Spis treści
- Osteoporoza
- Rodzaje osteoporozy – pierwotna i wtórna
- Czynniki ryzyka
- Objawy osteoporozy
- Składniki diety w zapobieganiu osteoporozie i leczeniu jej
- Co należy ograniczyć przy osteoporozie?
- Produkty zalecane i niewskazane przy osteoporozie
- Aktywność fizyczna
- Zalecenia żywieniowe- podsumowanie
- Sanprobi Osteo
- Przykładowy dzień diety przy osteoporozie
- Bibliografia
Osteoporoza
Osteoporoza to przewlekła choroba szkieletu, prowadząca do złamań kości, które mogą nastąpić nawet po niewielkim urazie. Złamania te najczęściej dotyczą kości przedramienia, szyjki kości udowej, kręgosłupa, ale mogą występować również w innych lokalizacjach. Są to tak zwane złamania osteoporotyczne. Nadmierna skłonność kości na uszkodzenie w osteoporozie wynika ze zmniejszenia gęstości mineralnej kości i zaburzenia jej jakości i struktury. W momencie zmniejszonej, ale jeszcze nieosiągającej wartości patologicznych gęstość kości mówimy o osteopenii.
Rodzaje osteoporozy – pierwotna i wtórna
Osteoporozę możemy podzielić na pierwotną i wtórną. Ta pierwsza występuje najczęściej (ok. 80% przypadków) i jest efektem starzenia się układu szkieletowego. Rozwija się u kobiet po menopauzie oraz u mężczyzn w podeszłym wieku. Utrata gęstości mineralnej kości jest nieuchronnym procesem związanym z wiekiem, rozpoczynającym się już około 40 roku życia u kobiet i 45 roku życia u mężczyzn. Istnieje kilka czynników, które mogą przyspieszyć rozwój osteoporozy. Zaliczamy do nich: złą dietę, palenie tytoniu, niską aktywność fizyczną oraz nadużywanie alkoholu.
Osteoporoza wtórna dotyczy ok. 20% przypadków i jest wynikiem chorób współistniejących lub przyjmowanych leków. Chodzi tutaj o choroby takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia hormonalne, szpiczak, alkoholizm, choroby wątroby, częściowa resekcja żołądka oraz leki takie jak np. kortykosteroidy.
Czynniki ryzyka w osteoporozie
W zapobieganiu osteoporozie istotne znaczenie mają czynniki zwiększające szczytową masę kostną w wieku młodzieńczym oraz eliminacja czynników, które negatywnie wpływają na obniżenie wartości szczytowej masy kostnej. Czynniki ryzyka można podzielić na takie, na które mamy wpływ, czyli dieta, aktywność fizyczna, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu a także na te niezależne od nas tj. wiek, płeć, choroby współistniejące.
Objawy osteoporozy
Osteoporoza zwana jest cichym złodziejem kości, ponieważ chorzy często nie odczuwają z jej powodu żadnych dolegliwości, a pierwszym objawem jest złamanie. Charakterystyczne są złamania powstałe w wyniku zadziałania niewielkiej siły, może do nich dochodzić przy lekkim upadku, a często nawet samoistnie.
Najbardziej powszechne są złamania bliższego końca kości udowej, przede wszystkim w obrębie jej szyjki. Często zdarza się, że u osób cierpiących na osteoporozę dochodzi do złamań kręgów lędźwiowych i piersiowych, które zwykle pozostają niezauważone lub dają jedynie nieznaczne dolegliwości bólowe. Widocznym objawem jest tak zwany garb wdowi, czyli istotne obniżenie wzrostu i zniekształcenie sylwetki. Do innych częstych objawów osteoporozy zaliczamy również bóle głowy, karku, bóle brzucha, brak apetytu, wzdęty brzuch, zaparcia, zaburzenia równowagi i ogólne pogorszenie sprawności.
