Spis treści
- Wstęp
- Brak odpowiedniej rozgrzewki
- Zbyt mała ilość snu i odpoczynku
- Brak planu treningowego
- Nadmiar cardio
- Skupianie się na ilości, a nie na jakości
- Zbyt duże obciążenie w trakcie treningu
- Trenowanie tylko wybranych partii ciała
- Nieodpowiednia technika
- Nie słuchanie swojego organizmu i lekceważenie bólu
- Zła dieta
Wstęp – 10 błędów, które najczęściej popełniamy na siłowni
Popełnianie błędów na siłowni jako osoba początkująca to zupełnie normalna rzecz. Zaczynając dowolną aktywność nie jesteś w stanie robić wszystko idealnie. Nie należy się przejmować błędami, ale warto być świadomym i starać się wyeliminować je w jak najkrótszym czasie. Rozpoczynając każdy rodzaj aktywności fizycznej, początki mogą być trudne. Pierwszy krok jest najtrudniejszy do zrobienia i dotyczy to także siłowni. Najpierw musimy pokonać swoje obawy, które najczęściej są niepotrzebne. Stawiając pierwsze kroki na siłowni możemy popełnić masę błędów dotyczących metodyki i techniki ćwiczeń. Jakie błędy na siłowni są popełniane najczęściej i jak się przed nimi ustrzec? W dzisiejszym artykule przedstawię Ci 10 najczęściej popełnianych błędów na siłowni. Sprawdź czy ich nie popełniasz.
Brak odpowiedniej rozgrzewki
Odpowiednie rozgrzanie mięśni i przygotowanie całego aparatu ruchu jest bardzo ważną rzeczą w kontekście unikania kontuzji. Brak lub nieskuteczna rozgrzewka może prowadzić do naciągnięć czy nawet zerwania mięśni. Zdecydowanie warto będzie podnieść temperaturę ciała poprzez np. rowerek, bieg na bieżni, bieg w miejscu, skakankę czy inną formę aktywności fizyczną, dzięki której będziemy w stanie lepiej przygotować się do głównego treningu. Rozgrzewka pozwoli nam na wykonanie wydajniejszego treningu.
Nie zapominaj także o ćwiczeniach aktywacyjnych. Jeśli w planie treningowym mamy do wykonania przysiady z ciężarem, warto przed nimi wykonać kilka serii przysiadów wstępnych, bez obciążenia. Taka rozgrzewka może zapobiec kontuzjom.
Przeczytaj także: Rozgrzewka – ćwiczenia przed treningiem
Zbyt mała ilość snu i odpoczynku
Wiele osób zapomina o tym, że podczas treningu powstają mikrouszkodzenia, które właśnie podczas snu i odpoczynku regenerują się. Dzięki temu jesteśmy w stanie wzmacniać mięśnie. Gdy nie dbamy o odpowiednią ilość odpoczynku to procesy regeneracyjne są zaburzone, nie dochodzi do prawidłowej nadbudowy mikrouszkodzeń i w dłuższym czasie może dojść do powstania urazów lub brak widocznych efektów treningowych.
Brak dobrze zaprogramowanego planu treningowe
Dobrze zaprogramowany plan treningowy jest podstawą jeśli chodzi o szybki progres i uniknięcie kontuzji. Jeżeli ćwiczymy bez planu lub ze złym planem możemy doprowadzić to:
- przetrenowania – zbyt duża objętość treningowa,
- powstawania urazów – zły dobór ćwiczeń.
Dlatego też plan treningowy na siłownie będzie świetnym rozwiązaniem, o które powinien zadbać każdy początkujący. Dzięki niemu będziemy wiedzieli jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń wykonać i dzięki temu zadbamy o regularne postępy w treningu siłowym i zauważymy realne efekty naszej pracy.
Nadmierna ilość cardio
Cardio jest świetną formą aktywności fizycznej natomiast musimy pamiętać, aby nie przesadzać z intensywnością i ilością jednostek treningowych w trakcie tygodnia. Przykładowo jeśli osoba, która wcześniej nic nie trenowała i zacznie biegać 7 razy w tygodniu bez żadnego przygotowania może być bardziej podatna na urazy i w konsekwencji mogą wystąpić bóle w okolicy goleni czy kolan.
Ćwiczenia cardio to np. bieg na bieżni, fitness, jazda na rowerze, pływanie czy bieganie.
Skupianie się na ilości, a nie na jakości
Na siłowni więcej wcale nie oznacza lepiej. Jeśli będziemy trenować codziennie z dużą intensywnością to nie będziemy się odpowiednio zregenerować. Brak odpowiedniego odpoczynku może doprowadzić do sytuacji, że będziemy ciężko trenować, wszystko nas będzie boleć, a efekty nie będą widoczne. Jeśli popełniałaś/eś ten błąd koniecznie postaw na odpoczynek i wróć do treningów z bardziej przemyślaną strategią.
Zbyt duże obciążenie w trakcie treningu
Bardzo często chcemy mieć efekty treningowe jak najszybciej i bierzemy zbyt duże obciążenie. Jeśli zaczynasz dopiero z siłownią to skup się na nauce podstawowych ruchów. Sięganie po duże ciężary na sam początek bez odpowiedniego przygotowania naszego organizmu to najłatwiejsza droga do poważnych kontuzji, które mogą cię wykluczyć z treningu na kilka dobrych miesięcy.
Błędy techniczne przyczyniają się do tego, że podczas ćwiczenia pracują mięśnie pomocnicze w większym stopniu niż mięsień, który ma być trenowany. Złe dobranie ciężaru redukuje także liczbę powtórzeń.
Trenowanie tylko wybranych partii mięśniowych
Trenowanie tylko wybranych grup mięśniowych np. same pośladki lub same plecy nie jest najlepszym pomysłem dla większości osób. W taki sposób możemy doprowadzić do dużych dysproporcji i późniejsze wyrównanie ich może być naprawdę bardzo trudne i wymagać prowadzenia treningowego przez wykwalifikowanego trenera. Dodatkowo nierównowaga sił mięśniowych może prowadzić do kompensacji bólowych w danych odcinkach/mięśnach. Przykładowo bardzo słabe mięśnie brzucha podczas martwych ciągów może powodować u nas nadmierną lordozę i ból w odcinku lędźwiowym.
Rozpoczynając przygodę z treningiem powinno nam zależeć na równomiernym rozwoju ciała. Wszystkie mięśnie powinny regularnie dostawać bodziec do rozwoju – ćwicz więc całe ciało.
Nieodpowiednia technika
Bardzo często zaczynając z siłownią nie przykładamy uwagi do techniki. Dobrze wykonane ćwiczenie pozwoli nam w bezpieczny sposób trenować bez bólu a dzięki temu zauważymy efekty w szybszym czasie. Na internecie jest mnóstwo filmików z wyjaśnieniem techniki. Przed pójściem na siłownie warto zapoznać się chociaż z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami takimi jak np: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie i wiosłowanie. Jeśli mimo obejrzenia filmików wideo nie czujesz się pewnie z poszczególnymi ćwiczeniami, weź kilka lekcji z trenerem personalnym, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Nie słuchanie swojego organizmu i lekceważenie bólu
Organizm bardzo często wysyła nam sygnały, które świadczą o tym, że coś się dzieje w naszym organizmie. Jeśli czujesz ból po jakimś treningu lub w trakcie wykonywania jakiegoś ćwiczenia jest to dla Ciebie znak, aby zastanowić się nad tym i zaprzestać wykonywania ćwiczeń.
Ból to pierwszy “namacalny” sygnał, że w Twoim ciele dzieje się coś niedobrego. Trenowanie za wszelką cenę i wykonywanie kolejnych powtórzeń pomimo bólu to najgłupszy pomysł z możliwych.
Zła dieta
Dieta przy aktywności powinna być dobrze skomponowana i uwzględniać naszą zwiększoną aktywność fizyczną. Zbyt mała ilość kalorii może powodować uczucie zmęczenia i słabość w trakcie treningu. Dobrze zbilansowana dieta może dać nam lepsze efekty treningowe. Jeśli zależy nam na efektach sylwetkowych to połączenie diety z treningiem jest najlepszą opcją.
Prawidłowo zaplanowana dieta pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej czy też redukcję. To ile będziemy spożywać kalorii, będzie decydowało o tym czy schudniemy, czy też przytyjemy.
Jeżeli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, warto zwiększyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne o około 15% oraz spożywać około 1,6g-2g białka na kg/mc. Dzięki temu będziemy stopniowo budować mięśnie bez nadmiernego przybierania na tkance tłuszczowej.
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, warto zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o 15% oraz spożywać 1,6g-2g białka na kg/mc. Pozwoli to na zachowanie jak największej ilości mięśni oraz na utratę jak największej ilości zbędnej tkanki tłuszczowej.