Blog

witamina C

Witamina C – kwas askorbinowy – skutki niedoboru, nadmiaru

Spis treści

  1. Rola witaminy C w organizmie 
  2. Zapotrzebowanie na witaminę C
  3. Wchłanianie witaminy C
  4. Skutki niedoboru witaminy C
  5. Skutki nadmiaru witaminy C
  6. Produkty bogate w kwas askorbinowy
  7. Witamina C a przeziębienie
  8. Bibliografia


Rola witaminy C w organizmie

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka.
Najważniejsze właściwości witaminy C:

  • Rola antyoksydacyjna – witamina C jest silnym antyoksydantem (przeciwutleniacz), który pomaga organizmowi w zwalczaniu wolnych rodników. Wolne rodniki to niebezpieczne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA. Działając jako antyoksydant, witamina C pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, co przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu i zapobiega przewlekłym chorobom.
  • Wsparcie układu immunologicznego – Witamina C odgrywa istotną rolę w wsparciu układu odpornościowego. Pomaga w produkcji i aktywacji białek immunologicznych, zwanych interferonami, które pomagają organizmowi w walce z infekcjami.
  • Produkcja kolagenu – witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym skóry, tkanki łącznej, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Kolagen zapewnia elastyczność i wytrzymałość tym strukturom, a witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu skóry i tkanki łącznej. Działanie to opóźnia proces starzenia się skóry.
  • Wchłanianie żelaza – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych (niehemowego żelaza) przez organizm. Dlatego jest ważna w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie źródła żelaza są roślinne.
  • Udział w procesach enzymatycznych – kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach enzymatycznych w organizmie, wpływając na wiele reakcji biochemicznych, takie jak przemiana aminokwasów czy syntezę hormonów.
  • Regeneracja witaminy E – witamina ta jest w stanie zregenerować witaminę E, innego silnego antyoksydanta, co zwiększa jego skuteczność w ochronie organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.


Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i innych czynników. Jest inne w przypadku dzieci jak i dorosłych. Oto ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na witaminę C dla różnych grup ludności:

  • Dla dorosłych: 65-90 mg witaminy c dziennie,
  • Dla niemowląt: 40-59 mg witaminy c dziennie,
  • Dla dzieci i młodzieży: 15-65 witaminy c dziennie,
  • Dla kobiet w ciąży i karmiących: 80-120 mg witaminy c dziennie.

Osoby palące papierosy lub narażone na dym tytoniowy mogą potrzebować większej ilości witaminy C ze względu na jej rozkład w organizmie pod wpływem palenia.


Wchłanianie witaminy C

Wchłanianie witaminy C (kwas l-askorbinowy) jest procesem, który zachodzi w przewodzie pokarmowym i zależy od kilku czynników. Oto główne aspekty związane z wchłanianiem witaminy C:

  • Miejsce wchłaniania – witamina C jest wchłaniana głównie w dwunastnicy (duodenum), która jest pierwszym odcinkiem jelita cienkiego.
  • Aktywny transport – wchłanianie witaminy C jest procesem aktywnego transportu, co oznacza, że wymaga obecności specjalnych białek transportujących. Głównym białkiem odpowiedzialnym za wchłanianie witaminy C jest transporter sodowo-zależnego witaminy C (SVCT).
  • Konkurencja z innymi substancjami – kwas askorbinowy może konkurować o wchłanianie z innymi substancjami, takimi jak glukoza (cukier), ponieważ obie korzystają z tych samych transporterów. W związku z tym, obecność dużej ilości glukozy w diecie może wpłynąć na wchłanianie witaminy C.
  • Stężenie witaminy C – wchłanianie witaminy C jest zależne od stężenia tej witaminy w jelicie. Oznacza to, że im więcej witaminy C obecnej w przewodzie pokarmowym, tym wydajniejsze jest jej wchłanianie.
  • Dawka witaminy C – dawka witaminy C również wpływa na jej wchłanianie. Wchłanianie jest nasycone, co oznacza, że przy spożyciu większych dawek witaminy C, coraz mniejsza jej ilość zostaje wchłonięta przez organizm. Dlatego nie zawsze większa ilość suplementów przekłada się na większe stężenie witaminy C we krwi.
  • Czas trwania wchłaniania – wchłanianie witaminy C zazwyczaj trwa kilka godzin, a poziom witaminy C w organizmie osiąga swoje maksimum około 4 godziny po spożyciu.
  • Forma witaminy C – witamina C występuje w różnych formach, w tym jako kwas askorbinowy lub sole kwasu askorbinowego. Różne formy witaminy C mogą mieć różne wskaźniki wchłaniania.

