Jak zacząć biegać – dla początkujących

Spis treści

1. Jak zacząć biegać?
2. Gdzie można biegać?
3. Poprawna technika biegu
4. Przeciwskazania do biegania
5. Kolka i zadyszka – częste problemy
6. Rozgrzewka przed bieganiem
7. Przykładowy plan treningowy początkującego biegacza
8. Najpopularniejsze błędy 

Jak zacząć biegać?

Bieganie to świetna forma aktywności fizycznej, którą szczególnie poleca się latem. Niesie ona za sobą wiele korzyści takich jak:

• poprawa wydolności,
• poprawa sprawności fizycznej,
• spalanie kalorii,
• ograniczenie ryzyka chorób przewlekłych,
• wzmacnianie mięśni,
• poprawa snu,
• redukcja poziomu stresu.

Rozpoczęcie przygody z bieganiem jest bardzo proste, ponieważ potrzebujesz do niego tylko buty do biegania i sportową odzież, nic więcej, tak więc próg wejścia jest naprawdę niski! Jeśli chcesz to do swojego wyposażenia możesz dodać także zegarek, aby kontrolować swoje tętno i dystanse.

Optymalny czas biegania i jego częstotliwość zależy od wielu indywidualnych czynników. Na początku zaleca się treningi do 30-40 minut. Warto zacząć od niskiej intensywność i stopniowo progresować.

Chcesz zacząć biegać? Przygotowałam dla Ciebie kilka najważniejszych rad, przed rozpoczęciem przygody z bieganiem:

• Przed treningiem zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Przygotujesz swoje mięśnie do pracy i unikniesz kontuzji
• Pamiętaj, że aby zobaczyć progres w bieganie potrzeba czasu i regularnych treningów. Nie zwiększaj drastycznie intensywności treningowej. Daj sobie czas.
• Ustal swój cel. Określenie celu pomoże Ci się bardziej zmotywować i skupić na treningu.
• Nie jedz dużych porcji posiłku przed bieganiem: Może to powodować dyskomfort podczas biegania.

Gdzie można biegać?

Bieganie jest bardzo ciekawą formą aktywności i można ją trenować w wielu miejscach takich jak:

• bieżnie na siłowniach,
• ścieżki rowerowe,
• stadiony,
• tory biegowe,
• plaża,
• lasy i parki,
• lub po prostu zwykły chodnik, tam gdzie nogi Cię poniosą!

To tylko kilka z wielu miejsc. Warto sprawdzić czy w Twoim mieście jest grupka np. na facebooku z osobami biegającymi w Twojej okolicy. Bieganie w grupie jest bardzo motywujące i możemy zaczerpnąć trochę wiedzy od osób bardziej doświadczonych.

Poprawna techniki biegu

Poprawna technika biegu jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji. Oto kilka wskazówek na co warto zwrócić uwagę przy bieganiu:

1. Unikaj nadmiernego ściskania pięści, dłonie powinny być luźne.
2. Staraj się lądować stopą na śródstopiu. Unikaj lądowania na piętach.
3. Unikaj pochylenia w przód lub tył.
4. Trzymaj głowę prosto.
5. Utrzymuj proste plecy.
6. Unikaj zbyt długiego kroku.
7. Staraj się rozluźnić podczas biegu.

Przeciwskazania do biegania

Przed swoim pierwszym treningiem warto zapoznać się z przeciwskazaniami i skontaktować się ze specjalistą, aby skonsultować swój przypadek i możliwe ograniczenia. Oto kilka przeciwskazań do biegania

• choroby serca,
• nadwaga,
• kontuzje i urazy,
• ciąża,
• infekcje,
• problemy ze stawami.