Spis treści
Weganie są z zasady zdrowsi niż wszystkożercy, ale częściej mają niedobory witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, selenu czy jodu. Poznaj 3 najważniejsze rzeczy, które warto zrobić przed przejściem na dietę wegańską.
Zbadaj żelazo!
Temat badań krwi przed rozpoczęciem współpracy z dietetykiem jest często przekoloryzowany (choć profilaktycznie badać się warto). W przypadku przejścia na dietę wegańską, warto jednak oznaczyć podstawowe parametry odżywienia żelazem. Podstawowe to znaczy: morfologię krwi + ferrytynę. W morfologii skup się na hemoglobinie, hematokrycie, MCV i MCH. Ferrytyna powie Ci jakie zapasy żelaza masz w organizmie.
Jest to o tyle ważne, że osoby na dietach roślinnych stosunkowo częściej mają niedobory żelaza. W jednym z badań, niedobór miało aż 79% wegetarian [1]. To jednak najwyższa wartość odnotowana w literaturze naukowej i realnie ryzyko niedoborów jest niższe.
Jeżeli Twoje badania będą wskazywać na niedobór żelaza, skontaktuj się z dietetykiem. W innym przypadku zadbaj, aby w diecie kilka razy dziennie pojawiały się strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu, tempeh), pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż brązowy, kasza gryczana). Co ciekawe, weganie jedzą więcej żelaza, ale z uwagi na jego formę, jest ono gorzej przyswajalne.
Żeby zwiększyć przyswajanie żelaza, dodaj do posiłków źródło witaminy C (wystarczy ~50 mg na porcję) jak porcja kiwi, 100 g truskawek świeżych lub mrożonych, pół papryki czerwonej czy połówkę brokuła.
I co ważne – monitoruj regularnie odżywienie żelazem. Raz na rok pakiet morfologia + ferrytyna wystarczy. W przypadku sportowców warto zwiększyć częstotliwość pomiarów i wykonywać je co 3-6 miesięcy.
Suplementuj witaminę B12!
Wbrew temu co mówią szamani, póki co w żadnym roślinnym produkcie nie odnaleziono aktywnej formy witaminy B12. Weganie z dietą jej po prostu nie dostarczają ani mikrograma, dlatego na diecie roślinnej TRZEBA ją suplementować. Jednym ze sposobów jest spożywanie żywości fortyfikowanej witaminą B12 (np. napojów roślinnych), ale lepiej nie polegać tylko na tej metodzie.
Jeżeli chcesz zachować zdrowe serce i rozum, to suplementuj 100 mcg cyjanokobalaminy dziennie. Taka dawka pozwoli prawidłowo odżywić Cię witaminą B12. Jeżeli nie masz ograniczeń finansowych, to podobnie jak w przypadku żelaza – warto monitorować odżywienie organizmu B12.
Możesz to zrobić poprzez kilka parametrów. Jeżeli nie masz ograniczeń finansowych to oznacz B12, holotranskobalamine, homocysteine i kwas metylomalonowy. No ale taka zabawa to koszt ~550 zł. Jeżeli chcesz zaoszczędzić to postaw na B12 w połączeniu z homocysteiną (łączny koszt ~100 zł). Jeżeli utrzymujesz stałą suplementację, to taki pomiar będzie wystarczający.
Jedz strączki, w tym soję
Nasiona roślin strączkowych to must have w diecie roślinnej. Ciężko o lepsze źródło białka w połączeniu z żelazem, cynkiem, błonnikiem pokarmowym czy FODMAPami odżywiającymi nasze bakterie jelitowe.
Co prawda możemy stawać na głowie i próbować jakoś bilansować dietę wege bez strączków, ale ryzyko niedoborów drastycznie rośnie, szczególnie w długotrwałym wydaniu.
Bardzo praktycznym źródłem białka czy żelaza są produkty sojowe jak ogólnodostępne tofu czy nieco mniej dostępny tempeh/granulat sojowy. 2-4 porcje produktów sojowych dziennie związane są z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, chorób serca czy cukrzycy typu II [2].
Aha – no i między bajki schowaj wyssane z palca banialuki, że soja wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną mężczyzn. To brednie nie mające pokrycia w faktach [3].
Podsumowanie
Dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania, a powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu. Bądź co bądź, suplementacja B12, spożywanie strączków i monitorowanie odżywienia żelazem są fundamentami bilansowania diety roślinnej. Więcej informacji na temat bilansowania diet roślinnych znajdziesz w Specjalistycznym Kursie o Dietach Wegańskich i Wegetariańskich. To 9-godzinny kurs online stworzony na podstawie najnowszych badań naukowych, opracowany przez praktyków dla praktyków.
Bibliografia:
- Pawlak R, Berger J, Hines I (2018) Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med 12:486
- Messina M (2016) Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu8120754
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ (2010) Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertil Steril 94:997–1007
