Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Objawy i przyczyny niedoboru żelaza

Wśród przyczyn zbyt małej ilości tego pierwiastka znajdują się:

• zaburzenia wchłaniania żelaza,
• jego nadmierna utrata, np. na skutek krwawień z przewodu pokarmowego, zabiegów operacyjnych lub obfitych miesiączek,
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. podczas ciąży,
• stosowanie diety wegetariańskiej – żelazo z roślinnych źródeł charakteryzuje się mniejszą przyswajalność niż z mięsa.

Objawy niedoboru żelaza wyglądają następująco:

• bladość skóry,
• zaburzenie funkcji poznawczych,
• bóle i zawroty głowy,
• drażliwość,
• drżenie mięśni,
• zaburzenie układu odpornościowego,
• niedokrwistość,
• osłabienie,
• powstawanie zajadów,
• wzmożone wypadanie włosów.

Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?

Do grupy szczególnie zagrożonych osób możemy zaliczyć:

• kobiety w wieku rozrodczym
• kobiety w ciąży
• osoby z nietolerancją glutenu
• nastolatki
• osoby starsze
• sportowców
• osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
• osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego.

Jak poprawić wchłanianie żelaza – normy na żelazo

Prawidłowy zakres stężenia żelaza może mieścić się w różnych przedziałach, w zależności od tego, w jakim laboratorium wykonywane jest badanie.

Najczęściej jednak normy prezentują się następująco:

• mężczyźni: 70–200 µg/dl
• kobiety: 55–180 µg/dl
• niemowlęta do 6. miesiąca: 35–155 µg/dl
• dzieci od 6. miesiąca do 15. roku życia: 45–185 µg/dl
• dziewczęta powyżej 15 lat: 40–145 µg/dl
• chłopcy powyżej 15 lat: 55–160 µg/dl.

Przy interpretacji wyniku należy zawsze odnosić się do zakresów referencyjnych proponowanych przez laboratorium, w którym wykonano test. Jeżeli poziom żelaza jest wyższy niż norma, zostanie on oznaczony symbolem ↑ lub H (ang. High – wysoki), a jeśli niższy: ↓ lub L (ang. Low – niski).

Ferrytyna

Poza badaniem poziomu żelaza warto regularnie badać też poziom ferrytyny. Jest to białko obecne we wszystkich komórkach organizmu. Głównie występuje w wątrobie, szpiku i śledzionie. Najważniejszą funkcją ferrytyny jest wiązanie atomów żelaza w bezpieczny sposób. Ferrytyna jednocześnie magazynuje żelazo w organizmie i zabezpiecza komórki przed szkodliwym działaniem tego pierwiastka.

Normy ferrytyny dla osób dorosłych wynoszą:

• dla kobiet: 10 – 200 µg/l,
• dla mężczyzn: 15 – 400 µg/l.

Kiedy ilość żelaza dostarczanego do organizmu jest niższa od zapotrzebowania, organizm pobiera ten pierwiastek ze zmagazynowanych zasobów. Zmniejszenie poziomu żelaza jest jedyną bezpośrednią przyczyną spadku ferrytyny, dlatego wskaźnik ten uważa się za najskuteczniejszy parametr identyfikujący niedobór żelaza. Kiedy z kolei ilość wchłanianego żelaza jest większa niż zapotrzebowanie organizmu, poziom ferrytyny wzrasta. Dochodzi wtedy do tworzenia w tkankach złogów, które mogą powodować uszkodzenie narządów.

Ile żelaza powinno być w diecie

Zalecane dzienne spożycie żelaza wg RDA

• niemowlęta do 5. miesiąca życia – 0,3 mg,
• dzieci od 6. miesiąca do roku – 11 mg,
• dzieci – od 1 do 3 lat – 7 mg; od 4 do 12 lat – 10 mg,
• młodzież
  • chłopcy do 13. do 18. roku życia – 12 mg,
  • dziewczęta do 13. do 18. roku życia – 15 mg,
• kobiety
  • do 50. roku życia 18 mg,
  • powyżej 50. roku życia – 10 mg,
• mężczyźni – 10 mg,
• kobiety w ciąży – 27 mg,
• kobiety karmiące – 10 mg.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

• Witamina C – kwas askorbinowy (witamina C) to najważniejszy czynnik wspomagający wchłanianie żelaza. Łącząc produkty, będące źródłem kwasu askorbinowego z produktami zawierającymi żelazo, zwiększamy jego wchłanianie. Dzieje się tak dlatego, że witamina C redukuje trójwartościowe żelazo do formy dwuwartościowej żelaza, która jest lepiej rozpuszczalna i wchłanialna.

Dodatkowo zawartość innych kwasów organicznych w owocach i warzywach (np. cytrynowego, jabłkowego) oraz karotenów czy retinolu wzmacnia wchłanianie żelaza niehemowego. Przykładowo: do roślinnych potraw bogatych w żelazo warto dodać surową paprykę lub kiszoną kapustę a całe danie posypać natką pietruszki. Trzeba tylko pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na temperaturę i obróbka cieplna znacznie zmniejsza jej ilość w danym produkcie.

• Witamina A – witamina A oraz beta karoten mogą przyczynić się nie tylko do poprawy odporności, stanu kości i zdrowia oczu. Badania potwierdziły, że związki te znacznie zwiększają przyswajalność niehemowej postaci żelaza. Przykładowo, żelazo zawarte w ryżu zostanie przyswojone aż o 300 proc. sprawniej, żelazo z pszenicy i kukurydzy o 280 proc. sprawniej, jeśli w posiłku znajdzie się dawka beta karotenu.

Beta karoten, który organizm potrafi przetworzyć w witaminę A znajdziesz we wszystkich warzywach i owocach, które mają pomarańczowy, żółty i czerwony kolor, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych.

Jakie związki mogą zaburzyć wchłanianie żelaza?

• Kwas fitynowy (fitynian) zawarty w produktach (np. strączkach, zbożach, orzechach) tworzy np. z żelazem nierozpuszczalne kompleksy, które w obojętnym pH organizmu nie są trawione i wchłaniane. Te same właściwości powodują, że fitynian może działać jak przeciwutleniacz i wykazywać właściwości ochronne.

Kluczem jest stosowanie różnorodnej diety, która dostarcza fitynianów, ale z drugiej strony dba o odpowiednią podaż składników odżywczych. W przypadku diety roślinnej podaż kwasu fitynowego jest wysoka. Ważne jest odpowiednie przygotowanie produktów bogatych w ten związek, w celu zredukowania ilości tego składnika. Gotowanie zmniejsza ilość tego składnika np. do 20-80% w soczewicy, 23% w żółtym grochu, 11% w ciecierzycy. Moczenie produktów zawierających fityniany w wodzie aktywuje naturalne fitazy obecne w roślinach strączkowych i zbożach. Fitazy redukują ilość kwasu fitynowego np. od 17% do 28% w ryżu, kukurydzy, soi, prosie.Związek ten kryje się w takich potrawach, jak pokarmy pełnoziarniste, soja, orzechy, płatki zbożowe, rośliny fasolowe. Na szczęście, jego wpływ można równoważyć przez obecność witaminy C – stąd pełnoziarniste kanapki zawsze powinny być jedzone z sałatą, świeżą papryką czy pomidorem, a do potrawy z fasoli czy do brązowego ryżu obowiązkowo sałatka!

• Błonnik – błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem codziennej diety, ale niestety ogranicza wchłanianie żelaza. Dzieje się tak, ponieważ nie jest trawiony przez organizm człowieka, a w jelitach działa jak miotełka. Przesuwa się przez cały układ pokarmowy, zabierając po drodze niestrawiony pokarm. Suplementując żelazo, warto więc pamiętać, by zachować odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkami zawierającymi błonnik a posiłkami bogatymi w żelazo.

• Wapń – może upośledzać wchłaniania żelaza z posiłku, sprawiając, że nawet do 60 proc. żelaza nie zostanie przyswojonego. Na szczęście dość łatwo uniknąć tego efektu. Wystarczy nie łączyć mięsa z żadnym nabiałem, a sałatkę grecką skąpo udekorować fetą (negatywne działanie wapnia na wchłanianie żelaza zależy od ilości wapnia w posiłku).

• Kawa i herbata – wiele badań wykazało, że napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Co więcej, im mocniejsza kawa lub herbata, tym mniej żelaza jest absorbowane. Wykazano, że sama kofeina wiąże tylko około 6% żelaza z posiłku. Uważa się, że polifenole występujące w kawie i herbacie są głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza.Należą do nich kwas chlorogenowy, który występuje głównie w kawie, kakao i niektórych ziołach. Również garbniki znajdujące się w czarnej herbacie i kawie hamują wchłanianie żelaza. Związki te wiążą się z żelazem podczas trawienia, przez co trudniej je wchłonąć. Jeśli nie chcesz zaburzyć wchłaniania żelaza – odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu, aby wypić kawę, lub herbatę.