Blog
- Blog, Dietetyka, Strefa wiedzy
- Dominika Hatala
Dieta DASH – zasady, co jeść, dla kogo?
Spis treści
- Dieta DASH – skąd pochodzi i co oznacza jej nazwa?
- Na czym polega dieta DASH?
- Dla kogo jest dieta DASH?
- O czym warto pamiętać stosując dietę DASH
- Dieta DASH a nadciśnienie
- Zasady diety DASH
- Co jeść w diety DASH?
- Czego unikać w diecie DASH?
- Efekt diety DASH
- Przykładowy jadłospis diety DASH
- Bibliografia
Autorka artykułu: Klaudia Stawowska, dietetyczka Dietly.pl – portalu do zamawiania cateringów dietetycznych.
Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych przyczyn występowania chorób układu sercowo naczyniowego, a nieleczone może prowadzić do np. niewydolności serca, miażdżycy, cukrzycy typu II, choroby niedokrwiennej serca, udarów, niewydolności nerek itd. Z raportu Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że problem nadciśnienia tętniczego dotyczy aż 10 mln dorosłych Polaków (szczególnie w wieku 55-74 lat). W dzisiejszym artykule opowiem szerzej o diecie DASH, uznanej przez środowisko medyczne za jedną z najskuteczniejszych diet stosowanych w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Dowiesz się czym właściwie jest dieta DASH, dla kogo będzie ona odpowiednia, poznasz zasady, efekty i przykładowy jadłospis w diecie DASH.
Dieta DASH – skąd pochodzi o co oznacz jej nazwa?
DASH – Jest to skrót pochodzący od angielskiej nazwy “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza “dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”. Twórcami diety DASH są naukowcy z Mayo Clinic (renomowanej amerykańskiej organizacji non-profit, działającej w branży medycznej). Dieta DASH po raz pierwszy została przedstawiona światu w 1997 roku. Opierała się na wynikach badań klinicznych przeprowadzonych przez Narodowe Instytuty Zdrowia (ang. National Institutes of Health, NIH), w których przebadano trzy różne plany żywieniowe w zakresie 1600-3100 kcal/dzień/osobę. Wraz z upływem lat dieta DASH była dalej badana i testowana pod kątem optymalnego spożycia mikro- i makroskładników odżywczych, dla utrzymania organizmu w jak najlepszej kondycji zdrowotnej.
Dieta DASH została uznana za najlepsze dietetyczne podejście w profilaktyce oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego i wynikających z niego problemów zdrowotnych. W styczniu 2018 r. dieta DASH została uznana za numer 1 w kategorii „Najlepsza dieta ogółem” ósmy rok z rzędu, a także w kategoriach „Zdrowe odżywianie” i „Najlepsza dieta dla serca”. Zajęła również drugie miejsce w kategorii „Dla cukrzyków” (spośród 40 testowanych diet) w corocznym rankingu „Najlepszych diet” przeprowadzonym przez U.S. News & World Report.
Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH polega na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych i pochodzenia zwierzęcego, nasion roślin strączkowych oraz orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu ilość używanej do przygotowywania posiłków soli i produktów spożywczych bogatych w sód. Efekty diety DASH mówią same za siebie – zauważono znaczne, pozytywne różnice w wartościach ciśnienia tętniczego i masy ciała oraz polepszenie ogólnego samopoczucia psychofizycznego osób badanych (będących na diecie DASH), względem reszty uczestników badania (stosujących inne diety).
Dla kogo jest dieta DASH?
Stosowanie diety DASH zaleca się zarówno osobom zmagającym się z chorobami typu: cukrzyca, otyłość, miażdżyca itp. jak i osobom będącym w grupie ryzyka ich wystąpienia. Dieta DASH jest również bezpiecznym i odpowiednim rozwiązaniem dla większości osób zdrowych, chcących zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie psychofizyczne na co dzień. W diecie DASH stosuje się produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (utwardzone oleje roślinne, są uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych) oraz o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Samodzielne skomponowanie diety DASH może okazać się sporym wyzwaniem dla osób nie będących specjalistami w dziedzinie dietetyki. Dlatego warto pamiętać o rozwiązaniu jakim jest catering dietetyczny. Na Dietly.pl znajdziesz ponad 400 firm oferujących dietę pudełkową i dzięki filtrom w prosty sposób odszukasz wariant diety DASH w Twoim mieście.
O czym warto pamiętać stosując dietę DASH?
Nagłe zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, dlatego przed przejściem na dietę DASH warto skonsultować swój stan zdrowia z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem oraz wprowadzać produkty wysokobłonnikowe do diety stopniowo. Należy pamiętać również o piciu dużej ilości czystej wody w ciągu dnia. O tym jak zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu możesz przeczytać w artykule Dietly.
Dieta DASH a nadciśnienie
Dietoterapia oparta na diecie DASH jest głównym narzędziem w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jest to złożone zaburzenie układu sercowo naczyniowego, które charakteryzuje się chronicznie podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi. Na początku choroba może nie dawać żadnych wyraźnych objawów, przez co wiele osób nie zdaje sobie sprawy z jej istnienia. Taka sytuacja niesie za sobą bardzo duże ryzyko powstawania innych chorób układu sercowo naczyniowego, które są główną przyczyną zagrażających życiu sytuacji zdrowotnych (tj. udarów i zawałów serca) oraz innych niezakaźnych chorób, w tym również nowotworów. Nie ma jednej, konkretnej przyczyny występowania nadciśnienia tętniczego. Istnieje jednak wiele czynników predysponujących do jego wystąpienia.
Są to m.in.: uwarunkowania genetyczne, czynniki środowiskowe, w tym: dieta, poziom aktywności fizycznej, przyjmowane używki i leki, wiek, poziom przeżywanego stresu itd.
Zasady diety DASH
Dieta DASH jest bardzo elastycznym modelem żywieniowym, tak więc bez problemu można ją zmodyfikować do wersji wegetariańskiej, wegańskiej, bezglutenowej itp.
Najważniejsze zasady diety DASH to:
- Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, w szczególności surowych (4-5 porcji dziennie)
- Wysoka podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych (7-8 porcji dziennie),
- Zastosowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych typu: chude twarogi, chude mleko, jogurty naturalne (2-3 porcje dziennie),
- Jedzenie chudego mięsa, tłustych ryb morskich, owoców morza lub jaj jako źródeł białka (2-3 porcje dziennie),
- Zwiększenie spożywania nasion, orzechów, ziaren i roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo),
- Tłuszcz powinien pochodzić w zdecydowanej większości ze źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak oleje roślinne czy nasiona typu chia itp. (2-3 porcje dziennie),
- Ograniczenie spożywania słodyczy i słonych przekąsek (nie więcej niż 5 porcji tygodniowo – 1 porcja to dla przykładu 1 łyżka dżemu owocowego),
- Używanie jak najmniejszej ilości soli kuchennej dodawanej do posiłków.
Co jeść w diecie DASH?
Zalecenia związane z dietą DASH obejmują wysoką podaż składników mineralnych pomagających w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi- potasu, wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dzięki czemu zredukowane jest także ryzyko powikłań nadciśnienia tętniczego takich jak udar mózgu, czy zawał serca itp.
Do substancji wspierających układ krążenia i przeciwdziałających nadciśnieniu, które znajdziemy w pożywieniu należą:
- Potas (suszone morele, kakao, banany, pomidory i ich przetwory, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, kasze- szczególnie gryczana, ziemniaki itd.)
- Magnez (kakao i gorzka czekolada, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane górskie, szpinak, natka pietruszki, fasola biała, brązowy ryż, orzechy, ryby i owoce morza, wysoko zmineralizowana woda itd.)
- Wapń (chude mleko i jego przetwory takie jak kefiry, jogurty, maślanki, twarożki, sery białe, mak, nasiona chia, tofu, amarantus itd.)
- Błonnik pokarmowy (pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: pieczywo czy makarony, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce spożywane przede wszystkim ze skórką itd.)
- Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie- najlepiej pieczone lub gotowane na parze, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy i lniany tłoczony na zimno, oliwa z oliwek spożywane szczególnie na surowo jako dodatek do sałatek itp.)
Czego unikać w diecie DASH?
Do substancji sprzyjających powstawaniu nadciśnienia, które znajdziemy w pożywieniu należy przede wszystkim sód, a więc i sól kuchenna. Czego powinniśmy więc unikać w diecie DASH? Przede wszystkim:
- kiszonek
- produktów “instant”
- fast-foodów
- wędlin i wędzonych mięs
- wędzonych ryb i serów
- serów żółtych
- zbyt dużej ilości pieczywa
- gotowych sosów itp.
- konserw
- dużej ilości soków warzywnych
Efekty diety DASH
Dieta DASH jest tzw. modelową dietą w nadciśnieniu. Wykazano, że u osób cierpiących z powodu choroby nadciśnieniowej, po zastosowaniu diety DASH przez 2 miesiące uzyskano obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 7,2 mm Hg i rozkurczowego o ok. 2,8 mm Hg. Te wyniki są bardzo zadowalające. Inne, długoterminowe korzyści zdrowotne zależały szczególnie od zdolności ludzi do dokonywania długotrwałych zmian nie tylko w diecie, ale również w stylu życia. Osoby, które poza stosowaniem diety DASH dbały o regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną każdego dnia oraz pamiętały o codziennym wypijaniu dużej ilości czystej wody, bardzo efektownie redukowały nadmierną masę ciała. Badani zgłaszali również znaczną poprawę ogólnego samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego, w postaci m.in.: regularnych wypróżnień, polepszonej jakości snu i wydolności organizmu, a co za tym idzie również łagodniejszej odpowiedzi organizmu na sytuacje stresowe.
Przykładowy jadłospis diety DASH
Jak w praktyce wygląda dieta DASH? Poniżej przedstawiam przykładowy, jednodniowy jadłospis diety DASH z cateringu dietetycznego Afterfit:
Dieta DASH - Śniadanie:
Pomidorowo-koperkowa pasta twarogowa z czarnuszką i pełnoziarnistą bułeczką
Dieta DASH - II Śniadanie:
Deser jogurtowy z kremem cytrynowym, kruszonymi orzechami i mandarynką
Dieta DASH - Obiad: Indyk w sosie pomarańczowym z kaszą jaglaną z brokułami w migdałach
Dieta DASH - Podwieczorek:
Bananowy pudding chia z porzeczkami
Dieta DASH - Kolacja:
Lasagne z dynią, szpinakiem i beszamelem z sosem czosnkowo-bazyliowym
Bibliografia:
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12;70(23):2841-2848. doi: 10.1016/j.jacc.2017.10.011. Epub 2017 Nov 12. PMID: 29141784; PMCID: PMC5742671.
Blumenthal JA, Sherwood A, Smith PJ, Hinderliter A. The Role of Salt Reduction in the Management of Hypertension. J Am Coll Cardiol. 2018 Apr 10;71(14):1597-1598. doi: 10.1016/j.jacc.2018.01.071. PMID: 29622170.
Juraschek SP, Woodward M, Sacks FM, Carey VJ, Miller ER 3rd, Appel LJ. Time Course of Change in Blood Pressure From Sodium Reduction and the DASH Diet. Hypertension. 2017 Nov;70(5):923-929. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.117.10017. PMID: 28993451; PMCID: PMC5659740.
Ozemek C, Laddu DR, Arena R, Lavie CJ. The role of diet for prevention and management of hypertension. Curr Opin Cardiol. 2018 Jul;33(4):388-393. doi: 10.1097/HCO.0000000000000532. PMID: 29771736.
Udostępnij:
Dominika Hatala
Jestem Dyplomowanym Dietetykiem Klinicznym. Ukończyłam studia wyższe na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Kocham gotować i próbować nowych smaków. Mój blog powstał z myślą o tych, którzy szukają ciekawostek z dietetycznego świata oraz inspirujących przepisów na co dzień.
