Co ma wspólnego błonnik z odchudzaniem?

Żeby nie było wątpliwości, postawmy sprawę jasno - spożywanie samego błonnika, bez zastosowania deficytu energetycznego i zmiany nawyków żywieniowych nie sprawi, że zaczniemy w magiczny sposób gubić nadprogramowe kilogramy.

Jednakże błonnik, dzięki swoim właściwościom może pomóc nam w kontrolowaniu uczucia głodu przez co pośrednio przyczynia się do utraty masy ciała.

Włókno pokarmowe wzmaga uczucie sytości (długotrwałej), dzięki czemu możemy rzadziej sięgać po przekąski między posiłkami oraz sprzyja spowalnianiu opróżniania żołądka. Dodatkowo, dzięki niskiej gęstości energetycznej, sprzyja wydłużeniu procesu spożywania posiłku (przeżuwania). No dobrze, ale co nam daje długie przeżuwanie?

Daje nam przede wszystkim czas. Pamiętajmy, że nasze ciało potrzebuje trochę czasu, aby wysłać do mózgu sygnał, że już jesteśmy najedzeni. Prosto mówiąc im wolniej i dokładniej żujemy, tym mniej zjemy.

Przy okazji, warto też wspomnieć, że szybkie i mało dokładne rozdrabnianie pokarmów w jamie ustnej powoduje, że kawałki jedzenia muszą zostać strawione w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego i dłużej zalegają w żołądku, co może powodować wystąpienie dolegliwości takich, jak ospałość czy bóle brzucha.

Błonnik a insulinooporność

Odpowiednia ilość błonnika w diecie ma również znaczenie dla naszej gospodarki węglowodanowej, ponieważ włókno pokarmowe może nie tylko zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, ale także sprzyjać obniżeniu po posiłkowego stężenia glukozy we krwi i/lub obniżeniu poziomu insuliny. Odpowiadają za to:

• Inulina - redukcja stężenia glukozy i insuliny na czczo.
• B-glukany, Gumy i Pektyny - redukcja stężenia glukozy po posiłku.

Ile błonnika powinniśmy jeść?

Zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego w diecie nie są jasno określone. Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski 2020, dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy dla osoby dorosłej waha się pomiędzy 18 a 38 g/ dobę. Inne organizacje np. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności(EFSA)  podają, że jego zalecana ilość to 25 g/ dobę.

W związku z tym, możemy stwierdzić, że spożycie błonnika jest kwestią dość indywidualną. Warto zwrócić uwagę, że wspomniane zalecenia nie podają proporcji w jakich powinniśmy spożywać błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a odnoszą się do błonnika jako do całości.

Produkty bogate w błonnik - źródła w diecie

Ze względu na szeroki wachlarz związków tworzących włókno pokarmowe, powinniśmy dostarczać je z różnych rodzajów pokarmów. A więc w jakich produktach znajdziemy błonnik pokarmowy?

Źródłem błonnika pokarmowego są produkty pochodzenia roślinnego, a więc będą to głównie warzywa i owoce. Znajdziemy go także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Do produktów bogatych w błonnik witalny możemy zaliczyć m.in.:

• otręby pszenne
• siemię lniane
• płatki jęczmienne/ owsiane/ gryczane/ orkiszowe
• nasiona roślin strączkowych
• pieczywo pełnoziarniste
• makarony pełnoziarniste
• orzechy
• pestki dyni
• pestki słolnecznika
• owoce suszone
• kasza gryczana
• ryż brązowy

Jak widzisz najwięcej błonnika mają otręby pszenne i siemię lniane. Oczywiście to nie wszystkie produkty będące źródłem błonnika pokarmowego. Pamiętaj, że jeżeli chcesz zwiększyć jego ilość w diecie warto również spożywać warzywa i owoce ze skórką i nie poddawać ich nadmiernej obróbce termicznej.

