Spis treści
- Wstęp – na czym smażyć?
- Rola tłuszczu w diecie człowieka
- O czym należy pamiętać podczas smażenia?
- Oliwa z oliwek
- Olej z awokado
- Olej kokosowy
- Olej rzepakowy
- Olej sezamowy
- Olej słonecznikowy
- Masło
- Masło klarowane
- Smalec
- Na czym smażyć – podsumowanie
- Bibliografia
Wstęp – na czym smażyć?
Smażenie to jedna z podstawowych technik przygotowywania posiłków, która automatycznie kojarzy nam się z tłuszczem. Decyzja dotycząca wyboru tłuszczu do smażenia ma istotne znaczenie dla naszego zdrowia i jakości diety. W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom tłuszczu dostępnym na rynku i ocenimy, który z nich jest najlepszy.
Rola tłuszczu w diecie człowieka
Tłuszcz odgrywa kluczową rolę w diecie człowieka, pełniąc szereg ważnych funkcji dla zdrowia, np.:
- jest źródłem i zapasem energii dla tkanek i narządów,
- ułatwia odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu,
- chroni przed nadmierną utratą ciepła,
- decyduje o sprawności układu krążenia,
- jest kluczowy dla produkcji hormonów,
- izoluje narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi,
- wpływa na stan skóry i włosów.
Jednakże, aby tłuszcz spełniał te wszystkie założenia, warto zadbać o równowagę dostarczanych do organizmu kwasów tłuszczowych. Zgodnie z obowiązującymi Normami Żywienia tłuszcz powinien stanowić 20-35 % spożywanej energii w ciągu dnia, z czego nienasycone kwasy tłuszczowe (pochodzące z ryb i roślin), powinny stanowić przewagę tej puli. Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe (głównie pochodzenia zwierzęcego) powinny stanowić możliwie jak najniższy do osiągnięcia poziom.
O czym należy pamiętać podczas smażenia?
W procesie smażenia zachodzi wiele reakcji chemicznych, dzięki którym dania uzyskują swój niezwykły smak, wygląd i aromat. Tłuszcz jest poddawany działaniu czynników takich, jak obecność wody znajdującej się w smażonym produkcie, tlenu oraz wysokiej temperatury. Kontakt z wymienionymi czynnikami, czas ekspozycji oraz rodzaj zawartych w nim kwasów tłuszczowych, decyduje o powstawaniu różnego rodzaju cząsteczek, które mogą w różny sposób wpływać na stan naszego zdrowia.
Na co więc należy zwrócić szczególną uwagę?
- Punkt dymienia, czyli temperatura, w której wybrany przez nas olej zaczyna się spalać. Jeżeli czujesz nieprzyjemny zapach lub smak spalenizny, znaczy to, że wykorzystany przez Ciebie tłuszcz, przekroczył swój punkt dymienia i może wykazywać szkodliwe działanie.
- Odporność na utlenianie, czyli na kontakt z czynnikami takimi, jak m.in. z tlen zawarty w powietrzu czy światło. Utlenianie nasilają również wolne kwasy tłuszczowe, powstałe ze spalania oleju w momencie kiedy przekroczy on swój punkt dymienia.
- Rodzaj kwasów tłuszczowych – np. wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) zawarte m.in. w oleju lnianym, z pestek dyni czy z pestek winogron, nie nadają się do smażenia ze względu na niską odporność na utlenianie.
Bardzo ważna powinna być dla nas stabilność oleju, czyli jego zdolność do utrzymania swojej struktury chemicznej oraz właściwości w warunkach ekspozycji na czynniki zewnętrzne.
Jako dietetyk przygotowałam kilka przykładów olejów, które nie nadają się do smażenia. Jak więc wypada reszta? Na czym smażyć?
Tłuszcze roślinne = oleje roślinne
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, niską zawartością wspomnianych wcześniej wolnych kwasów tłuszczowych, a także izomerów trans kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek ma wysoką temperaturę dymienia. Wysoką stabilność oksydacyjną zawdzięcza zawartym w niej antyoksydantom oraz witaminie E. W związku z tym, to bardzo dobry (o ile nie najlepszy) wybór do smażenia, chociaż równie dobrze sprawdzi się jako dodatek do wszelkiego rodzaju sałatek i dań podawanych "na zimno" np. do hummusu. Pamiętaj, że najlepiej wybrać oliwę extra virgin, ze względu na zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie kardioprotekcyjne - mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Olej z awokado
Olej z awokado podobnie jak oliwa z oliwek, ma wysoką odporność na utlenianie. Dodatkową zaletą jest wyższy niż w przypadku oliwy punkt dymienia, wobec czego dobrze sprawdzi się do smażenia w wyższych temperaturach. Również charakteryzuje się korzystnym profilem kwasów tłuszczowych. Za jego wadę możemy uznać mniejszą dostępność w sklepach oraz najczęściej wyższą cenę w przeliczeniu na litr produktu niż w przypadku oliwy.
Olej kokosowy
Olej kokosowy ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek, natomiast niższy niż olej z awokado, co wciąż klasyfikuje go jako dobry tłuszcz do smażenia. Niestety mimo jego dobrej stabilności, charakteryzuje się on wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (czyli tego "złego") oraz zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca. W związku z tym, olej kokosowy możemy uznać za dobry wybór do smażenia, pod warunkiem, że używamy go od czasu do czasu.
Olej rzepakowy
Można powiedzieć, ze to król wśród olejów, ponieważ jest jednym z najczęściej wykorzystywanych w naszych domach. A czy na pewno należy mu się to miano? Fakt - ma dobry profil kwasów tłuszczowych (spora zawartość kwasów omega-3) oraz ma wysoki punkt dymienia, jednakże nie należy do bardzo stabilnych przy długotrwałej ekspozycji na wysoką temperaturę. Wobec tego najlepiej sprawdzi się w przypadku krótkotrwałego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach lub do sałatek.
Olej sezamowy
Olej sezamowy, którego najczęściej używamy do przygotowania dań orientalnych, charakteryzuje się niższą stabilnością od wymienionych wcześniej olejów, ze względu na dość dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wobec tego, najlepiej wykorzystywać go do krótkotrwałego smażenia/ obsmażania. Podobnie jak oliwa z oliwek i olej z awokado zawiera sporo witaminy E.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy ma wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych. Nie zawiera zbyt wiele przeciwutleniaczy, przez co jest bardzo podatny na utlenianie. Ze względu na niską stabilność, nie jest dobrym wyborem do smażenia, nawet krótkotrwałego.
Tłuszcze zwierzęce
Masło
Masło charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z czym wykazuje większą stabilność niż w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych np. w oleju słonecznikowym. Niestety charakteryzuje go także znikoma zawartość przeciwutleniaczy oraz wysoka zawartość cholesterolu. Nadmierna podaż NKT oraz cholesterolu może sprzyjać rozwojowi chorób układu krążenia, co w ogólnym rozrachunku jest wysoką ceną za jego stabilność.
Masło klarowane
Masło klarowane, znane również jako ghee, to rodzaj masła, które zostało poddane procesowi klarowania. Proces ten polega na eliminacji wody i niektórych stałych składników z masła, pozostawiając tylko klarowane masło. Klarowanie usuwa również większość laktozy i białka, co czyni ten rodzaj masła bardziej zdatnym do smażenia niż tradycyjne masło. Masło to ma wyższy punkt dymienia niż tradycyjne masło, co oznacza, że może być podgrzewane do wyższych temperatur bez rozkładu i wydzielania dymu. Dlatego jest popularne do smażenia i duszenia potraw, zwłaszcza tam, gdzie wymagane jest wyższe ogrzewanie.
Warto jednak pamiętać, że masło klarowane zawiera nadal tłuszcze nasycone, dlatego należy spożywać je z umiarem, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania.
Smalec
W przypadku smalcu jest podobnie jak w przypadku masła. Z tą różnicą, że w smalcu znajdziemy o połowę mniej cholesterolu. Nie czyni go to jednak znacznie lepszą czy nawet w miarę dobrą opcją do smażenia, ze względu prawie tak samo wysoką zawartość NKT.
Na czym smażyć - podsumowanie
No więc na czym najlepiej smażyć? Jaki jest najlepszy tłuszcz do smażenia?
Biorąc pod uwagę stabilność i odporność na utlenianie, a także temperaturę dymienia, za najlepszy do smażenia możemy uznać oliwę z oliwek extra virgin, olej z awokado oraz olej rzepakowy. Pamiętaj, że smażenie nie jest najzdrowszym sposobem obróbki termicznej, znacznie lepiej korzystać ze sposobów takich, jak gotowanie, gotowanie na parze czy pieczenie. Smażenie na maśle czy smalcu nie jest dobrym pomysłem ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych.
Bibliografia
- Gawęcki J. Żywienie Człowieka, Podstawy Nauki o Żywieniu.
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
- De Alzaa F, Guillaume C* and Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health Volume 2 Issue 6 June 2018.
- Rutkowska J, Antoniewska A, Baranowski D, Rasińska E. Analiza profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów „nietypowych”. Bromat Chem Toksykol. 2016;49:385-9.
- Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot. STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH – KONSEKWENCJE ZDROWOTNE. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60.
