Blog

dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (dieta keto) – zasady, na czym polega?

Spis treści

  1. Co to jest dieta ketogeniczna?
  2. Dieta ketogeniczna – zasady
  3. Dieta ketogenna – co jeść?
  4. Dieta ketogeniczna – podział makroskładników i warianty
  5. Dieta ketogeniczna – zalety i wady
  6. Dieta ketogeniczna – przeciwskazania
  7. Dieta ketogeniczna wegetariańska
  8. Dieta ketogeniczna w ciąży
  9. Dieta ketogeniczna śródziemnomorska
  10. Bibliografia

 

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (the ketogenic diet), znana również jako dieta keto, to niskowęglowodanowa dieta wysokotłuszczowa, która ma na celu wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą. W tym stanie organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów. Na czym polega dieta keto? Dieta ketogeniczna opiera się na zasadzie znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Często jest stosowana jako dieta na redukcję masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli zadajesz sobie pytanie ” dieta ketogeniczna – jak zacząć i na czym polega” to zapraszam do dalszej części dzisiejszego wpisu.

 

Zasady diety

Dieta ketogeniczna (keto) opiera się na kilku głównych zasadach, które pomagają osiągnąć stan ketozy, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii. Oto główne zasady diety ketogenicznej:

  • Ograniczenie spożycia węglowodanów – w diecie keto spożywa się bardzo mało węglowodanów, zazwyczaj poniżej 50 gramów dziennie. Najważniejsze jest unikanie węglowodanów prosto przyswajalnych, takich jak cukry i skrobie.
  • Wysokie spożycie tłuszczów – tłuszcze stanowią główne źródło kalorii w diecie keto, dostarczając około 70-90% całkowitej ilości kalorii. Dozwolone źródła tłuszczów obejmują olej kokosowy, oliwę z oliwek, masło, tłuste mięsa, awokado, orzechy i nasiona.
  • Umiarkowane spożycie białka – spożycie białka jest kontrolowane i wynosi około 7-20% kalorii. Nadmiar białka może spowodować wyjście z stanu ketozy, dlatego ważne jest utrzymanie umiarkowanego poziomu.
  • Monitorowanie spożycia kalorii – dieta keto nie opiera się tylko na niskim spożyciu węglowodanów, ale także na odpowiedniej ilości kalorii. Aby schudnąć, trzeba nadal kontrolować ilość spożywanych kalorii.
  • Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów – warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, kapusta, kalafior, sałata i cukinia, są często zalecane, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
  • Unikanie produktów zbożowych i słodyczy – w diecie keto należy wyeliminować produkty zbożowe (chleb, makaron, ryż) oraz słodycze, cukry i słodzone napoje.
  • Spożywanie odpowiednich źródeł białka – dopuszcza się spożywanie białka z mięsa, ryb, jajek, orzechów i nasion. Wybieraj chude źródła białka, takie jak drób i ryby.
  • Monitorowanie poziomu ketonów – osoby na diecie keto często monitorują poziomy ketonów we krwi, moczu lub oddechu, aby upewnić się, że są w stanie ketozy.
  • Picie dużej ilości wody – ważne jest, aby utrzymywać odpowiednie nawodnienie, dlatego pij dużo wody każdego dnia.
  • Kontrola ilości jedzenia – mimo że dieta keto opiera się na spożywaniu tłuszczów, nadal istnieje potrzeba kontrolowania ilości spożywanych kalorii i niekoniecznie trzeba jeść w nadmiarze.
  • Unikanie alkoholu – alkohol może wpływać na zdolność organizmu do pozostawania w stanie ketozy, dlatego większość alkoholu jest zazwyczaj odradzana.

 

Co jeść na keto?

Dieta ketogeniczna (dieta niskowęglowodanowa) zakłada duży udział produktów wysoko tłuszczowych, które w klasycznym modelu keto pokrywają 90% zapotrzebowania. Nawet produkty spożywcze, będące źródłem białka mają z założenia generować dodatkową pulę tłuszczy. Stąd w menu osoby będącej na diecie ketogenicznej znajdują się tłuste mięsa, podroby oraz tłuste sery, w tym pleśniowe o wysokiej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze w diecie ketogennej powinny być zbilansowane pod względem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz jedno i wielonienasyconych. W diecie wykorzystuje się oleje roślinne będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, czyli np. olej lniany.

Jednocześnie dieta ta charakteryzuje się niskim udziałem węglowodanów, które pochodzą głównie z warzyw o niskim indeksie glikemicznym oraz owoców jagodowych. Ogranicza się spożycie węglowodanów pochodzących ze skrobi i produktów o dużej zawartości cukrów prostych.