Warto zaznaczyć, że organizm ma mechanizmy regulacyjne, które pomagają utrzymać odpowiednie stężenie witaminy C we krwi, a nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu wraz z moczem.

Dlatego zrównoważona dieta, bogata w owoce i warzywa, dostarcza organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, aby zaspokoić jego potrzeby. W przypadku suplementacji witaminą C, zawsze warto konsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia, aby uniknąć nadmiernego spożycia.

 

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C, znany również jako szkorbut, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, ponieważ witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu.

  • Objawy skórne – szkorbut często manifestuje się na skórze i błonach śluzowych. Osoby cierpiące na niedobór witaminy C mogą doświadczać suchych, spierzchniętych, czerwonych i bolesnych dziąseł. Mogą również mieć trudności z gojeniem się ran, co objawia się jako trudności w utrzymaniu integralności skóry.
  • Ogólne osłabienie – niedobór witaminy C może prowadzić do ogólnego osłabienia i zmęczenia. Osoby z szkorbutem często odczuwają brak energii i apatię.
  • Ból mięśni i stawów – niedobór witaminy C może prowadzić do bólu mięśni i stawów, a także do obrzęków wokół stawów.
  • Anemia – witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza z pokarmów roślinnych, a jej niedobór może przyczynić się do niedokrwistości (anemii),
  • Krwawienia i siniaki – osoby z niedoborem witaminy C są bardziej podatne na krwawienia z dziąseł oraz pojawianie się siniaków na skórze, ponieważ witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który wzmacnia naczynia krwionośne.
  • Problemy z układem immunologicznym – niedobór witaminy C może osłabić układ immunologiczny, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje i choroby, ma też niższą odporność.
  • Zaburzenia układu nerwowego – w przypadku długotrwałego niedoboru witaminy C mogą wystąpić zaburzenia układu nerwowego, takie jak drażliwość, depresja i zmiany osobowości.
  • Zaburzenia trawienne – szkorbut może prowadzić do problemów z układem trawiennym, takich jak biegunka, nudności, wymioty i ból brzucha.

Niedobór witaminy C jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczające ilości witaminy C wraz z pożywieniem, czyli dietą która obejmuje owoce, warzywa i inne źródła tej witaminy. Jednak u niektórych osób o zwiększonym ryzyku, czyli m.in u osób z niewłaściwą dietą, palaczy, osób uzależnionych od alkoholu czy osób starszych może istnieć większe ryzyko niedoboru witaminy C. W takich przypadkach suplement diety z witaminą C lub zmiana diety może być konieczna.

Skutki nadmiaru witaminy C

Nadmiar witaminy C, znany również jako hiperwitaminoza C, jest stosunkowo rzadki, ale może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm jest w stanie wydalać nadmiar z moczem, ale przez nadmierne spożywanie witaminy c mogą pojawić się pewne skutki uboczne.

  • Problemy żołądkowe - nadmiar witaminy C może powodować problemy z przewodem pokarmowym, takie jak biegunka, nudności, wymioty, ból brzucha i wzdęcia. Dla niektórych osób nadmiar witaminy C może być drażniący dla układu pokarmowego.
  • Kamienie nerkowe - w nadmiernym spożyciu witaminy C organizm może przekształcać nadmiar tej witaminy w szczawiany lub oksalany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób podatnych na tę dolegliwość.
  • Problemy z absorpcją innych substancji - nadmiar witaminy C może zakłócać wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak żelazo i miedź, co może prowadzić do niedoborów tych minerałów.
  • Biegunka i utrata wody - nadmiar witaminy C może działać osmotycznie, co oznacza, że przyciąga wodę do jelita cienkiego i może prowadzić do biegunki. To z kolei może prowadzić do odwodnienia.
  • Podrażnienie błon śluzowych - nadmiar witaminy C może powodować podrażnienie błon śluzowych, w tym w jamie ustnej i gardle.
  • Ryzyko toksyczności witaminy C - chociaż witamina C jest stosunkowo bezpieczna w dużych dawkach, toksyczność jest możliwa przy ekstremalnie wysokim spożyciu. Objawami toksyczności mogą być bóle brzucha, biegunka, kamienie nerkowe i zaburzenia elektrolitowe.

