Spis treści
- Białko w diecie
- Co to jest odżywka białkowa?
- Odżywka białkowa – dla kogo?
- Przeciwskazania
- Podział odżywek białkowych
- Odżywka białkowa – ile dziennie?
- Ile to jest 30g odżywki białkowej?
- Podsumowanie
Białko w diecie
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, odgrywającym ważną rolę w budowie, naprawie i utrzymaniu tkanek i narządów ciała. Białko w diecie pozwala zwiększyć uczucie sytości w wspomaga odchudzanie. Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna w diecie sportowców.
Białka pełnią następujące funkcje w naszym organizmie:
- naprawa tkanek i gojenie się ran,
- utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,
- jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, oraz wielu związków aktywnych biologicznie, takich jak enzymy czy hormony,
- wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- budowa i utrzymanie masy mięśniowej,
- bierze udział w transporcie tlenu, witamin, składników mineralnych oraz leków.
Odżywka białkowa – co to jest?
Coraz większą popularność zdobywają odżywki białkowe stosowane głównie przez osoby trenujące rekreacyjnie oraz profesjonalnie, aby wspomóc procesy regeneracyjne. Jest ona najczęściej używana przez osoby, które pracują nad poprawą swojej sylwetki np. przy budowaniu masy mięśniowej. Odżywka białkowa to produkt, który uzupełnia naszą dietę o łatwo przyswajalne białko. Produkt ten zawiera dużą ilość białka oraz śladowe ilości węglowodanów oraz tłuszczów. Najczęściej występuje w formie płynnej lub proszku do rozrobienia z mlekiem/wodą. Można ją także wykorzystać do codziennych posiłków np. owsianki lub omletu.
Odżywka białkowa – dla kogo?
Należy pamiętać, że odżywki nie powinny stanowić podstawy naszej diety. Ten produkt znajdzie zastosowanie i dużej grupy osób, na przykład:
- osoby, które chcą zbudować masę mięśniową,
- osoby ,które mają jakieś ograniczenia pokarmowe,
- osoby, które są w trakcie odchudzania,
- sportowcy i osoby aktywne fizycznie,
- osoby, które chcą wzbogacić swoją dietę o nowe ciekawe przepisy z odżywką białkową,
- wegetarianie i weganie.
Przeciwskazania
Pomimo, że odżywki białkowe są bezpiecznym produktem to istnieją pewne przeciwskazania, dla których warto unikać stosowania tego typu produktów lub przed stosowaniem należy skonsultować się z lekarzem/dietetykiem klinicznym. Oto kilka przeciwskazań:
- problemy z nerkami,
- ciąża i karmienie piersią,
- osoby starsze z problemami zdrowotnymi,
- jedzenie bardzo dużej ilości białka z żywności,
- osoby z chorobą nerek,
- alergie pokarmowe,
- ból brzucha lub złe samopoczucie po spożyciu produktów z odżywką białkową.
Podział odżywek białkowych
Istnieją różne rodzaje odżywek, których różni źródło białka, sposoby przetwarzania, dodatki oraz szybkość wchłaniania. Oto podstawowe rodzaje odżywek:
- Koncentrat białka serwatkowego (białko WPC)- jest to najczęściej występująca forma białka pozyskiwana z mleka krowiego. Ta odmiana sprawdzi się świetnie u osób trenujących amatorsko lub u osób, które chcą zacząć wdrażać ten produkt do swojej diety. Wchłanianie tego białka rozpoczyna się zazwyczaj godzinę po przyjęciu. Zawartość białka w tym produkcie to zazwyczaj 85%.
- Izolat białka (WPI) – Ten rodzaj białka charakteryzuje się niską zawartością tłuszczy i cukrów. Czas wchłaniania jest bardzo szybki. Ilość czystego białka w produkcie jest o około 15% większy niż w przypadku WPC.
- Białko roślinne – rodzaj odżywki dla osób, które unikają produktów zwierzęcych. Są produkowane zazwyczaj z grochu, ryżu czy konopii.
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)- jest to specyficzny rodzaj białka, który jest poddawany najbardziej zaawansowanym metodom produkcji.
- Kazeina – białko kazeinowe jest wolniej trawione, niż białko serwatkowe. Często stosuje się je wieczorem w celu lepszej regeneracji.
Odżywka białkowa – ile dziennie?
Nie ma jednej dokładnej dawki jaką warto stosować. Jeśli masz ochotę włączyć odżywkę do swojej diety pamiętaj o tym, aby białko w proszku było dodatkiem diety, a nie podstawą. Pierwszym krokiem, który musisz wykonać jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Gdy już to zrobisz, musisz ocenić, ile białka w ciągu dnia potrzebujesz, zazwyczaj jest to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Większą część bez problemu będziesz w stanie uzupełnić za pomocą codziennej żywności, a brakującą część możesz uzupełnić odżywką białkową. Nie warto jednak przekraczać 50g odżywki w ciągu dnia.
Ile to 30g odżywki białkowej?
30g to standardowa pojedyncza porcja produktu. Zamiast odżywki białkowej możesz wybrać standardową żywność. Poniżej lista, ile musisz spożyć danego produktu, aby dostarczyć tyle samo białka ile w 30g odżywki białkowej:
- 100g piersi z kurczaka,
- 1,5 opakowania skyra 150g,
- 100g mozzarelli,
- 1 opakowanie tofu (200g),
- 3 jajka,
- 130g twarogu,
- 130g dorsza.
Podsumowanie
Odżywki białkowe są bardzo przydatną formą białka, którą możemy stosować bezpiecznie o ile nie będziemy przesadzać z ilością. Pamiętajmy, że ten produkt warto traktować jako dodatek a nie jako podstawę naszej diety. Nie zapominajmy również o wybieraniu zaufanych firm ,które regularnie kontrolują każdą partię swoich produktów i zanieczyszczenia produktów metalami ciężkimi. Zawracajmy uwagę na skład odżywki. Wiele producentów dodaje bardzo duża ilość cukru przez co otrzymujemy dużą gorszą jakość produktów.
Przeczytaj także: Suplementy diety – co warto suplementować?
