Która mąka jest najzdrowsza? Ranking!

Mąka orkiszowa ciemna

Mąka orkiszowa ciemna to mąka z pszenicy orkisz, więc jest to mąka glutenowa. Ma ciemne zabarwienie. Powstaje w procesie mielenia całych ziaren, więc charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika (9,2g/100g). Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, zapobiega zaparciom i nasyci nas na dłużej. Jest idealna do wypieku pełnoziarnistego pieczywa, jednak warto wymieszać ją z mąką o niższym typie (np. 450) - wówczas efekt finalny będzie delikatniejszy.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 335 kcal
Tłuszcz: 2,1g
Węglowodany: 59,4g
Białko 14,9g
Błonnik: 9,2g

Sód 8mg
Potas 388mg
Wapń 27mg
Fosfor 401mg
Magnez 136mg
Żelazo 4,4mg
Cynk 3,3mg

Mąka owsiana

Mąka owsiana jest mniej znana i popularna, a przygotować ją możemy nawet samodzielnie w domu. Wystarczy w młynku zmielić płatki owsiane i mąka gotowa. Mąka ta nie jest mąką glutenową, ale osoby z celiakią powinny na nią uważać (kupować tylko tą z przekreślonym kłosem). Owies w swoim składzie nie zawiera glutenu, ale często podczas produkcji może być zanieczyszczony glutenem.

Sama w sobie zawiera dużą ilość błonnika (9,7g/100g). więc troszkę mniej od mąki pszennej pełnoziarnistej. Dzięki takiej zawartości błonnika będzie poprawiała funcjonowanie układu pokarmowego i zwiększała uczucie sytości po spożytym posiłku. Mąka owsiana to idealny wybór dla osób borykających się z zaparciami. Mąka owsiana w odróżnieniu od innych typów mąk ma wyższą zawartość tłuszczu (7,1g/100g). Wypieki z użyciem samej mąki owsianej mogą nie zawsze wychodzić - mąka ta nie zawiera glutenu. Dobrym wyjściem jest np. dodanie takiej mąki do tradycyjnej mąki pszennej - wtedy wzbogacimy ją o potrzebne wartości, a nasze wypieki mimo to pięknie wyrosną.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 351 kcal
Tłuszcz: 7,1g
Węglowodany: 56g
Białko 11g
Błonnik: 9,7g

Sód 5mg
Potas 379mg
Wapń 54mg
Fosfor 433mg
Magnez 129mg
Żelazo 3,9mg
Cynk 3,1mg

Mąka ryżowa

Kolejną mąką jest mąka ryżowa. Jest to bardzo delikatna, neutralna mąka bezglutenowa. Zawiera minimalną ilość błonnika i tłuszczu i wysoką zawartość węglowodanów. Ze względu na to, że mąka ta nie zawiera glutenu, nie jest kleista, więc ciasta z jej udziałem mogą się kruszyć i rozsypywać. Mąkę tą możemy kupić w sklepie lub przygotować w warunkach domowych - tak samo jak w przypadku mąki owsianej, ziarenka ryżu wystarczy zmienić w młynku. Mąkę ryżową możemy użyć do zagęszczania sosów i zup, do panierowania, do przygotowania naleśników lub racuchów. Często jest wykorzystywana w kuchni azjatyckiej jako papier czy makaron ryżowy.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 356 kcal
Tłuszcz: 1,8g
Węglowodany: 77g
Białko 7,3g
Błonnik: 1,5g

Sód 3mg
Potas 117mg
Wapń 10mg
Fosfor 90mg
Magnez 36mg
Żelazo 1,1mg
Cynk 0,8mg

Mąka kukurydziana

Mąka kukurydziana to rodzaj mąki pozyskiwany ze zmielonych ziaren kukurydzy. Nie zawiera glutenu, więc jest odpowiednia dla osób chorych na celiakię. Dzięki swojemu odcieniowi nadaje potrawą ładny, żółty kolor - dzieje się tak za sprawą obecności karotenoidów. Karotenoidy to naturalne barwniki o właściwościach przeciwutleniających, które chronią nasz organizm przed działaniem wolnych rodników. W przemyśle spożywczym jest wykorzystywana do produkcji pieczywa, makaronów, ciast, tortilli. Makarony z mąki kukurydzianej to popularny i ogólnodostępny zamiennik standardowych makaronów dla osób na diecie bezglutenowej.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 361 kcal
Tłuszcz: 1,8g
Węglowodany: 76,4g
Białko 7,2g
Błonnik: 3g

Sód 2mg
Potas 193mg
Wapń 7mg
Fosfor 127mg
Magnez 40mg
Żelazo 3mg
Cynk 0,8mg

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa jest niczym innym, jak produktem ubocznym, który powstaje przy produkcji napoju lub oleju kokosowego. Kiedyś wykorzystywano ją jako dodatek do paszy dla zwierząt, ale ze względu na jej bardzo wysoką zawartość błonnika zaczęto wykorzystywać ją w przemyśle spożywczym. Znacząco wyróżnia się na tle innych mąk, ponieważ ma bardzo niską zawartość węglowodanów (17,5g/100g), ogromną ilość błonnika (42,5g/100g), sporą zawartość białka (20g/100g) oraz najwyższą wartość tłuszczu ze wszystkich mąk wymienionych w tym artykule (10g/100g). Mąka ta ma kremową barwę, neutralny smak i delikatnie orzechowy zapach. Cechuje się ona dużą higroskopijnością, czyli zdolnością do pochłaniania wody. Z tego względu przepisy z jej udziałem muszą być specjalnie przygotowane pod mąkę tego typu. Nie możemy zastąpić mąki pszennej, owsianej czy kukurydzianej mąką kokosową w takiej samej ilości, ponieważ danie na pewno nie wyjdzie takie jak powinno.