Warto zauważyć, że optymalna dawka witaminy C zależy od indywidualnych potrzeb i może różnić się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Zazwyczaj zalecane dzienne spożycie wynosi 65-90 miligramów dla dorosłych, ale może być wyższe w niektórych przypadkach, takich jak ciąża lub palenie papierosów.

 

Produkty bogate w kwas askorbinowy

Witamina C jest obecna w wielu różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w świeżych owocach, warzywach i sokach.

Popularne źródła witaminy C:

ProduktWitamina C na 100g
Acerola1677mg
Guawa228mg
Papaja62mg
Pomarańcze53mg
Grejpfruty33mg
Cytryny53mg
Kiwi92mg
Truskawki59mg
Maliny26mg
Jagody acai100mg
Papryka czerwona128mg
Brokuły89mg
Szpinak47mg
Kapusta biała36mg
Ananas47mg
Pomidory23mg
Marchewki3,6mg
Bataty2,4mg
Dynia9mg

Warto zauważyć, że witamina C jest wrażliwa na działanie ciepła i światła, więc zachowanie świeżości i właściwe przechowywanie produktów spożywczych mogą pomóc w zachowaniu ich zawartości w witaminie C. Włączając różnorodne owoce i warzywa bogate w witaminę C do swojej codziennej diety, możesz dostarczyć organizmowi potrzebną ilość tej witaminy, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i odporności.

 

Witamina C a przeziębienie

Witamina C odgrywa pewną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i może pomóc w walce z infekcjami, w tym z przeziębieniem. Niemniej jednak, jej wpływ na przeziębienie jest ograniczony i na pewno nie jest to cudowne lekarstwo na tę dolegliwość. Oto, jak witamina C może wpływać na przeziębienie:

  • Wzmacnianie układu odpornościowego - witamina C jest znana z swoich właściwości antyoksydacyjnych i może pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego, co może pomóc organizmowi w zwalczaniu infekcji, w tym wirusów przeziębienia.
  • Skrócenie okresu przeziębienia - istnieje nieco dowodów sugerujących, że suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania objawów przeziębienia, ale korzyści te są zazwyczaj niewielkie i nie zawsze jednoznacznie potwierdzone w badaniach klinicznych.
  • Lepsze samopoczucie - Witamina C może pomóc w złagodzeniu objawów przeziębienia, takich jak kaszel, katar, bóle gardła i zmęczenie, co może poprawić ogólne samopoczucie podczas przeziębienia.

Warto jednak zaznaczyć, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja witaminą C regularnie zapobiega przeziębieniom. Jeśli już jesteś zdrowy i utrzymujesz zrównoważoną dietę bogatą w witaminę C, to zazwyczaj nie potrzebujesz dodatkowych suplementów.

Najważniejsze w zapobieganiu przeziębieniom jest utrzymywanie higieny osobistej, unikanie zakażonych osób, regularne mycie rąk i zdrowy tryb życia. W razie wystąpienia objawów przeziębienia, ważne jest, aby zadbać o odpoczynek, nawodnienie i odpowiednią dietę. Jeśli masz pytania dotyczące suplementacji witaminą C lub jak najlepiej wspierać swoje zdrowie, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia.

 

Bibliografia

  1. Pawlaczyk M. i wsp., Witamina C i skóra, [w:] Farmacja Współczesna 2012; 5: 174-178.
  2. Janda K. i wsp., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, [w:] Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
  3. Douglas R.M. i wsp. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
  5. High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy.
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się do mojego newslettera, aby być na bieżąco

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Koszyk

Chcesz zacząć od nowego roku? Zamów dietę indywidualną do 17 grudnia! SPRAWDZAM 🔥

Używamy plików cookie, aby poprawić Twoje wrażenia z korzystania z naszej witryny. Przeglądając tę stronę, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookie.