Trening interwałowy – na czym polega?

Spis treści

1. Na czym polega trening interwałowy
2. Trening interwałowy – dla kogo?
3. Trening interwałowy – przeciwskazania
4. Ćwiczenia interwałowe – zasady i przykładowy trening
5. Interwały a cardio – czym się różnią
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwały to rodzaj aktywności fizycznej bardzo często wykorzystywany przez osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy lub poprawić swoją kondycje. Metoda treningowa zwana interwałami czy treningiem HIIT (high intensity interval training) charakteryzuje się wysoką intensywnością i została wykorzystana pierwszy raz w Niemczech w latach 30. XX wieku i jest stosowana od wielu lat przez profesjonalnych sportowców w zwiększeniu wydolności, szybkości czy sprawności.

Trening polega na wykonywaniu krótkich ale wysoko intensywnych okresów ćwiczeń i występujących pomiędzy nimi krótkich przerw. Przykładowo przez 45 sekund biegniemy na 90-95 % swoich możliwości i następnie przez 60 sekund maszerujemy. Następnie znów przez 45 sekund biegniemy i przez 60 sekund maszerujemy. Sekwencje powtarzamy kilka razy.

Interwały powinny trwać nie dłużej niż 25-30 minut. Włączenie tego typu treningu do swojej rutyny treningowej może pomóc Ci w poprawie ogólnej wydolności organizmu oraz utracie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy – dla kogo?

Trening HIIT przeznaczony jest nie tylko dla osób, które chcą zbudować kondycje, ale także dla tych, którzy chcą:

• • poprawić wydolność;
  • wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej;
  • polepszyć swoją kondycje;
  • zwiększenie tolerancji na wysiłek beztlenowy;
  • wzmocnić swój charakter.

Trening interwałowy – przeciwskazania

Należy pamiętać, że przez wysoką intensywność osoby z ograniczeniami zdrowotnymi i bardzo początkujące powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego typu aktywności. Intensywność ćwiczeń powinniśmy dostosować indywidualnie. U osób mało wytrenowanych gwałtowne rzucanie się na głęboką wodę może przyczynić się do powstania przeciążeń lub poważnych kontuzji.

Dlatego z treningu tego typu powinny zrezygnować:

• osoby początkujące – jeśli jesteś osobą początkującą to w pierwszej kolejności zadbaj o poprawę wydolności i kondycję organizmu np. poprzez trening cardio;
• osoby z problemami z sercem, układem krążenia i nadciśnieniem – trening interwałowy jest mocno obciążający, więc dla osób z problemami sercowymi może się okazać zwyczajnie szkodliwy. Wysiłek tego typu może być wykonywany jedynie po konsultacji z lekarzem lub pod okiem doświadczonego trenera;
• osoby z schorzeniami stawów;
• osoby ze sporą nadwagą/ otyłością – w przypadku nadwagi i otyłości zaleca się na początku zrzucić kilka kilogramów, aby nie obciążyć serca i stawów kolanowych.
• osoby ćwiczące na czczo – trening HIIT jest zbyt intensywny, by wykonywać go na czczo, więc nie zapomnij o posiłku przedtreningowym. Interwały na czczo mogą być przyczyną gorszych efektów lub w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do osłabienia.
  
  

Ćwiczenia interwałowe – zasady i przykładowy trening

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykłady treningów interwałowych. Spróbuj zastosować poniższe zestawy podczas najbliższej sesji treningowej. Przed treningiem nie zapomnij o wykonaniu krótkiej rozgrzewki. Możesz wykonać interwały na bieżni, orbitreku lub na przykład podczas tradycyjnego biegania. Trening wykonuj 3 razy w tygodniu i zachowaj 48h odstępu pomiędzy jednostkami treningowymi. Pamiętaj, że regeneracja też jest ważna! Trening interwałowy możesz łączyć z innymi aktywnościami np. treningiem siłowym, ale musisz pamiętać o odpowiednich odstępach czasowych pomiędzy jednostkami treningowymi.

Trening interwałowy trwa zazwyczaj od 10 do 25 minut, natomiast osoby początkujące powinny zaczynać od krótszego czasu nawet poniżej 10 minut. Po kilku treningach można stopniowo zwiększać czas lub stopień zaawansowania ćwiczeń.