Blog
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Spis treści
- Budowa pośladków
- Ćwiczenia na pośladki – zasady
- Dieta w efektywnym trenowaniu pośladków
- Jakiego obciążenia używać do treningu pośladków?
- Najlepsze ćwiczenia na pośladki – przykłady
- Przykładowy trening pośladków
- Podsumowanie
- Bibliografia
Budowa pośladków
Bardzo upraszczając anatomię pośladków możemy podzielić tę grupę na 3 mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki;
- mięsień pośladkowy średni;
- mięsień pośladkowy mniejszy.
Aby skutecznie trenować pośladki powinniśmy trenować wszystkie trzy mięśnie. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na mięsień pośladkowy wielki, ponieważ ma on największy potencjał do wzrostu i najbardziej przekłada się na efekty wizualne.
Ćwiczenia na pośladki
Warto znać ogólne zasady dotyczące treningu pośladków, ponieważ przestrzeganie ich może w znacznym stopniu przyczynić się do szybszych i lepszych efektów. Oto najważniejsze zasady:
- jeśli zależy Ci na uwypukleniu pośladków pamiętaj, że trening z obciążeniem własnego ciała nie wystarczy. Mięśnie pośladkowe potrzebują bodźca do wzrostu w postaci ciężaru. Mogą to być np. hantle, sztanga czy talerze;
- nadwyżka kaloryczna z zachowaniem odpowiednich makroskładników warunkuje dobre środowisko do rozwoju pośladków;
- pamiętaj aby nie przesadzać z ilością ćwiczeń na pośladki. Zbyt duża intensywność i ilości ćwiczeń w ciągu tygodnia może przyczynić się do ograniczenia efektów, mięśnie muszą się zregenerować;
- wykonuj różne ćwiczenia, a nie skupiaj się tylko na 1-2. Mięśnie pośladkowe składają się z kilku mięśni i należy wykonywać ćwiczenie na każdą partię;
- odpoczynek między seriami jest bardzo ważny, odpoczywaj między seriami minimum 1 minutę;
- wykonuj minimum 2 treningi pośladków w tygodniu;
- nie dokładaj ciężaru jeśli nie masz dopracowanej techniki danego ćwiczenia.
Dieta w efektywnym treningu pośladków
Kwestie dietetyczne przy treningu pośladków są bardzo ważne. Należy pamiętać, że jeśli chcemy rozbudować nasze pośladki to nadwyżka kaloryczna z zachowaniem odpowiednich makroskładników jest bardzo ważna! Zdolności do budowy pośladków na redukcji są bardzo małe, natomiast u osób początkujących jest to możliwe w pewnym, ograniczonym stopniu. Powinniśmy skupić się przede wszystkim na zdrowej, pełnowartościowej diecie bogatej w odpowiednią ilość warzyw, zdrowych białek, węglowodany oraz tłuszczów. Jeśli chodzi o ilość białka w diecie, to powinna ona wynosić 1,6-2g/kg masy ciała.
Jakie obciążenia potrzebujesz do treningu pośladków
Wyżej powiedzieliśmy sobie, że pośladki to duża grupa mięśniowa i potrzebuje bodźca do wzrostu. Aby uzyskać jędrne pośladki i poprawić ich kształt używanie dodatkowego obciążenia jest niezbędne. Na samym początku skup się na dobrze zaprogramowanym planie oraz nauce poprawnej techniki ćwiczeń. Następnie dokładaj obciążenia z treningu na trening, stopniowo, ale regularnie. Jeśli dokładając ciężaru twoja technika pogarsza się, to znak, aby zmniejszyć ciężar i skupić się na poprawie słabych, limitujących partii.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Technika opisana przy ćwiczeniach jest ogólna i nie uwzględnia wcześniej przebytych kontuzji czy urazów. Jeśli masz dolegliwości bólowe w dowolnej części ciała warto skonsultować to ze specjalistą.
Rumuński martwy ciąg (RDL)
Dwie hantle lub butelki wody trzymaj w dłoniach. Stań prosto, stopy na szerokości bioder. Ściągnij łopatki do dołu i w tył. Ruch zacznij od wysunięcia biodra w tył. Hantle trzymaj blisko uda i powoli prowadź je w kierunku kolan. Hantelki zatrzymaj w połowie piszczela a następnie wróć do pozycji wyjściowe. Lekko uginaj kolana, nie doprowadzaj do przerostu w stawie. Unikaj również przeprostu w odcinku lędźwiowym. Alternatywą dla tego ćwiczenia może być rumuński martwy ciąg na jednej nodze lub klasyczny martwy ciąg. Podczas tego ćwiczenia aktywne są mięśnie pośladkowe, grupa kulszowa-goleniowa oraz prostowniki grzbietu.
Przysiady
Ustaw stopy na szerokości bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Zacznij opuszczać ciało wypychając biodra w tył a kolana w przód. Pamiętaj, aby kolana nie schodziły się do wewnątrz. Trzymaj stopy przyklejone do podłoża i wyprostowane plecy. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Możesz wykonać klasyczny przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski lub przysiad z kettlem. Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie czworogłowe uda.
Glute bridge
Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Stopy powinny być oparte o podłoże. Wypychaj biodra ku górze, mocno napinając pośladki w górnej fazie ruchu. Utrzymuj lekko podwiniętą miednicę. Zakończ ruch i przytrzymaj, kiedy biodra znajdą się w jednej linii z kolanami i barkami. Wróć do pozycji wyjściowej tym samym torem. Kontroluj tempo wykonywanego ćwiczenia. Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć hantli lub sztangi jako dodatkowego obciążenia.
Hip thrust
Oprzyj się o box lub ławeczkę na wysokości dolnego kąta łopatki ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra. Stopy powinny być oparte o podłoże. Ruch wygląda identycznie jak w przypadku ćwiczenia wyżej (glute bridge) natomiast w hip thrustach jesteśmy oparci o ławeczkę. Utrzymuj neutralnie ustawienie miednicy. Kolana powinny być lekko zrotowane na zewnątrz. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biorą i barki tworzyły jedną linię. W górnej fazie tego ćwiczenia napnij pośladki. W trakcie ruchu pamiętaj o odpowiednim tempie i napiętym brzuchu. Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie odkładaj ich na podłogę. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest hip thrust jednonóż. Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa kulszowo-goleniowa.
Unoszenie nogi z gumą (donkey kicks)
Załóż gumę powyżej kolan. Ustaw ciało w klęku podpartym. Wykonuj wyprosty, robiąc ruch w stawie biodrowym i zostawiając zgiętą w kolanie nogę. Kontroluj pracujące mięśnie, ruch powinien być świadomy.
Przykładowy trening pośladków
Poniżej przygotowałam przykładowy trening pośladków. Pamiętaj, że trening pośladków nie musi składać się z 10 ćwiczeń, aby był efektywny. Przetestuj ten trening i pamiętaj o kontroli tempa w ćwiczeniach, użyciu odpowiedniego obciążenia, przerwach pomiędzy seriami oraz odpowiedniej technice. Możesz wykonać ćwiczenia na pośladki w domu lub na siłowni.
- Wykroki chodzone z hantlami (jeśli trenujesz w domu użyj butelek wody) - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę;
- Rumuński martwy ciąg z hantlami (lub butelkami) 3 serie po 10 powtórzeń;
- Glute bridge z hantlą (lub butelką wody) - 3 serie po 12 powtórzeń;
- Kickback z gumą jeśli trenujesz w domu lub z wykorzystaniem wyciągu dolnego jeśli trenujesz na siłowni - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.
Podsumowanie
Aby skutecznie trenować pośladki podstawą jest dieta oparta o nadwyżkę kaloryczną, odpowiedni rozkład makroskładników oraz dobrze zaprogramowany plan treningowy w oparciu o cel, stopień zaawansowania, wcześniejsze kontuzje/urazy oraz preferencje. Dobrym pomysłem jest zgłoszenie się do dietetyka i trenera, którzy dobiorą strategię działania dla Ciebie i dzięki temu zobaczysz efekty w możliwie najkrótszym czasie. Pamiętaj, że nie warto trenować pośladków zbyt często, ponieważ może to przynosić ograniczone efekty, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Dodatkowo jeśli zależy Ci na budowie proporcjonalnej sylwetki nie pomijaj innych partii w swoich treningach.
Bibliografia
- Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
- Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa.
- Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999,
Udostępnij:
Ania Jaracz
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz instruktorem fitness. Specjalizuje się w kształtowaniu kobiecej sylwetki, bardzo dużo czasu poświęcam na indywidualne poznanie danego przypadku. Regularnie biorę udział w szkoleniach/kursach, co przekłada się lepsze i szybsze wyniki podopiecznych.
