Jak szybko się uczyć? 7 sposobów na poprawę funkcjonowania mózgu!

Spis treści:

  1. Mózg – funkcje
  2. Silne negatywny wpływy na funkcjonowanie mózgu ma…
  3. Herbata
  4. Resveratol
  5. Kwasy tłuszczowe
  6. Aktywność fizyczna
  7. Jak szybko się uczyć – czy istnieje dieta dla mózgu?
  8. Bibliografia


Jak szybko się uczyć? 7 sposobów na poprawę funkcjonowania mózgu!Pierwsze dni września kojarzą się z rozpoczęciem roku szkolnego. Dla dzieci jest to czas ogromnej ekscytacji z powodu powrotu do szkoły do rówieśników i nadchodzącym kolejnym rokiem edukacji. W październiku natomiast rozpoczyna się rok akademicki, gdy wszyscy studenci wracają na uczelnie i zdobywają kolejne doświadczenia na swojej ścieżce rozwoju osobistego i zawodowego. Dorośli, posiadający nadal aktualne acz mgliste wspomnienia z lat nauki, wracają po sezonie urlopowym do swoich codziennych obowiązków w pracy. To, co jest niezbędne do jak najlepszego wykonywania swoich codziennych obowiązków, to przede wszystkim sprawne zdolności poznawcze mózgu.


Mózg – funkcje

Mózg jest jednym z najważniejszych i najbardziej skomplikowanych w budowie narządów ludzkiego ciała. Zachodzi w nim wiele złożonych reakcji, których efektem jest kontrola m.in. procesów biologicznych (oddychanie, bicie serca, głód, sytość) oraz przetwarzanie, selekcjonowanie i zapamiętywanie wszystkich docierających do nas bodźców zewnętrznych (np. zapachów, obrazów, dźwięków, informacji, dotyku). To mózg jest odpowiedzialny za naukę, pamięć, koncentrację, skupienie uwagi i to w nim zlokalizowana jest szeroko pojęta ‘inteligencja’ człowieka. Co ciekawe, waga mózgu to zaledwie 2% masy ciała, natomiast wszystkie zachodzące w nim procesy zużywają aż 20% energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Zbilansowana dieta nie tylko wspiera szeroko pojęte zdrowie, ale również gwarantuje zachowanie sprawności procesów poznawczych i zapobiega przedwczesnemu ‘starzeniu się’ mózgu.


Silnie negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu ma:

  • przewlekły stres,
  • depresja,
  • stany lękowe,
  • bezdech senny,
  • bezsenność,
  • otyłość,
  • cukrzyca,
  • siedzący tryb życia,
  • niska aktywność fizyczna,
  • niedobory witamin m.in. D, B12,
  • zbyt niskie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3, przede wszystkim DHA.

 

A jak poprawić pamięć i koncentrację? To bardzo proste! Istnieje szereg udowodnionych naukowo zaleceń dzięki którym poprawimy funkcjonowanie mózgu!

Wśród nich zasłużone, pierwsze miejsce zajmuje dieta śródziemnomorska. Ten model żywienia, poprzez spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, soków, olejów roślinnych i wina, dostarcza wiele związków o działaniu antyoksydacyjnym. Do takich związków możemy zaliczyć przede wszystkim polifenole roślinne. Polifenole to grupa związków do której zaliczamy ponad 8000 różnych substancji czynnych m.in. Kwasy fenolowe, izoflawony, flawony, flawonole, antocyjany. Są to substancje bioaktywne, dzięki którym mózg zachowuje swoje funkcje, ‘zdrowo’ starzeje i maleje ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Substancje te przeciwdziałają również powstawaniu stresu oksydacyjnego, dzięki czemu zachowana jest homeostaza metaboliczna i plastyczność synaptyczna.

Kolejnym związkiem, który może wspierać funkcjonowanie mózgu jest kurkumina. Jest to żółty barwnik naturalnie występujący w roślinie o nazwie kurkuma. Kurkuma jest składnikiem tradycyjnie stosowanej w kuchni indyjskiej przyprawy o nazwie curry. Ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Wspiera neuroplastyczność mózgu i przeciwdziała procesom neurodegeneracyjnym i negatywnym efektom starzenia się. W badaniu przeprowadzonym w populacji azjatyckiej wykazano, że osoby starsze regularnie spożywające kurkumę uzyskiwały dużo lepsze wyniki w teście oceniającym sprawność intelektualną. Silne działanie antyoksydacyjne kurkuminy polega na obniżeniu stężenia czynników prozapalnych, czyli m.in. Il-6, Il-8, TNF-alfa. Stan zapalny jest o tyle niebezpieczny dla mózgu, że obniżona zostaje jego neuroplastyczność, neurogeneza i spowolniona neurotransmisja.


Herbata

Okazuje się, że regularne picie herbaty może również pozytywnie wpływać na pamięć, koncentrację i szybkość uczenia się. Dzieje się tak dzięki obecności katechin (m.in EGCG w zielonej herbacie), czyli związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wypijanie już jednej filiżanki zielonej herbaty dziennie sprawia, że poprawia się pamięć językowa i werbalna.

Resveratol

Resveratrol naturalnie występuje w winogronach, winie i orzeszkach ziemnych. Jest to związek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych, wspierających plastyczność neuronów. Jego regularne spożycie wspiera procesy zapamiętywania i pamięć werbalną.


