Blog
- Blog, Porady, Strefa wiedzy
- Dominika Hatala
Jak oszczędzać na jedzeniu?
Spis treści
Nie ma co ukrywać – życie staje się coraz droższe. Zmiany klimatyczne, sytuacja geopolityczna, inflacja – to wszystko sprawia, że robiąc codzienne zakupy żywnościowe płacimy za nie coraz więcej.
Zabierając się do planowanie domowego budżetu na zakupy spożywcze pamiętaj o jednej zasadzie – na jedzeniu oszczędzać można, ale na zdrowiu nie warto. Niedojadanie, albo jedzenie produktów złej jakości prędzej czy później odbije się na zdrowiu. Twój organizm potrzebuje regularnych dostaw składników odżywczych, gdy ich nie otrzymuje, na początku reaguje problemami ze skórą i włosami. Niedobory witamin i składników mineralnych mogą wpływać także m.in. na gorszą odporność. Może skończyć się to tak, że pieniądze, których nie wydałaś na jedzenie, wydasz na wizyty u lekarza i leki. Kuchnia to nie jest miejsce na maksymalne oszczędności – tylko na oszczędności z głową.
Jak oszczędzać na jedzeniu?
- Wykorzystaj produkty, które masz w lodówce. To najważniejszy krok, by nie marnować żywności. Wszystkie produkty, które dłużej leżą w lodówce wkomponuj w swój jadłospis. Możesz dodać je do swoich ulubionych potraw, lub wymyślić całkowicie coś nowego. Jeśli zalegają Ci warzywa – zrób leczo, sos z pieczonych warzyw lub zupę. Jeśli zalega Ci ser – zrób zapiekankę lub tosty. Jeśli zalegają jogurty – przygotuj placki jogurtowe itd. Kontroluj też daty przydatności do spożycia. Produkty spożywcze z krótkim terminem ważności stawiaj na przodzie półek w lodówce i kuchennych szafkach. I to, co z przodu, zużywaj jako pierwsze.
- Korzystaj z aktualnych promocji. Jak już mamy pomysł na to, jak wykorzystać to co nam zalega to drugim krokiem jest sprawdzenie gazetek z aktualnymi promocjami. W dobrych cenach są produkty sezonowe – np. figi, z którymi można przygotować pyszne kanapki, sałatki lub wykorzystać je jako dodatek do owsianki. Na takich promocjach warto też kupić produkty, które można dłużej przechowywać np. warzywa w puszkach, passaty pomidorowe, makarony, ryże, kasze, przyprawy, oliwy itd. Możesz kupić też masło w promocyjnej cenie i zamrozić je.
- Plan posiłków + lista zakupów. Gdy poprzednie dwa kroki mamy spełnione, to tworzymy dalszy plan posiłków i na jego podstawie listę zakupów. Możesz to zrobić na cały tydzień lub np. na 2-3 dni. Druga opcja na sam początek jest zdecydowanie łatwiejsza. Dzięki temu kupisz tylko to, co potrzebujesz i nic się nie zmarnuje. Pamiętaj też, by na zakupy zawsze chodzić po posiłku – na głodnego mamy ochotę na więcej rzeczy i więcej produktów ląduje w naszych koszykach (często niezdrowych).
- Zamróz produkty, które Ci zostały. Gama produktów, które nadają się do mrożenia jest naprawdę szeroka. Jeśli została Ci zupa, bulion, passata pomidorowa lub jeśli masz połowę twarogu, dwa dojrzałe banany lub parmezan – nie pozwól temu się zepsuć, tylko włóż uprzednio do zamrażarki i wykorzystaj w późniejszym terminie.
- Kupuj sezonowo – to kolejny ważny punkt jeśli chodzi o oszczędzanie pieniędzy. Sezonowe produkty są najzdrowsze, mają najwięcej witamin i składników mineralnych, ale są też zwyczajnie… najtańsze! Obecnie trwa sezon na figi, gruszki, śliwki czy winogrona, więc są one w o wiele korzystniejszych cenach niż np. truskawki czy borówki, na które sezon już minął.
- Kupuj taniej te same produkty – często przywiązujemy się do konkretnych produktów, nie myśląc o tym, że możemy kupić to samo, ale taniej. Przykładem może być dżem 100% owoców z Łowicza, który kosztuje 6,99zł a taki sam dżem, ale biedronkowej lub lidlowej firmy kosztuje już tylko 4,49zł. Innym przykładem może być fasolka w sosie pomidorowym. Za popularną fasolkę firmy Heinz musimy zapłacić 5,99zł a ta sama fasolka z firmy lidlowej kosztuje już tylko 2,79zł, więc różnice są naprawdę znaczące! Jako ostatni przykład wykorzystam rukolę – zwykła do umycia kosztuje 3,99zł a za umytą rukolę BIO musimy zapłacić już 5,99zł.
- Nie kupuj przetworzonych produktów – za fasolę w puszce zapłacisz co najmniej dwa razy tyle, co za fasolę suchą, którą trzeba ugotować. To samo tyczy się innych gotowych do spożycia produktów żywnościowych. Są nie tylko sporo droższe od tych nieprzetworzonych – żywność wysokoprzetworzona może mieć też niekorzystny wpływ na zdrowie.
- Bazuj na prostych produktach – proste rozwiązania wbrew pozorom są najczęściej najlepsze, więc nie komplikuj sobie dań. Wybieraj proste, nieprzetworzone produkty. I to na nich opieraj swoje menu. Wiadomo, kiedy budżet na to pozwala, możesz zaszaleć i urozmaicić swój jadłospis egzotycznymi produktami. Jednak gdy, zależy Ci na oszczędzaniu, postaw na prostotę. Aby być zdrowym, nie musisz codziennie jeść komosy ryżowej i jagód goi. Możesz postawić na klasyczną kaszę jęczmienną i rodzynki. Proste produkty = oszczędzanie na jedzeniu.
- Ogranicz jedzenie na mieście i na dowóz – średni wydatek obiadu z dowozem lub zjedzonego na mieście dla dwóch osób to koszt około 80-120zł. Za taką kwotę spokojnie zrobimy zdrowe zakupy na kilka dni.
Często słyszę, że zdrowe odżywienia jest drogie i dla wielu osób jest to odpowiedni argument, by zupełnie nie dbać o zawartość sklepowego koszyka. Dzisiaj chcę Wam udowodnić, że jest cała masa produktów, które mają niską cenę, a jednocześnie można wrzucić je pod etykietę „zdrowe”. Wystarczy wiedzieć, co kupować, aby zapewnić sobie odpowiednie dawki wysokiej jakości składników odżywczych. Dzięki nim człowiek ma energię niezbędną do pracy organizmu na pełnych obrotach. Co ciekawe, czasami tanie, zdrowe jedzenie to najprostsze produkty, które pomijasz, uważając za bezwartościowe. Tymczasem są bardzo znane i pozostają skarbnicą witamin i minerałów.
Oto spis tych najzdrowszych, których zakup nie zrujnuje twojego portfela:
Warzywa:
- Czosnek – ma wielką wartość odżywczą, a bardzo mało kalorii. Wszystko to w połączeniu z dużą ilością witaminy C, witaminy B6 i manganu. Za główkę czosnku zapłacisz średnio 2 zł.
- Cebula – cena za kilogram wynosi ok. 2 zł. Spożywaj ją zarówno na surowo, jak i dodaną do potraw grillowanych lub duszonych.
- Buraki – są doskonałym źródłem żelaza. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, doskonałej witaminy, która chroni paznokcie, skórę i włosy, działa odmładzająco, nadając im zdrowy i mocny wygląd. Kilogram kosztuje nawet mniej niż 2 zł.
- Marchewka – tutaj podobnie – cena za kilogram wynosi ok. 2zł. Bogata w wiele składników odżywczych, wyróżnia się przede wszystkim witaminą A i karotenoidami. Jest również źródłem potasu, fosforu, magnezu, jodu i wapnia. Pozytywnie wpływa na skórę i wzrok.
- Dynia – nazywana odżywczą królową jesieni, kosztuje średnio 2-5 zł za kilogram. Dostarcza mnóstwa witaminy A, beta-karotenu oraz witaminy C.
- Ziemniaki – znane, ale bardzo niedoceniane. Mają bardzo wysoki indeks sytości, czyli zaspokajają głód na długo. Cena za kilogram – ok. 2 zł.
- Warzywa mrożone – tak samo wartościowe, a w sezonie zimowym znacznie tańsze. Często można też kupić je w promocji.
Owoce:
- Jabłka – zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik, mają minerały takie jak potas, odpowiedzialny za kontrolowanie ciśnienia krwi oraz zmniejszający ryzyko problemów z sercem. Ich cena za kilogram zależy od gatunku oraz sezonu, ale średnio ok. 3 zł.
- Pomarańcze – najlepsze i najtańsze (ok. 5 zł za kg) na przełomie grudnia i stycznia. Słyną z dużej ilości witaminy C, a ta jest świetna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i jest doskonałym składnikiem antyoksydacyjnym.
- Winogrona – poprawiają nastrój i pomagają odzyskać siły po zmęczeniu i wyczerpaniu. Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. W zależności od sezonu kosztują od 5 do 10 zł za kg.