Mąka kokosowa ma także niski indeks glikemiczny - IG35, czyli prawie dwukrotnie mniej, niż w przypadku mąki pszennej. Świetnie sprawdzi się u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Można wykorzystać ją w kuchni jako dodatek do domowego pieczywa, słodkich wypieków czy też wytrawnych potraw. Trzeba jednak dokładnie testować jakie ilości będą odpowiednie - na początek najlepiej posiłkować się sprawdzonymi przepisami.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 324 kcal
Tłuszcz: 10g
Węglowodany: 17,5g
Białko 20g
Błonnik: 42,5g

Sód 33mg
Potas 1867mg
Wapń 67mg
Żelazo 6,7mg

Mąka jaglana

Mąka jaglana jest wytwarzana z ziaren prosa, tak więc jest to kolejna mąka bezglutenowa. Ziarna, które pozyskuje się z prosa są najczęściej wykorzystywane do produkcji kaszy jaglanej, która jest bardziej popularna niż jej mączny odpowiednik. Mąkę jaglaną można stosować jako zamiennik mąki pszennej do pieczenia ciast, chleba, naleśników, placków czy omletów. Nadaje się także do zagęszczania zup i sosów. Trzeba pamiętać, że nie uzyskamy z jej pomocą kleistej konsystencji potraw czy wypieków, tak jak w przypadku innych mąk bezglutenowych. Potrawy i wypieki z jej udziałem będą bardziej kruszące się, aniżeli elastyczne. Jest to lekka mąka, dająca efekt miękkości i delikatności.

Wartości odżywcze (100g)

Kaloryczność: 346 kcal
Tłuszcz: 2,9g
Węglowodany: 71,6g
Białko 10,5g
Błonnik: 3,2g

Sód 3mg
Potas 340mg
Wapń 13mg
Fosfor 341mg
Magnez 164mg
Żelazo 3,7mg
Cynk 2,7mg

Podsumowanie - która mąka jest najzdrowsza?

Podsumowując powyższe, przygotowałam dla Was zbiorczą tabelkę z porównaniem wszystkich wymienionych wyżej typów mąk. Najciekawiej według mnie wypada mąka kokosowa, którą warto wprowadzić do swojej diety. Trzeba jednak nauczyć się ją stosować, ponieważ reaguje ona zupełnie inaczej, niż pozostałe mąki. Do stosowania na codzień świetnie sprawdzi się mąka pszenna pełnoziarnista, ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka i minerałów. Do lżejszych posiłków takich jak naleśniki polecam też mąką orkiszową jasną, która w smaku nie różni się praktycznie wcale od mąki pszennej jasnej, a ma więcej błonnika, białka i minerałów. W rankingu fajnie wypadają też mąka orkiszowa ciemna i mąka owsiana, które mają zbliżone wartości odżywcze do mąki pszennej pełnoziarnistej.

Mąki z wysoką zawartością błonnika (mąka pszenna pełnoziarnista, mąka orkiszowa ciemna, mąka owsiana) są bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób na diecie redukcyjnej, ponieważ posiłki z ich udziałem sycą na dłużej. Może to zniwelować ochotę podjadania pomiędzy posiłkami.

Mąki takie jak mąka pszenna 650, mąka jaglana, mąka ryżowa i mąka kukurydziana to mąki o podobnych wartościach odżywczych. Mają niską zawartość błonnika (ok.3g/100g), więc fajnie sprawdzą się w przypadku diet łatwostrawnych u osób z problemami układu pokarmowego. Nie poleciłabym ich dla osób na diecie redukcyjnej, ponieważ posiłki z ich wykorzystaniem nie będą syciły na długo.

Wszystkie z wymienionych mąk mają zbliżoną wartość kaloryczną - od 330 do 360kcal w 100g produktu, więc pod tym względem nie ma znaczącej różnicy. Nie możemy więc powiedzieć, że mąka jasna "tuczy" bardziej od mąki pełnoziarnistej - tutaj działanie będzie podobne, różnicą jest tylko rozkład makroskładników oraz zawartość błonnika i minerałów.

Mam nadzieję, że rozwiałam Twoje wątpliwości i następnym razem wybór mąki okaże się łatwiejszy! 🙂

Jeśli spodobał Ci się wpis - udostępnij go dalej, korzystając z poniższych przycisków.

Sprawdź też mój profil na instagramie, gdzie codziennie dzielę się swoją dietetyczną wiedzą.