Blog

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Spis treści

  1. Płaski brzuch – od czego zacząć?
  2. Skuteczne ćwiczenia na brzuch
  3. Czy ćwiczenia na płaski  brzuch mogą zaszkodzić?
  4. Płaski brzuch – ile trzeba czekać na efekty?
  5. Brzuszki a płaski brzuch
  6. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch – przykłady
  7. Podsumowanie
  8. Bibliografia

 

Płaski brzuch – od czego zacząć?

Mięśnie brzucha stabilizują całe ciało w codziennym życiu, ale również przy głównych ćwiczeniach takich jak: przysiady, martwe ciągi czy wykroki. Jeśli mamy te ćwiczenia w naszym planie treningowym to ćwiczenia izometryczne możemy traktować jako dodatek, szczególnie gdy jesteśmy osobami początkującymi. Osoby początkujące powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych i na ich poprawnej technice. Osoby z większym stażem treningowym mogą trenować w izometrii mięśnie brzucha 1-4 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że same ćwiczenia nie wpływają na redukcje tkanki tłuszczowej z tej okolicy. Aby osiągnąć pożądane efekty najlepiej stosować dietę połączoną z treningiem. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może być powiązany z nadwyżką kaloryczną, cukrzycą, insulinoopornością, PCOS, spożyciem alkoholu w nadmiernych ilościach lub stresem, dlatego jeśli chcemy osiągnąć płaski brzuch powinniśmy spojrzeć na nasz organizm kompleksowo. Aby uzyskać płaski brzuch warto włączyć do swojego planu także treningi cardio np. 3 razy w tygodniu, które wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej. Może to być bieg, bieg na bieżni, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub pływanie.

Przeczytaj także: Trening interwałowy – na czym polega?


Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Osoby początkujące będą czerpały największe korzyści z ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania lub wiosłowania w różnych wariacjach. Należy skupić się na opanowaniu techniki wykonywanych ćwiczeń. Nawet najmniejszy błąd techniczny, który na pierwszy rzut oka wydawałby się mało znaczący może przyczynić się do powstania kompensacji w odcinku lędźwiowym, co w późniejszym czasie może doprowadzić do bólów kręgosłupa.

Świetną opcją na mięśnie brzucha mogą okazać się wszelkie ćwiczenia stabilizujące. Wzmacnianie mięśni głębokich brzucha wpływa pozytywnie na zdrowie kręgosłupa oraz postawę całego ciała.

Przykładowe ćwiczenia stabilizujące:

  • side plank;
  • balansowanie na piłce;
  • ćwiczenia z taśmami TRX;
  • ćwiczenia na piłce bosu;
  • plank na piłce gimnastycznej.

Pamiętaj, że zadowalające efekty wymagają czasu, cierpliwości oraz systematyczności.


Czy ćwiczenia na brzuch mogą zaszkodzić?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha są bezpieczne w większości przypadków, pod warunkiem, że są wykonywane poprawnie oraz są dobrze dobrane do osoby. Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą chęć podjęcia treningów. Szczególnie powinny to zrobić kobiety po ciąży lub osoby z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Wykonywanie treningów w nieodpowiedni sposób może prowadzić do urazów lub zwiększonego ryzyka bólu pleców i szyi.

Powinniśmy wykonywać ćwiczenia zgodnie z zasadami prawidłowej techniki a także powinniśmy unikać ćwiczeń, które są nieodpowiednie dla naszego zdrowia lub przynoszą jakikolwiek dyskomfort bólowy.

 

Płaski brzuch – ile trzeba czekać na efekty?

Czas potrzebny na uzyskanie płaskiego brzucha jest zależny od wielu czynników takich jak:

  • dieta;
  • aktualna forma;
  • intensywność i regularność treningów;
  • indywidualne czynniki takie jak np. genetyka.

Aby zobaczyć efekt w najszybszym możliwym czasie zaleca się się stosowanie równocześnie diety oraz treningów.

Zazwyczaj po około 14 dniach możemy zauważyć pierwsze efekty takie jak: zmniejszy obwód w talii, polepszona jakość skóry czy spłaszczenie brzucha. Jeśli chcemy uzyskać większe efekty potrzebujemy wytrwałości i cierpliwości. Bardzo często do uzyskania pełnych zadowalających efektów potrzebujemy kilku miesięcy systematycznych treningów i zdrowej diety.

 

 

Brzuszki a płaski brzuch

Regularne wykonywanie brzuszków może przyczynić się do wzmocnienia mięśni brzucha, co w konsekwencji może dać nam efekt płaskiego brzucha. Należy pamiętać, że samo wykonywanie brzuszków w połączeniu z nieodpowiednią dietą nie przyczyni się do uzyskania zadowalających efektów sylwetkowych.

Dodatkowo warto wspomnieć, że wykonywanie samych brzuszków w zbyt dużych ilościach może przynieść nam odwrotne efekty. Warto znaleźć inne, lepsze ćwiczenia na brzuch, ale jeśli zdecydujemy się mimo wszystko na wykonywanie tego ćwiczenia pamiętajmy, aby wykonywać je prawidłowo. Nieprawidłowa technika może przyczynić się do kontuzji kręgosłupa, a nawet przepukliny dysku międzykręgowego.

Jeśli masz taką możliwość to warto przed rozpoczęciem aktywności zgłosić się do trenera oraz dietetyka, którzy dobiorą indywidualny system żywienia i plan treningowych dostosowany pod Twój cel i predyspozycje.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch - przykłady

Plank (deska)

Połóż się na brzuchu. Przedramiona ułóż na macie. Staraj się aby Twoje barki były pod łokciami. Kąt między ramieniem a przedramieniem powinien wynosić około 90 stopni. Podnieś ciało z podłogi opierając się na stopach oraz przedramionach. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Zachowaj prostą linię od szyi do pięt. Wytrzymaj w tej pozycji  20-40 sekund po czym odpocznij 30 sekund. Powtórz 3-4 razy.

Side plank (deska boczna)

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Oprzyj się na przedramieniu i unieś biodra z podłoża. Staraj się, aby ciało było w linii prostej od głowy po stopy. Trzymaj pozycje od 20-40 sekund. Powtórz czynność na drugą stronę. Odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy. Jako progresje tego ćwiczenia możemy wykonać side plank z odwodzeniem nogi w stronę sufitu. Na początku należy opanować podstawową wersję, ponieważ trudniejsza wersja tego ćwiczenia wymaga od nas dużej stabilności i sprawności.


Russian twist

russian twist

Do tego ćwiczenia możesz użyć obciążenia. Jeśli trenujesz na siłowni użyj talerza lub hantli, a w warunkach domowych możesz zastąpić hantle butelkami wody. Usiądź na podłodze i podnieś stopy z podłoża. Zegnij lekko nogi w kolanach. Wykonaj skręt tułowia w jedną stronę, następnie wróć do pozycji wyjściowej i skręć tułów w drugą stronę. W serii wykonaj 8-16 skrętów. Odpocznij 1 minutę między seriami. Powtórz 3-4 razy.


Hollow body

Połóż się na plecach. Ramiona wyciągnij za siebie oraz wyprostuj nogi lekko nad ziemią. Unikaj wypuklenia pleców! Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Trzymaj pozycję 15-40 sekund. Odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.


Dead bug

dead bug

Połóż się na macie, unieś ramiona w stronę sufitu. Nogi zegnij w stawie kolanowym (około 90 stopni). Jedną rękę i przeciwną nogę skieruj w kierunku podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na przeciwną stronę. Wykonaj od 6-20 powtórzeń w jednej serii. Odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.


Spięcia brzucha na piłce

Oprzyj się o piłkę (dolny kąt łopatki spoczywa na piłce). Zegnij nogi w stawach kolanowych. W trakcie tego ćwiczenia mamy dwa punkty podparcia - stopy oparte o podłoże oraz plecy oparte o piłkę. Zegnij korpus w kierunku bioder. Zrób pauzę w spięciu około 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od 6-16 razy w jednej serii. Odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.


Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

Zaczep dłonie na szerokość barków o drążek (nachwyt). Unieś kolana do klatki piersiowej, unosząc również biodra. Zrób 1 sekundową pauzę w spięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W serii zrób 8-12 uniesień. Odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 3-4 razy.


Podsumowanie

Należy pamiętać, że aby wyrzeźbić plaski brzuch niezbędne jest połączenie odpowiedniej diety z regeneracją i  treningami. Osoby początkujące powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskania. Osoby o wyższym stopniu wytrenowania mogą dodatkowo włączyć do swojego treningu ćwiczenia izometryczne. Osiągnięcie płaskiego brzucha wymaga cierpliwości i wytrwałości. Niestety nie osiągniemy efektu sześciopaku w tydzień, przed wakacjami.

Bibliografia

  1. Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. Zarys fizjologii wysiłku fizycznego, Elsevier Urban & Partner, Wrocław.
  2. Górski J. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa.
  3. Sozański H(red.)., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999,
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Koszyk

Kup dietę jesienną w promocyjnej cenie 🍁 KOD: J15 🍁