Blog
Co jeść przed treningiem i po treningu na redukcji?
Spis treści
- Wprowadzenie
- Posiłek przed treningowy – co jeść przed treningiem?
- Czy można trenować na czczo
- Posiłek po treningowy – co jeść po treningu?
- Czego nie warto jeść po treningu?
- Czy trzeba jeść od razu po treningu?
- Co jeść po treningu późnym wieczorem?
- Podsumowanie
Wprowadzenie
Dieta osób trenujących jest nieodłącznym elementem ich życia. Dobrze zbilansowana dieta pomaga w regeneracji, budowy masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Bardzo istotną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę są proporcje białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz minerałów. Żywienie około treningowe może w znaczny sposób przyczynić się do samopoczucia i wytrwałości na treningu siłowni oraz dobrej regeneracji po treningu. Jeśli zastanawiałeś się co najlepiej jeść przed i po treningu siłowym to ten artykuł jest dla Ciebie.
Posiłek przed treningowy – co jeść przed treningiem?
W posiłku przed treningowym bardzo dużo zależy od rodzaju aktywności, czasu trwania czy stopnia zaawansowania danej osoby. Poniższe zalecenia będą dla osób trenujących rekreacyjnie.
Posiłek przed treningiem powinien zapewnić przede wszystkim zapas energii i odpowiednie nawodnienie. Bez względu na to, czy posiłek przedtreningowy dotyczy diety redukcyjnej, czy diety na masę mięśniową, jest on ważny i potrzebny dla prawidłowego przebiegu procesów energetycznych.
Posiłek przedtreningowy powinien być ubogotłuszczowy, zawierać węglowodany jako łatwo dostępne źródło energii, niewielką ilość białka i błonnika. Posiłek przedtreningowy powinien mieć niski lub średni ładunek glikemiczny, dlatego należy zadbać o węglowodany złożone i tym samy zrezygnować z cukrów prostych. Ma to na celu zapewnienie stałego, zrównoważonego dostępu energii w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy we krwi.
Klasyczny posiłek przed treningiem powinien być też łatwy do strawienia, aby uniknąć wzdęć czy problemów jelitowych oraz powinien mieć odpowiednią proporcję makroskładników. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zbilansować odpowiedni posiłek przedtreningowy:
- Węglowodany są naszym głównym źródłem energii podczas treningu. Staraj się aby w Twoim posiłku przeważały węglowodany np: banany, suszone owoce, ryż, kasza, owsianka itp.
- Białko pomaga w regeneracji naszych mięśni po treningu. Dodaj do swojego posiłku źródło białka np. kurczak, tofu, soczewica, mozzarella, jaja itp.
- Staraj się skomponować posiłek z mniejszą ilością tłuszczów. Unikaj ciężkostrawnych potraw i tłuszczów trans.
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów podczas i przed treningiem.
Ogólne zalecenia mówią o tym, aby zjeść do 2-3 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Mowa tutaj o przyjęciu większej porcji pokarmu, który wymaga dłuższego czasu na procesy trawienne. Nie mając takiej możliwości, możemy zdecydować się na lżejszy posiłek w formie przekąski około 1 – 2 godziny przed treningiem, a nawet tuż przed nim.
Przykładowe przekąski na szybko przed treningiem:
- Banan
- Suszone owoce
- Koktajl z bananem
Czy można trenować na czczo?
Najczęstszym powodem porannych treningów na czczo jest chęć szybszej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Jednak niekoniecznie sprawi to, że będziemy szybciej chudnąć. Trening rano na czczo powoduje wyskok insuliny oraz kortyzolu, który może być szczególnie niebezpieczny. Jeśli jednak czujesz się komfortowo trenując na czczo i nie odczuwasz utraty wydolności i spadków kondycji możesz kontynuować treningi na czczo. Każdy organizm jest inny i powinniśmy słuchać swojego co mówi nam nasze ciało. Jeśli odczuwasz spadki energii, wydolności i inne negatywne skutki treningu na pusty żołądek warto to zmienić i przed treningiem spożyć nawet małą przekąskę tj. banana, a jeśli masz taką możliwość to bezpieczniej będzie przed treningiem zjeść śniadanie.
Posiłek po treningowy – co jeść po treningu?