Składniki diety istotne w zapobieganiu osteoporozie i leczeniu jej
Dieta w osteoporozie – wapń
Wapń jest głównym składnikiem budującym tkankę kostną. Ilość wapnia w organizmie człowieka stanowi ok. 1-2% masy ciała, a 99% tego składnika znajduje się w kościach, głównie w postaci fosforanów. Wapń najlepiej odkłada się w tkance kostnej w okresie niemowlęcym i w okresie dojrzewania, dlatego odpowiednie spożycie wapnia w okresie dzieciństwa i młodości decyduje o dużej gęstości mineralnej kości. Aktualne wytyczne mówią, że większość dorosłych powinna przyjmować od 800 mg do nawet 1100 mg wapnia dziennie, jednak w przypadku kobiet w ciąży lub tych po menopauzie zapotrzebowanie jest o wiele większe (od 1000 mg do nawet 3000 mg).
Przyswajalność wapnia wynosi średnio 25%, ma na to wpływ wiele czynników.
Czynniki zwiększające przyswajanie wapnia:
- zachowanie korzystnego stosunku wapnia do fosforu,
- spożycie odpowiedniej ilości laktozy i witaminy D,
- prawidłowa praca przewodu pokarmowego oraz wydzielanie odpowiednich ilości kwasu żołądkowego.
Czynniki ograniczające przyswajanie wapnia:
- nieprawidłowa proporcja zawartości wapnia do fosforu,
- nadmierne spożycie żelaza i magnezu,
- niewystarczające spożycie witaminy D,
- obecność dużych ilości fitynianów i szczawianów w diecie,
- nadmierne spożycie błonnika pokarmowego,
- nadmierne spożycie alkoholu oraz kofeiny,
- wysokie pH w żołądku oraz zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego.
Wapń znajdziemy głównie w mleku, fermentowanych produktach mlecznych, serach, tofu, orzechach, sezamie, oraz rybach, które jemy bez usuwania ości, tj. szprotki lub sardynki.
Dieta w osteoporozie – witamina D
Witamina ta zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza utratę masy kostnej. Podstawowe źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna, która pokrywa około 80–90% zapotrzebowania na tę witaminę. Warunki, by synteza ta przebiegała prawidłowo to odpowiednia szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, powierzchnia nasłonecznianego ciała i inne. W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, gdy chmury nie przysłaniają słońca, dla osób zdrowych, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, niestosujących kremów z filtrem. Jeśli powyższe warunki nie mogą być spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800-4000 IU/dobę przez cały rok.
Jeśli chodzi o kwestię żywieniową, to witaminę D znajdziemy głównie w rybach takich jak łosoś, śledź, pstrąg tęczowy, sardynki, węgorz a także w tranie i żółtku jaj. Dieta pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania i w przypadku braku syntezy skórnej lub suplementacji, nawet urozmaicona dieta nie pozwala pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Dieta w osteoporozie - fosfor
To drugi obok wapnia składnik tkanki kostnej. W organizmie człowieka występuje w ilości ok. 1% masy ciała, z czego 85% znajduje się w kościach i zębach. Pokrycie zapotrzebowania na fosfor zwykle nie jest problematyczne, ponieważ jest on dostępny z wielu produktach żywnościowych, a jego przyswajalność wynosi ok. 60–70%. Znajdziemy go głównie w mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych, otrębach pszennych, orzechach, pestkach i nasionach. Duży udział fosforu w diecie utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia najistotniejsza jest jednak proporcja wapnia do fosforu, a nie sama ilość fosforu dostarczonego z dietą. Właściwy stosunek wapnia do fosforu wynosi 1,5:1 lub 1:1.
Dieta w osteoporozie - magnez
Niedobór magnezu może zaburzyć proces mineralizacji kości i zwiększyć częstotliwość występowania osteoporozy postmenopauzalnej. Wśród produktów bogatych w magnez znajdziemy: kakao, słonecznik, kaszę gryczaną, migdały, fasolę, pistacje, orzechy laskowe, płatki owsiane, gorzką czekoladę i brązowy ryż.
Dieta w osteoporozie - co należy ograniczyć?
