suplementacja w sporcie

Suplementacja w sporcie

Spis treści

  1. Wstęp do suplementacji 
  2. Odżywka białkowa
  3. Kreatyna
  4. Kofeina
  5. AAKG
  6. Cytrulina
  7. Podsumowanie

 

Wstęp do suplementacji

W żywieniu sportowca, zarówno amatora jak i osoby trenującej profesjonalnie najważniejsza jest odpowiednia dieta i trening. Dobrze zbilansowana dieta pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych minerałów i witamin. Suplementy są dodatkiem do naszego żywienia, ale warto zaznaczyć, że wiele osób ich nadużywa i przecenia. Sportowcy mają często zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.  Należy pamiętać, że suplementy nigdy nie powinny zastępować nam dobrze zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. A dziś przygotowałam kompendium suplementów, które warto rozważyć.

 

Odżywka białkowa

Coraz częściej, także przez osoby początkujące, stosowane są różnego rodzaju odżywki białkowe. Jest to suplement diety polecany osobą które mają problem ze spożyciem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Odżywki białkowe występują w różnych formach, takich jak kazeina, białko serwatkowe, białko wołowe, czy roślinne źródła białka. Nie jest to obowiązkowy suplement i jeśli nie masz problemów odpowiednią ilością białka w ciągu dnia to nie musisz kupować tego suplementu.

Oto dla kogo polecana jest odżywka białkowa:

  • osoby na diecie redukcyjnej, które mają problem z dostarczeniem białka;
  • profesjonalni sportowcy oraz osoby trenujące rekreacyjnie;
  • osoby, które chcą urozmaicić swoją dietę i używać odżywki białkowej jako dodatek np. do naleśników.

 

Jeśli nie wiesz czym kierować się przy wyborze odżywki białkowej sprawdź jakie są rodzaje i wybierz odpowiednią dla siebie.

Rodzaje odżywek białkowych:

  • WPC – najpopularniejszy i najtańszy rodzaj odżywki białkowej. Ten rodzaj zawiera około 70-80% białka, a także małe ilości węglowodanów i tłuszczów.;
  • WPI – jest bardziej oczyszczoną formą serwatki. Zawiera około 90-95% białka, a ilość tłuszczów i węglowodanów jest minimalna;
  • Kazeina- rodzaj białka mlecznego, które jest wolniej trawione przez organizm;
  • Odżywka wegańska (sojowa) – jest alternatywnym źródłem białka roślinnego. To białko jest odpowiednie dla wegan i wegetarian.

 

Kreatyna

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem w naszym organizmie. Ten suplement wpływa głównie na pozytywną regeneracje oraz wytrzymałość. Jest to jeden z lepiej przebadanych suplementów. Warto postawić na suplementacje całoroczną. Najczystszą i najbardziej polecaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Polecana dawka 3-5g/dzień.

Jakich efektów możesz się spodziewać przy regularnej suplementacji kreatyną:

  • zwiększenie siły;
  • lepsza regeneracja mięśniowa;
  • wzrost masy mięśniowej.

 

Warto jednak zauważyć, że efekty suplementacji kreatyną mogą się różnić w zależności od osoby. Każdy z nas jest inny i niektórzy ludzie mogą doświadczać większych korzyści, podczas gdy inni mogą nie odczuwać tak dużego efektu. Ponadto, efekty suplementacji kreatyną mogą się różnić.

 

Kofeina

Jest to bardzo dobra forma pobudzenia przed treningiem. Często jest stosowana w suplementach przed treningowych. Kofeinę można stosować w formie tabletek, kawy, yerby, matchy czy napojów energetycznych. Należy pamiętać, że kofeina w nadmiarze może okazać się szkodliwa. Staraj się nie przekraczać dziennych dawek ( 200-300mg).

Efekty jakich można się spodziewać przy suplementacji kofeiną:

  • zwiększone pobudzenie;
  • redukcja uczucia zmęczenia;
  • lepsza wydolność fizyczna;
  • lepsza koncentracja.

AAKG

AAKG to aminokwas argininy  z dodatkiem kwasu alfaketoglutarowego. AAKG ma wpływ na rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do mięsni. Jest też pochodną argininy, która wpływa pozytywnie na wytrzymałość przy stałej suplementacji. Zalecana dawka to 3g.

Co może się stać przy regularnej suplementacji AAKG:

  • poprawa wydolności fizycznej;
  • lepsza regeneracja mięśni;
  • lepsze ukrwienie mięśni.

 

Cytrulina

Cytrulina to aminokwas, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Występuje on też w produktach spożywczych np. w arbuzie. Dostarczenie tego aminokwasu z pożywienia jest bardzo trudne. Jeśli zależy Ci na działaniu cytruliny to warto postawić na suplementacje. Cytrulina może redukować nadmiar mleczanów, co przyśpiesza czas regeneracji. Największą zaletą cytruliny jest zwiększenie ukrwienie mięśni oraz regularna suplementacja może przyczynić się do zwiększenie wytrzymałości. Najbardziej popularną i przystępną formą cytruliny jest L-cytrulina.

 

Podsmowanie

Pamiętaj, że jest to suplementacja dla osób aktywach fizycznie. Na moim blogu znajdziesz inny wpis poświęcony ogólnej suplementacji i tam znajdziesz wszystkie potrzebne informacji na temat witaminy D, żelaza, kwasów omega, suplementacji w ciąży oraz na diecie wegańskiej.

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *