Spis treści
- Dieta w zaparciach – zalecenia
- Problemy z wypróżnianiem
- Co jeść na zaparcia?
- Znaczenie błonnika pokarmowego
- Co jeść przy problemach z wypróżnianem?
- Przykładowy jadłospis
Dieta w zaparciach – zalecenia. Co jeść przy problemach z wypróżnianiem? Dieta na zaparcia – zasady. Zaparcia – co jeść? Dieta przeciw zaparciom – przykładowy jadłospis.
Zaparcia definiuje się jako zbyt rzadkie wypróżnienia (≤2 razy w tygodniu) oraz inne dolegliwości, takie jak trudności w zapoczątkowaniu defekacji, konieczność nadmiernego parcia, uczucie niepełnego wypróżnienia czy oddawanie suchego, zbitego stolca. Ciężkie zaparcie oznacza ≤2 wypróżnienia na miesiąc. Potoczne określenie zaparć to zatwardzenie.
Problemy z wypróżnianiem – co się dzieje w układzie pokarmowym?
Problem zaparcia dotyka 20-30% populacji i znacznie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Osoby starsze oraz pacjenci z ograniczoną mobilnością również często cierpią na zaparcia. Trudności z wypróżnianiem są także zgłaszane przez osoby z innymi schorzeniami, które muszą przyjmować leki nasilające ten problem. Jeśli ktoś, kto wcześniej nie miał trudności z oddawaniem stolca, zauważa zmianę rytmu wypróżnień, należy to uznać za ważny sygnał wymagający analizy. Taki objaw może wskazywać na wiele różnych chorób, w tym na te poważne. Niektóre osoby borykają się z zaparciami przez całe życie, co dla nich stanowi przewlekły stan chorobowy.
Zaparcia mogą wynikać z przedłużonego czasu przechodzenia treści przez jelito grube lub z problemów z samym procesem defekacji (wydalania stolca). Każda z tych sytuacji może być spowodowana zaburzeniami czynnościowymi lub organicznymi. W pierwszym przypadku w niektórych sytuacjach można znaleźć przyczynę, taką jak zaburzenia metaboliczne czy skutki uboczne przyjmowanych leków, jednak najczęściej występuje tzw. zaparcie idiopatyczne, którego przyczyna nie jest znana.
Dieta na zaparcia – zasady. Co jeść na zaparcia?
W większości przypadków można uniknąć zaparć poprzez odpowiedni styl życia i dietę, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z zaparciami nawykowymi. Warto zaznaczyć, że decyzja o zastosowaniu leków powinna być podejmowana dopiero po wyczerpaniu wszystkich niefarmakologicznych metod leczenia. Leki nie eliminują przyczyn zaparć, a jedynie łagodzą objawy, a ich stosowanie może prowadzić do uzależnienia od środków przeczyszczających.
Najważniejsze zmiany w diecie obejmują zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego do zalecanych 25-30 g dziennie (szczególnie błonnika nierozpuszczalnego), odpowiednie nawodnienie, włączenie do jadłospisu fermentowanych produktów mlecznych oraz ograniczenie tłustych potraw i słodyczy.
W niektórych źródłach podkreśla się również znaczenie rozpuszczalnego błonnika z babki płesznik (Plantago psyllium) w leczeniu zaparć. Metaanaliza wykazała, że Psyllium jest skuteczniejsze od placebo u osób z zaparciami. Nasiona babki płesznik powinno się spożywać z dużą ilością płynów, zachowując odstęp 30–60 minut przed lub po przyjęciu innych leków. Regularność posiłków jest również ważna – najlepiej jeść 4–5 razy dziennie co 3–4 godziny. Śniadanie jest szczególnie istotne, gdyż rano aktywność motoryczna przewodu pokarmowego jest najwyższa.
Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie przy zaparciach
Błonnik pokarmowy ma pozytywny wpływ na działanie układu trawiennego. Dieta bogata w błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, ułatwia wypróżnianie i reguluje rytm wizyt w toalecie. Błonnik to składnik pochodzenia roślinnego, który zalicza się do nieprzyswajalnych węglowodanów. Można go znaleźć m.in. w warzywach, owocach, produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Nie jest trawiony ani wchłaniany w jelicie cienkim, a przechodząc przez jelita, ulega częściowej lub całkowitej fermentacji w jelicie grubym.
