W perspektywie zbliżającej się pory jesienno-zimowej, gdy zachorowalność na typowe infekcje (jak grypa czy przeziębienie) znacznie wzrasta, warto zrobić sobie mały rachunek sumienia. Spojrzeć wstecz, chociażby na ostatnie pół roku, i zastanowić się, czy czy zrobiłam/zrobiłem wszystko by wzmocnić odporność?
Odporność organizmu kształtowana jest przez wiele czynników. Na część z nich nie mamy wpływu, jak np. geny, zanieczyszczenie środowiska, miejsce zamieszkania, warunki życia, dostęp do żywności, wody, powszechność opieki zdrowotnej, klimat i warunki atmosferyczne. Natomiast to, jak szybko i sprawnie nasz układ immunologiczny zareaguje na czynniki potencjalnie chorobotwórcze, zależy w dużej mierze od naszych codziennych wyborów.
Swoją naturalną odporność należy wspierać działając wielokierunkowo. Oto 11 sposobów jak wzmocnić odporność:
Jedz regularnie
Zapewnij różnorodność produktów spożywczych, codziennie spożywaj warzywa i owoce, unikaj wysokoprzetworzonej żywności i cukrów prostych. Tylko taka dieta zapewnia organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.
Dostarczaj z dietą odpowiednią ilość składników o działaniu antyoksydacyjnym
Mają one zdolność neutralizacji reaktywnych form tlenu, a tym samym przeciwdziałania stresowi oksydacyjnemu. Do takich składników zaliczamy m.in. witaminy A, C, E, cynku i selenu.
Spożywaj odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny Omega-3 i Omega-6
Szczególnie istotny jest tu stosunek Omega-3/Omega-6, który powinien wynosić maksymalnie 1:5 (nadmiar Omega-6 w diecie ma działanie prozapalne).
Nie objadaj się, ale też nie ograniczaj kalorii (no… chyba, że pod kontrolą specjalisty)
Zarówno niedożywienie, jak i otyłość obniżają aktywność układu immunologicznego. Staraj się utrzymać swoje BMI w normie (tj. pomiędzy 18,5–24,9).
Zapewnij odpowiedni rozkład składników pokarmowych w zwyczajowej diecie
Nadmierne spożycie cukrów prostych upośledza funkcjonowanie układu immunologicznego.
Zadbaj o mikroflorę zasiedlającą Twój układ pokarmowy
Regularnie spożywaj m.in. kiszonki i mleczne produkty fermentowane.
Unikaj nałogów
Zarówno palenie tytoniu jak i spożywanie alkoholu ma immunosupresyjny wpływ na układ odpornościowy.
Żyj aktywnie
Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna ma działanie immunostymulujące.
Wysypiaj się
Brak jakościowego snu i przewlekłe zmęczenie prowadzą do zaburzeń funkcjonowania układu immunologicznego.
Spożywaj produkty o udowodnionym działaniu wzmacniającym układ odpornościowy
W okresie jesienno-zimowym spożywaj produkty o udowodnionym działaniu wzmacniającym układ odpornościowy, m.in: imbir, kurkumę, aronię, czosnek, cebulę, czarny bez, cytrusy, kaszę jaglaną, miód.
Unikaj stresu
Przewlekły stres jest jednym z czynników obniżających odporność organizmu.