- Banany – zawierają dużo magnezu oraz tryptofan. Za kilogram bananów zapłacisz ok. 4-6 zł.
- Śliwki – w szczycie sezonu kosztują mniej niż 2 zł, a można wyczarować z nich całą masę fantastycznych przepisów.
Pozostałe produkty:
- Ziarna – pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika – dobre źródło zdrowych tłuszczów.
- Nasiona roślin strączkowych – groch, fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca – dobre źródło roślinnego białka.
- Węglowodany – płatki owsiane, ryż, kasze, makarony.
- Tofu – cenowo wychodzi o wiele taniej niż mięso, a ma w sobie sporo białka i wapnia.
- Jajka – źródło pełnowartościowego białka i tłuszczu. Można z nich przygotować ogrom zdrowych posiłków.
- Przyprawy.
Teraz weźmiemy pod lupę produkty, które można mrozić. Albo raczej takie, które warto mrozić, bo zamrozić możemy wszystko, ale nie wszystko będzie po odmrożeniu zdatne do spożycia.
Mrożenie to najwygodniejszy sposób przechowywania żywności oraz tworzenia zapasów. W czasie tego procesu produkty zachowują większość swoich składników odżywczych. To również dobra taktyka oszczędzania, większe opakowania produktów kosztują zazwyczaj mniej niż pojedyncze.
Mięso – surowe mięso należy mrozić od razu po jego zakupie, ponieważ im dłużej przechowujemy je w lodówce, tracimy coraz więcej składników odżywczych. Proces mrożenia nie pozbawia mięsa znaczących ilości tłuszczów, białek czy witaminy A i witaminy D. Surowe mięso również ma określony czas, w którym powinniśmy je zjeść, a mianowicie, dla wieprzowiny ten okres to 6 miesięcy, dla drobiu 3 miesiące, a dla wołowiny 8 miesięcy.
Ryby – Najdłuższą świeżość zachowują tłuste ryby. Te świeżo złowione najlepiej mrozić od razu, wtedy możemy je przechowywać w taki sposób nawet do 4 miesięcy.
Tofu – warto przełożyć go po zakupie do pojemniczka i zamrozić, a następnie odmrozić w dniu, w którym chcemy go użyć – odmrożone tofu łatwiej wchłania marynatę.
Banany – nie wyrzucaj dojrzałych bananów, obierz je ze skórki, schowaj do pojemnika i zamróź. Przydadzą się do domowych lodów lub smoothie.
Sos pomidorowy – jeśli nie zużyjesz całego słoika passaty lub innego sosu, przełóż ją do pudełeczka i zamróź – przy następnym obiedzie sprawdzi się idealnie.
Chleb i inne pieczywo – można przechowywać je w zamrażarce do dwóch miesięcy. Warto pomrozić chleb pokrojony w kromki i wyciągać tyle, ile potrzebujemy. Rozmrażamy w temperaturze pokojowej.
Zupy – ugotowałaś/eś za dużo zupy? Przelej część do słoika i włóż do zamrażarki.
Ser twarogowy – jeśli nie zużyjesz całej kostki lub kończy Ci się termin ważności, przełóż do pojemniczka i zamróź. Sprawdzi się do warzywnego twarożku lub do placków na bazie twarogu.
Masło – obecnie cena masła jest dosyć wysoka, ale często jest w promocyjnej cenie. Wtedy warto kupić kilka kostek i zamrozić.
Bulion – można zrobić większą ilość i pomrozić w małych słoiczkach. Świetnie sprawdzi się do zup, sosów lub do risotto.
Świeże drożdże – można je poporcjować (po 25g) i zamrozić, a następnie wykorzystać do wykonania pieczywa lub ciasta.
Ser żółty, parmezan – ja ser żółty mrożę w kawałku, a parmezan starty – super sprawdza się do sosów.
Sok z cytryny – można wycisnąć większą ilość i zamrozić w foremce na kostki lodu.
Dynia – w formie puree świetnie nada się np. do zupy krem. Można też mrozić pokrojoną w kostkę.
Awokado – najlepiej mrozić rozgniecione, sprawdzi się do guacamole lub do koktajlu.
Świeże zioła – czyli koperek, pietruszka, szczypiorek, lubczyk – koniecznie w pudełku po lodach 😀 Mrozimy posiekane i osuszone.
Autorski jadłospis z tanimi przepisami:
Udostępnij:
Dominika Hatala
Jestem Dyplomowanym Dietetykiem Klinicznym. Ukończyłam studia wyższe na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Kocham gotować i próbować nowych smaków. Mój blog powstał z myślą o tych, którzy szukają ciekawostek z dietetycznego świata oraz inspirujących przepisów na co dzień.