Wyróżnia się frakcje rozpuszczalne (np. gumy, pektyny, beta-glukany, śluzy) oraz nierozpuszczalne (np. celuloza, ligniny). Ponieważ błonnik nie jest rozkładany podczas trawienia, pomaga usuwać niestrawione resztki pokarmowe, przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit. Działa jak szczotka, usprawniając przesuwanie treści pokarmowej w jelicie i zapobiegając tworzeniu się złogów kałowych. W ten sposób zapobiega uczuciu niepełnego wypróżnienia. Spożywanie produktów bogatych w błonnik wpływa korzystnie na prawidłową motorykę jelit, co przekłada się na regularne opróżnianie dolnego odcinka przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego. Dodatkowo, błonnik drażniąc ścianki jelit, poprawia ich ukrwienie i stanowi pożywkę dla korzystnej mikroflory jelitowej.
Błonnik odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy zaburzenia lipidowe. Odpowiednia ilość błonnika pomaga utrzymać uczucie sytości, co jest przydatne podczas diety redukcyjnej. Zalecane spożycie błonnika odnosi się do wartości wystarczającego spożycia (AI). Aktualne zalecenia różnią się w poszczególnych krajach, a dla dorosłych zaleca się spożywanie 18-38 gramów błonnika dziennie. Według WHO, spożywanie 25 gramów błonnika dziennie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu zaparć. Co jeść przy problemach z wypróżnianiem?
Dieta powinna być bogata w produkty wysokoresztkowe, takie jak grube kasze, pełnoziarnisty chleb, otręby pszenne i płatki owsiane. Ważne jest także zwiększenie spożycia surowych warzyw i owoców, zwłaszcza pestkowych, takich jak maliny, truskawki i jeżyny.
Wśród zalecanych produktów nabiałowych znajdują się fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka oraz mleko acidofilne), które wspomagają rozwój korzystnej flory bakteryjnej dzięki zawartości kwasu mlekowego i ograniczają procesy gnilne. Zaleca się również picie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (optymalnie 2–2,5 litra).
Istotne jest także zwiększenie aktywności fizycznej, która pobudza perystaltykę jelit. Umiarkowany wysiłek fizyczny, trwający 30–60 minut dziennie, poprawia konsystencję stolca i redukuje ilość gazów. Mogą to być spacery, bieganie czy pływanie. Ważne jest także, aby przy uczuciu parcia na stolec niezwłocznie udać się do toalety.
Dieta przy zaparciach - co spożywać?
- produkty zbożowe o dużej zawartości błonnika: płatki owsiane, otręby pszenne,
- kasze gruboziarniste: gryczana, jaglana, bulgur, owsiana, jęczmienna,
- pieczywo: czerstwe, razowe, żytnie, chrupkie, mieszane, z dodatkiem otrąb,
- niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, twaróg, białe sery,
- białka jaj,
- chude mięsa,
- chude ryby: dorsz, szczupak, leszcz, lin, sandacz, karmazyn,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
- oleje: sojowy, arachidowy, oliwa z oliwek, nasiona lnu, olej rzepakowy,
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni i słonecznika,
- owoce i warzywa w każdej postaci, szczególnie: maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki, a także suszone śliwki, morele, rodzynki, daktyle, figi,
- kiszonki: ogórki, kapusta,
- łagodne przyprawy,
- dozwolone słodycze: dżemy niskosłodzone w ograniczonych ilościach,
- należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, można pić słabą herbatę, kawę zbożową i napary ziołowe.
Przykładowy jadłospis diety przeciw zaparciom - co należy jeść?
Poniedziałek
Śniadanie:
- Owsianka na wodzie z dodatkiem suszonych śliwek, orzechów włoskich i miodu
- Szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie:
- Jabłko
- Garść migdałów
Obiad:
- Zupa krem z dyni z imbirem
- Grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i gotowanymi brokułami
- Surówka z marchewki, selera i jabłka
Podwieczorek:
- Jogurt naturalny z dodatkiem siemienia lnianego i nasion chia
Kolacja:
- Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado, pomidorem i kiełkami
- Herbata ziołowa (np. mięta)
Wtorek
Śniadanie:
- Smoothie z bananem, szpinakiem, jogurtem naturalnym i nasionami lnu
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z twarogiem i rzodkiewką
Drugie śniadanie:
- Gruszka
- Garść orzechów laskowych
Obiad:
- Zupa jarzynowa
- Filet z łososia pieczony z warzywami (cukinia, papryka, pomidory)
- Sałatka z rukoli, pomidora i ogórka z oliwą z oliwek
Podwieczorek:
- Marchewka i seler naciowy pokrojone w słupki z hummusem
Kolacja:
- Sałatka z tuńczyka, ciecierzycy, pomidora, cebuli i oliwy z oliwek
- Herbata zielona
Środa
Śniadanie:
- Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym
- Szklanka soku jabłkowego
Drugie śniadanie:
- Kiwi
- Garść orzechów włoskich
Obiad:
- Barszcz czerwony
- Kotlet schabowy z kaszą jaglaną i duszoną kapustą
- Surówka z kapusty kiszonej
Podwieczorek:
- Jogurt naturalny z dodatkiem owoców leśnych
Kolacja:
- Sałatka grecka z serem feta, oliwkami, ogórkiem, pomidorem i czerwoną cebulą
- Herbata ziołowa (np. rumianek)
Czwartek
Śniadanie:
- Płatki owsiane na mleku z bananem i orzechami
- Szklanka soku marchwiowego
Drugie śniadanie:
- Pomarańcza
- Garść nasion dyni
Obiad:
- Zupa pomidorowa z ryżem
- Indyk duszony z warzywami (marchewka, groszek, ziemniaki)
- Sałatka z kapusty pekińskiej z marchewką i jabłkiem
Podwieczorek:
- Koktajl z kefiru, banana i jagód
Kolacja:
- Kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem żółtym, sałatą, pomidorem i ogórkiem
- Herbata miętowa
Piątek
Śniadanie:
- Musli z jogurtem naturalnym i owocami (np. truskawki, borówki)
- Szklanka soku z czarnej porzeczki
Drugie śniadanie:
- Brzoskwinia
- Garść orzechów nerkowca
Obiad:
- Rosół z makaronem pełnoziarnistym
- Pieczona ryba z ziemniakami i gotowanymi warzywami (marchewka, brokuły)
- Surówka z buraczków
Podwieczorek:
- Jabłko z cynamonem pieczone w piekarniku
Kolacja:
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, papryką, kukurydzą i sosem jogurtowym
- Herbata z pokrzywy
Sobota
Śniadanie:
- Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami
- Szklanka soku pomidorowego
Drugie śniadanie:
- Garść suszonych moreli
- Garść orzechów brazylijskich
Obiad:
- Zupa z soczewicy
- Makaron pełnoziarnisty z warzywami (cukinia, papryka, bakłażan) i sosem pomidorowym
- Sałatka z kiszonej kapusty
Podwieczorek:
- Jogurt naturalny z dodatkiem granoli i owoców
Kolacja:
- Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą jajeczną i ogórkiem
- Herbata rumiankowa
Niedziela
Śniadanie:
- Jajka na miękko z pełnoziarnistym chlebem i pomidorem
- Szklanka soku z buraków
Drugie śniadanie:
- Garść winogron
- Garść orzechów pistacjowych
Obiad:
- Zupa ogórkowa
- Kotlet mielony z indyka z kaszą jęczmienną i warzywami gotowanymi na parze (brokuły, kalafior)
- Sałatka z buraków, cebuli i oliwy z oliwek
Podwieczorek:
- Koktajl z kefiru, truskawek i banana
Kolacja:
- Sałatka z jajkiem, szpinakiem, pomidorem, cebulą i sosem jogurtowym
- Herbata miętowa
Dodatkowe wskazówki:
1. Pij dużo wody (minimum 2 litry dziennie).
2. Unikaj przetworzonych produktów i żywności wysokotłuszczowej.
3. Włącz do diety dużo błonnika (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, orzechy, nasiona).
4. Staraj się regularnie spożywać posiłki, aby utrzymać stały rytm trawienia.
5. Wprowadź do diety produkty fermentowane, takie jak jogurty naturalne i kiszonki.
Ten jadłospis jest tylko przykładem i może być dostosowany do indywidualnych preferencji i potrzeb.