Podczas stosowania diety ketogenicznej bardzo istotne jest monitorowanie poziomu elektrolitów, takich jak sód, magnez i wapń, oraz ewentualne włączenie suplementacji, aby zapewnić utrzymanie właściwego poziomu tych składników w organizmie. Dbanie o odpowiednią równowagę elektrolitów może pomóc w uniknięciu potencjalnych skutków ubocznych tej diety, takich jak „keto grypa”.

Co więc jeść na diecie ketogenicznej?

 

Źródła białka w diecie:

  • mięso,
  • podroby,
  • tłuste ryby,
  • owoce morza,
  • sery.

 

Źródła tłuszczu w diecie:

  • masło,
  • smalec,
  • oliwa z oliwek,
  • olej kokosowy,
  • oleje roślinne,
  • awokado,
  • orzechy.

 

Źródła węglowodanów: 

  • zielone liściaste warzywa (sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż);
  • warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brokuł);
  • szparagi;
  • pomidory;
  • papryka;
  • ogórek;
  • owoce jagodowe (borówka amerykańska, jagody, truskawki, agrest, maliny, porzeczka).

 

Podział makroskładników i warianty

Istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej, które różnią się nieco w składnikach odżywczych, które są bardziej lub mniej zaakcentowane w diecie. Oto kilka popularnych wariantów diety keto.

 

Klasyczna dieta ketogeniczna (4:1)

Spożycie tłuszczów do węglowodanów i białek w ilości 4:1. Założenia te mogą być indywidualnie modyfikowane przez lekarza lub dietetyka, a zmiany zwykle dotyczą nieznacznego zwiększenia puli węglowodanów. Dieta ketogeniczna w tym wariancie zakłada obniżenie energetyczności jadłospisu do około 75% dobowego zapotrzebowania.

  • Tłuszcze 90%
  • Węglowodany 3%
  • Białka 7%

 

Dieta MCT

Dieta MCT jest wariantem diety ketogennej opartej na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych MCT, a rozkład makroskładników prezentuje się następująco:

  • Tłuszcze: 70% (30-60% z MCT)
  • Węglowodany: 20%
  • Białka: 10%

 

Zmodyfikowana dieta Aktinsa

Modyfikowana dieta Atkinsa jest mniej restrykcyjna od modelu klasycznego diety ketogennej, a proporcje makroskładników układane są następująco:

  • Tłuszcze: 70%
  • Węglowodany: 5%
  • Białka: 25%

Wady i zalety diety

 

Zalety

  • może poprawić stan zdrowia osób z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. epilepsja, padaczka lekooporna,  stwardnienie rozsiane) oraz niektóre typy nowotworów,
  • reguluje wydzielanie insuliny – co może być wykorzystane w leczeniu insulinooporności,
  • zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie,
  • może poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii w ciągu dnia,
  • może wspomóc utratę masy ciałam jeśli zachowany deficyt kaloryczny.

 

Wady

Wszystkie diety eliminacyjne, w tym dieta keto związane są z ryzykiem niedoborów składników pokarmowych, które mogą wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Dieta obfitująca w tłuszcze nasycone może przyczynić się do rozwoju wielu zaburzeń o podłożu metabolicznym poprzez wzrost poziomy cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Wśród wad możemy wyróżnić:

  • złe zbilansowanie, które może prowadzić do niedoborów wielu witamin i składników mineralnych,
  • może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak: nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia,
  • może doprowadzić do do wzrostu stężenia kwasu moczowego we krwi, co może prowadzić do hiperurykemii, a nawet dny moczanowej,
  • u niektórych osób niekorzystnie wpływa na mikroflorę bakteryjną jelit,
  • działa niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi,
  • zaburza gospodarkę hormonalną i fosforowo-wapniową, co niekorzystnie wpływa na gęstość kości i zwiększa ryzyko osteoporozy,
  • nie jest dietą uniwersalną – nie każdy może ją stosować, ma wiele przeciwwskazań zdrowotnych,
  • skomplikowane wdrożenie - dieta keto może być trudna do wdrożenia i przestrzegania. Wymaga ścisłego monitorowania spożycia makroskładników i restrykcyjnego podejścia do jedzenia,
  • długoterminowe skutki diety keto nie są jeszcze w pełni zrozumiane, dlatego nie jest jasne, czy jest to zdrowa opcja żywieniowa na dłuższą metę.
  • może pogorszyć wyniki wysiłkowe sportowców,
  • potencjalne obciążenie wątroby i nerek. W diecie keto wytwarzane są ketony, które mogą wpłynąć na pracę wątroby i nerek u niektórych osób,
  • ryzyko efektu jojo - trudności w utrzymaniu wagi po zakończeniu diety. Po zakończeniu diety keto istnieje ryzyko przywrócenia utraconej wagi.