Kwasy tłuszczowe

Kolejnymi związkami, których nie można pominąć w aspekcie wspierania pracy mózgu, są kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3. Ich źródłem są głównie tłuste ryby morskie, np. śledź, łosoś, makrela, anchois,sardynki. Spożycie ryb bogatych w tłuszcze z tej rodziny ma działanie neuroprotekcyjne. Do grupy tych związków należą: kwas alfa-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Najważniejszym z nich jest DHA, a to ze względu na fakt, że jest zaangażowany w utrzymanie stabilności błon komórkowych w mózgu oraz uczestnictwo w transdukcji sygnałów w synapsach. W badaniach klinicznych wykazano, że niedobór kwasów z rodziny Omega-3 wpływa na redukcję rozmiaru neuronów i obniżenie wydzielania neurotrofin. Odpowiednie spożycie kwasów z rodziny Omega-3 zwiększa objętość istoty szarej, przez co poprawia na samopoczucie i zapamiętywanie.


Aktywność fizyczna

Niebagatelną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu ma aktywność fizyczna. Naukowcy z całego świata potwierdzają silne powiązanie pomiędzy wyższym poziomem aktywności fizycznej a wzrostem szybkości uczenia się i poprawą pamięci. Badania epidemiologiczne wykazały, że regularny, umiarkowany wysiłek wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji i osłabienia funkcji poznawczych u osób starszych. Szczególne znaczenie w tym procesie ma rozpoczęcie aktywności fizycznej już w wieku średnim. Wykazano, że utrzymywanie aktywności fizycznej na wysokim poziomie u osób w wieku 40-65 lat, obserwowanych następnie przez kolejne 26 lat, sprawia, że osoby te mają lepszą pamięć, szybszą umiejętność ‘przetwarzania informacji' i decyzyjność w wieku podeszłym. Obniża się również ryzyko demencji. W badaniu przeprowadzonym wśród dzieci w wieku szkolnym oceniono, że wysoka aktywność fizyczna wpływa na wyniki w nauce. Zarówno procentuje to w wieku dziecięcym jak i młodzieńczym. Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na budowę i funkcje mózgu. Co ciekawe, nawet przy występujących schorzeniach neurodegeneracyjnych - jak Alzheimer i Parkinson - regularne ćwiczenia poprawiają pamięć, koncentrację i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i jego budowę. warto również dodać, że wysiłek fizyczny indukuje produkcję neurotrofin - takich jak np. BDNF, która jest niezbędna do utrzymania, wzrostu i plastyczności neuronów odpowiedzialnych za emocje i funkcje kognitywne.

Nie możemy również pominąć kwestii aktywności umysłowej i uczestnictwa w życiu społecznym. Wiele badań wykazało, że takie aktywności jak: czytanie, dyskusje, używanie komputera, granie w planszówki, układanie puzzli, gra na instrumentach, nauka dodatkowego języka, wyjścia do teatru, wycieczki, koncerty, wydarzenia artystyczne i taniec pozytywnie wpływają na utrzymanie funkcji kognitywnych i zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji w wieku podeszłym.


Jak szybko się uczyć - czy istnieje dieta dla mózgu?

W kręgu zainteresowania środowisk naukowych z całego świata, zajmujących się zagadnieniami związanymi z dietetyką i żywieniem, znajduje się również opracowanie diety dla mózgu, która będzie najbardziej optymalna dla wspierania funkcji poznawczych i przeciwdziałania chorobom neurodegeneracyjnym, m.in. Alzheimera, Parkinsona.

Jedną z obiecujących propozycji jest dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), której ogólne zalecenia są zgodne z dietą śródziemnomorską i elementami diety DASH. Twórcy diety opracowali listę produktów żywnościowych, które są zalecane (warzywa zielonoliściaste, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, ryby, oliwa z oliwek, wino, orzechy, inne warzywa, produkty pełnoziarniste) i niezalecane (czerwone mięso, produkty typu fast food i smażone, tłuszcze zwierzęce, produkty z wysoką zawartością cukrów prostych) do spożycia. Wyniki badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych są bardzo pozytywne, natomiast niezbędna jest ich kontynuacja na większej liczbie uczestników.

Niewielkie zmiany nawyków, wprowadzone z dnia na dzień, mogą nie tylko poprawić nasze obecne wyniki w szkole, na uczelni czy w pracy, ale również zaprocentować na przyszłość. Gdybym miała dać przysłowiową receptę na poprawę i wsparcie funkcjonowania mózgu to brzmiałaby ona mniej więcej tak: Jedzmy zdrowo, nie unikajmy ćwiczeń i żyjmy w grupie! To chyba nie jest takie straszne, jak uważacie?


Bibliografia:

  1. Fotuhi M. i wsp., A Personalized 12-week “Brain Fitness Program” for Improving Cognitive Function and Increasing the Volume of Hippocampus in Elderly with Mild Cognitive Impairment, The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, J Prev Alzheimers Dis. 2016;3(3):133-137.
  2. Phillips C., "Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging", Neural Plasticity, vol. 2017, Article ID 3589271, 22 pages, 2017.
  3. Wade A. i wsp., Adherence to a Mediterranean diet is associated with cognitive function in an older non-Mediterranean sample: findings from the Maine-Syracuse Longitudinal Study, Nutritional Neuroscience, 2019.
  4. Mohorko N., i wsp., Weight loss, improved physical performance, cognitive function, eating behavior, and metabolic profile in a 12-week ketogenic diet in obese adults, Nutrition Research, Volume 62, 2019, Pages 64-77.
  5. Shakersain, B. i wsp., The Nordic Prudent Diet Reduces Risk of Cognitive Decline in the Swedish Older Adults: A Population-Based Cohort Study, Nutrients 2018, 10, 229.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *