Dieta na masę

Dieta na masę mięśniową – zapotrzebowanie kaloryczne

Spis treści

  1. Dieta na masę mięśniową
  2. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
  3. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 
  4. Rozkład makroskładników
  5. Ile białka na kg masy ciała?
  6. Zapotrzebowanie na węglowodany
  7. Jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną?
  8. Przykładowa dieta 
  9. Przykładowy jadłospis – 3000 kcal 

 

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową odbiega zasadami od diety na redukcji. Ile kalorii powinieneś spożywać, by zwiększyć masę ciała? Czy można to sprawdzić za pomocą kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego?

Dieta na przyrost masy mięśniowej to plan żywieniowy wspierający rozwój mięśni poprzez odpowiednią ilość kalorii, białka oraz innych niezbędnych składników odżywczych. Aby dieta na wzrost mięśni była efektywna, konieczne jest również stosowanie odpowiedniego treningu. W okresie budowania masy mięśniowej kaloryczność powinna przekraczać dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a ilość białka musi być adekwatna do masy ciała. Ważne jest także, aby białko było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

 

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które muszą być dostarczone do organizmu, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Kalorie (kcal) są jednostką miary tego zapotrzebowania. Ważne jest, że zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne dla każdej osoby i zależy od takich czynników jak wiek, płeć, waga, styl życia oraz poziom aktywności fizycznej.

Podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego należy uwzględnić zarówno podstawową przemianę materii (PPM), jak i całkowitą przemianę materii (CPM).

Podstawowa przemiana materii, znana również jako wskaźnik BMR, to ilość kalorii, którą organizm potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku, takie jak praca narządów wewnętrznych i układu nerwowego. W obliczeniach PPM bierze się pod uwagę płeć, wiek, wzrost, genetykę oraz poziom hormonów. PPM stanowi bazę do określenia całkowitej przemiany materii, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej.

Całkowita przemiana materii to wartość, która uwzględnia wszystkie kalorie potrzebne do codziennej aktywności, w tym aktywność fizyczną oraz rodzaj pracy (biurowa lub fizyczna). Każda dodatkowa aktywność ciała wymaga większego dostarczenia spożywanych kalorii.

 

Dieta na masę mięśniową – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Określenie dokładnej ilości energii niezbędnej do zbudowania 1 kg tkanki mięśniowej jest nadal niejasne. Co więcej, budowanie mięśni jest możliwe nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym. Dotyczy to zwłaszcza osób, które dopiero zaczynają treningi siłowe lub wracają do nich po przerwie, zwłaszcza jeśli mają nadmiar tkanki tłuszczowej, która może dostarczać energii potrzebnej do budowy mięśni.

Jednakże, w wielu przypadkach, nadwyżka kaloryczna może przyspieszyć proces budowania masy mięśniowej. Zaleca się, aby przyrost masy ciała wynosił od 0,25% do 0,5% tygodniowo. Wolniejsze tempo przyrostu może pomóc w uniknięciu gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, co może się zdarzyć przy zbyt dużej nadwyżce kalorycznej.

Jeśli chodzi o konkretne liczby, zaleca się nadwyżkę kaloryczną rzędu 200-300 kcal dziennie dla osób, które mają mniejszy potencjał do budowania nowej masy mięśniowej. Rzadziej zaleca się większe nadwyżki kaloryczne, które u osób początkujących i powracających do treningów po dłuższej przerwie mogą wynosić 500-1000 kalorii dziennie.

 

Przykład obliczania zapotrzebowania kalorycznego na diecie 3000 kcal

Młoda osoba zaczynająca treningi siłowe mogłaby zwiększyć swoje spożycie kalorii o 500 kcal dziennie. Zakładając, że jej całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3000 kcal, to w okresie budowania masy mięśniowej powinna spożywać około 3500 kcal dziennie.

Schudnij z pomocą dietetyka klinicznego!

Dieta indywidualna to jedna z najskuteczniejszych diet. Jest skrojona pod Ciebie, pod Twoje preferencje żywieniowe, jednostki chorobowe, lubiane i nielubiane potrawy!
Sprawdź ofertę

Dieta na przyrost masy mięśniowej - rozkład makroskładników

Dieta na masę często koncentruje się na wysokim spożyciu białka ze względu na jego niezbędną rolę w budowie mięśni. Jednakże, równie istotny jest odpowiedni balans wszystkich makroskładników, który powinien wynosić:

- 20% białka,
- 30% tłuszczów,
- 50% węglowodanów.

 

Ile białka na kilogram masy ciała?

W praktyce ilość białka potrzebnego na kilogram masy ciała może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Badania naukowe z dziedziny dietetyki sportowej sugerują, że dieta na masę powinna dostarczać od 1,4 do 2,0 g białka na kg masy ciała dziennie.

Cenne źródła białka powinny być obecne w co najmniej trzech posiłkach dziennie, takich jak śniadanie, obiad i kolacja. Najlepiej jednak, aby białko było równomiernie rozłożone we wszystkich posiłkach. Aby zyskać masę mięśniową, zalecana ilość białka w jednym posiłku wynosi od 20 do 40 g.

W typowej diecie na budowanie masy mięśniowej białko należy dostarczać z różnorodnych źródeł. Białko zwierzęce można znaleźć w chudym mięsie, rybach, mleku i jego przetworach. Natomiast białko roślinne pochodzi głównie z roślin strączkowych.

 

Przeczytaj także: Co jeść przed i po treningu?

 

Zapotrzebowanie na węglowodany

Podczas budowania masy mięśniowej wskazane jest zwiększenie spożycia węglowodanów. Ważnym aspektem jest również ich jakość. Tempo, w jakim węglowodany są wchłaniane do krwi, może wpływać na czas trwania i intensywność treningu. Wysiłek fizyczny, który znacznie zmniejsza zasoby glikogenu, wymaga jego odbudowy jako łatwo dostępnego źródła energii. W dłuższym okresie odbudowa glikogenu nie wymaga jednak węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym. Najważniejsze jest zwrócenie uwagi na całkowitą ilość spożywanych węglowodanów.

W diecie bogatej w węglowodany często dominują węglowodany proste. Brakuje im błonnika i wielu składników odżywczych zawartych w produktach pełnoziarnistych. Głównym zadaniem tych węglowodanów jest szybkie dostarczenie energii podczas treningu. Choć mają swoje miejsce w diecie sportowców, powinny stanowić jedynie małą część jadłospisu. W praktyce jednak jest inaczej, co prowadzi do krótkotrwałej, ale intensywnej stymulacji trzustki do produkcji insuliny.

Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa. Z kolei produkty o wyższym indeksie glikemicznym powinny być spożywane przed, w trakcie lub bezpośrednio po treningu.

 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz nadwyżkę kaloryczną? Licznik kalorii - kalkulator kalorii

Aby obliczyć, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora dietetycznego, który precyzyjnie wylicza ilość kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (zwanego także kalkulatorem bmr). Narzędzie to bierze pod uwagę kluczowe czynniki, takie jak płeć, masa ciała, wiek, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Na podstawie tych informacji można określić ilość kalorii, którą powinno się spożywać codziennie, aby osiągnąć zamierzone cele, czy to utrzymanie wagi, redukcja masy ciała czy też zwiększenie jej.

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w prosty sposób:

 

OBLICZAM ZAPOTRZEBOWANIE

 

Przykładowa dieta - co jeść na masę?

Aby zbudować masę mięśniową, dieta powinna uwzględniać zarówno roślinne, jak i odzwierzęce źródła białka. Stosowanie ich wymiennie zwiększa urozmaicenie posiłków oraz dostarcza różnorodnych składników odżywczych. Poniżej znajdują się polecane produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe, które warto włączyć do diety na masę.

 

Przeczytaj także: Suplementacja w sporcie

 

Białko

Źródła odzwierzęce:
- Mięso drobiowe: kurczak, indyk
- Sporadycznie chuda wołowina i wieprzowina
- Chude i tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg, karmazyn
- Owoce morza: krewetki, małże
- Jaja
- Produkty mleczne: ser twarogowy, serek ziarnisty, jogurt, mozzarella, kefir, mleko
- Odżywka białkowa

Źródła roślinne:
- Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh
- Nasiona strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca

 

Węglowodany

W diecie na masę, ze względu na jej wyższą kaloryczność, można wybierać zarówno produkty pełnoziarniste, jak i oczyszczone. Należy jednak uważać na ilość błonnika, aby nie obniżała apetytu i nie powodowała dolegliwości trawiennych.

Polecane źródła węglowodanów:
- Kasze: gryczana, pęczak, bulgur, jaglana
- Komosa ryżowa, amarantus
- Makarony: pszenny jasny lub pełnoziarnisty, makaron ryżowy, z ciecierzycy
- Płatki zbożowe: owsiane, jaglane, jęczmienne
- Ryże: brązowy, basmati, jaśminowy
- Ziemniaki, bataty
- Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola
- Pieczywo
- Placki tortilli

 

Tłuszcze

Aby zwiększyć kaloryczność posiłków, można korzystać z produktów wysokotłuszczowych. Ważne jest jednak, aby tłuszcze nie przekraczały około 30% energetyczności całkowitej diety. Najlepszym źródłem tłuszczów są tłuste ryby morskie oraz produkty roślinne.

Polecane źródła tłuszczów:
- Awokado
- Orzechy: włoskie, laskowe, makadamia
- Migdały, pistacje
- Nasiona: chia, słonecznika, siemię lniane, pestki dyni
- Masła orzechowe 100%
- Oleje roślinne: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek

Mniej pożądane tłuszcze to te pochodzące z pokarmów odzwierzęcych, takich jak wysokotłuszczowy nabiał czy tłuste mięso.

 

Przykładowy jadłospis diety na masę - kaloryczność 3000 kcal

Śniadanie (ok. 700 kcal)
- Owsianka z owocami:
- Płatki owsiane: 100 g
- Mleko 2%: 200 ml
- Banan: 1 sztuka
- Garść orzechów włoskich: 30 g
- Miód: 1 łyżka

Drugie Śniadanie (ok. 400 kcal)
- Kanapki z awokado i jajkiem:
- Chleb pełnoziarnisty: 2 kromki
- Awokado: 1/2 sztuki
- Jajko na twardo: 2 sztuki
- Pomidor: 1 sztuka
- Szpinak świeży: garść

Obiad (ok. 800 kcal)
- Kurczak z ryżem i warzywami:
- Pierś z kurczaka: 200 g
- Ryż brązowy: 100 g (waga przed ugotowaniem)
- Brokuł: 200 g
- Marchewka: 1 sztuka
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka
- Sos sojowy: 1 łyżka

Podwieczorek (ok. 300 kcal)
- Smoothie białkowe:
- Mleko migdałowe: 250 ml
- Białko serwatkowe: 1 miarka (ok. 30 g)
- Jagody: 100 g
- Szpinak świeży: garść
- Nasiona chia: 1 łyżka

Kolacja (ok. 600 kcal)
- Sałatka z tuńczykiem i jajkiem:
- Tuńczyk w sosie własnym: 1 puszka (ok. 150 g)
- Jajko na twardo: 2 sztuki
- Sałata rzymska: kilka liści
- Ogórek: 1/2 sztuki
- Pomidor: 1 sztuka
- Czerwona cebula: 1/4 sztuki
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka
- Sok z cytryny: 1 łyżeczka

Przekąska przed snem (ok. 200 kcal)
- Twaróg z owocami:
- Twaróg półtłusty: 150 g
- Truskawki: 100 g
- Miód: 1 łyżeczka

Ten przykładowy jadłospis zapewnia zbilansowaną dietę o kaloryczności 3000 kcal, która wspiera budowę masy mięśniowej. Posiłki są bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone, co sprzyja utrzymaniu energii przez cały dzień i wspiera regenerację mięśni po treningach.

 

Skontaktuj się z nami:

 





    Udostępnij:
    Picture of Joanna Jaroszewska
    Joanna Jaroszewska
    Dietetyka to moja pasja. Interesuję się także medycyną oraz człowiekiem jako całością. Ciągle staram się rozwijać w tematyce holistycznego podejścia do człowieka. Ukończyłam kierunek Dietetyka i Żywienie Człowieka na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie.

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

    This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.