Jakościowy sen – dlaczego jest taki ważny?

Co jeszcze wiemy na temat wpływu deficytu snu na metabolizm?

• Zmiana nawyków żywieniowych na gorsze - wyniki opublikowane przez Uniwersytet w Chicago świadczą o tym, że zmniejszenie ilości snu dobowego do 4h, przez sześć dni, wywołuje zmianę preferencji żywieniowych. Wykazano, że osoby biorące udział w badaniu zwiększyły spożycie produktów o wysokiej gęstości energetycznej i wysokowęglowodanowych (m.in. słodyczy, czy słonych przekąsek). Czyli między innymi tych grup produktów, które oskarża się o wzrost ryzyka wystąpienia otyłości i cukrzycy t.2 (oczywiście przy nadmiernym spożyciu!).
• Nadmierna podatność na stres - powszechnie wiadomo, że stres negatywnie wpływa na sen i zostało to potwierdzone w wielu badaniach. Z drugiej strony, zbyt mała ilość snu obniża zdolności organizmu do obrony przed stresorami. Nagromadzenie negatywnych emocji i nadmierne napięcie u wielu osób objawia się zwiększonym łaknieniem. Wynika to z faktu, że jedzenie staje się środkiem i receptą na poradzenie sobie z przeciwnościami losu. Nadmierny apetyt dotyczy nawet 80% osób żyjących pod wpływem przewlekłego stresu. Pamiętajmy o tym jak istotną rolę w walce z nadwagą i otyłością u osób z zaburzeniami snu odgrywa stres! Deprywacja snu prowadzi również do zaburzeń w wydzielaniu kortyzolu - hormonu stresu. Krótszy sen ma związek z jego podwyższonym stężeniem.
• Wyższe BMI? Gorszy sen - przegląd literatury dostarcza liczne dowody naukowe na to, że osoby z wyższym wskaźnikiem BMI śpią z reguły dłużej, natomiast im wyższa masa ciała, tym gorzej oceniane są parametry snu i jego ogólna jakość.
• Model żywienia nocnego - nie polecamy - nieregularny tryb życia (m.in. praca zmianowa, ‘zarywanie’ nocy) powoduje, że wiele osób spożywa posiłki w nocy. Powoduje to rozwój tendencji do żywienia nocnego, czego konsekwencją są wahania stężenia glukozy we krwi. Taki tryb życia powoduje zmianę metabolizmu dobowego, a to przybliża nas do rozwoju cukrzycy t.2 i otyłości.
• Zaburzenia hormonalne - regulacja wydzielania hormonów tkanki tłuszczowej zachodzi podczas snu. Deprywacja snu powoduje spadek wydzielania leptyny (hormonu, który jest odpowiedzialny za uczucie sytości, zmniejszającego apetyt), a drugiej strony podwyższa stężenie greliny, tj. hormonu odpowiedzialnego za łaknienie i podwyższającego wydzielanie soków żołądkowych.
• Wzrost ryzyka otyłości - w badaniu, przeprowadzonym wśród 6800 kobiet w średnim wieku, porównywano dwie grupy: pierwszą, w której kobiety spały 7h/dobę, oraz drugą, w której osoby spały 5h/dobę. Co się okazało? Pierwsza grupa aż o 15% była mniej narażona na wystąpienie otyłości! Inne badanie przeprowadzone wśród 1597 osób dorosłych wykazało, że nawet jedna godzina snu więcej w ciągu doby zmniejsza występowanie otyłości o 30%!

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej

• wykazano, że obniżone parametry snu, jak i jego długość (zbyt krótki, zbyt długi) obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy.
• Wykazano również, że osoby cechujące się złą jakością snu wykazują tendencję do wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego, podwyższonego ciśnienia tętniczego, skurczowego i wysokich stężeń glukozy i hemoglobiny we krwi.
• krótki sen został również powiązany z zaburzeniami dostarczania glukozy do mózgu i tkanek. Niedostateczna ilość snu może powodować wysokie stężenie glukozy na czczo oraz insulinooporność, co z kolei jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak widać istnieje bardzo wiele związków przyczynowo-skutkowych pomiędzy obniżonymi parametrami snu a zaburzeniami metabolizmu. Dobrą wiadomością jest to, że odpowiednia długość i jakość snu może ułatwić kontrolę nad masą ciała. Jest to szczególnie ważne dla osób, które starają się zgubić nadmierne kilogramy. Pamiętajmy o tym, że osoby, które śpią krótko zazwyczaj są mniej aktywne fizycznie w ciągu dnia, co przekłada się na mniejszy wydatek energetyczny. Jeżeli dodamy do tego jeszcze nadmierne łaknienie wywołane zaburzeniami wydzielania hormonów, zaburzenia metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, to mamy gotowy przepis na wzrost masy ciała. Wysypiajmy się! Naprawdę sen jest niedocenianym lekiem na wiele dolegliwości 🙂

A na koniec kilka porad jak poprawić jakość swojego snu:

• Kładź się zawsze o tej samej godzinie – staraj się utrzymać ten zwyczaj nawet w weekendy, w podróży itd.
• Późnym popołudniem i wieczorem nie pij napojów z kofeiną i jej pochodnymi – dotyczy to nie tylko kawy, ale także herbaty, czekolady i innych (np. napojów energetycznych).
• Nie śpij ze swoimi zwierzętami – niestety domowi pupile w łóżku pogarszają jakość snu.
• Nie korzystaj przed snem z urządzeń z jasnym ekranem, takich jak telefon, tablet, komputer.
• Nie pij alkoholu przed snem.

Bibliografia:

• Krajewska O. i wsp., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2017;8(2):47-55.
• Nedeltcheva A.V. i wsp., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Ann Intern Med, 2010 Oct 5;153(7):435-41.
• Lizończyk I., Jośko-Ochojska J., Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży, Hygeia Public Health, 2016, 51(4): 322-328.
• Sykut A., Ślusarska B., Otyłość a zaburzenia snu, zaburzenia wzorca żywienia oraz kontrola czynników związanych ze zdrowiem, Journal of Education, Health and Sport, 2016, [S.l.], v. 6, n. 5, p. 266-275.