Witamina C – kwas askorbinowy – skutki niedoboru, nadmiaru

Spis treści

1. Rola witaminy C w organizmie 
2. Zapotrzebowanie na witaminę C
3. Wchłanianie witaminy C
4. Skutki niedoboru witaminy C
5. Skutki nadmiaru witaminy C
6. Produkty bogate w kwas askorbinowy
7. Witamina C a przeziębienie
8. Bibliografia

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka.
Najważniejsze właściwości witaminy C:

• Rola antyoksydacyjna – witamina C jest silnym antyoksydantem (przeciwutleniacz), który pomaga organizmowi w zwalczaniu wolnych rodników. Wolne rodniki to niebezpieczne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA. Działając jako antyoksydant, witamina C pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, co przyczynia się do ogólnego zdrowia organizmu i zapobiega przewlekłym chorobom.
• Wsparcie układu immunologicznego – Witamina C odgrywa istotną rolę w wsparciu układu odpornościowego. Pomaga w produkcji i aktywacji białek immunologicznych, zwanych interferonami, które pomagają organizmowi w walce z infekcjami.
• Produkcja kolagenu – witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym skóry, tkanki łącznej, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Kolagen zapewnia elastyczność i wytrzymałość tym strukturom, a witamina C pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu skóry i tkanki łącznej. Działanie to opóźnia proces starzenia się skóry.
• Wchłanianie żelaza – witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych (niehemowego żelaza) przez organizm. Dlatego jest ważna w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie źródła żelaza są roślinne.
• Udział w procesach enzymatycznych – kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach enzymatycznych w organizmie, wpływając na wiele reakcji biochemicznych, takie jak przemiana aminokwasów czy syntezę hormonów.
• Regeneracja witaminy E – witamina ta jest w stanie zregenerować witaminę E, innego silnego antyoksydanta, co zwiększa jego skuteczność w ochronie organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i innych czynników. Jest inne w przypadku dzieci jak i dorosłych. Oto ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na witaminę C dla różnych grup ludności:

• Dla dorosłych: 65-90 mg witaminy c dziennie,
• Dla niemowląt: 40-59 mg witaminy c dziennie,
• Dla dzieci i młodzieży: 15-65 witaminy c dziennie,
• Dla kobiet w ciąży i karmiących: 80-120 mg witaminy c dziennie.

Osoby palące papierosy lub narażone na dym tytoniowy mogą potrzebować większej ilości witaminy C ze względu na jej rozkład w organizmie pod wpływem palenia.

Wchłanianie witaminy C

Wchłanianie witaminy C (kwas l-askorbinowy) jest procesem, który zachodzi w przewodzie pokarmowym i zależy od kilku czynników. Oto główne aspekty związane z wchłanianiem witaminy C:

• Miejsce wchłaniania – witamina C jest wchłaniana głównie w dwunastnicy (duodenum), która jest pierwszym odcinkiem jelita cienkiego.
• Aktywny transport – wchłanianie witaminy C jest procesem aktywnego transportu, co oznacza, że wymaga obecności specjalnych białek transportujących. Głównym białkiem odpowiedzialnym za wchłanianie witaminy C jest transporter sodowo-zależnego witaminy C (SVCT).
• Konkurencja z innymi substancjami – kwas askorbinowy może konkurować o wchłanianie z innymi substancjami, takimi jak glukoza (cukier), ponieważ obie korzystają z tych samych transporterów. W związku z tym, obecność dużej ilości glukozy w diecie może wpłynąć na wchłanianie witaminy C.
• Stężenie witaminy C – wchłanianie witaminy C jest zależne od stężenia tej witaminy w jelicie. Oznacza to, że im więcej witaminy C obecnej w przewodzie pokarmowym, tym wydajniejsze jest jej wchłanianie.
• Dawka witaminy C – dawka witaminy C również wpływa na jej wchłanianie. Wchłanianie jest nasycone, co oznacza, że przy spożyciu większych dawek witaminy C, coraz mniejsza jej ilość zostaje wchłonięta przez organizm. Dlatego nie zawsze większa ilość suplementów przekłada się na większe stężenie witaminy C we krwi.
• Czas trwania wchłaniania – wchłanianie witaminy C zazwyczaj trwa kilka godzin, a poziom witaminy C w organizmie osiąga swoje maksimum około 4 godziny po spożyciu.
• Forma witaminy C – witamina C występuje w różnych formach, w tym jako kwas askorbinowy lub sole kwasu askorbinowego. Różne formy witaminy C mogą mieć różne wskaźniki wchłaniania.

Warto zaznaczyć, że organizm ma mechanizmy regulacyjne, które pomagają utrzymać odpowiednie stężenie witaminy C we krwi, a nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu wraz z moczem.

Dlatego zrównoważona dieta, bogata w owoce i warzywa, dostarcza organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, aby zaspokoić jego potrzeby. W przypadku suplementacji witaminą C, zawsze warto konsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia, aby uniknąć nadmiernego spożycia.

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C, znany również jako szkorbut, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, ponieważ witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu.

• Objawy skórne – szkorbut często manifestuje się na skórze i błonach śluzowych. Osoby cierpiące na niedobór witaminy C mogą doświadczać suchych, spierzchniętych, czerwonych i bolesnych dziąseł. Mogą również mieć trudności z gojeniem się ran, co objawia się jako trudności w utrzymaniu integralności skóry.
• Ogólne osłabienie – niedobór witaminy C może prowadzić do ogólnego osłabienia i zmęczenia. Osoby z szkorbutem często odczuwają brak energii i apatię.
• Ból mięśni i stawów – niedobór witaminy C może prowadzić do bólu mięśni i stawów, a także do obrzęków wokół stawów.
• Anemia – witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza z pokarmów roślinnych, a jej niedobór może przyczynić się do niedokrwistości (anemii),
• Krwawienia i siniaki – osoby z niedoborem witaminy C są bardziej podatne na krwawienia z dziąseł oraz pojawianie się siniaków na skórze, ponieważ witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który wzmacnia naczynia krwionośne.
• Problemy z układem immunologicznym – niedobór witaminy C może osłabić układ immunologiczny, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje i choroby, ma też niższą odporność.
• Zaburzenia układu nerwowego – w przypadku długotrwałego niedoboru witaminy C mogą wystąpić zaburzenia układu nerwowego, takie jak drażliwość, depresja i zmiany osobowości.
• Zaburzenia trawienne – szkorbut może prowadzić do problemów z układem trawiennym, takich jak biegunka, nudności, wymioty i ból brzucha.

Niedobór witaminy C jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczające ilości witaminy C wraz z pożywieniem, czyli dietą która obejmuje owoce, warzywa i inne źródła tej witaminy. Jednak u niektórych osób o zwiększonym ryzyku, czyli m.in u osób z niewłaściwą dietą, palaczy, osób uzależnionych od alkoholu czy osób starszych może istnieć większe ryzyko niedoboru witaminy C. W takich przypadkach suplement diety z witaminą C lub zmiana diety może być konieczna.