Spis treści
- Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
- Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
- Do czego może prowadzić brak rozgrzewki?
- Rozciąganie jako element rozgrzewki
- Przykładowe ćwiczenia
- Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym
- Podsumowanie
Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu, ale także każdej innej aktywności fizycznej. Dobrze zaplanowana przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i urazów. Z dzisiejszego wpisu dowiesz się, jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka. Jeśli regularnie się rozgrzewamy możemy czerpać długoterminowo wiele korzyści takich jak:
- zwiększenie zakresów ruchu w stawach;
- poprawa wydajności;
- poprawa krążenia krwi;
- zwiększenie temperatury ciała;
- aktywacja układu nerwowego;
- odpowiednie przygotowanie do treningu;
- zmniejsza intensywność zakwasów po treningu;
- zwiększa elastyczność stawów np. stawu skokowego;
- poprawa koordynacji ruchowej.
Jeśli mamy taką możliwość to warto, aby rozgrzewka była dostosowana indywidualnie i pod konkretną aktywność.
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Rozgrzewka i jej czas powinien być dobrany indywidualnie do osoby, konkretnej aktywności i możliwości. W każdym przypadku rutyna rozgrzewkowa będzie oparta na innych protokołach i może różnić się od siebie. Jednak ogólnie rzecz biorąc, możemy wyróżnić trzy ogólne etapy rozgrzewki, które warto wziąć pod uwagę przy programowaniu rozgrzewki:
- podniesienie temperatury – np. trucht, rowerek lub dynamiczny marsz;
- ćwiczenia dynamiczne – np. pajacyki, wykroki chodzone, skręty i podskoki;
- krótkie rozciąganie dynamiczne – np. rozciąganie dwugłowych ( skłony w kierunku nogi prostej).
Pamiętajmy, że jeśli jesteśmy osobami średniozaawansowanymi to warto postawić na indywidualną rozgrzewkę.
Do czego może prowadzić brak rozgrzewki?
Złe przeprowadzenie lub brak rozgrzewki może prowadzić do wielu skutków ubocznych takich jak:
- nadmierne obciążenie stawów i mięśni, co przyczynia się do zwiększonego ryzyka urazów takich jak skręcenia, naderwania czy naciągnięcia;
- słaba wydajność treningowa, co ogranicza możliwości wykorzystania pełnego potencjały treningowego;
- wolniejsza regeneracji mięśni;
- więcej bóli mięśniowych i bardzo duże zmęczenie.
Rozciąganie jako element rozgrzewki
Krótkie i przemyślane rozciąganie dynamiczne przed treningiem nie jest złe, a dodatkowo może nam przynieść wiele korzyści. Intensywne, długie rozciąganie statyczne powoduje (tak jak każdy inny trening) powstanie mikrouszkodzeń w mięśniach. Jeśli np. przed treningiem siłowym wykonujemy intensywne rozciąganie może dać to nam wiele negatywnych skutków takich jak:
- zwiększone ryzyko kontuzji;
- zmniejszona wydolność;
- mniejsza siła.
Jeśli planujesz dłuższe rozciąganie staraj się zrobić to w dzień nie treningowy, aby nie obciążać nadmiernie mięśni i całego organizmu. Przed treningiem możesz włączyć elementy rozciągania dynamicznego.
Przykładowe ćwiczenia
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swojej rozgrzewce:
- marsz w miejscu lub trucht;
- kilka minut na orbitreku lub bieżni;
- jazda na rowerze;
- jazda na rowerku;
- bieg w miejscu;
- krążenia ramion w przód lub tył;
- krążenia bioder;
- wykroki chodzone z odciążeniem własnego ciała;
- pajacyki;
- przysiady z wyskokiem;
- wykroki ze skrętem tułowia;
- krążenia głowy;
- glute bridge - unoszenia bioder leżąc na plecach - możesz dodać lekki ciężar;
- przysiady z obciążeniem własnego ciała;
- skakanka.
Ilość powtórzeń i intensywność należy dostosować indywidualnie.
Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym
Oto przykładowa, uniwersalna rozgrzewka, którą możesz praktykować przed swoim treningiem.
- Zacznij od poniesienia temperatury ciała i tętna. Pozwoli to przygotować ciała do treningu. Wykonaj marsz w miejscu 2 minuty, a następnie przejdź do truchtu i wykonuj go przez kolejne 3 minuty.
- Wykonaj 10 krążeń ramion w przód, a następnie 10 krążeń w tył.
- Wykonaj wykroki chodzone - po 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Deska - 2 serie po 20 sekund.
- Skłony tułowia- stań w rozkroku i zrób skłon kierując dłonie w kierunku podłoża.
- Rozgrzewka gotowa, czas na trening właściwy.
Podsumowanie
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu, pozwala przygotować ciało do wysiłku fizycznego. Podczas programowania tego elementu powinniśmy uwzględnić stopień zaawansowania, rodzaj wysiłku fizycznego oraz inne indywidualne parametry. Nie warto pomijać rozgrzewki, ponieważ może to przyczynić się do powstania kontuzji i urazów. Jeśli mamy taką możliwość to warto zgłosić się do trenera, który dobierze indywidualną rozgrzewkę do Ciebie.