Musimy pamiętać, że niektóre pokarmy mogą przyczyniać się do zmniejszenia gęstości kości. Takie produkty w znacznym stopniu upośledzają zdolność organizmu do przyswajania wapnia lub bezpośrednio wpływają na strukturę kości. Jeśli istnieje ryzyko rozwoju osteoporozy, to należy ograniczyć spożycie takich produktów, jak:
Kofeina i alkohol
Kofeina ma negatywny wpływ na gęstość kości, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Zalecane jest ograniczenie spożycia jej do 300 mg dziennie przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej podaży wapnia z dietą. Źródłem kofeiny, poza kawą, jest także mocna herbata oraz napoje gazowane typu cola oraz napoje energetyzujące. Alkohol również zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Ponadto nadmierne ilości alkoholu wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie wątroby, przez co zmniejsza się stężenie aktywnej witaminy D.
Sól
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować utratę wapnia, co z czasem osłabia kości. Wraz ze zwiększeniem wydalania sodu z moczem zwiększa się także wydalanie wapnia. Sól przyczynia się także do rozwoju nadciśnienia, chorób serca, a nawet cukrzycy – istnieje więc wiele powodów, dla których warto z niej zrezygnować. Eksperci radzą, aby dziennie spożywać zaledwie 6 g soli (czyli tyle, ile zmieści na jednej małej łyżeczce). W bilans wlicza się nie tylko sól, którą dodajemy do potraw, ale także ta zawarta w produktach spożywczych np. w pieczywie, wędzonych rybach, serach czy wędlinach.
Białko - głównie zwierzęce
W przypadku białka zarówno nadmiar jak i niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy. Przy niedoborze białka dochodzi do zaburzenia syntezy kolagenu, zmniejsza się szczytowa masa kostna oraz ilość i siła mięśni. Z kolei nadmiar białka (w tym białka pochodzenia zwierzęcego) zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co przekłada się na obniżenie gęstości mineralnej kości.
Dieta w osteoporozie - produkty zalecane i przeciwskazane
Produkty zalecane
- Mleko i napoje mleczne zawierające mniej niż 2% tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczu, mleko owcze i kozie, maślanka, serwatka, kefir, jogurt, twaróg.
- Tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg, halibut, sola, tilapia, szprotki), chude gatunki ryb (sola, dorsz) owoce morza (homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiornice).
- Wszystkie owoce
- Warzywa świeże i gotowane, sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, kiełki, kukurydza, marchew, pietruszka, seler, cukinia, dynia, pomidor, papryka, czosnek, cebula, por, kalarepa, rzodkiewki, rzepa, fasolka szparagowa, groszek zielony.
- Suche nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób; tofu, temph, kotlety sojowe.
- Chude mięsa: drób, cielęcina, chuda wołowina, chude wędliny.
- Pieczywo razowe, graham, żytnie, orkiszowe, wieloziarniste, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe.
- Nasiona, pestki, orzechy i migdały.
- Tłuszcze: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa).
- Napoje: wody mineralne zawierające wapń, herbaty ziołowe i owocowe, słaba herbata, napój sojowy, orkiszowy, ryżowy, owsiany, soki bez dodatku cukru.
Produkty niewskazane w osteoporozie:
- Tłuste serki typu fromage, tłuste twarożki, serki topione, tłuste sery żółte i pleśniowe, śmietana i śmietanka.
- Paprykarz, ryby wędzone o dużej zawartości soli, pasty rybne.
- Warzywa bogate w szczawiany: szczaw, buraki, botwina, rabarbar, szpinak.
- Tłuste mięsa, kiełbasy peklowane, wędliny peklowane i wędzone, podroby, pasztety, parówki. Należy unikać przetworów mięsnych konserwowanych fosforanami, a także słonych wędlin.
- Słodkie pieczywo cukiernicze, ciasta, płatki śniadaniowe słodzone, kakaowe, czekoladowe.
- Tłuszcze zwierzęce: boczek, smalec, słonina. Nadmiar tłuszczu zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i obniża jego przyswajanie z przewodu pokarmowego, ponadto nasycone tłuszcze mogą wiązać wapń i witaminę D.
- Alkohol, napoje energetyzujące. Unikać należy też spożycia napojów gazowanych, w których fosfor występuje jako regulator smaku.
- Nadmierna ilość soli.
Aktywność fizyczna w osteoporozie
Poza dietą, aktywność fizyczna jest kolejnym, istotnym aspektem w profilaktyce osteoporozy. Brak ruchu nie wpływa korzystnie na masę kostną i masę mięśniową. Sport i spacery sprzyjają prawidłowemu rozwojowi i mineralizacji tkanki kostnej, ułatwiając utrzymanie prawidłowej postawy i masy ciała.