 

Przeciwskazania dla diety

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego i może być niebezpieczna lub niewskazana dla niektórych osób. Oto przeciwskazania do stosowania diety keto:

  • Cukrzyca typu 1 -osoby z cukrzycą typu 1 nie powinny stosować diety keto bez ścisłego nadzoru lekarza, ponieważ dieta ta może prowadzić do niedocukrzenia (hipoglikemii), co jest szczególnie ryzykowne dla osób przyjmujących insulinę.
  • Niewydolność nerek - dieta ketogenna może zwiększać obciążenie nerek, dlatego osoby z niewydolnością nerek lub chorobami nerek nie powinny jej stosować.
  • Niewydolność wątroby - osoby z niewydolnością wątroby lub poważnymi schorzeniami wątroby powinny unikać diety ketogennej, ponieważ dieta ta może obciążać wątrobę.
  • Choroby trzustki - osoby z chorobami trzustki, takie jak zapalenie trzustki, mogą mieć trudności z trawieniem tłuszczów i białka, co może sprawić, że dieta keto będzie niewłaściwa.
  • Nadciśnienie tętnicze niekontrolowane lekami - dieta ta może wpływać na poziom ciśnienia krwi, dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny być pod stałą opieką lekarza i dostosować swoje leczenie w miarę potrzeb.
  • Choroby serca i układu krążenia - osoby z historią chorób serca, miażdżycą lub wysokim poziomem cholesterolu powinny być ostrożne przy stosowaniu diety keto, ponieważ dieta ta może wpływać na profil lipidowy.
  • Niedobory witamin i minerałów - taka dieta może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C, folianów i potasu, co może być niebezpieczne dla zdrowia.
  • Ciąża i karmienie piersią - dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowych składników odżywczych w tych okresach. Przed jej stosowaniem skonsultuj to z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.
  • Dzieci i młodzież - dieta keto stosowana u dzieci i młodzieży może być kontrowersyjna i wymagać szczególnego nadzoru lekarskiego, zwłaszcza u dzieci w okresie wzrostu.
  • Historia zaburzeń jedzenia - osoby z historią zaburzeń jedzenia, takich jak anoreksja czy bulimia, powinny unikać diety keto, ponieważ może to prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych.
  • Problemy z trawieniem tłuszczów - osoby, które mają trudności z trawieniem tłuszczów, na przykład z brakiem pęcherzyka żółciowego, mogą doświadczać problemów ze strawnością diety ketogennej.

Zawsze przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej lub jakiejkolwiek innej restrykcyjnej diety ważne jest skonsultowanie się z lekarzem i/lub dietetykiem. Osoby z jakimikolwiek schorzeniami lub specjalnymi potrzebami żywieniowymi powinny otrzymać spersonalizowaną opiekę medyczną, aby upewnić się, że dieta ketogenna nie okaże się szkodliwa dla ich zdrowia.

 

Dieta ketogeniczna wegetariańska

Ketogenna dieta wegetariańska - czy taka dieta w ogóle jest możliwa?

Tak, jest możliwa! Wyeliminowanie mięsa i ryb z jadłospisu nie stanowi przeszkody w zbilansowaniu diety keto w wersji bezmięsnej. Dieta ketogeniczna wegetariańska opiera się głównie na jajach, produktach mlecznych, orzechach i warzywach. Osoby praktykujące ten sposób żywienia mają wiele możliwości kulinarycznych, a w internecie można znaleźć wiele propozycji przepisów na dania takie jak spaghetti z cukinii w sosie serowym, gulasz z warzywami i seitanem czy sałatka nicejska z serem halloumi. Warto również być kreatywnym i modyfikować dania, np. zamieniając kurczaka w curry na tofu lub tuńczyka w sałatce na ser albo jajko.

Trzeba jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna wegetariańska wprowadza dodatkowe ograniczenia w już restrykcyjnym planie żywieniowym. To sprawia, że utrzymanie jej jest zazwyczaj trudniejsze niż diety keto z mięsem. Ponadto, dieta wegetariańska keto wymaga większej wiedzy i umiejętności w doborze składników, aby osiągnąć stan ketozy i jednocześnie uniknąć niedoborów żywieniowych.

Jeśli chodzi natomiast o dietę wegańską, to jej odpowiednie zbilansowanie pod wersję keto jest praktycznie niemożliwe do zrealizowania.

 

Dieta w ciąży

Stosowanie diety ketogenicznej w okresie ciąży jest kontrowersyjne i budzi poważne obawy. Odrzucenie produktów zbożowych, pewnych warzyw i owoców może prowadzić do niedoborów żywieniowych, co jest szczególnie niebezpieczne w okresie ciąży, kiedy zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wyższe. Suplementacja witamin i minerałów w okresie ciąży jest dostosowana do tradycyjnej diety, dlatego może być niewystarczająca w przypadku diety ketogenicznej.

Istnieją pewne badania dotyczące stosowania diety ketogenicznej w okresie ciąży, ale wyniki są sprzeczne. Niektóre sugerują, że może istnieć zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej u potomstwa matek na diecie ketogenicznej, podczas gdy inne badania nie wykazują istotnych różnic w rozwoju dzieci. Jednak obecnie dostępne badania są niewystarczające, aby jednoznacznie potwierdzić bezpieczeństwo diety keto w ciąży.

Ważne jest podkreślenie, że żadne towarzystwo naukowe, zarówno w Polsce, jak i na świecie, nie rekomenduje stosowania diety ketogenicznej w okresie ciąży.

 

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Długotrwałe badania naukowe potwierdziły jej znaczące korzyści dla zdrowia. Osoby praktykujące tę dietę są znacząco mniej narażone na choroby serca, nowotwory i mają dłuższe życie. W ramach diety śródziemnomorskiej promuje się spożywanie naturalnych, mało przetworzonych produktów, takich jak duże ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, strączków, tłuszczów roślinnych i ryb jako głównego źródła białka. W umiarkowanych ilościach dozwolone jest spożywanie serów, drobiu, jajek i jogurtów jako dodatkowego uzupełnienia diety.

Czy jest to możliwe, by skomponować diety keto na podstawie zasad diety śródziemnomorskiej? Początkowo wydaje się, że są to dwa, całkowicie odmienne sposoby żywienia. W diecie śródziemnomorskiej duże znaczenie odgrywają nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce i warzywa. Istnieje jednak sposób na to, aby dietę ketogenną w pewien sposób dostosować do wybranych zasad diety śródziemnomorskiej.

Model diety ketogenicznej w stylu śródziemnomorskim koncentruje się na ograniczeniu spożycia niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które są obecne w produktach takich jak czerwone mięso, tłusty nabiał, masło i twarda margaryna w kostkach. Wariant diety keto w stylu śródziemnomorskim opiera się na składnikach żywności zalecanych w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, których głównym źródłem tłuszczu jest wysokiej jakości oliwa z oliwek, a zapotrzebowanie na białko często pokrywane jest dzięki spożywaniu ryb i drobiu.

Założenia ketogennej diety śródziemnomorskiej:

  • Dieta spełnia podstawowe założenia diety keto i jest zbilansowana pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych — białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin.
  • W tej diecie powinno korzystać się przede wszystkim z tłuszczów będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym źródłem tłuszczu zarówno do smażenia, jak i do stosowania na zimno powinna być dobrej jakości oliwa z oliwek.
  • Tłustymi produktami, które warto uwzględniać na śródziemnomorskiej diecie ketogenicznej są przede wszystkim: awokado, różnego rodzaju orzechy i pestki, a także tłuste ryby morskie, jajka oraz nabiał.
  • Źródłem białka powinny być przede wszystkim produkty, takie jak ryby i owoce morza, a także chude mięso drobiowe, jaja oraz nabiał. W umiarkowanych ilościach może pojawić się również mięso czerwone, jako źródło dobrze przyswajalnego żelaza.
  • Zapotrzebowanie na węglowodany oraz błonnik na diecie ketogenicznej należy zapewnić poprzez użycie niskowęglowodanowych warzyw (szczególnie warzyw zielonych) oraz niewielkich ilości owoców jagodowych.
  • Dietę śródziemnomorską keto warto wspomóc suplementację witaminy D.

 

Bibliografia

  1. Mullins, G., C. L. Hallam, and I. Broom. "Ketosis, ketoacidosis and very‐low‐calorie diets: putting the record straight." Nutrition Bulletin 36.3 (2011): 397-402.
  2. Harvey, Cliff JdC, et al. "Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial." Nutrition: X 2 (2019): 100005.
  3. Burke, Louise M., et al. "Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible." PLoS One 15.6 (2020): e0234027.
  4. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny Warsaw, Poland; 2020.
  5. Kossoff EH, Hartman AL. Ketogenic diets: new advances for metabolism-based therapies. Curr Opin Neurol. 2012;25(2):173-8.
  6.  McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022;119(1):84-88.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Koszyk

Kup dietę jesienną w promocyjnej cenie 🍁 KOD: J15 🍁