menopauza

Dieta w menopauzie – co jeść a czego unikać w okresie menopauzy?

Spis treści

  1. Dlaczego dieta w menopauzie jest ważna? 
  2. Co warto włączyć do diety?
  3. Czego unikać podczas menopauzy?
  4. Przykładowy jadłospis
  5. Rola aktywności fizycznej
  6. Suplementy
  7. Podsumowanie
  8. Bibliografia

 

Dieta w menopauzie – co jeść, a czego unikać w okresie przekwitania? Jak powinna wyglądać dieta podczas menopauzy (w okresie klimakterium)? Sprawdź przykładowy jadłospis diety w okresie menopauzy.

Menopauza to wyjątkowy etap w życiu każdej kobiety, kiedy organizm przechodzi przez istotne zmiany hormonalne. Spadek poziomu estrogenów, który jest charakterystyczny dla tego okresu, wpływa nie tylko na funkcjonowanie organizmu, ale także na jego potrzeby żywieniowe. Zmiany te mogą powodować objawy takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, przyrost masy ciała czy problemy ze snem. Dostosowanie diety u kobiet w okresie menopauzy do nowych potrzeb organizmu, może pomóc złagodzić objawy menopauzy, poprawić samopoczucie i zapobiec długoterminowym problemom zdrowotnym, takim jak osteoporoza czy choroby sercowo-naczyniowe.

 

Dlaczego dieta w menopauzie jest tak ważna? O czym musisz pamiętać w czasie menopauzy?

Menopauza wiąże się z wieloma wyzwaniami zdrowotnymi. Kobiety w trakcie menopauzy są bardziej narażone na utratę masy kostnej, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. Wzrasta także ryzyko chorób serca, a zmiany metaboliczne mogą prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Właściwie skomponowana dieta w trakcie menopauzy może nie tylko zapobiegać tym problemom, ale także wspierać organizm w utrzymaniu energii, równowagi hormonalnej oraz ogólnego zdrowia.

Co warto włączyć do diety w okresie menopauzy?

Warzywa i owoce – bogactwo antyoksydantów

Owoce i warzywa to fundament zdrowej diety w każdym wieku, ale podczas menopauzy ich znaczenie wzrasta. Są one bogate w błonnik, witaminy (zwłaszcza C i E), minerały oraz antyoksydanty, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, przyczyniającymi się do starzenia się komórek. Szczególną uwagę warto zwrócić na warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), które dostarczają wapnia i magnezu, niezbędnych do zdrowych kości.

 

Produkty bogate w wapń i witaminę D

Podczas menopauzy organizm traci wapń szybciej, co prowadzi do osłabienia kości. Dlatego ważne jest, aby w diecie nie brakowało produktów mlecznych, takich jak jogurt naturalny, kefir czy ser. Alternatywą mogą być produkty roślinne wzbogacone w wapń, np. mleko sojowe czy migdałowe. Witamina D, którą można znaleźć w tłustych rybach (łosoś, makrela) oraz jajkach, pomaga organizmowi przyswajać wapń, dlatego warto ją uwzględnić w codziennym jadłospisie.

 

Pełne ziarna

Produkty pełnoziarniste, takie jak owsianka, brązowy ryż, kasza gryczana czy pełnoziarnisty chleb, są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz wspiera zdrowie układu trawiennego. Błonnik może również obniżać poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca.

 

Białko – budulec dla mięśni

Z wiekiem spada masa mięśniowa, co może prowadzić do osłabienia organizmu i zmniejszenia sprawności fizycznej. Aby temu zapobiec, dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka. Dobrymi źródłami są chude mięso (indyk, kurczak), ryby, jajka, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca) oraz orzechy.

 

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze nienasycone, szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, mają właściwości przeciwzapalne i mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. Znajdują się one w tłustych rybach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz oliwie z oliwek. Dodanie ich do diety wspiera zdrowie serca i mózgu.

 

Fitoestrogeny – naturalna pomoc hormonalna

Fitoestrogeny to związki roślinne, które naśladują działanie estrogenów w organizmie. Znajdują się w soi, siemieniu lnianym, tofu oraz niektórych nasionach i orzechach. Spożywanie tych produktów może pomóc złagodzić objawy menopauzy, choć ich skuteczność zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu.

Czego unikać podczas menopauzy? Sprawdź produkty niezalecane w trakcie menopauzy

Cukier i przetworzone węglowodany

Produkty bogate w cukier i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, ciasta, słodycze czy słodkie napoje, mogą powodować szybkie wahania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia, wahań nastroju i napadów głodu. Należy unikać produktów zawierających te substancje.

 

Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone

Żywność typu fast food, słone przekąski czy produkty smażone zawierają tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podczas menopauzy, gdy ryzyko to jest już podwyższone, unikanie takich tłuszczów, a także nasyconych kwasów tłuszczowych jest szczególnie istotne.

 

Alkohol

Spożycie alkoholu, zwłaszcza w nadmiarze, może nasilać uderzenia gorąca, wahania nastroju oraz zaburzenia snu. Zwiększa także ryzyko osteoporozy i niektórych nowotworów.

 

Kofeina

Nadmierna ilość kawy czy herbaty może pogarszać objawy menopauzy, takie jak nerwowość, trudności z zasypianiem czy uderzenia gorąca.

 

Przykładowy jadłospis na dzień. Co jeść w czasie klimakterium?

  • Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym wzbogaconym w wapń z dodatkiem siemienia lnianego, jagód i orzechów włoskich.
  • Przekąska: Jogurt naturalny z nasionami chia i świeżymi owocami.
  • Obiad: Grilowany łosoś z kaszą jaglaną i duszonym szpinakiem.
  • Podwieczorek: Garść migdałów i kilka plasterków tofu.
  • Kolacja: Sałatka z jarmużem, awokado, jajkiem na twardo i oliwą z oliwek.

 

Rola aktywności fizycznej a dieta przy menopauzie

Oprócz diety w czasie menopauzy, ogromne znaczenie ma regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia siłowe, treningi wytrzymałościowe oraz joga mogą wspierać zdrowie kości, mięśni oraz pomagać w redukcji stresu. Nawet codzienne spacery mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

 

Suplementy na menopauzę. Jaka suplementacja jest zalecana?

Suplementacja może wspierać zdrowie kobiet w okresie przekwitania, szczególnie w przypadku trudności z dostarczeniem odpowiednich składników z diety. Warto rozważyć suplementy wapnia i witaminy D dla zdrowych kości, kwasy omega-3 dla serca i mózgu oraz magnez, który wspiera jakość snu i redukcję stresu. Fitoestrogeny mogą łagodzić objawy menopauzy, a kolagen poprawia stan skóry i stawów. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie dawki i uniknąć ryzyka nadmiaru składników.

 

Podsumowanie

Menopauza nie musi być czasem pełnym wyzwań zdrowotnych. Właściwa dieta, dostosowana do zmieniających się potrzeb organizmu, oraz zdrowy styl życia mogą znacząco poprawić jakość życia w tym okresie. Skupienie się na pełnowartościowych produktach, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna, białko i zdrowe tłuszcze, pomoże złagodzić objawy menopauzy, poprawić zdrowie kości i serca oraz zwiększyć ogólne poczucie energii. Unikanie przetworzonej żywności, alkoholu i nadmiaru cukru to kolejne kroki w kierunku zdrowego i zrównoważonego życia.

 

Bibliografia

  1. Brończyk-Puzoń, Anna, et al. "Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa." Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 22.2 (2016).
  2. Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. "Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej." Prz. Menop 2 (2005): 48-52.
  3. Bodera, Paweł, Sebastian Poznański, and Paweł Dobrzański. "Menopauza–fizjologiczny okres w życiu kobiety." Przew Lek 5 (2005): 74-7.
  4. Godziejewska-Zawada, Małgorzata. "Oty³ooeæ i cukrzyca u kobiet w okresie menopauzy–zapobieganie i leczenie." Menopausal Review/Przegląd Menopauzalny 12.1 (2013).
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Administratorem Twoich danych osobowych przetwarzanych w ramach powyższego formularza jest Dominika Hatala, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą DIETETYK POWSZECHNY DOMINIKA HATALA (NIP: 6381838311). Administrator przetwarza Twoje dane osobowe wyłącznie w celu realizacji prawnie uzasadnionego interesu, jakim jest obsługa komentarzy. Więcej w Polityce prywatności.