Blog
- Blog, Porady, Strefa wiedzy
- Martyna Taborek
Jak jeść mniej słodyczy?
Spis treści
- Wstęp
- Dlaczego powinniśmy ograniczyć słodycze?
- Co to jest głód emocjonalny?
- Sposoby, jak jeść mniej słodyczy
- Podsumowanie
- Bibliografia
Wstęp
Ochota na słodycze to coś z czym zmaga się wiele osób na diecie redukcyjnej, ale nie tylko. Apetyt na słodycze towarzyszy nam w wielu sytuacjach w życiu np. kiedy jesteśmy w biegu i chcemy po prostu coś przegryźć, do kawy, na spotkaniu u babci czy mamy albo kiedy po prostu jesteśmy w domu i nam się nudzi. Można wyliczać bez końca.
Całkowita rezygnacja ze słodyczy nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem, chociażby ze względu na to, że osobie, która je słodycze często, po prostu trudno przestać jeść słodycze z dnia na dzień i wytrwać w postanowieniu. Nie wspominając już o tym, że takie zero-jedynkowe podejście (jem ciągle albo nie jem w ogóle) powoduje, że wpadamy w błędne koło. Wydaje się więc, że najlepszym rozwiązaniem jest niekoniecznie rezygnować, co ograniczyć spożywanie słodkich przekąsek.
Co zatem możemy zrobić, żeby ich nie podjadać? Poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek.
Dlaczego powinniśmy ograniczyć słodycze?
Zanim przedstawię Ci sposoby na ograniczenie ilości słodyczy w diecie, chciałabym krótko wspomnieć dlaczego tak właściwie powinniśmy je ograniczyć:
- Zawierają sporą ilość cukrów prostych oraz mają wysoki indeks glikemiczny – nadmierne spożywanie cukrów prostych w krótkim czasie powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, który jest szybki i nagły.
- Często zawierają także dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których wysokie spożycie może negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.
- Mają wysoką gęstość energetyczną – zawierają dużo kalorii w małej porcji, a dodatkowo nie sycą na długo, czyli po ich zjedzeniu istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że sięgniemy po kolejny posiłek.
- Są to produkty wysokoprzetworzone.
- Zawierają mało składników odżywczych – witamin, składników mineralnych i błonnika.
- Spożywane w nadmiernej ilości, mogą sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości.
- Sprzyjają rozwojowi próchnicy.
Niemniej, słodycze są smaczne i mimo, że większość osób zdaje sobie sprawę, jakie są konsekwencje ich spożywania, to wciąż nie potrafi zmniejszyć ich spożycia.
Jeżeli chcemy ograniczyć chęć na słodycze, to może najpierw warto, abyśmy zastanowili się co one nam tak w ogóle dają i kiedy następuje u nas największa ochota na słodycze?
Co to jest głód emocjonalny?
Jedną z przyczyn jedzenia nadmiernej ilości słodyczy jest odczuwany przez nas głód emocjonalny. W uproszczeniu – głód emocjonalny odczuwamy wtedy, kiedy wiemy, że zjedzenie ulubionej przekąski pomoże nam zmniejszyć napięcie, które w danym momencie odczuwamy.
Przykładem sytuacji w której możemy go odczuwać jest na przykład stres: przed egzaminem, związany z rozmową o pracę czy ważnym spotkaniem albo po prostu złe samopoczucie po ciężkim dniu w pracy czy szkole. Warto dodać, że niekoniecznie musi być on związany z negatywnymi emocjami. Głód emocjonalny możemy poczuć także w momencie, kiedy jesteśmy zadowoleni i kiedy jakiś konkretny posiłek przywołuje u nas miłe wspomnienia np. lody, które zawsze jedliśmy z tatą na spacerze.
Jak więc odróżnić głód emocjonalny od głodu fizycznego?
| GŁÓD EMOCJONALNY | GŁÓD FIZYCZNY |
| potrzeba psychologiczna | potrzeba fizjologiczna |
| objawia się tym, że myślimy i skupiamy się na konkretnym produkcie | objawia się np. burczeniem w brzuchu, spadkiem koncentracji czy zwiększoną nerwowością |
| pojawia się nagle | narasta powoli i stopniowo |
| może wystąpić nawet bezpośrednio po zjedzeniu posiłku | trwa do momentu, kiedy zjemy posiłek |
| zaspokoimy go wyłącznie produktem, na który akurat mamy ochotę | zostanie zaspokojony niezależnie od tego jaki produkt zjemy |
Sięgając po coś słodkiego, warto abyśmy zastanowili się i przemyśleli, czy naprawdę jesteśmy głodni czy jest to tylko ochota na jakiś konkretny posiłek. Od razu wyjaśnię, że sam fakt, że mamy na coś po prostu ochotę nie jest niczym złym. Problem może pojawić się wtedy, kiedy zaczniemy sięgać po słodycze zbyt często i w zbyt dużych ilościach.
Sposoby, jak jeść mniej słodyczy
- Znajdź przyczynę - zastanów się dlaczego masz ochotę na słodycze i w jakich sytuacjach po nie sięgasz. Jeżeli zdarza Ci się to dość często, to może warto byłoby założyć dzienniczek przekąsek w którym będziesz uwzględniać co, kiedy oraz w jakich okolicznościach zdarzyło cię zjeść np. princessa kokosowa - praca - przed prezentacją. W ten sposób łatwiej Ci będzie poznać przyczyny jedzenia słodyczy. Pamiętaj, że rady typu "czekolada nie pyta, czekolada rozumie" nie mają pokrycia z rzeczywistością.
- Zadbaj o zdrową i odżywczą dietę - jeżeli Twoja dieta jest odżywcza, odpowiednio zbilansowana i pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne witaminy oraz składniki mineralne, to prawdopodobieństwo, że będziesz sięgać po nadprogramowe słodkości jest mniejsze. Zdrowa dieta to podstawa.
- Planuj posiłki - często zdarza się tak, że sięgamy po słodkie przekąski tylko dlatego, że nie mamy akurat nic innego pod ręką. Planowanie posiłków i ich regularne jedzenie pomoże Ci zapobiegać takim sytuacjom. Podczas planowania weź również pod uwagę czas, którym dysponujesz na przygotowanie posiłków. Jeżeli w swoim menu, zaplanujesz zbyt wiele skomplikowanych i czasochłonnych pozycji, to jest małe prawdopodobieństwo, że będziesz się go trzymać.
- Nie rób zakupów z pustym żołądkiem - postaraj się zjeść posiłek zanim pójdziesz na zakupy. Głodni kupujemy więcej nadprogramowych przekąsek. Często zdarza się też tak, że robimy w ogóle większe zakupy - wkładamy do koszyka wiele produktów, które w sklepie wydają nam się smakowite i już na tym etapie wizualizujemy sobie co dobrego z nich przygotujemy, a w domu okazuje się, że wiele z nich po prostu do siebie nie pasuje.
- Ograniczaj ilość spożywanych słodyczy stopniowo - w przypadku kiedy spożywasz słodycze kilka razy w tygodniu lub kilka razy dziennie, dobrze sprawdzi się metoda małych kroków. Zamiast zrezygnować ze słodyczy całkowicie, staraj się zjadać mniejszą porcję niż do tej pory np. zamiast całej tabliczki czekolady, zjedz połowę, później przerzuć się na 1/4 tabliczki itd. Wszystko zależy od Ciebie, najważniejsze, aby cel który sobie wyznaczysz, był możliwy do zrealizowania.
- Zredukuj obecność słodyczy w domu - trudno nie jeść słodyczy, kiedy cały czas masz je pod ręką. Całkowite wykluczenie słodyczy ze swojej listy zakupów może być pomocne. Jeżeli już najdzie Cię ochota na słodkie, a Ty nie masz nic pod ręką, to wizja pokonania drogi z domu do sklepu tylko i wyłącznie po jednego batonika, często działa zniechęcająco.
- Stosuj zasadę 80/20 - czyli idealny przykład tego, że można jeść słodycze z głową. Zasada 80/20 polega na tym, że 80 % tego, co zjadasz w ciągu dnia stanowią w pełni zbilansowane i odżywcze posiłki/ produkty, natomiast pozostałe 20 % diety stanowią mniej odżywcze posiłki/ produkty, czyli m. in. słodkości. Natomiast jeżeli faktycznie chcesz jeść ich mniej, to jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby zastosowanie tej zasady w proporcji 90/10.
- Wybieraj świadomie - wcześniej wspomniałam, żeby starać się jeść mniejszą porcję słodyczy, ale wiem że nie zawsze jest to możliwe. Problemem ze zjadaniem dużej ilości słodyczy może być również to, że kupujemy je w zbyt dużych opakowaniach. No bo co z tego, że zjem połowę paczki, skoro mam świadomość, że resztki słodyczy stoją w szafce. Jeżeli lubisz słodycze i chcesz uwzględniać je w swojej diecie, to warto robić to świadomie np. wybierając mniejsze opakowania czy wybierając produkt z mniejszą zawartością kcal.
- Stosuj zamienniki - najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem byłoby zaprzestanie jedzenia słodyczy w ogóle. Natomiast w praktyce (jak już ustaliliśmy), wcale nie jest to wcale takie proste. Podejście 100 % albo nic raczej się nie sprawdza. Dlatego, żeby wytrwać w swoim postanowieniu, oprócz tego, że będziesz stopniowo zmniejszać ilość spożywanych słodkości, możesz włączyć do swojej diety różnego rodzaju zdrowe zamienniki słodyczy lub zdrowe słodycze, na przykład: owoce świeże i suszone owoce, zdrowe słodycze/ fit słodkości (np. brownie z fasoli czy chlebek bananowy), napoje light zamiast tradycyjnych napojów z cukrem (nie tylko zawierają one mniej cukru, ale również zawierają o wiele mniej kalorii), słodycze bez cukru (często mają one podobną ilość kalorii co tradycyjne słodycze, natomiast nie zawierają cukru, który jest zastąpiony słodzikami).
Podsumowanie
Zmiana nawyków żywieniowych w postaci ograniczenia spożycia słodyczy to proces, ale niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki temu możesz zmniejszyć ilość spożywanego cukru i tłuszczu, za co Twoja gospodarka węglowodanowa oraz układ krążenia będą Ci bardzo wdzięczne. Mniejsza ilość spożywanych kalorii, będzie sprzyjać również redukcji masy ciała. Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego jaką metodę na zmniejszenie spożycia słodyczy wybierzesz, ważne jest aby postawić sobie mierzalny i realny do wykonania cel.
Bibliografia:
- Leszczyńska S. Błażejewska K. Lewandowska-Klafczyńska K. Rygielski P. Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18−30 lat, „Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 7(3), 2011, 167−171.
- Szczygieł D. Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 86, 2014, 69−79.
- Collins R. Stanfford L.D. Feeling happy and thinking about food. Counteractive effects of mood and memory on food consumption, „Appetite” 84, 2015, 107−112.
- Czepczor K. Brytek-Matera A. Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa, 2017
- Palascha A., van Kleef E., van Trijp H. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal od Health Psychology. 20, 2015, 638-48.
Udostępnij:
Martyna Taborek
Jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym. Ukończyłam studia wyższe na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu. Moja specjalność to dietoterapia w insulinooporności i zaburzeniach hormonalnych. Uwielbiam gotować i poznawać nowe smaki. Jestem zdania, że zdrowo nie wyklucza smacznie.
