Spis treści
- Witamina B12 – właściwości
- W jakich produktach znajdziemy witaminę B12?
- Zapotrzebowanie na witaminę B12
- Niedobór witaminy B12
- Nadmiar witaminy B12
- Suplementacja witaminy B12
- Bibliografia
Witamina B12 – właściwości
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest jednym z wielu witamin z grupy witamin B. Jest to kluczowa witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych organizmu.
Jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią podaż tej witaminy w diecie lub stosować suplementy, zwłaszcza jeśli istnieje ryzyko niedoboru.
Oto kilka najważniejszych funkcji tej witaminy:
- Wspiera zdrowie układu nerwowego – jest niezbędna do produkcji mieliny, substancji otaczającej włókna nerwowe. Mielina działa jak izolator elektryczny, pomagając w przewodnictwie impulsów nerwowych. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego, co objawia się m.in. mrowieniem, drętwieniem i zaburzeniami koordynacji.
- Bierze udział w produkcji DNA – jest niezbędna do prawidłowej produkcji DNA, co ma ogromne znaczenie dla procesów rozwoju i regeneracji komórek.
- Uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów – jest zaangażowana w przemiany metaboliczne, w tym rozkład kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Pomaga również w procesie produkcji energii poprzez metabolizm makroskładników odżywczych.
- Wpływa na produkcję czerwonych krwinek – jest niezbędna do ich produkcji. Jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej, co oznacza, że czerwone krwinki stają się większe i mniej funkcjonalne.
- Wspomaga zdrowie skóry i błon śluzowych – jest istotna dla utrzymania zdrowia skóry, włosów i błon śluzowych. Jej niedobór może prowadzić do problemów skórnych, takich jak zapalenie skóry, łuszczenie się i owrzodzenia.
- Wpływ na metabolizm homocysteiny: witamina B12, w połączeniu z witaminą B9 (kwasem foliowym) i witaminą B6, wpływa na metabolizm homocysteiny. Wysokie poziomy homocysteiny w organizmie są związane z ryzykiem chorób serca.
W jakich produktach znajdziemy witaminę B12?
Źródłem kobalaminy w diecie są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał oraz podroby. Niektóre rośliny mogą charakteryzować się niewielką zawartością witaminy B12, ale niestety nie są dobrym źródłem witaminy B12. Źródłem tej witaminy w diecie mogą być także dostępne na rynku napoje roślinne wzbogacane witaminą B12. Stanowią one dobre źródło tej witaminy dla osób na dietach wegetariańskich i wegańskich.
Przyswajanie witaminy B12 z różnych pokarmów zwierzęcych jest zróżnicowane i wynosi od 20% do 90%. Przyjmuje się, że u zdrowych dorosłych osób z prawidłową czynnością żołądka około 50% tej witaminy zostaje wchłonięte z diety.
Oto przybliżone ilości witaminy B12 w produktach spożywczych, wyrażone w mikrogramach (mcg) na 100 gramów:
- Wątróbka wołowa (gotowana): 83.1 mcg
- Wątróbka drobiowa (gotowana): 60.9 mcg
- Makrela (gotowana): 19 mcg
- Skorupiaki, np. kraby (gotowane): 11.5 mcg
- Sardynki (w puszcze): 8.9 mcg
- Łosoś (gotowany): 3.2 mcg
- Jagnięcina: 2.5 mcg
- Tuńczyk (gotowany): 1.9 mcg
- Ser cheddar: 1.2 mcg
- Wieprzowina: 1.0 mcg
- Jaja: 0.6 mcg
- Mleko krowie: 0.4 mcg
- Jogurt naturalny: 0.4 mcg
- Kurczak: 0.3 mcg
Warto pamiętać, że ilości witaminy B12 mogą nieco się różnić w zależności od źródła oraz metody przygotowania potrawy. Produkty wzbogacone w witaminę B12, takie jak niektóre śniadaniowe płatki zbożowe i napoje roślinne, zazwyczaj zawierają różne ilości tej witaminy, ale są etykietowane, więc można sprawdzić informacje na opakowaniu.
Należy również zaznaczyć, że zapotrzebowanie na witaminę B12 może się różnić w zależności od wieku, płci i innych czynników. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tej witaminy w diecie lub stosować suplementy, jeśli istnieje ryzyko niedoboru.
Zapotrzebowanie na witaminę B12
Zapotrzebowanie na witaminę B12 może różnić się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i innych indywidualnych czynników.
Standardowe zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 wynosi:
- Dla osób dorosłych: 2.4 mikrogramy (mcg) dziennie.
- Dla kobiet w ciąży: 2.6 mcg dziennie.
- Dla karmiących matek: 2.8 mcg dziennie.
- Niemowlę do 6 miesięcy: 0,4 mcg dziennie.
- 7-12 miesięcy: 0,5 mcg dziennie.
- 1-3 lat: 0,9 mcg dziennie.
- 4-8 lat: 1,2 mcg dziennie.
- 9-13 lat: 1,8 mcg dziennie.
- 14-18 lat: 2.4 mcg dziennie.
Pamiętaj, że te wartości są ogólnymi wytycznymi i mogą być dostosowywane na podstawie indywidualnych potrzeb i okoliczności. Warto co jakiś czas sprawdzać poziom witaminy B12 w organizmie, aby szybko móc wykryć ewentualny niski poziom witaminy B12 we krwi.
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 to sytuacja, w której organizm człowieka nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy, co może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Przyczyny niedoboru witaminy B12 mogą być różne, a objawy niedoboru mogą być subtelne i stopniowo narastające. Przygotowałam dla Ciebie spis niektórych objawów i przyczyn niedoboru witaminy B12 w organizmie.
Przyczyny niedoboru witaminy B12:
- Niewłaściwa dieta - osoby na dietach wegetariańskich, wegańskich lub o ograniczonym spożyciu produktów zwierzęcych mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ jest ona głównie obecna w produktach zwierzęcych.
- Zaburzenia wchłaniania - niektóre choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia lub choroba Crohna, mogą zaburzać wchłanianie witaminy B12.
- Brak czynnika Castle'a - czynnik Castle'a to białko produkowane w żołądku, które jest niezbędne do wchłaniania witaminy B12. Brak tego czynnika może prowadzić do niedoboru witaminy B12.
- Dojrzały wiek - miarę starzenia się organizmu może wystąpić pogorszenie wchłaniania witaminy B12.
- Zbyt mała podaż - nie wystarczająca ilość produktów zawierających witaminę B12 w diecie.
Objawy niedoboru witaminy B12:
- Zmęczenie i osłabienie
- Problemy neurologiczne - niedobór witaminy B12 może prowadzić do zaburzeń układu nerwowego, takich jak mrowienie i drętwienie w rękach i nogach, problemy z koordynacją ruchową, zaburzenia pamięci, dezorientacja i depresja.
- Anemia - niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, w której czerwone krwinki stają się większe i mniej funkcjonalne, co może powodować zmęczenie, blednięcie skóry i duszność.
- Problemy ze skórą i błonami śluzowymi - niedobór witaminy B12 może powodować problemy ze skórą, takie jak zapalenie skóry, łuszczenie się i owrzodzenia, a także problemy z błonami śluzowymi w jamie ustnej i przewodzie pokarmowym.
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe - niedobór witaminy B12 może być spowodowany zaburzeniami wchłaniania tej witaminy w przewodzie pokarmowym, co może być związane z chorobą autoimmunologiczną, zaburzeniem przewodu pokarmowego lub brakiem czynnika Castle'a.
Jeśli masz podejrzenia niedoboru witaminy B12, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Leczenie może obejmować suplementację witaminy B12 lub dostosowanie diety. Nieleczone niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego ważne jest szybkie rozpoznanie i działanie.
Nadmiar witaminy B12
Witamina B12, tak samo jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie, jest stosunkowo bezpieczna, a organizm zazwyczaj jest w stanie pozbyć się nadmiaru tej witaminy przez wydalanie jej z moczem. Nadmiar witaminy B12 jest rzadko spotykany w wyniku spożycia żywności i suplementów, ponieważ organizm reguluje ilość wchłanianej witaminy.
Jednakże istnieje kilka sytuacji, w których osoba może być bardziej narażona na nadmiar witaminy B12:
- Nadmierna suplementacja witaminy B12 - niektóre osoby decydują się na samodzielne suplementowanie witaminą B12 w nadmiernych ilościach, co może prowadzić do nadmiernego spożycia.
- Nadmiar witaminy B12 z zastrzyków lub infuzji - w niektórych przypadkach, na przykład w celu leczenia niedoboru witaminy B12, mogą być stosowane zastrzyki lub infuzje witaminy B12. W takich sytuacjach istnieje ryzyko nadmiaru.
- Nadmiar witaminy B12 z leków - pewne leki, takie jak niektóre antybiotyki i leki na wrzody, mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12, co może potencjalnie prowadzić do jej nadmiaru.
Warto zauważyć, że ogólnie rzecz biorąc, witamina B12 jest stosunkowo bezpieczna i rzadko powoduje skutki uboczne, nawet w przypadku jej spożycia w nadmiernych ilościach.
Suplementacja witaminy B12
Suplementacja witaminy B12 może być konieczna dla osób, które mają niedobór tej witaminy, nie dostarczają jej wystarczająco z diety, lub mają trudności z jej wchłanianiem z przewodu pokarmowego. Zazwyczaj diety wegetariańske, a w szczególności dieta wegańska wymaga stałej suplementacji witaminy B12. Może też występować u pacjentów chorych na cukrzycę, spożywających metforminę. Szacuje się, że problem niedoboru witaminy B12 dotyczy od 5,8% do 33% chorych leczonych metforminą. W związku z tym, że osoby te zalicza się do grupy ryzyka niedoboru witaminy B12 zaleca się, aby w przypadku osób długotrwale leczonych metforminą u których potwierdzono niedobór witaminy B12 stosować suplementację tą witaminą.
Istnieje kilka sposobów suplementacji witaminy B12, w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji:
- Suplementy witaminy B12 w tabletkach lub kapsułkach - to jedna z najpopularniejszych form suplementacji. Suplementy witaminy B12 w postaci tabletek lub kapsułek dostępne są w różnych dawkach i formach, takich jak cyjanokobalamina lub metylokobalamina. Wybór zależy od indywidualnych preferencji i wskazań lekarza.
- Suplementy witaminy B12 w płynie lub aerozolu - te formy suplementacji są łatwe w użyciu i mogą być korzystne, zwłaszcza dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek. Suplementy w płynie lub aerozolu zawierają często metylokobalaminę.
- Iniekcje witaminy B12, witamina b12 w zastrzykach - w niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli osoba ma poważne zaburzenia wchłaniania witaminy B12, mogą być zalecane zastrzyki lub infuzje witaminy B12. To skuteczna metoda dostarczania witaminy B12 bezpośrednio do organizmu.
- Produkty wzbogacone - niektóre produkty spożywcze, takie jak niektóre śniadaniowe płatki zbożowe, napoje roślinne i suplementy witaminowe, są wzbogacane w witaminę B12. To opcja dla osób, które chcą dostarczać witaminę B12 w naturalny sposób.
Dawkowanie suplementów witaminy B12 zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i cel suplementacji. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, którzy mogą określić odpowiednią dawkę i formę suplementacji dla danej osoby.
Bibliografia
- Smith AD, Warren MJ, Refsum H. Vitamin B12. Adv Food Nutr Res. 2018;83:215-279
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/
- Brasky T.M., White E., Chen C.L., Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J. Clin. Oncol.
- Obeid R., Fedosov S.N., Nexo E.: Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol. Nutr. Food Res.