Posiłek po treningowy pozwoli nam optymalizować procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Odpowiedni posiłek po treningowy może mieć wiele korzyści takich jak:
- odbudowa glikogenu w mięśniach,
- przyśpieszenie regeneracji,
- mniejsze bolesności mięśniowe (zakwasy/domsy),
- zwiększona energia,
To tylko niektóre z wielu korzyści. Jedzenie po treningu powinno być przede wszystkim bogate w białko i węglowodany a także niewielkie ilości tłuszczu. Aby czerpać ich jak najwięcej warto komponować swój posiłek po treningowy uwzględniając poniższe wskazówki:
- Spożywaj odpowiednią ilość białka po treningu, pomoże Ci to w odbudowie Twoich mięśni. Uzupełniając białko po treningu, warto zadbać o jego odpowiednią ilość w posiłku: 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała lub 20-40 g ogółem. Lepszą regenerację mięśni osiągniesz, wybierając odzwierzęce źródła białka: nabiał, jaja, ryby, mięso.
- Głównym zadaniem węglowodanów po treningu jest odbudowa glikogenu. Nie musisz uzupełniać węglowodanów w szczególnie zwiększonej ilości.
- Dodaj do posiłku warzywa i owoce. Są one cennym źródłem witamin i minerałów.
- Nie przesadzaj z ilością tłuszczu w potreningowym posiłku, ponieważ tłuszcz opóźnia wchłanianie z jelit. Wybierz w mniejszej ilości zdrowe źródła tłuszczów. Pomogą one we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. wit. A,D, E i K.
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości nawodnienia. Pomoże to uzupełnić utracone płyny i zapobiec odwodnieniu.
Przykładowe źródła białka po treningu:
- kurczak, indyk,
- łosoś, pstrąg, dorsz,
- sery, jogurty, odżywki białkowe,
- owoce morza,
- tofu,
- jaja.
Przykładowe źródła szybko przyswajalnych węglowodanów po treningu:
- kasza jaglana, kasza manna, kasza kuskus,
- płatki owsiane, płatki jaglane,
- pieczywo jasne, kajzerki,
- biały ryż, jasny makaron,
- soki owocowe.
Czego nie warto jeść po treningu?
Po treningu warto zwracać uwagę co spożywamy, aby zaspokoić potrzeby organizmu i wesprzeć procesy regeneracyjne. Jednak są produkty, które warto unikać, to kilka z nich:
- Tłuste posiłki: duża zawartość tłuszczu w posiłku po treningowym opóźni wchłanianie składników odżywczych z jelit.
- Fast food: takie jedzenie jest bardzo często wysokokaloryczne i bardzo ubogie w składniki odżywcze.
- Duże porcje: jeśli jesz duże porcje po treningu może to powodować uczucie ciężkości;
- Alkohol: wpływa na odwodnienie i może zmniejszyć regenerację mięśni po treningu;
Czy trzeba jeść od razu po treningu?
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego najlepsze efekty daje uzyskamy kiedy zjemy posiłek najlepiej ok. 2h od zakończenia treningu. Nie musisz więc jeść od razu po wyjściu z siłowni, pół godziny w jedną lub w drugą stronę naprawdę nie zrobi wielkiej różnicy. Pamiętaj jedynie o dostarczeniu posiłku bogatego w węglowodany i białko.
Co jeść po treningu późnym wieczorem?
Planując posiłek po treningowy późnym wieczorem musimy pamiętać o tym, aby był on łatwostrawny i nie był zbyt obfity. Warto postawić na węglowodanowo białkowe posiłki w formie płynnej. Świetnym rozwiązaniem będzie wypicie koktajlu np. z odżywką białkową i płatkami owsianymi lub owocami. Ważne jest, aby mimo późnej godziny ten posiłek po treningu się pojawił.
Podsumowanie
Żywienie okołotreningowe odgrywa bardzo ważną rolę i może przyczynić się do polepszenia regeneracji, mniejszych bólów mięśniowych, większej ilości energii na treningu albo utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia w ciągu dnia. Każda osoba trenująca nawet rekreacyjnie powinna zastosować chociaż kilka z powyższych rad. Dzięki nim w szybkim czasie zobaczy pierwsze korzyści. Dietetyk w każdej chwili może pomóc Ci ułożyć odpowiednie żywienie przed i po treningowe, aby wspomogło one Twoją aktywność fizyczną.
Udostępnij:
Ania Jaracz
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz instruktorem fitness. Specjalizuje się w kształtowaniu kobiecej sylwetki, bardzo dużo czasu poświęcam na indywidualne poznanie danego przypadku. Regularnie biorę udział w szkoleniach/kursach, co przekłada się lepsze i szybsze wyniki podopiecznych.
