzybów (np. Yarrowia lipolytica, Candida mangoliae). Został uznany za bezpieczny do spożycia dodatek do żywności w krajach UE i oznaczany jest symbolem E968. Wspólna Organizacja do spraw Wyżywienia i Rolnictwa Organizacji Narodów Zjednoczonych/Światowej Organizacji Zdrowia do spraw Dodatków do Żywności nie wyznaczyła dla niego wartości ADI, czyli dopuszczalnego dziennego spożycia, co dodatkowo potwierdza bezpieczeństwo jego stosowania. 

Z racji przynależności do grupy alkoholi polihydroksylowych, erytrytol ma bardzo podobne właściwości do ksylitolu – wykazuje korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz zapobiega występowaniu próchnicy zębów. Dodatkowo, działa antyoksydacyjnie – neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników. 

Jednakże mimo wspólnego pochodzenia i rodzimych właściwości, występują między nimi pewne różnice: 

  • w przeciwieństwie do ksylitolu, wartość energetyczna erytrytolu, wynosi 0 kcal/ g, jest to związane z brakiem możliwości rozłożenia i strawienia go przez nasz organizm;
  • przekłada się to na jego indeks i ładunek glikemiczny, który również wynosi 0. W związku z tym, nie wpływa on w żaden sposób na gospodarkę węglowodanową – nie podnosi poziomu glukozy we krwi;
  • jego natężenie słodkości wynosi ok. 60 – 80 % słodkości sacharozy. W przypadku ksylitolu, wartość ta jest do niej nieco bardziej zbliżona. Dodatkowo, w smaku wykazuje on zdecydowanie bardziej odczuwalny efekt chłodzący niż ksylitol. 

 

Erytrytol który nie został wchłonięty w jelicie cienkim, przedostaje się do okrężnicy i może fermentować pod wpływem bytującej tam mikroflory jelitowej. Jednakże proces fermentacji zachodzi najczęściej dopiero wtedy, kiedy jest on spożywany w wysokich dawkach, to z kolei może wywołać nieprzyjemne efekty uboczne np. biegunki lub wzdęcia. W większości, erytrytol wydalany jest z organizmu z moczem w niezmienionej postaci. 

 

Stewia

To roślina z rodziny astrowatych, która pochodzi z Ameryki Południowej. Swój słodki smak zawdzięcza zawartości glikozydów stewiolowych (stewiozydów). Tradycyjnie stewię wykorzystywano w ten sposób, że suszono jej liście i dodawano do napojów bądź spożywano jako przekąskę. Dziś proces produkcji stewii na skalę przemysłową wygląda nieco inaczej, a sama stewia sprzedawana jest głównie w formie białego, krystalicznego proszku. 

Stewia, podobnie jak opisane wyżej poliole ma niski indeks glikemiczny, a także wartość energetyczną równą 0 kcal/ g. Jednak w przeciwieństwie do polioli, charakteryzuje ją bardzo słodki smak - może być nawet 300 razy słodsza niż sacharoza, oraz delikatnie lukrecjowy posmak. 

Jej korzystny wpływ na glikemię powoduje, że jest polecana jako zamiennik cukru dla diabetyków i osób z insulinoopornością (może sprzyjać obniżeniu stężenia glukozy we krwi, a także wspomagać wydzielanie insuliny przez trzustkę), a także osób chorujących na fenyloketonurię, ponieważ nie zawiera fenyloalaniny. Oprócz tego, może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego, jednakże tylko u osób u których występuje nadciśnienie.  

Podobnie jak erytrytol wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne, a dzięki temu, że działa przeciwpróchniczo i zapobiega odkładaniu się płytki nazębnej, jest obecnie coraz częściej stosowana jako składnik past do zębów. Stewiole nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka. Są rozkładane przez bakterie, które znajdują się w jelicie grubym, a następnie wykorzystywane przez mikroflorę jelitową lub wydalane z moczem. 

Warto wspomnieć, że używanie stewii do wypieków lub gotowanie jej w wysokich temperaturach nie będzie sprzyjać poprawie walorów smakowych potrawy. Bardzo szybko gorzknieje. 

 

Aspartam

Czyli dodatek do żywności, który możemy spotkać pod oznaczeniem E951. To substancja intensywnie słodząca, która składa się z fenyloalaniny, kwasu glutaminowego i metanolu. Zarówno fenyloalanina jak i kwas glutaminowy są aminokwasami, które powszechnie występują w żywności. Natomiast spore kontrowersje wzbudza obecność metanolu, który jest substancją toksyczną. 

Od razu uspokajam, że aspartam zawiera znikome ilości metanolu i są one niewiele wyższe niż te zawarte np. w niektórych sokach owocowych. Dodatkowo, jest to jedna z lepiej przebadanych substancji słodzących dopuszczonych do spożycia i zdecydowana większość badań wskazuje, że możemy bezpiecznie go spożywać w ilości do 40 mg/ kg m. c./ dobę. 

Do jego głównych zalet możemy zaliczyć fakt, że wykazuje on słodycz nawet 200 razy przewyższającą słodkość sacharozy, nie wykazuje metalicznego posmaku oraz utrwala i wzmacnia aromaty (zwłaszcza cytrusowe). 

O aspartamie często mówi się, że jest to słodzik o niskiej zawartości energetycznej, choć w rzeczywistości dorównuje swoją kalorycznością sacharozie. Kojarzenie aspartamu z niską kalorycznością wiąże się z wcześniej wspomnianym wysokim stężeniem słodkości, stąd do osiągnięcia pożądanego efektu słodyczy wystarczą jego bardzo małe ilości, a co za tym idzie – zdecydowanie mniejsza zawartość kalorii. 

Aspartam nie sprawdza się najlepiej jako dodatek do produktów, które podlegają długotrwałemu działaniu wysokiej temperatury (np. wypieki). Ulega wtedy rozkładowi, w związku z czym przestaje pełnić swoją funkcję, za to dobrze sprawdza się w roztworach wodnych o odczynie delikatnie i średnio kwasowym (np. słodkie napoje gazowane). 

 

Sukraloza

Sukraloza, jest pochodną sacharozy. W przemyśle spożywczym możemy ją spotkać pod oznaczeniem E955. Jest to słodzik syntetyczny, który powstaje z sacharozy w wyniku jej chlorowania i został dopuszczony jako substancja słodząca do stosowania w UE przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).  

Jest stosowana na szeroką skalę w jogurtach proteinowych, fit-słodyczach czy odżywkach białkowych. Charakteryzuje się znacznie większą słodkością niż sacharoza, może być nawet do 800 razy słodsza, przez co można korzystać z niej w znaczniej mniejszych ilościach. Posiada również duży stopień czystości słodkiego smaku, a w połączeniu z innymi słodzikami takimi, jak acesulfam K czy sacharyna daje efekt jeszcze większej słodkości (synergizm smakowy). 

Jej dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) nie powinno przekraczać 15 mg/ kg m. c. / dobę. Ile to jest? Osoba ważąca 60 kg, może spożyć maksymalnie 900 mg sukralozy w ciągu doby. Prawo zezwala, aby sukraloza była dodawana np. do lodów o obniżonej wartości energetycznej lub bez dodatku cukru w ilości 320 mg/ kg.  

Popularne lody bez dodatku cukru mają masę 265 g w opakowaniu, czyli (zakładając, że producent wykorzystuje maksymalną dozwoloną ilość) zawierają ok. 85 mg sukralozy. Aby przekroczyć ADI musielibyśmy zjeść w ciągu doby ponad 10,5 kubków takich lodów, co raczej nie zdarza się na co dzień. Sukraloza wykazuje bardzo dużą stabilność w szerokim zakresie pH i bardzo wysokich temperaturach, przez co jest bardziej przydatna pod względem technologicznym niż aspartam. 

Wokół wykorzystania sukralozy jako słodzika, podobnie jak w przypadku aspartamu, narosło sporo kontrowersji. Z jednej strony mamy badania, które wskazują, że może ona negatywnie wpływać na wrażliwość insulinową komórek i zwiększać łaknienie. Z drugiej, pojawia się również sporo innych badań, w których nie stwierdzono jej negatywnego wpływu na gospodarkę węglowodanową. Wynika z tego, że sukraloza może być lepszym wyborem niż tradycyjny cukier, z tym, że niekoniecznie ze wskazaniem do codziennego użytkowania. 

 

Owoc jako substancja słodząca

No dobrze, a jak mają się do tego wszystkiego bardziej „naturalne” słodzidła. No bo przecież słodkość mogą nadawać nie tylko wyizolowane na skutek zajścia różnych procesów technologicznych substancje, ale możemy ją też czerpać z innych produktów np. bananów czy daktyli. Zgadzam się! Możemy. Z tym, że należy zwrócić uwagę, że wciąż mamy tutaj do czynienia z cukrami prostymi. Owoce, czy to w formie naturalnej czy suszone, nadal stanowią źródło cukrów prostych takich, jak glukoza czy fruktoza. Różnicą, która mogłaby przemawiać znacznie bardziej na korzyść owoców jest obecny w nich błonnik, witaminy i składniki mineralne.  

 

Indeks glikemiczny i kaloryczność - porównanie

 

Indeks-glikemiczny-i-kalorycznosc

 

Jak oznaczany jest cukier w produktach?

Rozwodząc się na temat substancji słodzących, warto nadmienić w jaki sposób ich obecność lub jej brak oznaczane są na etykietach produktów spożywczych. Poniżej przygotowałam wyjaśnienia najbardziej popularnych oświadczeń żywieniowych.

  • Bez dodatku cukru – produkt nie zawiera żadnych dodanych cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące. Jeżeli cukry występują naturalnie w środku spożywczym (tutaj za przykład może posłużyć nam sok owocowy), na etykiecie powinna naleźć się informacja: ,,zawiera naturalnie występujące cukry”.
  • Nie zawiera cukrów – produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
  • Niska zawartość cukrów – produkt zawiera nie więcej niż 5 g na 100 g dla produktów stałych lub 2,5 g cukrów na 100 ml dla produktów płynnych.

Przykład – mus 100 % owoców

Skład: przecier z jabłek (50 %), przecier z mango (40 %) z zagęszczonego przecieru, przecier z bananów (9 %), sok jabłkowy (1 %) z zagęszczonego soku, witamina C

Tabela wartości odżywczych:

tabela-wartosci-odzywczych-1000x536

Jak widać, w składzie produktu zgodnie z informacją na opakowaniu (bez dodatku cukru) nie występuje żadna substancja słodząca. Skąd więc w tabeli wartości odżywczych 13,2 g cukru Otóż sformułowanie „w tym cukry” dotyczy zawartości nie tylko cukrów dodanych, ale wszystkich cukrów prostych, w tym tych, które naturalnie występują w składnikach produktu (w tym przypadku w owocach).

 

Cukier pod innymi nazwami

Na koniec przygotowałam ściągawkę z nazwami pod którymi w składach produktów spożywczych możemy znaleźć substancje słodzące.

 

cukier-pod-innymi-nazwami-1000x612

 

Podsumowanie

Podsumowując:

  • Cukry proste i dwucukry spożywane długotrwale i w nadmiarze, niezależnie od formy, mogą przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, a co za tym idzie, będą sprzyjać rozwojowi licznych schorzeń składających się na zespół metaboliczny (insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia itd.).
  • Substancje słodzące zaklasyfikowane jako dodatki do żywności są bezpieczne do spożycia, sprzyjają zachowaniu niskiego ładunku glikemicznego posiłku oraz dzięki ograniczeniu podaży węglowodanów prostych, mogą sprzyjać redukcji masy ciała.
  • Cukry pochodzące z owoców to wciąż cukry proste.

Czy zatem należałoby całkowicie wystrzegać się cukru?

Nie jestem przekonana, czy w obecnych czasach jest to możliwe. Natomiast jestem zdania, że to dawka czyni truciznę i najlepszym rozwiązaniem jest nie popadanie w skrajności. Wcale nie musimy całkowicie eliminować cukru pod żadną postacią z diety, po prostu starajmy się go ograniczać lub w miarę możliwości zastępować innymi substancjami słodzącymi.

 

Bibliografia

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2020.
  2. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych 2011, 92(2): 181-106.
  3. Musiałowska D., Słoma M. Vademecum zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych.
  4. Wydro D., Ile cukru jest w…cukrze 2013.
  5. Koszowska A., Dittfeld A., Nowak J., Brończyk-Puzoń A., Gwizdek K., Bucior J., Zubilewicz-Szkodzińska B. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?, Nowa medycyna 1/2014: 36-41.
  6. https://dietetycy.org.pl/syrop-z-agawy/
  7. ROZPORZĄDZENIE PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r.
  8. ROZPORZĄDZENIE PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (UE) NR 609/2013 z dnia 12 czerwca 2013 r.
  9. Kalemba-Drożdż M., Ksylitol – fakty i mity, czy to substancja prozdrowotna czy tylko chwyt marketingowy? Public Health Forum 2018;IV(XII)2(45):95-99.
  10. Świerczek U., Borowiecka A., Feder-Kubis J. Struktura, właściwości i przykłady zastosować syntetycznych substancja słodzących 2016, 4(107), 15-25.
  11. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M., Kramkowska M., Czyżewska K. Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, 2015 (1):1-10.
  12. Ciekańska A., Lesiów T. Rola substancji słodzących w tym polioli, w diecie człowieka. Badania ankietowe 2021 (37):34-56.
  13. Szynal K., Poloniak R., Górski M., Grajem M., Ciechowska K., Grochowska-Niedworok W. Żywność przetworzona i dodatki do żywności w kontekście dysbiozy oraz jej konsekwencji zdrowotnych, 2021, 60, 3, 0-0.
  14. Ciekańska A., Lesiów T. Aspekty prawne związane ze stosowaniem substancji słodzących, w tym polioli, 2020 (36):27-56.
  15. Fifelska M., Hulisz K. Stewia jako alternatywa dla wysokokalorycznego cukru.
  16. Sękalska B. Zawartość sztucznych substancji słodzących – aspartamu, acesulfamu-k i sacharynianu sodu w napojach dietetycznych, 2007, 3 (52), 127-138.
  17. https://www.damianparol.com/aspartame-free/
  18. Drzewiecka A. Sztuczne i naturalne środki słodzące, 2016 4(5):365-369.
  19. Rochalska M., Michalska A. Rośliny uprawne stanowiące dla człowieka źródło cukru, 2011 (4):49-62.
  20. Kapczuk P., Komorniak N., Rogulska K., Bosiacki M., Chlubek D. Żywność wysokoprzetworzona i jej wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych, 2020 66(1):23-29.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *