Mój wyjazd do Nicei (który miał miejsce w zeszłym tygodniu) zobowiązał mnie do przygotowania dla Was przepisu na pyszną sałatkę nicejską. Sałatka ta składa się z m.in. z jajka, tuńczyka, gotowanych ziemniaczków, fasolki szparagowej, pomidorków czy oliwek. Jest pyszna, sycąca i idealnie sprawdzi się na lekki, letni obiad lub kolacja.
Co zrobić, by sałatka była pełnowartościowym, sytym posiłkiem?
Przede wszystkim musimy zadbać, by pojawiły się w niej wszystkie źródła makroskładników:
- Białko – najlepiej w sporej ilości, tak by posiłek nasycił nas na dłużej. Tutaj mamy do wyboru kurczaka, tofu, łososia, tuńczyka, jajko, mozzarellę, ser feta, soczewicę, ciecierzycę, fasolę. Warto zadbać o to, by posiłek ten dostarczał min. 20g białka.
- Tłuszcze – jako głównie źródło tłuszczu w sałatce posłuży nam olej lub oliwa użyta do przygotowania sosu. Możemy też użyć awokado, orzechów, migdałów, pestek lub nasion.
- Węglowodany – element często pomijany w przygotowaniu tej potrawy. Aby sałatka była pełnowartościowym posiłkiem musimy do niej dodać pieczywo, ziemniaki, makaron, kaszę lub ryż.
- Warzywa i owoce – czyli główne składniki sałatki. Najlepiej dodać sporą ilość różnorodnych warzyw i owoców, wtedy posiłek znacznie zwiększy swoją objętość bez znacznego wpływu na jego kaloryczność. Tutaj do wyboru mamy praktycznie całą gamę owoców i warzyw – kombinujmy tak, jak tylko wyobraźnia nam pozwoli 🙂
Przygotowana przeze mnie sałatka nicejska zawiera:
- Źródło białka – w postaci tuńczyka i jajka
- Źródło węglowodanów – w postaci warzyw i gotowanych ziemniaków
- Źródło tłuszczu w postaci sosu na bazie oliwy
- Warzywa – sałata, rukola, oliwki, fasolka szparagowa, czerwona cebula i pomidorki
Sałatka nicejska
Składniki (2 porcje):
- 100g tuńczyka w oliwie
- 2 gotowane jajka
- 3 ugotowane ziemniaki
- 4 pomidorki koktajlowe
- 200 g fasolki szparagowej
- 50g oliwek zielonych
- 1/2 czerwonej cebuli
- sałata, rukola
- Sos: 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, sól, pieprz, czosnek i sok z cytryny.
Sałatka nicejska – opis przygotowania:
Gotujemy ziemniaki, fasolkę oraz jajka. W międzyczasie przygotowujemy pozostałe składniki, zaczynając od sosu. Do miseczki dodajemy 3 łyżki oliwy, 1 łyżeczkę musztardy, kilka kropel soku z cytryny, sól, pieprz i czosnek do smaku. Do miski wrzucamy umytą sałatę i rukolę, polewamy przygotowanym sosem i dokładnie mieszamy, tak aby sos pokrył wszystkie liście sałaty. Kroimy cebulę w drobne piórka, pomidorki koktajlowe przekrawamy na pół. Na talerz wykładamy sałatę, na to układamy pokrojoną cebulę, pomidorki, oliwki i tuńczyka. Ugotowane ziemniaki, fasolkę i jajka pozostawiamy do ostygnięcia. Następnie ziemniaki kromy w plasterki, a fasolkę i jajka przekrawamy na pół. Dodajemy na talerz. Całość posypujemy odrobiną soli i pieprzu.
- Możesz ziemniaki, fasolkę i jajko ugotować wcześniej, wtedy czas przygotowania sałatki znacząco się skróci.
