Spis treści
- Co to jest kofeina?
- Jak działa kofeina i jak wpływa na organizm?
- Jak długo działa kofeina?
- Jakie napoje zawierają najwięcej kofeiny?
- Wiele źródeł kofeiny – kofeina w herbacie
- Czy kofeinę można przedawkować?
- Podsumowanie
Napoje zawierające kofeinę stanowią popularny sposób na pobudzenie organizmu i zwiększenie energii w ciągu dnia. Od tradycyjnej kawy po różnorodne odmiany herbaty i napoje energetyzujące, kofeina jest powszechnie obecna w codziennej diecie ludzi na całym świecie, oferując różne poziomy pobudzenia.
Co to jest kofeina? To warto wiedzieć
Czym jest kofeina?
Kofeina, to związek chemiczny występujący naturalnie w roślinach, takich jak kawa, herbata, orzeszki, cola, yerba mate, kakao i guarana. Występuje w różnych ilościach w poszczególnych roślinach, na przykład w liściach herbaty zawartość kofeiny może wynosić od 1 do 5% suchej masy, a w ziarnach kawy od 0,3 do 2,5%.
Jest to substancja, która pełni funkcję ochronną dla rośliny i najwięcej jej znajduje się w młodych częściach rośliny. Kofeinę spożywamy przede wszystkim w postaci napojów, takich jak kawa, herbata czy napoje kakaowe. Zawartość kofeiny w tych napojach zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju kawy czy herbaty oraz od sposobu przygotowania naparu.
Skąd się bierze kofeina? Naturalne źródła kofeiny
Kofeinę można pozyskiwać na różne sposoby. Jednym z nich jest wykorzystanie ziaren kakaowca, które po odpowiedniej fermentacji są używane do produkcji masy kakaowej. W rezultacie kofeina pojawia się w produktach jak kakao w proszku czy czekolada. Kofeina z czekolady jest szybko wchłaniana przez organizm i działa natychmiast po spożyciu.
Ekstrakt z orzeszków Cola acuminata, Cola veari i Cola nitida jest także stosowany w produkcji napojów gazowanych typu Cola, aby nadać im charakterystyczny smak i działanie pobudzające.
Poza tym istnieje również syntetyczna kofeina, która jest wykorzystywana w przemyśle spożywczym, szczególnie jako składnik napojów energetycznych. Ta syntetyczna forma kofeiny może być dodawana do produktów w ilościach około 32 mg na 100 ml i wchłania się całkowicie do organizmu po spożyciu.
Jak działa kofeina i jak wpływa na organizm?
Jak działa kofeina? Wpływ kofeiny na układ nerwowy
Kofeina to substancja, która działa jak bodziec dla naszego mózgu. Kofeina w diecie oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy. Jej działanie polega na blokowaniu receptorów dla adenozyny, substancji wywołującej sen. Gdy adenozyna nie może się do nich przyczepić, neurony w mózgu nie zwalniają tempa, co utrzymuje nas w stanie czujności. W skrócie, kofeina pomaga nam być pobudzonymi poprzez zapobieganie uczuciu senności.
Kofeina – wpływ na organizm
Kofeina działa także wzmacniająco na pozytywne emocje. W pewnych neuronach, receptory adenozyny są związane z receptorami dla innej substancji zwaną dopaminą. Jedną z ról dopaminy w mózgu jest promowanie uczucia przyjemności. Kiedy adenozyna przyłącza się do jednego z tych powiązanych receptorów, może to utrudniać dopaminie dostanie się do swojego miejsca, co przerywa jej funkcję poprawiania nastroju. Jednak kiedy kofeina zajmuje miejsce adenozyny, nie wywołuje tego samego efektu, więc dopamina może wciąż działać.
Istnieją dowody na to, że wpływ kofeiny na receptory adenozyny i dopaminowe może również przynosić długoterminowe korzyści, zmniejszając ryzyko chorób takich jak choroba Parkinsona, Alzheimera i pewne typy raka. Działanie kofeiny może także zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu. W rzeczywistości, niektóre instytucje sportowe uważają, że kofeina daje sportowcom nieuczciwą przewagę i ustalają limity na jej spożycie. Od 1972 do 2004 roku sportowcy olimpijscy musieli utrzymywać stężenie kofeiny we krwi poniżej określonego poziomu, aby brać udział w zawodach.
Działanie pobudzające i na koncentrację
Kofeina wpływa stymulująco na organizm, utrzymując pobudzenie tak długo, jak pozostaje w naszym ciele. Gdy zostaje wydalone, efekt pobudzenia słabnie, co oznacza, że jej działanie jest krótkotrwałe. To dlatego wielu ludzi może spożywać nawet 4 filiżanki kawy dziennie bez większych negatywnych skutków.
Mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozyny. Ten proces powoduje wzmożone wydzielanie adrenaliny, dopaminy i serotoniny, co dodatkowo przyspiesza przemianę materii. Efektem stymulacji układu nerwowego jest zwiększona koncentracja, lepsza zdolność do skupienia uwagi (dlatego kawa jest tak popularna w pracy i podczas nauki), oraz zmniejszone uczucie senności. Można więc powiedzieć, że kofeina pobudza i wpływa stymulująco na organizm człowieka.
Jak długo działa kofeina?
Wchłanianie kofeiny i jej działanie w organizmie zależą również od obecności innych substancji, takich jak garbniki. Przykładowo, garbniki obecne w herbacie mogą utrudniać wchłanianie kofeiny, dlatego kofeina zawarta w herbacie działa słabiej niż ta zawarta w kawie.
Guarana, roślina będąca naturalnym źródłem kofeiny, zawiera także inne substancje, które wpływają na tempo wchłaniania się kofeiny z przewodu pokarmowego. Dlatego działanie kofeiny z guarany może być dłuższe niż z kawy czy herbaty, utrzymując się nawet do 6 godzin. Dodaje się ją do różnych produktów spożywczych, suplementów diety i napojów, takich jak herbaty, soki owocowe czy produkty energetyzujące.
Jakie napoje zawierają najwięcej kofeiny?
Kofeina występuje w różnych napojach, takich jak kawa, herbata czy gorąca czekolada. Jej ilość może się różnić w zależności od rodzaju napoju i sposobu jego przygotowania. Na przykład, filiżanka kawy filtrowanej zazwyczaj zawiera około 85 mg kofeiny, podczas gdy espresso tylko 60 mg. Niektóre napoje, jak np. gorąca czekolada, zawierają stosunkowo niewielką ilość kofeiny, około 4 mg na 150 ml. Jednakże warto zauważyć, że kofeina może być również obecna w produktach spożywczych, jak czekolada, gdzie gorzka odmiana może zawierać nawet 60 mg w 30 g. Ważne jest, aby świadomie dostosowywać ilość spożywanych produktów zawierających kofeinę do własnych potrzeb i indywidualnej tolerancji organizmu.
Zawartość kofeiny w kawie - ile kofeiny ma kawa?
Zawartość kofeiny w kawie jest zmienna i zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest odmiana krzewu kawowego, z którego pochodzą ziarna. Owoce zbierane z różnych odmian roślin mogą mieć różne ilości kofeiny, ale te różnice zazwyczaj są niewielkie.
Istnieją większe różnice między różnymi gatunkami kaw, takimi jak arabika i robusta. Większość kaw jest albo czystym gatunkiem, albo mieszaniną obu, w różnych proporcjach. Robusta zazwyczaj zawiera więcej kofeiny. Inny czynnik wpływający na ilość kofeiny w kawie to sposób wypalania ziaren. Jasno wypalone ziarna mają zwykle więcej kofeiny.
Inne napoje zawierające kofeinę - kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie
Yerba mate
Yerba mate zawiera mniej kofeiny niż kawa, ale nadal działa pobudzająco i dłużej. To zjawisko wydaje się być efektem synergii różnych substancji obecnych w yerba mate, które wzmacniają działanie kofeiny. Oprócz kofeiny, w yerba mate znajdują się antyoksydanty, witaminy z grupy B, cynk, potas i inne składniki. Dodatkowo, napar z ostrokrzewu paragwajskiego zawiera również teofilinę i teobrominę, inne alkaloidy o działaniu stymulującym. Te substancje, choć nie działają tak silnie jak kofeina, wspomagają pobudzenie organizmu oraz mają właściwości relaksujące. Niektórzy producenci yerba mate podkreślają obecność tych substancji, co może wpływać na efektywność i intensywność pobudzenia. Na przykład firma Las Marías informuje, że ich yerba mate zawiera szczególnie dużo ksantyn, co może wpływać na jej działanie pobudzające.
Napoje energetyczne
Kofeina to substancja, która często budzi ciekawość wśród osób spożywających napoje energetyczne. Jest to główny składnik odpowiedzialny za ich pobudzające działanie, dlatego też jej ilość jest istotna.
Producenci napojów energetycznych rzadko podają dokładne informacje na temat zawartości kofeiny w swoich produktach. Niemniej jednak, analizując dostępne dane, można zauważyć, że popularne energetyki z reguły zawierają od 80 do nawet 320 mg kofeiny w jednej puszce (250 ml).
Warto porównać te wartości z zalecanymi normami dziennego spożycia kofeiny. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że dorosła osoba może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny na dzień. Oznacza to, że wypicie 1-2 standardowych puszek energetyka w ciągu dnia mieści się w normie. Niemniej jednak spożycie 3-4 napojów tego typu może już przekroczyć zalecane dzienne spożycie i prowadzić do potencjalnych negatywnych skutków zdrowotnych.
Matcha
Kofeina, która występuje naturalnie w herbie, różni się w zależności od rodzaju. W przypadku proszku matcha, zawiera jej znacznie więcej niż w innych herbach. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. Po pierwsze, liście używane do produkcji matcha są trzy tygodnie przed zbiorami trzymane w cieniu. W tym czasie krzewy herbaciane zwiększają produkcję kofeiny jako mechanizmu obronnego przeciwko insektom. Dlatego liście matcha zawierają więcej kofeiny niż te, które nie były cieniowane.
Kofeina to sposób obronny roślin camellia sinensis przeciwko owadom. Jest gorzka i czasami trująca dla mniejszych szkodników, co pomaga w ich odstraszaniu. Młode liście są bardziej podatne na ataki, dlatego produkują jeszcze więcej kofeiny. Ponadto, matcha produkowana jest z najmłodszych liści, co zwiększa jej zawartość kofeiny.
Usuwanie łodyżek liści podczas produkcji matcha również wpływa na jej zawartość kofeiny. Łodyżki zawierają tylko 30% kofeiny w porównaniu z liśćmi, dlatego są oddzielane, co poprawia jakość herbaty. Proces ten również przyczynia się do zwiększenia poziomu kofeiny w matcha.
Należy pamiętać, że liście matcha są ścierane na drobny pył i mieszane bezpośrednio z wodą przed spożyciem, co powoduje szybsze wchłanianie kofeiny niż w przypadku tradycyjnych herbat liściastych.
Wiele źródeł kofeiny - kofeina w herbacie
Kofeina, zawarta w herbacie (nazywana także teiną), występuje w różnych ilościach w zależności od rodzaju i sposobu parzenia. W ogólności, herbata zawiera znacznie mniej kofeiny niż kawa. Na przykład, filiżanka herbaty o pojemności około 200 ml może zawierać od 30 do 90 mg kofeiny, w zależności od czasu parzenia i rodzaju herbaty.
Największe stężenie kofeiny znajduje się w yerba mate, która może zawierać nawet 89,5 mg kofeiny w jednej filiżance. Herbata czarna jest na drugim miejscu, zawierając średnio około 47 mg kofeiny w kubku o pojemności 250 ml. Natomiast herbata czerwona ma mniejsze stężenie kofeiny, zwykle około 37 mg w standardowej filiżance.
Herbata zielona zawiera około 30 mg kofeiny w standardowej filiżance i charakteryzuje się subtelnością smaku oraz łagodnym działaniem pobudzającym. Natomiast herbata biała jest jeszcze mniej pobudzająca, zawierając tylko około 15 mg kofeiny w filiżance. Rooibos natomiast nie zawiera kofeiny, co czyni go idealnym wyborem na każdą porę dnia i nocy.
Ilość kofeiny zawarta w herbacie różni się w zależności od wielu czynników, takich jak odmiana rośliny, jej uprawa, stopień dojrzałości przy zbiorze oraz sposób fermentacji, który może podwyższyć lub obniżyć jej zawartość. Ogólnie rzecz biorąc, suche liście herbaty zawierają od 2 do 5 procent kofeiny. Natomiast ilość kofeiny w naparze zależy od stopnia rozdrobnienia liści, ilości użytej herbaty, a także od warunków parzenia, takich jak temperatura wody i czas zaparzania.
Czy kofeinę można przedawkować? Maksymalna dawka spożycia kofeiny
Dzienna dawka kofeiny - jak jej nie przedawkować
Analiza wielu badań wykazała, że umiarkowane spożywanie kofeiny (200 mg kofeiny do 400 mg kofeiny dziennie) przez dorosłe osoby w dobrym zdrowiu nie ma negatywnego wpływu na ich stan zdrowia. Nie zwiększa to ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów ani nie obniża gęstości mineralnej kości u osób, które jednocześnie spożywają odpowiednią ilość wapnia.
Skutki uboczne - czy nadmierne spożycie kofeiny jest szkodliwe?
Nadmierne i długotrwałe picie kofeiny (powyżej 500-600 mg dziennie) może prowadzić do uzależnienia i wywoływać szereg niepożądanych objawów, takich jak nadmierna pobudliwość, uczucie niepokoju, nieregularne bicie serca, bezsenność, bóle głowy i problemy żołądkowe. Jest to uznawane za przedawkowanie kofeiny. Nadmiar kofeiny może również negatywnie wpływać na osoby cierpiące na choroby psychiczne, nasilając ich objawy i hamując skuteczność leków. Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. W przypadku wątpliwości co do spożywania kawy, herbaty oraz innych napojów z kofeiną, należy skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Napoje zawierające kofeinę różnią się między sobą pod względem zawartości tej substancji oraz jej wpływu na organizm. Kawa jest najbardziej znana z wysokiej zawartości kofeiny, oferując zarówno pobudzenie, jak i bogaty aromat. Herbata czarna i yerba mate również są bogatymi źródłami kofeiny, ale w mniejszych ilościach niż kawa. Herbata zielona i biała zawierają mniej kofeiny, ale mogą nadal zapewnić łagodne pobudzenie. Rooibos natomiast jest wolny od kofeiny, co czyni go doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą uniknąć jej działania pobudzającego. Warto pamiętać, że zawartość kofeiny w napojach może różnić się w zależności od sposobu przygotowania oraz odmiany herbaty czy kawy, co należy wziąć pod uwagę przy wyborze napoju.