Dieta w osteoporozie - podsumowanie
- Zapewnij odpowiednią podaż wapnia zgodnie z normami żywienia w ciągu całego życia. W razie konieczności zadbaj o suplementację.
- Zgodna z normami podaż witaminy D3 - w większości przypadków konieczna będzie całoroczna suplementacja.
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – około 1,2 g - 1,5g/kg masy ciała/d. Białko powinno pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy zaznaczyć, że nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem, co negatywnie wpływa na gęstość mineralną kości.
- Zwiększ spożycie ryb morskich. Warto je jeść ze względu na zawartość witaminy D3 oraz pełnowartościowego białka. Ryby z ościami, np. sardynki, szprotki, stanowią dodatkowo doskonałe źródło wapnia.
- Spożywaj mleko i jego przetwory, będące źródłem kluczowych składników wpływających korzystnie na rozwój tkanki kostnej: wapnia, fosforu, witaminy D3.
- Ogranicz produkty obfitujących w fosfor. Ten pierwiastek jest często składnikiem produktów wysokoprzetworzonych.
- Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu z dietą, on również ma wpływ na gęstość mineralną kości. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych to 350 mg/dzień.
- Pij odpowiednią ilość płynów, a zwłaszcza wysokomineralizowanej wody, która jest źródłem wapnia.
- Ogranicz spożycie kofeiny. Znajdziesz ją w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao i napojach energetycznych. Spożywanie nadmiernych ilości kofeiny może powodować zwiększoną utratę wapnia wraz z moczem. Negatywny wpływ kofeiny może być niwelowany poprzez dodawanie do kawy mleka bądź śmietanki.
- Unikaj żywności wyskokoprzetworzonej, która jest bogata w sód.
- Włącz do diety produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach i awokado.
- Unikaj restrykcyjnych diet, które negatywnie wpływają na układ kostny, z powodu możliwych niedoborów pokarmowych.
Sanprobi Osteo
Przyjmowanie probiotyku zawierającego trzy szczepy: Lactobacillus paracasei 8700:2, Lactobacillus plantarum HEAL 9 oraz Lactobacillus plantarum HEAL 19 (szczepy dostępne w Polsce w produkcie SANPROBI® Osteo), chroni kobiety w okresie pomenopauzalnym przed utratą gęstości kośćca. Badanie to przeprowadził Zespół prof. Per-Andersa Janssona z uniwersytetu w Göteborgu, który zaprosił do badania kobiety, które nie miały miesiączki od 2-12 lat, nie miały osteoporozy i nie suplementowały wapnia, witaminy D ani hormonalnej terapii zastępczej. Badane kobiety przyjmowały wyżej wymienione probiotyki przez 12 miesięcy i dzięki temu miały one większą gęstość mineralną kości odcinka lędźwiowego niż kobiety, które dostawały placebo. Większa gęstość mineralna kości zmniejsza ryzyko złamań. Pomiar został pobrany z odcinka lędźwiowego, ponieważ zawiera on sporą ilość kości beleczkowych, a więc jest najbardziej narażony na zmiany osteoporotyczne.
Przykładowy dzień diety odpowiedniej przy osteoporozie
Przykładowy dzień diety odpowiedniej przy osteoporozie
Poniżej przygotowałam do pobrania przykładowy, darmowy dzień diety, w którym stosunek wapnia do fosforu wynosi 1:1 (wapń 1527, fosfor 1513)
Bibliografia:
- Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.
- I Białokoz-Kalinowska, J. Konstantynowicz, P. Abramowicz, J. Piotrowska-Jastrzębska – Dieta w profilaktyce osteoporozy – Zalecenia i kontrowersje, Pediatr Med Rodz 2013, 9 (4), p. 350–353
- Włodarek D.: Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endocrinology, Obesity and Metabolic Disorders 2009; 5 (4): 245–253.
- Ćwirlej A., Wilmowska-Pietruszyńska A.: Znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce osteoporozy. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego 2008; 2: 111–115.
Post powstał we współpracy z marką Sanprobi.