Kiedy suplementować błonnik lub włączyć jego większe ilości do diety?

Najlepiej wtedy, kiedy wiemy, że nasza dieta jest uboga w błonnik, czyli bazuje na oczyszczonych i przetworzonych produktach takich, jak: oczyszczone zboża, produkty o wysokiej gęstości energetycznej (słodkie i słone przekąski, dania typu fast food), produkty wysokoprzetworzone np. dania typu instant oraz wtedy kiedy spożywamy niewielką ilość warzyw, owoców czy pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Przy niewystarczającej podaży błonnika w diecie możemy zaobserwować częste zaparcia, a jego długotrwała, zbyt mała ilość w pożywieniu może zwiększać ryzyko występowania chorób takich, jak miażdżyca, cukrzyca typu 2 czy nowotwór jelita grubego.

Warto pamiętać, że wraz z wyższą podażą błonnika należy zadbać także o większe spożycie płynów.

Kiedy ograniczać spożycie błonnika?

Są sytuacje, kiedy ze względu na nasz stan zdrowia, musimy ograniczyć spożycie błonnika, stosujemy wtedy tak zwaną dietę ubogoresztkową. Jej zadaniem jest eliminacja produktów bogatych błonnik, który działa drażniąco na błonę śluzową jelit. Jest ona najczęściej stosowana w chorobach takich, jak:

• stany zapalne błony sluzowej żołądka i jelit
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• ostre i przewlekłe zapalenie trzustki,
• kamica żółciowa,
• przewlekłe zapalenie pęcherzyka i dróg żółciowych.

Dieta ubogoresztowa jest zalecana również w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych, dla chorych długo leżących, u których dochodzi do zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, a także dla osób w wieku podeszłym.

Przepis na koktajl z wysoką zawartością błonnika - dieta bogata w błonnik

• 1 pomarańcza (230 g)
• 1 jabłko (150 g)
• 1 banan (120 g)
• 15 g pestek dyni
• 10 g otrębów pszennych

Wszystkie składniki dodaj do kielicha blendera i dokładnie zblenduj. W razie potrzeby dodaj do koktajlu trochę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Makroskładniki:

412 kcal / 9,1 g B / 8,8 g T / 81,2 g W

Zawartość błonnika: 14,5 g

Taki koktajl może być elementem codziennej diety.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy to niezwykle istotny składnik zdrowej diety, który przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Warto więc zadbać o regularne spożywanie produktów bogatych w ten składnik. Dzięki temu nie tylko poprawimy pracę naszego przewodu pokarmowego, ale także wesprzemy pracę układu sercowo-naczyniowego i gospodarkę hormonalną.

Bibliografia

1. https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/blonnik-pokarmowy-niedoceniane-lekarstwo-w-procesie-starzenia-sie/
2. Gawęcki J. Żywienie Człowieka Podstawy Nauki i Żywieniu Tom 1. 2012 s 160-162.
3. Bieńkiewicz M. Bator E. Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
4. Dzwonkowska D. Kinalska I. Rola błonnika w diecie a nadciśnienie tętnicze. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Agrobiznesu w Łomży. Zeszyty Naukowe nr 50: 31-41.
5. Marta Walczak-Gałęzewska, Marta Nowrocka, Danuta Pupek-Musialik. Zastosowanie błonnika w terapii otyłości
   i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 2, 54–60.
6. Jarosz M. Rychlik E. Stoś K. Charzewska J. Normy żywenia dla populacji Polski ich zastosowanie. Warszawa, 2020.
7. Palatta A. ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCEI LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO. ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.
8. Skotnicka M. Duraj N. ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W REGULACJI SYTOŚCI ORGANIZMU. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87.
9. Neubauer K. Poniewierka E. Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego. Piel. Zdr. Publ. 2013, 3, 3, 299–302.
10. Ciborowska H. Rudnicka A. Dietetyka Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka. PZWL, Warszawa 2019 s. 236.