Spis treści
- Post przerywany
- Rodzaje postu przerywanego
- Zalety i wady postu przerywanego
- Post przerywany a odchudzanie
- Przeciwskazania
- Podsumowanie
- Bibliografia
Post przerywany
Post przerywany (Intermittent Fasting, IF), inaczej okno żywieniowe, to model żywienia, a raczej restrykcji żywieniowej polegającej na stosowaniu okresów ograniczeń lub rezygnacji z jedzenia na przemian z okresami (oknami) jedzenia nieograniczonego żadnymi zasadami. Post przerywany polega na zaspokajaniu dobowego zapotrzebowania kalorycznego w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia (np. 8-10 godzin). Przez pozostały czas należy pościć. Najczęściej czas bez jedzenia jest planowany na godziny nocne. Post przerywany jest znany już od setek lat. Popularność tego sposobu żywienia wzrosła jednak dopiero w XXI wieku. Wcześniej post przerywany stosowany był najczęściej przez wyznawców różnych religii np. ramadan. Okno metaboliczne nie służyło wtedy poprawie sylwetki i stanu zdrowia, a raczej stanowiło jedną z wytycznych kultu religijnego. Obecnie najczęściej stosowany jest w celu redukcji masy ciała.
Rodzaje postu przerywanego
W zależności od wybranych długości okresów poszczenia wyróżniamy dwa modele postu: TRF (time-restricted feeding) oraz ADF (alternate-day fasting).
- 16/8: W tej metodzie przez 16 godzin postu nie spożywasz żadnych kalorii, a jedzenie ograniczasz do okresu 8 godzin. Na przykład, jeśli zaczynasz jeść o godzinie 12:00, to ostatni posiłek na ten dzień spożywasz o godzinie 20:00.
- 10/14: W tej metodzie okno żywieniowe trwa 10 godzin, a post 14 godzin. W tym układzie posiłki można spożywać np. między godziną 8 a 18, aby do godziny 8 rano następnego dnia całkowicie pościć.
- 12:12: W tej metodzie czas spożywania posiłków jest zrównoważony z okresem postu.
- 16/8 z elastycznością: To jest mniej rygorystyczna wersja 16/8, w której dostosowujesz godziny jedzenia do swojego planu dnia.
- Post naprzemienny (ADF – alternate-day-fasting) – dni postne i dni nieograniczające jedzenia następują na zmianę, przykładowo w poniedziałek, środę i piątek spożywa się 1 posiłek dziennie (najczęściej stosowana jest redukcja do 25% dziennego zapotrzebowania) a w pozostałe dni jemy bez ograniczeń.
- 5:2: W tej metodzie przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a przez dwa dni pościsz. Można też pościć w 2 dni nie występujące po sobie np. we wtorek i w piątek.
Zalety i wady postu przerywanego
Można wyróżnić sporo zalet z stosowania Intermittent Fasting.
- redukcja masy ciała – dzięki spożywaniu posiłków w określonych ramach czasowych, a następnie poszczeniu może być łatwiej uzyskać ujemny bilans kaloryczny co doprowadzi do redukcji masy ciała. Mimo to jedząc tylko samo kalorii ale przy 5 posiłkach dziennie (bez IF) schudniemy tyle samo,
- poprawa parametrów gospodarki węglowodanowej -IF może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2,
- Poprawa funkcji mózgu – IF może wspomagać zdrowie mózgu poprzez stymulację produkcji neurotrofin (czynników wzrostu neuronalnego) i zmniejszenie stanów zapalnych,
- polepszenie parametrów lipidowych,
- obniżenia ciśnienia krwi.
- ograniczenie przetworzonej żywności – osoby jedzące w ramach okna żywieniowego ograniczają ilość spożywanej żywności, m.in. w godzinach wieczornych, kiedy najczęściej sięgamy po dostarczające znacznej ilości kalorii przekąski, słodkie napoje czy alkohol,
- prostota – post przerywany nie wymaga skomplikowanych przepisów ani specjalnych produktów spożywczych, możesz z łatwością dostosować jadłospis do swojego stylu życia.
Post przerywany ma też sporo wad.
- trudność utrzymania – dieta IF może być trudna do przestrzegania, szczególnie na początku. Okresy głodu i ograniczenia spożycia mogą być wyzwaniem dla niektórych osób,
- ryzyko objadania się – Po okresie głodzenia może wystąpić pokusa, aby nadrobić zaległości, co może prowadzić do objadania się niezdrowymi produktami spożywczymi,
- nieodpowiedni dla niektórych osób – IF może nie być odpowiedni dla dzieci, młodzieży, osób w ciąży, kobiet karmiących piersią, osób z zaburzeniami jedzenia lub osób z niektórymi problemami zdrowotnymi. Osoby chore powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem IF,
- nieodpowiedni dla osób aktywnych fizycznie: Dla niektórych osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych trenujących intensywnie, IF może utrudniać osiąganie wystarczającej ilości energii i odżywienia w celu zachowania wydolności.
Post przerywany a odchudzanie
Redukcja masy ciała zawsze wynika z ujemnego bilansu energetycznego, czyli z uciętych kalorii od naszego całkowitego zapotrzebowania. Osoby na diecie IF najczęściej wchodzą w deficyt kaloryczny ucinając jeden lub dwa posiłki. Mogą też ograniczać wieczorne podjadanie, kiedy najczęściej sięgamy po dostarczające znacznej ilości kalorii przekąski, słodkie napoje czy alkohol.
Stosując okno żywieniowe można zmniejszyć masę ciała, ale można ją też utrzymać lub zwiększyć. Wszystko dlatego, że jedzenie w ograniczonym czasie nie jest tak istotne jak suma przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Model postu przerywanego nie narzuca zasad zdrowego żywienia. Zgodnie z tym w ciągu 8 godzin postu możesz jeść 2-3 posiłki, ale możesz jeść również co godzinę, mogą to być zdrowe i zbilansowane posiłki, a mogą to być wysokokaloryczne przekąski i żywność typu fast-food. Dlatego, jeśli chcesz spróbować IF i widzieć efekty stosowania, warto uwzględnić w nim zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki, aby cały proces miał sens i aby wspomagał Twoje cele.
Post przerywany - przeciwskazania
Intermittent fasting (IF), czyli dieta przerywana, może być korzystna dla wielu osób, ale istnieją pewne przeciwskazania i sytuacje, w których może nie być odpowiednia. Poniżej przedstawiam główne przeciwskazania do stosowania diety IF:
- Ciąża i karmienie piersią - kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują dodatkowych kalorii i składników odżywczych dla siebie i swojego dziecka. IF może prowadzić do niedożywienia i nie jest zalecany w tych okresach.
- Cukrzyca typu 1 - osoby z cukrzycą typu 1, które wymagają stałej kontroli poziomu glukozy we krwi i regularnej insuliny, mogą mieć trudności z dostosowaniem się do IF. Przerywane ograniczenie spożycia kalorii może prowadzić do niestabilności poziomu cukru we krwi.
- Nadwaga u dzieci i młodzieży - dla dzieci i młodzieży ważne jest zapewnienie im odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. IF może zakłócać ten proces i nie jest zalecany dla osób w wieku rozwojowym.
- Zaburzenia odżywiania - osoby z zaburzeniami odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia, nie powinny stosować diety IF. To może zwiększać ryzyko nasilenia tych zaburzeń.
- Osoby z niedoborem składników odżywczych - jeśli ktoś ma już niedobór składników odżywczych, IF może pogorszyć ten problem. Ważne jest, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
- Osoby z problemami zdrowotnymi - osoby z konkretnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby wątroby, nerek czy trzustki, powinny unikać diety IF lub konsultować się z lekarzem przed jej rozpoczęciem.
- Osoby pracujące w wymagających fizycznie zawodach - osoby, które wykonują intensywną pracę fizyczną, mogą mieć trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości energii i składników odżywczych w ramach diety IF.
- Osoby z tendencją do hipoglikemii - osoby, które mają tendencję do niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii), mogą doświadczać nasilonych objawów podczas okresów postu.
Przed rozpoczęciem diety IF zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub jesteś niepewny, czy IF jest odpowiedni dla ciebie.
Podsumowanie
Post przerywany (IF) jest atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczony czas na przygotowywanie posiłków. Jeśli rozważasz IF, to moim zdaniem najlepiej sprawdzi się model 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego. Może być to przydatne w procesie redukcji masy ciała i pomagać w stabilizacji gospodarki węglowodanowej oraz poprawie parametrów lipidowych. Warto jednak zaznaczyć, że korzyści te wynikają głównie z redukcji masy ciała, a nie samego stosowania postu. Jeśli IF i ograniczony czas na jedzenie odpowiada Twoim potrzebom, to z pewnością możesz wykorzystać go do osiągnięcia swoich celów, na przykład utraty wagi. Co istotne, warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest jakościowa, zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to zatem, wbrew ogólnym założeniom tego sposobu odżywiania, że należy zwracać uwagę na jakość diety – przestrzeganie jedynie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające dla uzyskania korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
- Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview Nutrients 2019, 11(3), 673;
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity volume 42, pages 129–138 (2018)
- Allaf M., Elghazaly H., Mohamed O.G., Fareen M.F.K., Zaman S., Salmasi A.M., Tsilidis K., Dehghan A.: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2021;1(1):
- Welton S., Minty R., O’Driscoll T., Willms H., Poirier D., Madden S., Kelly L.: Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can. Fam. Physician. 2020; 66(2):117-125.
- Morales-Suarez-Varela M., Collado Sánchez E., Peraita-Costa, I., Llopis-Morales A., Soriano J. M.: Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients.
