Spis treści
- Ćwiczenia rozciągające – co warto wiedzieć?
- Rozciąganie – dla kogo?
- Korzyści z rozciągania
- Stretching dynamiczny
- Stretching statyczny
- Szpagat
- Rozciąganie a ból
- Podsumowanie
Ćwiczenia rozciągające – co warto wiedzieć?
Rozciąganie (stretching) to proces w wyniku którego możemy zwiększyć zakres ruchu, poprawić elastyczność oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Jest to trening, który mogą wykonywać amatorzy oraz osoby uprawiające sport wyczynowo. Rozciąganie możemy traktować jako osobną jednostkę treningową lub wplatać do innych jednostek takich jak np. rozgrzewka. Istnieje wiele rodzajów rozciągania.
Oto kilka z nich:
- rozciąganie statyczne;
- rozciąganie dynamiczne;
- PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation);
- stretching izometryczny.
Rozciąganie – dla kogo?
Jest to rodzaj aktywności, którą może wykonywać praktycznie każdy. Nie potrzebujemy do stretchingu dużej wydolności czy sprawności. W większości ćwiczeń możemy dostosować poziom trudności do danej osoby. Szczególnie poleca się rozciąganie dla osób, które:
- mają siedzący tryb życia i mało ruchu;
- mają problemami z kręgosłupem;
- są w starszym wieku;
- są sportowcami;
- szukają spokojnej aktywności na start.
Warto jednak przed przystąpieniem do aktywności skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Szczególną uwagę powinny zachować osoby z dolegliwościami bólowymi.
Korzyści z rozciągania
Rozciąganie powoduje wiele korzyści, które pojawiają się przy regularnym i odpowiednim rozciąganiu się. Oto kilka powodów, dla których warto się rozciągać:
- zwiększenie przepływu krwi – może przyczynić się do lepszego zaopatrywania tkanek w tlen i składniki odżywcze;
- zwiększenie zakresu ruchu – może przyczynić się do efektywniejszych treningów;
- ujędrnienie sylwetki – może przyczynić się do redukcji cellulitu;
- obniżenie stresu – odpowiednie rozciąganie przyczynia się do redukcji stresu i poprawy samopoczucia;
- redukcja ryzyka kontuzji – stretching dobrze przygotowuje nasz aparat ruchu do pracy, dzięki czemu możemy zminimalizować ryzyku kontuzji.
Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny to rozdzaj rozciągania, w której ruchy są wykonywane płynnie i powtarzają się. Ten rodzaj stretchingu często wykonuje się jako osobną jednostkę treningową lub jako element rozgrzewki. Ten rodzaj aktywności przygotowuje mięśnie i stawy do pracy, zwiększa przepływ krwi i podnosi temperaturę.
Przykłady ćwiczeń dynamicznych:
- skręty tułowia – wykonaj skręt tułowiem w jedną stronę, a następnie wykonaj ruch na drugą stronę. Skręty wykonuj dynamicznie.
- dynamiczne skłony do podłoża – stań szeroko i kieruj dłonie w stronę podłoża. Następnie zrób pauze 2 sekundy w dole i wróć do pozycji wyjściowej.
- marsz z przyciąganiem kolan w stronę klatki – zrób krok a następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj się w tej pozycji 2 sekundy, wykonaj kolejny krok i przyciągnij drugie kolano do klatki.
- krążenia bioder – stań minimalnie szerzej niż na szerokość bioder i dłonie oprzyj o biodra. Wykonaj kilka okrążeń w prawą stronę, a następnie zmień stronę.
- wymachy nóg – stań na szerokość bioder i wykonuj wymachy nogi prostej (przód i tył), a następnie zmień nogę.
Stretching statyczny
Stretching statyczny to rodzaj rozciągania z zachowaniem pozycji, w których zostajemy przez dłuższy czas. Pozycje nie zmieniają się tak szybko jak w przypadku stretchingu dynamicznego. Ten rodzaj aktywności wykonuje się po treningu lub najlepiej w osobny dzień.
Przykłady ćwiczeń statycznych:
- skłon do nogi prostej;
- wykrok z dłońmi lub przedramionami na podłożu;
- przyciągniecie kolana do klatki w pozycji stojącej;
- przyciągnięcie ramienia do klatki piersiowej.
Szpagat – rozciąganie mięśni do szpagatu
Zaczynasz przygodę z osiągnięciem szpagatu? Regularne rozciąganie to idealny trening do osiągnięcia tego. Należy pamiętać, że każdy ma swoje tempo osiągnięcia szpagatu. Jedna osoba zrobi to w 2 tygodnie inna w pół roku. Najważniejszą rzeczą jest regularne rozciąganie dostosowane do możliwości danej osoby. Kolejną ważną rzeczą jest oddech. Spokojny oddech pomoże nam w rozluźnieniu i efektywniejszym rozciągnięciu.
Pamiętaj! Jeśli czujesz duży ból zmniejsz intensywność rozciągania. Trening z bólem może spowodować kontuzje lub urazy.
Rozciąganie a ból
Bardzo często osoby kojarzą rozciąganie z czymś nieprzyjemnym, powodującym ból. Wynika to z wcześniejszych złych nawyków i mylnych przekonań. Rozciąganie wykonywane do bólu nie jest normalne. Pojawiający się ból oznacza wykonywania treningu ponad siły i możliwości danej osoby. Nigdy nie powinniśmy zaciskać zębów i ćwiczyć do bólu. Taki trening może przyczynić się do braku efektów oraz do powstania kontuzji lub innych urazów.
Podsumowanie
Rozciąganie ma mnóstwo korzyści i poleca się stretching bardzo szerokiej grupie. Ćwiczenia na rozciągnie powinny być elementem każdego treningu. Każdy znajdzie zastosowanie tej aktywności fizycznej u siebie. Warto jednak dodać, że nie każdy rodzaj rozciągania jest dobry dla każdego. Istnieje wiele rodzajów i jeśli posiadamy np. jakieś dolegliwości bólowe lub kontuzje powinniśmy poprosić fizjoterapeutę o dobranie odpowiedniej metody rozciągania i ćwiczeń do naszego przypadku.